Rutina Espalda (dorsal)

Escarlata

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Hola, me gustaria comentar la tabla que mi monitor me tiene actualmente puesta, empezare con la espalda (como dice el titulo).

Importante: Suelo hacer 3 o 4 serias de cada actividad, suelo empesar con poco peso para calentar y voy aumentandolo, intento trabajar con un peso que me permita hacer un maximo de 9 repeticiones. Solo trabajo 1 vez a la semana cada grupo muscular.

Dominadas.

Dorsal alto o tambien llamado dorsal ancho polea. DM25 - MUSCUL.COM

Remo con barra, manos en pronacion. (ejercicio que no me gusta nada, aver si me recomiendan uno mejor de ejecutar) DH10 - MUSCUL.COM

Peso muerto, sin casi doblar las rodillas. (mi monitor dice que sirve para la parte baja de la espalda, supongo que lumbares, y tambien para una parte ahi de las piernas que no recuerdo su nombre).

Dorsal lateral o DORSALES FIJADORES POLEA. Cómo ejercitar los dorsales - DM06 - MUSCUL.COM

Esos son los unicos ejercicios de espalda que realizo, actualmente estoy intentando coger volumen, y me gustaria saber que otros ejercicios meterian ustedes y cuales quitarian. Y si voy bien con las series y repeticiones.

Gracias de antemano.
 
Tu monitor, se nota, sabe lo que hace ;) El peso muerto trabaja los femorales, ese es el musculo que no te acuerdas :p

La rutina me parece muy buena, el remo con barra es irremplazable para mi, es un básico, solo aprendete bien la técnica y a darle.

Por gustos personales cambiaria el orden: Dominadas, peso muerto, remo con barra y luego las poleas.

Saludos
 
Jajaja y yo pensando que mi monitor era un paranoya, pero el tio tiene fotos puestas en su gym y todo de cuando el fue culturista.

Por cierto, que peso me aconsejas para el peso muerto, nose tengo como miedo de joderme las lumbares o algo, graciiaaasss, y no uso faja ni nada. Y esta bien eso de casi no doblar las rodillas?
 
Última edición:
El peso muerto tiene muchas variantes, rumano, piernas rigidas,semi rigidas, convencional, sumo, etc Ninguna esta mal, el que tu haces esta bien ya hay mayor amplitud en el movimiento de la zona lumbar.

Sobre el peso, hasta que domines la tecnica, solo la barra sola o diez de cada lado, lo importante es la tecnica; una vez que la tienes, dale caña como en todos los demas ejercicios (o más ;))

Saludos
 
Omg, el me dice que coja la barra con 1 mano en supinacion y la otra en pronacion, siempre mirando al frente, que me levante, estoy un rato ahi, vuelvo a bajar, vuelvo a subir y asi siempre mirando al frente, lo que me resulta extraño, que este ejercicio parece dividirse en 3 parte, la parte 1 que es cojer la barra en el suelo, levantarla (parte 2), y parte 3 que seria una vez levantado el tronco lo llevas como mas atras de lo avitual, y vuelves a repetir paso 2 y paso 1 y todo otra vez.


Ahora me gustaria comentar mis pectorales, que ahi si que voy mal.

Press de banca (para la parte media del pectoral), 2 dias con barra y 1 dia con mancuernas. Press de banca con barra - PB01 - MUSCUL.COM

Press sentado con aparato. Pectorales en completa seguridad. - MUSCUL.COM

Creo que mi monitor me esta cagando con la parte superior, porque solo me hace hacer aperturas inclinadas y nada mas para la parte superior, y que quieres que te diga, no me gusta hacer aparturas inclinadas, tendre que hablarlo con el. Desarrollar los pectorales superiores con mancuernas. - MUSCUL.COM

Y despues para la parte inferior del pecho:

hago una especie de superserie, el lo llama asi, debe estar loco, primero hago cruce de poleas Pectorales inferiores con el cruce de poleas. y una vez terminado este sin descansar hago pullover, aunque creo que este ultimo es casi para la espalda, asi que no entiendo, sera para estirar el pectoral... que lo dudo.

Recordar que solo trabajo el pecho al igual que mis otros musculos solo 1 vez por semana.
 
Última edición:
Los entrenos de tu monitor estan muy bien, lo que te dice sobre el peso muerto tambien esta bien, esa es la tecnica (sin curvar la espalda), lo unico que varia es el movimiento y la separacion de las piernas.

No se porque dudas de tu monitor :p, parece que no lo quieres jejeje. La superserie es un concepto perfectamente aplicable, no está loco. El pullover con mancuerna, inside en el pectoral.

Mira, yo no creo en eso de dividir el trabajo del pecho por superior, inferior, medio, parte externa, parte interna, etc.. Es una metodología que usé y me funcionó, pero, nose, preocupate por hacer tu pectoral enorme y no tendras que andar fijandote en esas cosas, este es mi punto de vista, despues de solo dos años de entreno, no estoy hablando desde una amplia experiencia.

Si la rutina no te funciona, puede que sea, o porque ya llevas tiempo con ella y necesitas variarla, o porque estas fallando en la alimentacion o en el descanso.

Saludos
 
HAciendo Peso Muerto se deja la barra en el suelo y se levanta en cada repetición

Deadlift Videos - Starting Strength Wiki

Existen variantes de PM, pero el "normal" es así, por lo de las rodillas, digo.

En tu rutina de espalda haces 3 movimientos de tirón vertical, por uno horizontal (remo). Podrías perfectamente abreviarla haciendo sólo dominadas, remo y PM y contando como series únicamente aquéllas que, con el mismo peso en todas las repeticiones, te permitan llegar al rango que te has propuesto (9). De hacer poleas, para mi gusto, sólo una

Para las dominadas, por ejemplo, cuando hagas 3x9 sin fallar y aún te queden repeticiones en la recámara, deberías pensar en comenzar a lastrarte.

Para PM, sobre todo, y remo con barra, personalmente iría a un rango más bajo de repeticiones (4-6; 6-8, respectivamente)
 
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