aaudk
Íbero orgullososo
Bueno, tras mucho leer haber probado alguna y mucho darle vueltas quiero proponerme una rutina en serio que creo puede ser acertada.
Propósito volumen pero con fuerza y hipertrofia (todo en el orden que se pueda)
En mi primer y único post antes de éste está mi presentación y explico bastante bien (creo) lo que he hecho y de qué manera.
He cogido la rutina publicada por Sensei pero por motivo de días (el jueves es el día de la cerveza y suelo ingerir maltosa en exceso) y por el motivo de que siempre he hecho el ejercicio en casa, he tenido que cambiar algo.
Por motivo de horario siempre entreno a partir de las 20.00 horas y no paro hasta que no termino todo.
Al tajo
Rutina:
Es una rutina de 4 días dividida en:
Martes y viernes: Abdominales,Pectoral, hombros y triceps.
Abdominales
Encogimientos o Abdominales tipo crunch 3x fallo
Elevación de piernas suspendido en barra: 2x Fallo
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado 4 de 10
aberturas planas 4 de 12 a 15
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6 (Viernes lo cambio por press militar en banco)
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Triceps.
Fondos en paralelas 4 al fallo
Extensiones de codos con mancuernas 3x 12 (VIernes lo cambio por jalones en polea 4 de 12)
MIércoles y sábado: Espalda, piernas y bíceps.
Espalda
Remo con barra 4 de 8 (Sábado lo cambio por Dominadas 4 al fallo)
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12 (Sábado lo cambio por Jalones tras nuca )
Remo sentado en polea 3 de 10 (Sábado lo cambio por Remo horizontal a una mano con mancuernas)
Peso muerto 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4 de 8 a 15
Zancadas con mancuernas 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas 3 de 10 a 15 (Sábado lo cambio por curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15)
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 15
Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8 (Sábado lo cambio por Curl de biceps concentrado con apoyo en muslo 3x 8 a 10)
(Sábado además Biceps en banco scott 3 x 8 a 12)
Todos los días de entreno 10 minutos de elíptica al terminar.
El sábado lo aumento porque entreno por la mañana y tengo más tiempo.
Problemas
Yo casi siempre he hecho series de tres subiendo peso y bajando repeticiones intentando llegar al fallo en la última serie, pero según me ha parecido entender con este sistema de más series se hipertrofia más pero no llego a entender si tienen que ser 4 series logrando el fallo (o sin llegar a él) en alguna de ellas por número de repeticiones y sin variar el peso o se debe ir variando el peso.
Lo que busco es una mezcla de volumen pero con fuerza y hipertrofia en la medida de lo posible, a mí me gusta más 3 series subiendo de peso, pero no quiero hacer lo que más me gusta sino lo que mejores resultados me pueda dar.
También me preocupa el sobreentreno
Bueno, espero no haber sido un coñazo y no haber incumplido ninguna de las normas antes de postear.
Estoy abierto a cualquier modificación o sugerencia.
Muchas gracias
Propósito volumen pero con fuerza y hipertrofia (todo en el orden que se pueda)
En mi primer y único post antes de éste está mi presentación y explico bastante bien (creo) lo que he hecho y de qué manera.
He cogido la rutina publicada por Sensei pero por motivo de días (el jueves es el día de la cerveza y suelo ingerir maltosa en exceso) y por el motivo de que siempre he hecho el ejercicio en casa, he tenido que cambiar algo.
Por motivo de horario siempre entreno a partir de las 20.00 horas y no paro hasta que no termino todo.
Al tajo
Rutina:
Es una rutina de 4 días dividida en:
Martes y viernes: Abdominales,Pectoral, hombros y triceps.
Abdominales
Encogimientos o Abdominales tipo crunch 3x fallo
Elevación de piernas suspendido en barra: 2x Fallo
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado 4 de 10
aberturas planas 4 de 12 a 15
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6 (Viernes lo cambio por press militar en banco)
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Triceps.
Fondos en paralelas 4 al fallo
Extensiones de codos con mancuernas 3x 12 (VIernes lo cambio por jalones en polea 4 de 12)
MIércoles y sábado: Espalda, piernas y bíceps.
Espalda
Remo con barra 4 de 8 (Sábado lo cambio por Dominadas 4 al fallo)
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12 (Sábado lo cambio por Jalones tras nuca )
Remo sentado en polea 3 de 10 (Sábado lo cambio por Remo horizontal a una mano con mancuernas)
Peso muerto 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4 de 8 a 15
Zancadas con mancuernas 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas 3 de 10 a 15 (Sábado lo cambio por curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15)
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 15
Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8 (Sábado lo cambio por Curl de biceps concentrado con apoyo en muslo 3x 8 a 10)
(Sábado además Biceps en banco scott 3 x 8 a 12)
Todos los días de entreno 10 minutos de elíptica al terminar.
El sábado lo aumento porque entreno por la mañana y tengo más tiempo.
Problemas
Yo casi siempre he hecho series de tres subiendo peso y bajando repeticiones intentando llegar al fallo en la última serie, pero según me ha parecido entender con este sistema de más series se hipertrofia más pero no llego a entender si tienen que ser 4 series logrando el fallo (o sin llegar a él) en alguna de ellas por número de repeticiones y sin variar el peso o se debe ir variando el peso.
Lo que busco es una mezcla de volumen pero con fuerza y hipertrofia en la medida de lo posible, a mí me gusta más 3 series subiendo de peso, pero no quiero hacer lo que más me gusta sino lo que mejores resultados me pueda dar.
También me preocupa el sobreentreno
Bueno, espero no haber sido un coñazo y no haber incumplido ninguna de las normas antes de postear.
Estoy abierto a cualquier modificación o sugerencia.
Muchas gracias
