Consejos sobre mi rutina y demás para ganar volumen

NeNeSFC

New member
Buenas no suelo escribir por aqui pero si os leo bastante y queria pediros algunos consejos para intentar ganar volumen.

Llevo 8 meses en el gimnasio yendo de lunes a viernes, mi rutina es:

Lunes: Pecho(4 ejercicios 4 series de 10-8-8-6) y tricep (3 ejercicios y 4 repeticiones igualmente.
Martes: Espalda( 5 ejercicios 4 series) y bicep( 3 ejercicios 4 serie)
Miercoles: Hombro( 4 ejercicio 4 series)
Jueves: Piernas
Viernes: Comienzo otra vez como empezé..

He llegado a un punto que parece que estoy estancado y siempre me dicen tomate proteinas pero ya llevo varios meses gastandome la pasta en las proteina y creo que debo cambiar por otra cosa que no sean proteinas..¿qué me aconsejais que me tome como suplemento?Me da igual el dinero que gastarme mientras haga algun efecto.Me han hablado de STENANDIOL 3.0 ... alguien lo ha tomado?

Si podeis darme algunos consejos sobre alguna dieta para ganar mas volumen os lo agradeceria. Un abrazo
 
Pues te comento:
En primer lugar en lo referente al entrenamiento si quieres ganar volumen deberías entrenar menos días a la semana, con tres ya está bien, cuatro como mucho, ya que sino corres el riesgo de sobreentrenarte.
También es necesario ir cambiando cada cierto tiempo el entrenamiento, ya que si haces siempre los mismos ejercicios y en el mismo orden el cuerpo se acaba acostumbrando y no avanzas.
Date una vuelta por las sección de Rutinas de entrenamiento y allí encontraras sistemas bastante buenos para ganar volumen ( yo tengo especial predilección por el Entrenamiento Alemán de Volumen y el Entrenamiento de Densidad Elevada), todo es probar a ver cual te funciona.

Después tendría que preguntarte qué tal llevas la dieta, ya que antes de gastarte dinero en suplementos es fundamental que la dieta que sigas sea buena para ganar volumen, sino es tirar el dinero.
Lo mejor es que te hagas la dieta tú mismo a tu gusto para que no se te haga pesado seguirla, si que te puedo dar unas indicaciones:

- Realiza al menos 6 comidas diarias (una cada 2 o 2,5 horas)
- Consume unas 55 kcal por cada kilo de peso al día
- Consume unos 6 gr de Hidratos por cada kilo de peso al día
- Consume unos 3 gr de proteina por cada kilo de peso al día

Partiendo ya de ahi, es cosa tuya.

Ya en el supuesto de que llevando bien el entrenamiento y la dieta tengas todavía dificultades para ganar volumen, sería cuestión de ir mirando creatina, precursores de oxido nítrico o ganadores de peso.

Espero haberte ayudado. Un saludo
 
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Pues te comento:
En primer lugar en lo referente al entrenamiento si quieres ganar volumen deberías entrenar menos días a la semana, con tres ya está bien, cuatro como mucho, ya que sino corres el riesgo de sobreentrenarte.
También es necesario ir cambiando cada cierto tiempo el entrenamiento, ya que si haces siempre los mismos ejercicios y en el mismo orden el cuerpo se acaba acostumbrando y no avanzas.
Date una vuelta por las sección de Rutinas de entrenamiento y allí encontraras sistemas bastante buenos para ganar volumen ( yo tengo especial predilección por el Entrenamiento Alemán de Volumen y el Entrenamiento de Densidad Elevada), todo es probar a ver cual te funciona.

Después tendría que preguntarte qué tal llevas la dieta, ya que antes de gastarte dinero en suplementos es fundamental que la dieta que sigas sea buena para ganar volumen, sino es tirar el dinero.
Lo mejor es que te hagas la dieta tú mismo a tu gusto para que no se te haga pesado seguirla, si que te puedo dar unas indicaciones:

- Realiza al menos 6 comidas diarias (una cada 2 o 2,5 horas)
- Consume unas 55 kcal por cada kilo de peso al día
- Consume unos 6 gr de Hidratos por cada kilo de peso al día
- Consume unos 3 gr de proteina por cada kilo de peso al día

Partiendo ya de ahi, es cosa tuya.

Ya en el supuesto de que llevando bien el entrenamiento y la dieta tengas todavía dificultades para ganar volumen, sería cuestión de ir mirando creatina, precursores de oxido nítrico o ganadores de peso.

Espero haberte ayudado. Un saludo

Muchas gracias por todo tio, la verdad que tienes toda la razón porque llevo tiempo ya pensando lo que tu me has dicho que es como si mi cuerpo ya estuviera costumbrado a siempre lo mismo...
En cuanto a la rutina que me has recomendado la he estado buscando pero supongo que hace tiempo la postearian y no la encuentro..si me haces el favor y sabes más o menos por que página puede estar dimela sino seguiré luego buscandola.
Con respecto a la dieta:

desayuno: bocadillo de pavo y un platano
despues de entrenar ya que entreno por la mañana: Dos latas de atún natural.
Almuerzo: Pastas, filete de pollo, legumbres...y dos frutas.
Meriendo: Atún o pavo sin pan normalmente..
Ceno: tortilla de dos claras y una yema.

Creo que como poco pero la verdad mido 1,81 peso 70kg y el indice de grasa lo tengo en un 13% creo que es bastante aunque yo me veo canijo.
Siempre tiendo a quedarme con hambre po la obsesion de las abdominales que aunque estoy canijo no consigo marcarlas ni a la de 3 jajaja por mucho ejercicio que haga...

Gracias por todo
 
Muchas gracias por todo tio, la verdad que tienes toda la razón porque llevo tiempo ya pensando lo que tu me has dicho que es como si mi cuerpo ya estuviera costumbrado a siempre lo mismo...
En cuanto a la rutina que me has recomendado la he estado buscando pero supongo que hace tiempo la postearian y no la encuentro..si me haces el favor y sabes más o menos por que página puede estar dimela sino seguiré luego buscandola.
Con respecto a la dieta:

desayuno: bocadillo de pavo y un platano
despues de entrenar ya que entreno por la mañana: Dos latas de atún natural.
Almuerzo: Pastas, filete de pollo, legumbres...y dos frutas.
Meriendo: Atún o pavo sin pan normalmente..
Ceno: tortilla de dos claras y una yema.

Creo que como poco pero la verdad mido 1,81 peso 70kg y el indice de grasa lo tengo en un 13% creo que es bastante aunque yo me veo canijo.
Siempre tiendo a quedarme con hambre po la obsesion de las abdominales que aunque estoy canijo no consigo marcarlas ni a la de 3 jajaja por mucho ejercicio que haga...

Gracias por todo

Las rutinas las puedes encontrar facilmente en el Google con poner:

- Entrenamiento alemán de volumen
- Entrenamiento de densidad elevada

Te pegaría los links aquí, pero al llevar menos de 15 post escritos no me deja poner URLs de otras páginas.

En cuanto a la dieta, si que tienes que comer más si quieres ganar volumen. Tienes que meter una comida más por lo menos y llenarlas más. Date cuenta que con tu peso tienes que meter 3850 kcal al dia, 420 gr de hidratos y 210 gr de proteina, y tu dieta no he calculado cuantas puede tener, pero es seguro que esta lejos de esas cantidades.

En lo referente a los abdominales tienes que tener en cuenta que ganar volumen y definición al mismo tiempo es algo incompatible, primero debes dedicarte a una cosa y luego a la otra, para eso hay rutinas y dietas para volumen y rutinas y dietas para definición, cada una hay que aplicarla a su tiempo.
Que aparezcan los abdominales no es solo cuestión de matarse a hacer ejercicio, por mucho que los entrenes hasta que no elimines la capa de grasa que hay encima no los vas a ver. Para ello es necesario combinar entrenamiento, buena dieta y algun que otro ejericio aerobio.

En definitiva, no se puede tener todo a la vez jeje. Un saludo
 
Las rutinas las puedes encontrar facilmente en el Google con poner:

- Entrenamiento alemán de volumen
- Entrenamiento de densidad elevada

Te pegaría los links aquí, pero al llevar menos de 15 post escritos no me deja poner URLs de otras páginas.

En cuanto a la dieta, si que tienes que comer más si quieres ganar volumen. Tienes que meter una comida más por lo menos y llenarlas más. Date cuenta que con tu peso tienes que meter 3850 kcal al dia, 420 gr de hidratos y 210 gr de proteina, y tu dieta no he calculado cuantas puede tener, pero es seguro que esta lejos de esas cantidades.

En lo referente a los abdominales tienes que tener en cuenta que ganar volumen y definición al mismo tiempo es algo incompatible, primero debes dedicarte a una cosa y luego a la otra, para eso hay rutinas y dietas para volumen y rutinas y dietas para definición, cada una hay que aplicarla a su tiempo.
Que aparezcan los abdominales no es solo cuestión de matarse a hacer ejercicio, por mucho que los entrenes hasta que no elimines la capa de grasa que hay encima no los vas a ver. Para ello es necesario combinar entrenamiento, buena dieta y algun que otro ejericio aerobio.

En definitiva, no se puede tener todo a la vez jeje. Un saludo


Gracias por todo tio, he estando mirando las diferentes rutinas por aqui por el foro y he visto una que me ha gustado.Haber que te parece...
Como suplemento...¿qué me aconsejas que me tome? ¿Stenandiol es bueno?¿sigo con proteinas?

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
 
dicen k es agotadora, aunk el segundo dia es largoooo eehhh

ya contarás.


saludos yu me voy a sobar
 
Yo a tu dieta le metia muchisma ms comida, pero muchisima más: clara de huevo entre 4 y 5 diarias, avena 100 gramos, leche, levadura de cerveza, batido de proteinas, fruta en abundancia, algo de almendras o nueces, meteria ciruelas o kiwis para mejorar la digestion y miel, para subir el indice glucemico. En fin muchismas mas cosas. Y para ganar definicion al avezq coges volumen, pues a correr un poco o ha hacer bicicleta.
 
Yo a tu dieta le metia muchisma ms comida, pero muchisima más: clara de huevo entre 4 y 5 diarias, avena 100 gramos, leche, levadura de cerveza, batido de proteinas, fruta en abundancia, algo de almendras o nueces, meteria ciruelas o kiwis para mejorar la digestion y miel, para subir el indice glucemico. En fin muchismas mas cosas. Y para ganar definicion al avezq coges volumen, pues a correr un poco o ha hacer bicicleta.

Gracias por tu consejo mjordan, he empezado a hacer la dieta tambien la dieta que ponía sensei más o menos aunque trato de comer más.

Desayuno: Dos tostadas con pavo y un tazon de cereales con leche desnatada.(media hora antes el batido de proteinas)
Me voy a entrenar y cuando llego me tomo una o dos latas de atún natural y otro batido.
Almuerzo: Pasta normalmente y le echo también atún,pollo..
Meriendo: Pavo sin pan normalmente y alguna fruta Y NO SE SI TOMAR OTRO BATIDO
Ceno: Tortilla de una yema y dos claras y si no estoy muy arto le meto tambien atún jajaja y una fruta o dos.
 
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