craytos
Dios de la Guerra
Tengo 18 años,hace un año que voy al gimnasio,peso 80 kilos,mido 1,87 y mi objetivo con esta rutina es conseguir fuerza.
Martes, jueves, sábado y domingo descanso, los otros días intercalo A1, B1 , A2 , B2 , A1 ,y sigue.
Quedaria asi:
Lunes: A1
Martes: descanso
Miercoles: B1
Jueves: descanso
Viernes: A2
Sabado: descanso
Domingo: descanso
Lunes: B2
Martes: descanso
Miércoles: A1
Jueves: descanso
Viernes: B1
A1
Pectorales:
Press inclinado
Press plano
Triceps:
Press francés con mancuernas
Extensiones de tríceps en polea alta
Antebrazos:
Curl en pronación
Curl en supinación
Abdominales:
Crunch
Elevación en paralelas
B1
Espalda:
Polea al pecho
Remo horizontal a una mano con mancuerna
Piernas:
Peso muerto
Curl de piernas acostado
Hombros:
Press frontal con barra
Elevación lateral con polea baja
Biceps:
Curl martillo
Brazos en cruz en polea alta
Abdominales:
Flexion lateral con mancuerna
A2
Pectoral:
Press declinado
Aperturas con mancuerna en banco plano
Triceps:
Extensión vertical con mancuerna
Dippings entre bancos
Antebrazo:
Curl en pronación
Curl en supinacion
Abdominales:
Crunch en maquina especifica
Elevación de tronco en banco inclinado
B2
Espalda:
Remo en barra T
Remo en polea baja
Piernas:
Sentadilla
Elevación de talon en maquina
Hombros:
Elevacion frontal con barra
Elevacion lateral con mancuerna
Biceps:
Curl en banco Scott
Curl con polea
18 reps. por ejercicio, en 3 series, la primera de 8 reps. , la segunda de 6 y la ultima de 4 , a medida que bajen las reps. aumento la carga.
Bueno,ahi esta,critiquenla,y opinen si a su criterio tendria que agregar/modificar algo.
saludos.
Martes, jueves, sábado y domingo descanso, los otros días intercalo A1, B1 , A2 , B2 , A1 ,y sigue.
Quedaria asi:
Lunes: A1
Martes: descanso
Miercoles: B1
Jueves: descanso
Viernes: A2
Sabado: descanso
Domingo: descanso
Lunes: B2
Martes: descanso
Miércoles: A1
Jueves: descanso
Viernes: B1
A1
Pectorales:
Press inclinado
Press plano
Triceps:
Press francés con mancuernas
Extensiones de tríceps en polea alta
Antebrazos:
Curl en pronación
Curl en supinación
Abdominales:
Crunch
Elevación en paralelas
B1
Espalda:
Polea al pecho
Remo horizontal a una mano con mancuerna
Piernas:
Peso muerto
Curl de piernas acostado
Hombros:
Press frontal con barra
Elevación lateral con polea baja
Biceps:
Curl martillo
Brazos en cruz en polea alta
Abdominales:
Flexion lateral con mancuerna
A2
Pectoral:
Press declinado
Aperturas con mancuerna en banco plano
Triceps:
Extensión vertical con mancuerna
Dippings entre bancos
Antebrazo:
Curl en pronación
Curl en supinacion
Abdominales:
Crunch en maquina especifica
Elevación de tronco en banco inclinado
B2
Espalda:
Remo en barra T
Remo en polea baja
Piernas:
Sentadilla
Elevación de talon en maquina
Hombros:
Elevacion frontal con barra
Elevacion lateral con mancuerna
Biceps:
Curl en banco Scott
Curl con polea
18 reps. por ejercicio, en 3 series, la primera de 8 reps. , la segunda de 6 y la ultima de 4 , a medida que bajen las reps. aumento la carga.
Bueno,ahi esta,critiquenla,y opinen si a su criterio tendria que agregar/modificar algo.
saludos.