Diario de entrenamiento; a por Básicos y Muscle Up

Joannibern

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Buenas a todos, primero de todo presentarme. Tengo 16 años, mido entre 175-180 y peso alrededor de 65kg. Llevo un tiempo en el gimnasio pero sin hacer una rutina en condiciones creo yo. Despues de buscar he encontrado la greyskull, que contiene ua progresión de cargas. La rutina es así:



Lunes:

•Press Banca/press banca inclinado 2x5, 1,5+
•Variante de Curl: 2x10-12
•Sentadilla: 2x5, 1x5+
•Trabajo accesorio si se cree necesario

Miércoles:

•Press militar: 2x5, 1x5+
•Dominadas pronas: 2x6-8, 1x6-8+
•Peso muerto: 1x5+
•Trabajo accesorio si se cree necesario

Viernes:

•Press Banca/press banca inclinado 2x5, 1,5+
•Variante de Curl: 2x10-12
•Sentadilla: 2x5, 1x5+
•Trabajo accesorio si se cree necesario

-En las ultimas series cuando pongo 5+ se hacen tantas reps como te veas posible casi llegando al fallo pero sin llegar.

-Durante el dia con esta rutina se hacen 5 series submaximas de dominadas pronas y fondos de suelo o fondos.

-Si se consigune las repeticiones se sube 2,5 kg en el levantamiento.



Bueno esto es básicamente todo. Mañana voy a empezar esta y ya iré comentado mis progresos.

15/9/2014

Las sensaciones han sido muy muy buenas. He utilizados pesos muy conservadores y se sabe por que en la serie AMRAP he ido a 10 reps. He ido a entrar con un amigo que face weider F1 y por suerto lo he convencido de almenos hacer un dia de pierna ya que no hacia ni eso. Bueno vamos a la rutina:

Press Banca Inclinado:

5x30kg
5x30kg
10x30kg

Dominadas neutras:

6x7kg
6x7kg
6x7kg

Sentadilla:

5x25
5x25
10x25

Accesorios:

Como iba com mi amigo y hoy hacia brazos he puesto algun ejercicio de brazos y al final uno de gemelos que ni lo pongo porque no me interesa mucho.

Curl de Barra:

10x20kg
10x20kg
8x20kg

Extensión de triceps:

10x17,5kg
8x20kg
8x20kg

Ahora solo me falta hacer 3 series mas de flexiones y dominadas como indica la rutina.

Las series de dominadas las hago de 8 y las flexiones de 15 pero hago flexiones con manos juntas para emfatizar un poco mas triceps.

Estaba pensado si podria hacer el siguiente entrenamiento mañana por que no estoy seguro si lo voy a poder hacer el miercoles por problemas de horario. Depende de como me sienta, al fin y al cabo son pesos faciles ahora mismo.

17/9/2014

Al final, después de no parar de hacer cosas en todo el dia he sacado unos minutos para entrenar:

Press militar:

5x17,5kg
5x17,5kg
9x17,5kg

Curl de biceps:

12x15kg
12x15kg
12x15kg

Sentadilla:

5x30kg
5x30kg
11x30kg

Press banca mancuernas: (peso mancuerna)

8x14kg
8x14kg
6x14kg

Eso es todo, las sensaciones buenas, continua siendo todo fácil menos la ultima serie con la cual tengo una relación de amor-odio. No entiendo muy bien que pinta el curl de biceps como "ejercicio principal" y creo que lo canviaré por remo con mancuernas.

Respeto a las dominadas y flexiones como no tenia mucho tiempo los he hecho todos juntos:

Dominadas supinas: 11-11-11-11-11

Flexiones de diamante hechas muy lentamente: 18-14-15-14-15

19/9/2014

Hoy estoy muy decepcionado con mi entrenamiento, un chico ha cogido la unica barra olímpica fuera de las de press banca y ha estado haciendo ejercicio todo el rato. (Curl de biceps entre ellos...) esto me ha impedido hacer las sentadillas así que mañana intentare ir para arreglar esto.



Incline bench press:

5x35kg
5x35kg
8x35kg

Dominadas supinas:

5x8kg
5x8kg
5x8kg
5x8kg
5x8kg

20/9/2014

Hoy ha sido, en mi opinión un entreno productivo:

Press militar:

5x20
5x20
8x20

Sentadilla:

5x32,5kg
5x32,5kg
8x32,5kg

Remo con mancuerna una mano:

5x18kg
5x18kg
5x18kg
8x20kg

Press banca agarre cerrado:

12x20kg
12x20kg
12x20kg
17x20kg

Facepulls:

15x10kg
15x10kg
15x10kg

22/9/2014

El entrenamiento de hoy fué muy bien la verdad. Al empezar press inclinado me parecía que no me sacaba las 3 series con el peso porque me costo muchísimo pero al final fué todo fantástico:

Dominadas supinas:

5x9kg
5x9kg
5x9kg
5x9kg

Press inclinado:

5x37,5kg
5x37,5kg
7x37,5kg

Sentadillas:

5x35kg
5x35kg
9x35kg

Facepulls:

4 series de 15 reps x 12,5kg

Curl alterno con mancuernas:

15x8kg
15x8kg

Press banca agarre cerrado:

12x30kg
12x30kg
12x30kg

Esto es todo. En sentadillas la verdad es que en la última serie sentí que podía haver sacado 15 faciles pero no me la quería jugar mucho por no llegar al fallo ya que mi gimnasio no tiene pins de seguridad.

25/9/2014

|FUERZA|

Dominadas:

5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg

Press militar:

5x22,5kg
5x22,5kg
7x22,5kg

Prensa:

5x81kg
5x81kg
5x81kg

|NATACIÓN|

•6x25m crol
•6x25m espalda
•8x25m braza
•2x25m amnea
•2x25m doble espalda
•4x25m crol (respirando cada 7 brazadas)
•4x25m braza (respirando cada 2 brazadas)
•8x25m crol (controlando brazadas)
Total: 1.000m

Bueno, hoy en el gimnasio me sentía bastante mal, muchos mocos y cansanció, eso si las dominadas con 10kg salieron bien, el press militar también, eso si, la sentadilla no la pude hacer debido a que la barra y "jaula" estaba ocupada y no tenia intención de compartirla así que hice las series en la prensa con 81kg. (Puede que demasiado alto el peso)

Después fuí a la piscina. Estoy intentando recuperar la forma que tenia en natación antes de la perforación+operación de timpano. Me cuesta pero voy tirando. Ahora mismo también tengo en mente intentar apuntarme a un equipo de waterpolo, pero es mas dificil de lo previsto.

Mis metas actuales:
•Volver a mi rendimiento en natación
•Dominada con 25-30 kg antes de navidades
•Intentar conseguir muscle up (no estricto)
 
Última edición:
27/9/2014

Hoy iba a hacer una ruta con bici pero tengo un resfriado brutal y me costaba mucho respirar asi que decidí hacer un entreno ligero.

EMOM 20'
2 assisted muscle ups.

En total he hecho 40 assisted muscle ups la cual cosa es ideal para añadir mucho volumen y mejorar en muscle ups.

Los asisted muscle ups los hago saltando des del suelo de manera que puedo ayudarme para subirme a la barra de esta forma los puedo hacer perfectamente subiendo los dos brazos a la vez. Parecido al video de PowerExplosive de como hacer muscle ups.
Por la tarde si me encuentro mejor haré algunas flexiones y dominadas.

5 rondas:
16 remo invertido
6 pike push ups

3 rondas:
12 knees to chest
20 crunches
15 leg raises
1 min plank

29/9/2014

Main lifts:

-Dominadas supinas:
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg

-Press Banca Inclinado:
5x40kg
5x40kg
7x40kg

-Sentadillas:
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Accesorios:
Elevaciones laterales: 3x12x6kg superset con Hammer curls 3x12x8kg
Diamond push ups: 3x15

Comentario:
El entrenamiento de hoy a sido bueno pero empieza a costar todo bastante. En press banca inclinado los 40kg con 5 repeticiones bastante bien, pero en la última serie las 7 repeticiones salieron MUY forzadas.
Me sentía con mucha fuerza en las sentadillas así que fui directamente a por 5kg mas que en la última sesión. Salió todo muy fácil así que tengo margen de mejora. Hice un poco de práctica para muscle up pero no salió nada de nada.

30/9/2014

Basicos:

Press militar:
5x25kg
5x25kg
7x25kg

Peso muerto:
5x40kg

Press Banca mancuernas:
5x16kg
5x16kg
7x16kg

Comentario:
De los peores entrenamientos que he hecho. Mientras iba al gimnasio se me puso a llover y llegué mojado. Después el press militar bien y el peso muerto fatal. Lo intenté volver a incorporar después de haber tenido molestias en los lumbares y hoy han vuelto asi que voy a prescindir de este ejercicio. Después press banca con mancuernas y algunos otros ejercicios accesorios despues 2 superseries biceps/triceps y 2 superseries de ejercios de hombro (remo al cuello y pajaros)
Esperemos que el próximo día vaya mejor. Mañana día de descanso


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2/10/2014

Básicos:

Dominadas
5x15kg
5x15kg
5x15kg

Press Banca Inclinado:
5x42,5kg
3x42,5kg
5x42,5kg

Sentadillas:
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Des de la ultima sesión tenia molestias en mi hombros izquierdo pero tenía tantas ganas de entrenar que me puse musica y fuí a tope al gimnasio. Las dominadas salieron costosamente pero bien. La proxima sesión 16kg. El press banca inclinado no salió muy bien la primera serie las 5 repeticiones bien pero a la segunda solo 3 debido a que toquen con las barras de seguridad. A la 3a serie 5kg bien y en la ultima para compensar la inclompleta 3 y fallo; vaya liada para volver a subir la maldita barra al rack. En sentadilla iba tant bien y motivado que hice 4 series con 5 kg mas que la ultima sesión y salieron muy bien. A partir de aqui voy a ir subiendo 2,5 solo por sesión.
 
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