Rutina de entrenamiento... chekenla porfas!!!... spero opiniones...

[Xpl3X]

Hola!... bueno aka les dejo la rutina hice... espero k este bien... pero sino porfas diganme que puedo corregir, que puedo quitar o aumentar... quiero aumentar de masa muscular, actualmente peso 67 kilos y medio y mido 171 cm... y bueno agradeceria que me ayudasen a mejorar esta rutina... y si debo aumentar siempre una serie de calentamiento... osea una serie mas a todos los ejercicios o dentro de las serie que ya puse debo contar el calentamiento?... sk m dijeron k no debo hacer muxas repeticiones en musculos pequeños... graxias!!! _cintura_


Lunes: Triceps y pecho

Pecho:
- Press plano 3 x 8
- Press inclinado con mancuernas 3 x 10
- Flies 3 x 10

Triceps:
- Press de banca con agarre cerrado 3 x 10
- Press Frances 2 x 10
- Press inclinado estrecho con mancuerna 3 x 10

(agarre estrecho)

Martes: HIIT

Miércoles: Trapecio y hombros

Trapecio:
- Encogimientos 3 x 10
- Remo al cuello (manos agarre estrecho) 3 x 8

Hombro:
- Press militar con mancuernas 3 x 10
- Press Arnold 2 x 10
- Pájaro con mancuernas 3 x 10

Jueves: HIIT

Viernes: Biceps y espalda

Espalda:
- Dominadas 3 x 8
- Remo 3 x 12
- Lat Pulldown 3 x 12

Biceps:
- Curl 21 3 x 21
- Curl martillo 3 x 10
- Curl sentado con mancuernas 3 x 10

Sabado: Piernas

- Sentadillas 3 x 7
- Peso muerto 3 x 7
- Rotary Calf 3 x 15
- Prensa 3 x 10
- Hammer Leg Press 3 x 11

Abdominales 30 minutos de lunes a sábado

 

[Xpl3X]

Alguna buena opinion?... critiquen nomas... con confianza!!!...

_contrato_

 

[Shin AntAres]

el día de hombro es desperdiciar tiempo, el trapecio es básicamente espalda.
El peso muerto encaja mejor que en esplada.
Mejor mete trapecio el día de espalda y hombros el día de pierna

 

[Xpl3X]

el día de hombro es desperdiciar tiempo, el trapecio es básicamente espalda.
El peso muerto encaja mejor que en esplada.
Mejor mete trapecio el día de espalda y hombros el día de pierna

Umh... osea m tas diciendo k ponga el peso muerto en dia de espalda?...
y entonces el miercoles deskanso?...

_comorr_

 

[Xpl3X]

Mas opiniones xfas k kiero comenzar bien la rutina desde este lunes!!!...
yap!... _comba_

 

[Seba]

30 minutos de abdominales 6 días a la semana es una estupidez. Las abdominales con 2 veces por semana bastan y sobran. Despues la rutina esta descompensada haces la misma cantidad de repeticiones en biceps que en espalda. Tambien se puede dividir mejor la rutina de manera que los hombros no se entrenen el día posterior al pecho. Incluso se puede entrenar tres veces por semana.

Por ejemplo
Lunes: pecho-espalda
Miercoles: piernas
Viernes: hombros-biceps-triceps

O siguiendo tu logica de entrenar lunes, miercoles, viernes y sabado.

Lunes: pecho-biceps

Miercoles: espalda triceps

Viernes: cuadriceps-femorales
Sabado: hombros-gemelos

 

[_jose_]

Umh... osea m tas diciendo k ponga el peso muerto en dia de espalda?...
y entonces el miercoles deskanso?...

_comorr_

Socio, el peso muerto es que es un ejercicio para la espalda.
Yo pasaría la pierna al miercoles y lo del trapecio no lo haría (son ejercicios de espalda).
Los abdominales los haría martes y jueves, antes del cardio.
Puedes decir en que consiste tu rutina de abs durante esos 30 min?

Saludos

 

[Xpl3X]

30 minutos de abdominales 6 días a la semana es una estupidez. Las abdominales con 2 veces por semana bastan y sobran. Despues la rutina esta descompensada haces la misma cantidad de repeticiones en biceps que en espalda. Tambien se puede dividir mejor la rutina de manera que los hombros no se entrenen el día posterior al pecho. Incluso se puede entrenar tres veces por semana.

Por ejemplo
Lunes: pecho-espalda
Miercoles: piernas
Viernes: hombros-biceps-triceps

O siguiendo tu logica de entrenar lunes, miercoles, viernes y sabado.

Lunes: pecho-biceps

Miercoles: espalda triceps

Viernes: cuadriceps-femorales
Sabado: hombros-gemelos

Graxias Sebarc... siempre colaborando!!!... =)
Pero hay algo k quisiera saber... cuando dices que Despues la rutina esta descompensada haces la misma cantidad de repeticiones en biceps que en espalda osea... deberia hacer mas repeticiones en espalda que en biceps???...
Ah i tb quiero saber si x lo demas la rutina esta aceptable...
Graxias!!!! _porro_

 

[Xpl3X]

Sigo esperando!!!... =(

 

[Xpl3X]

Socio, el peso muerto es que es un ejercicio para la espalda.
Yo pasaría la pierna al miercoles y lo del trapecio no lo haría (son ejercicios de espalda).
Los abdominales los haría martes y jueves, antes del cardio.
Puedes decir en que consiste tu rutina de abs durante esos 30 min?

Saludos

Ala Jose... sorry k no avia visto tu mensaje... bueno... graxias x aportarme =)... y la rutina de abs de 30 minutos la vrdad lo ago x diversion y para aprovechar lo k pago en el gym... _comba_... pero m va bien, es una klase especial de mi gymnasio consiste en todo tipo de abs... crunch, la vrdad k no m se los nombres pero como t dije son todo para abdominales... menos los sabados k io los ago x mi cuenta un rato depaso k ago una estirada antes d comenzar con las pesas... y bueno aora stoi en volumen y e aumentado algo estas 4 smenas k soi aciendo volumen, aumente 3 kilos... y bueno ni un cm. d cintura i pienso k es xk ago abs toos los dias y cardio 2 vcs x semana...

Saludos!... y bueno m puedes dcir k mas puedo mover en la rutina o x lo dmeas ta bien?... _comorr_

 

[Seba]

Graxias Sebarc... siempre colaborando!!!... =)
Pero hay algo k quisiera saber... cuando dices que Despues la rutina esta descompensada haces la misma cantidad de repeticiones en biceps que en espalda osea... deberia hacer mas repeticiones en espalda que en biceps???...
Ah i tb quiero saber si x lo demas la rutina esta aceptable...
Graxias!!!! _porro_

En realidad es mas series no mas repeticiones, error de tipeo.

 

[Xpl3X]

Lunes: Pecho y triceps

Pecho:
- Press plano 4 x 8
- Press inclinado con mancuernas 4 x 10
- Flies 4 x 10

Triceps:
- Press de banca con agarre cerrado 3 x 10
- Press Frances 2 x 10
- Press inclinado estrecho con mancuerna 3 x 10

Martes: HIIT

Miércoles: Espalda y biceps

Espalda:
- Dominadas 4 x 8
- Remo 4 x 12
- Lat Pulldown 3 x 12

Biceps:
- Curl 21 3 x 21
- Curl martillo 3 x 10
- Curl sentado con mancuernas 3 x 10

Jueves: HIIT

Viernes: Femorales y cuadriceps

Femorales:
- Leg Curl 3 x 12
- Peso muerto piernas rigidas (me podría decir que otro ejercicio puedo hacer porque creo k lo ago mal y ya m esta molestando la espalda) =(

Cuadriceps:
- Sentadillas 4 x 7
- Prensa 4 x 10
- Hammer Leg Press 3 x 11

Sabado: Trapecio, hombros y gemelos

Gemelos:
- Rotary Calf 3 x 15

Trapecio:
- Encogimientos 3 x 10
- Remo al cuello (manos agarre estrecho) 3 x 8

Hombro:
- Press militar con mancuernas 3 x 10
- Press Arnold 2 x 10
- Pájaro con mancuernas 3 x 10

Abdominales 30 minutos de lunes a sábado

Bueno asi kedo mi rutina despues de unas pequeñas modificaciones... Sebarc!!!... se k es muxo pedir pero podrias agregarle algunas kosas para gemelos, cuadriceps y femorales... buske ejercicios pero no enkuentro muxas...
Y bueno otros tambien m pueden dar opiniones k kiero komenzar la rutina el lunes i kiero komenzarla bien... xfas!!!... ayudenme!!!... _comorr_

 

[Xpl3X]

Algo k se me olvidaba i siempre e kerido preguntar... =/... esk kiero saber si debo siempre hacer calentamiento previo con pesas... osea hacer una serie de calentamiento i despues comenzar con las demas series... osea k siempre vendria a acer una serie mas en todos los ejercicios... esta bien?...

Graxias!!!

 

[Seba]

Esta bien salvo eso de hacer 30 minutos de abdominales de lunes a sabado. Cuanto mucho 3 veces por semana y no mas de 15 minutos (como maximo).
En lugar de peso muerto piernas rígidas hace peso muerto rumano.
En gemelos se hace solo dos ejercicios gemelos sentado y gemelos parado (en maquina o en prensa). Mas ejercicios de cuadriceps no tiene sentido a lo sumo cambiar uno de los ejercicios en piernas por extensiones.

Y si hay que hacer calentamiento, en el primer ejercicio de cada grupo muscular que entrenes. Salvo que hagas pecho y triceps el mismo día entonces no necesitas hacer calentamiento de tríceps porque al hacer pecho primero el triceps ya entró en calor, lo mismo pasa si entrenas espalda y bíceps. Aca te dejo un artículo sobre como se hace el calentamiento.

https://es.fitness.com/forum/culturismo/calentando-para-un-gran-entrenamiento-26966.html

 

[Xpl3X]

Bien Sebarc!... graxias... m lei el post k m dejaste y ya ps... ya esta too en la rutina... la comienzo oi i espero k vaia bien...

Aunk si kieren opinar de la rutina seria bakan pa ver k mejorar... =)

Saludos a toos y ya tare contando los avances... __pesas__

 

[diesf]

Hola!... bueno aka les dejo la rutina hice... espero k este bien... pero sino porfas diganme que puedo corregir, que puedo quitar o aumentar... quiero aumentar de masa muscular, actualmente peso 67 kilos y medio y mido 171 cm... y bueno agradeceria que me ayudasen a mejorar esta rutina... y si debo aumentar siempre una serie de calentamiento... osea una serie mas a todos los ejercicios o dentro de las serie que ya puse debo contar el calentamiento?... sk m dijeron k no debo hacer muxas repeticiones en musculos pequeños... graxias!!! _cintura_


xpl3x medimos y pesamos lo mismo jajajaja yo estoy con 13.9 % de grasa