Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina.....

  1. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #1
    Ian

    Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina.....

    Bueno, ya tengo decidido mi nuevo reto, tras saber y leer vuestros sabios consejos, de que tengo los hombros algo retrasados y mi trapecio desaparecido (jeje...) me pongo de inmediato a empezar un plan de ataque de los mismos para intentar conseguir volúmen.

    Para ello, voy a utilizar una sesión exclusivamente para esos músculos. Hoy mismo lo voy a ahcer.

    Normalmente, los viernes, hacía la segunda sesión de pectorales y 2 ejercicios de hombros que venían a ser, laterales y pájaros.

    Para darle más enfasis a los hombros y a los trapecios, creo que iría bien aislarlos y trabajarlos muy bien, tanto técnicamente, como a nivel de peso y sin la fatiga añadida por la ejecución de otros músculos mayores. Qué os parece??

    Paso a detallar la rutina de hombros que me he confeccionado. Os pido que me hagáis el favor de comentarme qué os parece la misma y si debo quitar o añadir algo, tanto a nivel de ejercicios, como de series y repeticiones.

    Solo comentar también, que por la razón que sea, me cuesta mucho notar congestión en los hombros. Lo comento, porque a groso modo, pueden parecer muchas repeticiones y número de ejercicios para músculos pequeños, pero teniendo en cuenta lo que he dicho, igual es preferible así, no se... que os parece???


    HOMBROS:

    1. PRESS MILITAR: 12 - 10 -8 – 6
    2. PRESS ARNOLD: 12 – 10 – 10 – 10
    3. PÁJAROS: 12 – 10 – 10 – 10
    4. LATERALES: 12 – 10 – 10 – 10
    5. PRESS TRAS NUCA CON BARRA: 12 - 10 - 8 - 6

    TRAPECIO:

    1. REMO AL MENTÓN CON BARRA: 12 – 10 – 8 – 8
    2. ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS: 12 – 10 – 10 - 10


    No sé si aumentar otra sesión más a la semana de pectorales (para no perder la segunda que ya hago), para seguir subiendo de volúmen en ellos.
    El problema, es que tendría que ser el sábado por la mañana a las 10:00 horas y no ha pasado casi tiempo de recuperar los hombros, ya que estos, los haría el viernes por la tarde sobre las 18:00 horas.

    No sé, que os parece?? ... si hago solo tres ejercicios de pecho con mancuernas el sábado a modo de repeticiones un poco más altas con poco peso??? 4x10 por ejemplo???

  2. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #2
    Pureta
    No te veo yo a tí problemas de hombros.
    Pero te voy a recomendar un ejercicio que es mejor que los convencionales para coger masa en los trapecios

    YouTube - Power Shrug

    Es explosivo, te pones de puntillas y se carga mucho peso. Mucho más que con mancuernas.

  3. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #3
    punissher
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    No te veo yo a tí problemas de hombros.
    Pero te voy a recomendar un ejercicio que es mejor que los convencionales para coger masa en los trapecios

    YouTube - Power Shrug

    Es explosivo, te pones de puntillas y se carga mucho peso. Mucho más que con mancuernas.
    Pero ese ejercio, no te carga los dorsales es tipo encojimientos y peso muerto raro.

    Por cierto xavier hacias pecho y despues deltoide, tengo entendido que hacer deltoide despues de pecho, es muy facil sobreentrenar.

  4. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #4
    Pureta
    Cita Iniciado por punissher Ver mensaje
    Pero ese ejercio, no te carga los dorsales es tipo encojimientos y peso muerto raro.

    Por cierto xavier hacias pecho y despues deltoide, tengo entendido que hacer deltoide despues de pecho, es muy facil sobreentrenar.

    Ese ejercico es de trapecio.
    Ni bajas al suelo, con lo que no es un peso muerto, ni utilizas el dorsal para nada.
    Lo suyo es hacerlo con los brazos completamente rectos.

  5. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #5
    Ian
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    No te veo yo a tí problemas de hombros.
    Pero te voy a recomendar un ejercicio que es mejor que los convencionales para coger masa en los trapecios

    YouTube - Power Shrug

    Es explosivo, te pones de puntillas y se carga mucho peso. Mucho más que con mancuernas.
    Muchas gracias por la recomendación... me miraré bien ese ejercicio.

    Los hombros, más que llevarlos retrasados, es que no destacan tanto como el resto, me gustaría coger un poco más de redondez y volúmen en los mismos, para darle una mejor forma y no se me vieran algo caidos....
    Igual no lo consigo, pero lo intentaré.....


    Un abrazo...

    Cita Iniciado por punissher Ver mensaje
    Pero ese ejercio, no te carga los dorsales es tipo encojimientos y peso muerto raro.

    Por cierto xavier hacias pecho y despues deltoide, tengo entendido que hacer deltoide despues de pecho, es muy facil sobreentrenar.

    Por cierto xavier hacias pecho y despues deltoide, tengo entendido que hacer deltoide despues de pecho, es muy facil sobreentrenar.[/QUOTE]

    Hola punissher... gracias por tu comentario...

    Sí, eso es lo que en teoría pasa, pero como ya he comentado, los hombros me cuesta mucho congestionarlos, no sé porque razón y por eso voy bastante bien y no me noto "pasado" (o eso creo yo.....) trabajandolos después del pecho.
    De todas formas, si los aislo al día siguiente, quizás voy algo mejor no??


    Un abrazo

  6. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #6
    MegamanZero19

  7. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #7
    Ian
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    Ese ejercico es de trapecio.
    Ni bajas al suelo, con lo que no es un peso muerto, ni utilizas el dorsal para nada.
    Lo suyo es hacerlo con los brazos completamente rectos.


    Lo tengo qe hacer con grandes pesos no??? No sirve con peso para 8 - 10 repeticiones???

    Por lo que veo, se hace un gesto parecido al peso muerto, pero con menos amplitud y se finaliza el recorrido con encogimiento del trapecio, no???

    Ese ejercicio, puede darme grosor en el trapecio???? que series y repeticones me recomiendas?? lo hago reemplazando el ejercicio de encogimientos del trapecio??


    Perdón por tantas dudas y preguntas, pero quiero entender bien el ejercicio....



    Muchas gracias de nuevo y un abrazo...

  8. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #8
    Pureta
    Cita Iniciado por Xavier Miralpeix Ver mensaje
    Lo tengo qe hacer con grandes pesos no??? No sirve con peso para 8 - 10 repeticiones???

    Por lo que veo, se hace un gesto parecido al peso muerto, pero con menos amplitud y se finaliza el recorrido con encogimiento del trapecio, no???

    Ese ejercicio, puede darme grosor en el trapecio???? que series y repeticones me recomiendas?? lo hago reemplazando el ejercicio de encogimientos del trapecio??


    Perdón por tantas dudas y preguntas, pero quiero entender bien el ejercicio....



    Muchas gracias de nuevo y un abrazo...

    El video que te he puesto está hecho con buena forma.
    Cuando metes mucho peso lo haces como el animalote del segundo.
    70 kg es bueno para empezar, a 3 x 10.
    Te va a dar unas buenas agujetas.
    Es como un encogimiento con barra pero explosivo, aprovechando la extensión de las piernas y que te pones de puntillas.
    En nada mueves como 100 kg y más.
    Al principio yo perdía el equilibrio en alguna rep. No pasa nada. Ahora no.

    Es que los encogimientos con mancuernas son muy limitados a la hora de meter peso. En pocos sitios verás mancuernas de 50 kg y así.

  9. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #9
    Ian
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    El video que te he puesto está hecho con buena forma.
    Cuando metes mucho peso lo haces como el animalote del segundo.
    70 kg es bueno para empezar, a 3 x 10.
    Te va a dar unas buenas agujetas.
    Es como un encogimiento con barra pero explosivo, aprovechando la extensión de las piernas y que te pones de puntillas.
    En nada mueves como 100 kg y más.
    Al principio yo perdía el equilibrio en alguna rep. No pasa nada. Ahora no.

    Es que los encogimientos con mancuernas son muy limitados a la hora de meter peso. En pocos sitios verás mancuernas de 50 kg y así.

    eso es verdad, en mi gym, no hay suficiente peso con mancuernas.
    Se puede hacer encogimientos bien en el multipower no?

    Sin accionar los gemelos, pero haciendo el mismo gesto de impulso, se puede mejorar también??? solo es una curiosidad... :-))

    Un saludo

  10. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #10
    Pureta
    Cita Iniciado por Xavier Miralpeix Ver mensaje
    eso es verdad, en mi gym, no hay suficiente peso con mancuernas.
    Se puede hacer encogimientos bien en el multipower no?

    Sin accionar los gemelos, pero haciendo el mismo gesto de impulso, se puede mejorar también??? solo es una curiosidad... :-))

    Un saludo
    Sí se puede hacer en el multi. Por delante o por detrás la barra.
    Hay mucha gente que lo hace sin que sea explosivo.

    Leí un artículo de Madcow en el que lo recomendaba. Según él, los trapecios son un músculo que responden mucho mejor al trabajo explosivo. Pone el ejemplo de los halterófilos.
    Te pasaría el link pero es de un foro en el que hay que apuntarse para poder entrar. Vamos, un poco tedioso.

  11. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #11
    Pureta
    Bill Starr's 5 x 5 program... Variation per Madcow2 (thanx) So here it is! K up now! - Page 32

    Este es el link.

    Si te interesa en detalle, apúntate
    Esos de Elite te abrasan a spams de venta de anabolizantes y el foro, salvo el hilo de Madcow, no vale para mucho.

  12. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #12
    Ian
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    Sí se puede hacer en el multi. Por delante o por detrás la barra.
    Hay mucha gente que lo hace sin que sea explosivo.

    Leí un artículo de Madcow en el que lo recomendaba. Según él, los trapecios son un músculo que responden mucho mejor al trabajo explosivo. Pone el ejemplo de los halterófilos.
    Te pasaría el link pero es de un foro en el que hay que apuntarse para poder entrar. Vamos, un poco tedioso.


    ponme el link, que estaré encantado de verlo....


    te agrdezco tu ayuda y paciéncia......


    un abrazo

  13. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #13
    Ian
    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    Bill Starr's 5 x 5 program... Variation per Madcow2 (thanx) So here it is! K up now! - Page 32

    Este es el link.

    Si te interesa en detalle, apúntate
    Esos de Elite te abrasan a spams de venta de anabolizantes y el foro, salvo el hilo de Madcow, no vale para mucho.

    UPSSS!! nos cruzamos los mensajes.... jaajaaja..... gracias!

  14. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #14
    Seba
    Hay un programa de Thib que trata sobre una especialización en hombros, trapecios. Creo que se llama el programa del superheroe:

    Superhero Program
    by Christian Thibaudeau


    WEEKS 1-4

    Monday (Shoulders conjugate/Traps heavy)

    A. Seated dumbbell press
    4 x 6-8 reps

    B1. Upright rowing
    3 x 10-12 reps

    B2. Seated incline lateral raise
    3 x 10-12 reps

    C. Arnold press
    3 x 8-10 reps

    D. Lateral raise
    1 x 100 reps (take pauses if needed)

    E. Barbell power shrugs
    5 x 5 reps


    Tuesday (Quads/Hams/Biceps/Triceps)

    A1. Back squat
    1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

    A2. Romanian deadlift
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

    B1. Barbell curl
    3 x 6-8 reps

    B2. Close-grip decline press
    3 x 6-8 reps

    C1. Preacher curl
    3 x 10-12 reps

    C2. Decline dumbbell triceps extension
    3 x 10-12 reps

    D1. Hammer curl
    3 x 12-15 reps

    D2. Cable triceps extension
    3 x 12-15 reps


    Thursday (Traps conjugate/Shoulders heavy)

    A. Barbell shrugs
    4 x 6-8 reps

    B1. Haney shrugs (behind the back shrugs in the Smith machine)
    3 x 10-12 reps

    B2. Upright rowing
    3 x 10-12 reps

    C. Standing calf machine shrugs
    3 x 8-10 reps

    D. Rear delt machine
    1 x 100 reps

    E. Military press
    5 x 5


    Saturday (Chest/Back)

    A1. Incline bench press
    3 x 6-8 reps

    A2. Bent over barbell rowing
    3 x 6-8 reps

    B1. Flat dumbbell bench press
    3 x 10-12 reps

    B2. Lat pulldown
    3 x 10-12 reps

    C1. Decline bench press
    3 x 12-15 reps

    C2. Seated rowing
    3 x 12-15 reps

    * NOTE: Abdominal work is performed after every workout. Alternate between these two:

    ABS WORKOUT 1

    A1. Kneeling cable crunch
    3 x 12-15 reps

    A2. Machine crunch (use a 505 tempo)
    3 x 6-8 reps

    A3. Swiss ball crunch
    3 x max

    ABS WORKOUT 2

    A1. Eagle sit-up
    3 x max

    A2. Roman chair Russian twist
    3 x 12-15 reps

    A3. High pulley woodchop
    3 x 12-15 reps per side


    WEEKS 5-8

    Monday (Upper chest conjugate/Biceps heavy)

    A. Incline bench press
    4 x 6-8 reps

    B1. Low-incline dumbbell press (stop short of lockout)
    3 x 10-12 reps

    B2. Incline cable flies
    3 x 10-12 reps

    C. Low-pulley crossover
    3 x 8-10 reps

    D. Bench press
    1 x 100 reps (take pauses if needed)

    E. Barbell curl
    5 x 5 reps


    Tuesday (Quads/Hams)

    A1. Back squat
    1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

    A2. Romanian deadlift
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

    B1. Leg press
    3 x 10-12 reps

    B2. Gironda leg curl (leg curl with an elevated torso, as in a push-up position)
    3 x 10-12 reps

    C. Leg curl
    1 x 100 reps


    Thursday (Biceps conjugate/Upper chest heavy)

    A. Barbell curl
    4 x 6-8 reps

    B1. Reverse preacher curl
    3 x 10-12 reps

    B2. Hammer curl
    3 x 10-12 reps

    C. Machine curl 2/1 technique (lift with 2 arms, lower in 5 seconds with 1 arm)
    3 x 5-6 reps per side

    D. Preacher curl
    1 x 100 reps

    E. High incline dumbbell press
    5 x 5


    Saturday (Back/Triceps)

    A1. Barbell rowing
    3 x 6-8 reps

    A2. Fat-man pull-ups
    3 x max reps

    B1. Weighted chins
    3 x 6-8 reps

    B2. Lat pulldown
    3 x 10-12 reps

    C1. Decline EZ-bar triceps extension
    5 x 6-8 reps

    C2. Rope triceps extension
    5 x 12-15 reps

    * NOTE: Abs work is still performed after every workout in an alternate fashion.


    WEEKS 9-12

    Monday (quadriceps/hamstrings)

    A. Back squat
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

    B1. Leg press
    3 x 10-12 reps

    B2. Leg extension
    3 x 10-12 reps

    C. Romanian deadlift
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10


    Tuesday (Shoulders/Back)

    A1. Upright rowing
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

    A2. Seated incline dumbbell lateral raise
    4 x 12-15 reps

    B. Cable lateral raise (one arm at a time)
    3 x 15-20 reps per arm

    C1. Barbell rowing
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

    C2. Lat pulldown
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

    E. Haney shrugs
    3 x 12-15 reps


    Thursday (Biceps/Triceps)

    A1. Preacher curl
    4 x 8-10 reps

    A2. Alternate dumbbell curl
    4 x 10-12 reps per arm

    A3. Reverse barbell curl
    4 x 12-15 reps

    B1. Close-grip bench press
    4 x 8-10 reps

    B2. Lying barbell triceps extension
    4 x 10-12 reps

    B3. Rope triceps extension
    4 x 12-15 reps


    Saturday (Chest/Shoulders)

    A1. Decline dumbbell press
    3 x 8-10 reps

    A2. Dips
    3 x max reps

    A3. Cable crossover
    3 x 12-15 reps

    B1. Seated dumbbell press
    4 x 8-10 reps

    B2. Standing lateral raise
    4 x 10-12 reps

    B3. Front dumbbell raise
    4 x 12-15 reps

    * NOTE: Abs should be worked after every workout (same as two other phases) plus additional resistance free abs work everyday
    No lo analice en profundidad pero es un ejemplo de especialización

  15. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #15
    Ian
    Cita Iniciado por sebarc Ver mensaje
    Hay un programa de Thib que trata sobre una especialización en hombros, trapecios. Creo que se llama el programa del superheroe:



    No lo analice en profundidad pero es un ejemplo de especialización

    Joder!! gracias sebarc.....

    Es un programa duro, pero fijo que aumenta el tamaño.... me gusta.

    Es un pelin pronto para especializarme solo a ese musculo, pero cogeré cosas a ver que tal. ya os contaré......


    Un abrazo y muchas gracias por esta información...

  16. Objetivo: Hipertrofiar hombros y trapecio con esta rutina..... #16
    Shin AntAres
    PARA HOMBROS Y TRAPECIO A MI ME ENCANTA ESTE PROGRAMA DE CT.

    El link: T-Nation.com | Power Look


    Es algo pesado. se hace el día de espalda, cerrando con unas series de dominadas es fenomenal.

    A1) Power pull, snatch grip: 2 x 6 (no rest, move to A2)
    A2) Power pull, clean grip: 2 x 6 (no rest, move to A3)
    A3) Scapular retraction barbell row: 2 x 6
    B) Power clean from blocks: 3 x 5
    C) Overhead shrugs: 1 x 20
    D) Snatch grip deadlift: 3 x 5
    E) Snatch Cuban press: 1 x 20
    Última edición por Shin AntAres; 28-Feb-2009 a las 04:43 AM

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