Dieta volumen (aumentar masa muscular) mujer: ayuda

Albag9

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Hola!!__love__
Soy novata en esto y me gustaría que me ayudarais pues quiero empezar una dieta de volumen
Me gustaría que me aconsejarais si la dieta que os planteo abajo está bien para volumen o que modificaciones hacer.
Os comento, tengo 20 años, peso 48 kilos y mido 169’5 cm, es decir soy muy delgadita (por constitución).

Le pedi a mi monitor que me planteara a nivel general una dieta para poner subir volume(que es lo que me interesa) y me dijo:
Desayuno
1 zumo natural
Un vaso de leche semidesnatada
4-6 cucharadas de copos de avena (35 gramos)
3 claras de huevo ó 1 queso batido 0%
4-6 nueves
Media mañana
50 gramos de pan integral
50-100 gramos de jamón de pavo, jamón cocido ó serrano
1-2 frutas
Comida
100-200 gramos arroz, pasta, patata cocida, lentejas o garbanzos
1 plato de verdura
150-250 gramos de pollo, ternera o pescado
Merienda
1-2 frutas
1 yogurt
8-12 almendras
Cena
1 plato de verduras
150-200 gramos de pollo o pescado
1 yogurt

Pero no sé si es mucho o poco en determinadas cosas para mis requerimientos, pues hice la guía para novatos que reco y tendría que tener mi dieta, para aumentar la masa muscular:
2355,18 kcal
96 gr. de proteína
48 gr. de grasa
384,825 gr. de carbohidratos
Por lo que vuelvo a repetir que no se si la dieta que me plantea el monitor es la correcta, me gustaría que me plantearais una más acorde con lo que busco si es posible.

Madre miaaaaa! Pedazo textaco os he escrito!!, espero que me podáis ayudar ya que estoy muy motivada para poder realizar un cambio en mi vida en condiciones
MUCHISIMAS GRACIAS DE ANTEMANOP
 
Última edición:
Pues si que tienes que estar delgada para pesar 48, sin ofender jaja.
Sobre la rutina, supongo que el día de piernas tendrás sentadilla y peso muerto, si no es así la rutina no sirve.
Y bueno yo metería algo más de frecuencia a músculos como pecho y espalda, banca 2 veces a la semana, además de algun ejercicio de tirón 2 veces a la semana también.
Las calorías no sé si irán acorde contigo, pero los macros los veo bien, 2 gramos de proteína por kilo y 1 de grasa.
 
Sii lo se, y quiero dejar de estar tan delgada, por eso quiero hacer una etapa de volumen acorde con mis requerimientos y que sean saludables. Pero esa dieta esta bien con los gr calculados¿, pues soy novata y todavía no se muy bien
 
La dieta es muy abstracta, no dice nada claro, te pongo ejemplos:
"un vaso de leche semidesnatada"... 1º te sienta mal la leche entera? si no es por esto o por gusto, no veo motivo para no meterla en ese apartado. Luego, un vaso? estándar de 250ml? Porque mis vasos de leche son 500ml, los de mi madre son 200ml... y no es lo mismo una cosa que otra.

Que son 4-6 nueves? xd

100-200 gr arroz y 150-250gr pollo.. pues anda que no hay diferencia de la cifra "minima" a la "maxima"...

Sinceramente, de ser verdad que es lo que te ha mandado el monitor yo la usaria para darsela a tu primo/a pequeño/a y que te haga un dibujito de la casa del campo del tio pedro.

La dieta tiene que seguir unos pasos basicos y el primero es comer cosas que a uno le gusten (espero que ese lo cumpla), el segundo es ser acorde a la persona y sus objetivos (en este caso no lo se, ya que es tan poco concreta que no se podrian calcular las kcal para averiguarlo) y el tecero y ultimo que sea comoda y facil tanto de recordar como de modificar alimentos por otros similares, asi podras variarla sin tener la calculadora en la mano una vez que empieces a hacerlo todo a ojo, para no caer en la monotonia de comer siempre lo mismo.

PD. suerte y no tengas reparo en hacer ensayo-error tu misma, en tu caso ya has dicho que eres delgadita, no pasa nada si probando te pasas un poco de peso, de errores se aprende y quiza llegues al estado que querias!!
 
El problema es que el volumen no lo induce la dieta, sino el entrenamiento, y a medida que el cuerpo va creando estructura para responder al esfuerzo, necesita más nutrientes y ahí es donde se refuerza la comida. La clave es ir controlando esa relación
 
El entrenamiento creo que esta muy bien estructurado, 1 día para espalda y hombro, otro día para pectorales bíceps y tríceps y dos para piernas, con ejercicios especificos de volumen y subiendo peso en cada repeticion . En ese aspecto creo que esta bastante bien ;);)
En lo referente a la dieta como es para subir de peso no me preocupa ensayar con alimentos y equivocarme hasta llegar a la dieta deseada, peroo...de todos modos y abusando un poco de vuestra confianza, me podríais poner un ejemplo de una dieta (de solo un día) en función de mis macros para hacerme la idea ¿:confused:¿ Esperó que no sea mucho pedir y me podais ayudar _comorr__comorr_
No le hago ascos a ningún tipo de alimento, ni soy alérgica a nada, por lo que en ese aspecto no tengiy problema me gusta todo tipo de comida:D_tragar_
Un saludo campeones:)
 
Bueno, más o menos. Que el entrenamiento este proporcionado en cuanto a regiones musculares, es un aspecto importante.
El otro aspecto, tiene que ver con que, cumplido el anterior, el entrenamiento induzca o no crecimiento muscular.
A no ser en las personas que son particularmente propensas, este crecimiento sólo es inducido a partir del aumento sistemático de las cargas usadas.
Entonces es bastante frecuente la persona comer más pensando que va a ir todo para músculos y como los músculos permanecen igual porque los pesos usados no variaron, el excesso se acumula como gordura.
 
Exacto, por eso creo que el entrenamiento esta perfecto. :) entreno sobre las 9, 1hora después de desayunar
Pero algún chic@ con experiencia, me podría dar un ejemplo de dieta para mis :
2355,18 kcal
96 gr. de proteína
48 gr. de grasa
384,825 gr. de carbohidratos
Gracias
 
80 gramos de avena
1 plátano
20 gramos de nueces
500ml de leche entera

Todo eso a la batidora y para dentro.

* Hay gente a la que la avena no le sienta demasiado bien. En ese caso debes dejarla en remojo durante la noche. Por la mañana deshechas el agua y luego la añades al licuado.

El resto de comidas mete carnes magras, pescado y legumbres.
Descansa bien y olvídate de suplementos por el momento.
 
Muchas gracias por esa "idea gainer" :) la estoy haciendo en mi dieta, y me va muy bien.
a parte en la media mñana estoy metiendo, tortitas de arroz 3 o 4 con una lata de atun y tomate!
 
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