Triserie para ensanchar hombros

Oxido

Oxido

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Muy buenas

llevo ya unos cuantos años realizando esta triserie que hos voy a comentar.
Suelo hacer este entreno en mayo-junio,unas seis semanas pues resulta
bastante dura,pero gratificante.Me gustaria saber la opinion de este
entreno de gente como Luis,Acaju,Davises o cualquier machaca del foro.

Es para ensanchar y marcar hombros,se realiza a toda hostia y con mucha
intensidad.Quizas los menos experimentados deban dejarla para mas
adelante, :)

Bueno hay va,que me enroyo.

1-Press Militar--- 4 series de 12 a 6 repes.Metiendo peso,2min de descanso

2-TRISERIE
A-Press arnold mancuerna(press mancuerna sentado)
b-Remo alto o al menton
c-elevaciones con mancuernas(pajaros de pie)

Esta triserie se hace cuatro veces,unas 10 repes en cada ejercicio con
un peso que haga trabajar con caña.1 minuto y medio de descanso entre
triserie y triserie.Si sumais,haremos unas 120 repeticiones en muy poco
tiempo.

3- Terminamos el entreno con elevacion con cable a una mano(pajaros
cable de pie) 4 series de una 15 repes sin descanso,mientras haces
con la izquierda ya descansa la derecha.

En apenas 40 minutos,o menos,acabo con el hombro __pesas__ que echa humo y una sensacion cojonuda.No es por presumir,pero en mi gym este
entreno no lo hace nadie tan estricto como yo,o no lo hacen sin mas
_prohibir_

Haber que hos parece __genial__
 
Ostia Oxido, que buena!!! jajaja, debe ser la caña. Mañana mismo lo pruebo, que pensaba ejercitar hombros. Me parece que voy a tener que ir dos veces a gym, porque después de eso...no me iban a quedar muchas ganas de ejercitar dorsales, que queria hacer ambos mañana.
El remo al mentón no me gusta mucho con polea, lo haré con barra.
El press arnold te refieres al que pones los dorsos de las manos mirando al frente y el agarre de las mancuernas a la altura del hombro por delante, girando la mancuerna durante la elevación, verdad? En mi gimnasio soy el único que lo hace, lo descubrí en un libro de ejercicios cojonudo.
Ale, mañana a conseguir agujetas!!!
 
Cuidadin....

jejejeje,me gusta tu entusiasmo Davises,pero cuidadin,este entreno es
bastante exigente,gente mas fuerte que yo ha terminado jodida y con
agujetas de caballo,lo que pasa es que yo estoy echo __pesas__

Unas aclaraciones,el remo alto(al menton) con barra si,no con polea.
Solo uso la polea en este entreno para terminar,las elevaciones con cable
o paajaros cable a una mano...

El press arnold es como tu dices,si señor.Yo hago una variante,en vez de
empezar el agarre con las manos frontales,el agarre es mirando a las orejas
para entendennos y luego subo haciendo el giro.Como tu dices es mas duro
pero bastante dura me resulta ya la triserie esta :D

Animo,y cuidado con las agujetas,sobre todo si no sueles hacer superseries
de hombros o series descendentes,al loro colega __genial__

Ya me daras el parte de guerra _guerra_ y estricto con el descanso
 
jejeje, la verdad es que no hago nunca triseries, porque ahora mismo no estoy definiendo, pero unas agujetillas de vez en cuando me encantan, mientras no sean de piernas...las del pecho las consigo todas las semanas, sólo fallo en las de biceps, que no suelo tenerlas...Sabrías como ayudarme en eso? Quizas terminando son un ejercicio tipo 21? Lo que pasa es que es contraproducente con el volumen...
Bueno ,total, que mañana lo pruebo. Y lo del descanso,jajaja, ahora que vienen las fiestas...poco descanso va a haber,tengo programadas 3 fiestas de las buenas a partir de mañana y acabando el domingo, que Valencia está en fallas y nunca he estado ayi.
Un saludo.
 
Me referia al descanso entre serie y serie __meparto_ pasalo bien en
Valencia.

Agujetas de biceps? haber,despues de hacer los cañeros (curl barra y
curl alternado mancuerna en banco inclinado,por ejemplo) prueba ha poner
el banco Scoot en la polea baja,haz 4 series con la barra de la polea alta
y con agarre algo mas estrecho que los hombros y acaba poniendo el
maneral individual y haz dos series a un brazo en el banco scoot,haber
que te parece.! minuto de descanso entre serie y serie maximo...

Otro ejercicio para terminar,el curl de barra con agarre estrecho y torso
inclinado.4 series de 15 a 10 repes.La posicion de la espalda es parecida
a la del remo con barra de espalda,algo mas bajo el torso.Igual te resulta
raro al principio,pero el pico del biceps estalla con este ejercicio...

Bueno,haber si te salen agujetas¡¡¡¡¡ __genial__
 
Muy bueno, Oxido, me gustan este tipo de entrenamientos, cañeros que apenas te dejan respirar. Las biseries y triseries las suelo meter mucho en mis rutinas en época de definición, cuando quiero ponerme a tono, y son la leche. Al principio cuesta, hasta que coges el ritmo (fondo) y cada vez te pide más el cuerpo, por lo menos es lo que me pasa a mi. El press Arnold, ya sea con giro de todo el brazo llegando a poner las palmas mirando hacia a ti y codos al frente (este es el Arnold original), o ya sea manteniendo los brazos en la bajada en línea con los hombros y girando llegando a dejar las palmas de las manos mirando hacia las orejas, son excelentes.
Un ejercicio que descubrí por un amigo mío, todo un campeón, fue el press "W", bajas las mancuernas como si hicieras un press con mancuernas normal, llevandolas hacia los hombros (casi que peguen con estos, pero con cuidado), y luego al subir las subes en direcciones opuestas en lugar de llevarlas a juntarlas (los brazos y cabeza hacen la forma "W"). Es la leche, tira un montón, y si además lo alternas con 10 repeticiones de elevaciones laterales + 10 segundos estáticos en la posición alta (en línea con los hombros) de elevaciones laterales + 10 repeticiones de encogimientos de hombros con barra por detrás o con mancuernas... esto es la bomba, para el que le guste este tipo de entrenamientos, claro está.

Para el brazo me gusta algo que es demasiado cañero, pero que a mí personalmente me encanta. Lo expongo por si a alguien le apetece hacerlo, pero no es apto para aquellos que quieran volumen, aunque como siempre digo, si alguien con buena genética realiza este tipo de entrenamientos (biseries, triseries, con descansos mínimos, etc), y si consigue levantar más peso en cada entrenamiento, podrá conseguir algo de volumen muscular, ya que la fuerza va asociada al volumen muscular, aunque no tanto como con un entrenamiento específicoy repito, dependiendo de cada uno.
Ahí va lo del brazo, haber que os parece, amigos (adelante Davises, critica lo que quieras, que te espero con una estaca en la mano _violento_ , jejejeje, es broma amigo, la verdad que os aprecio mucho a muchos de este foro, gracias a vosotros me siento muy animado para seguir escribiendo en este magnífico foro y seguir tratando con gente como vosotros :) ):

1º- Curl con mancuernas, 1º una mano a 15 repeticiones y al término con la otra. Sin descansar cojo más peso y me hago 12 repet como antes, 1º un brazo y al término el otro. Al cabo cojo más peso y lo mismo a 10 rep, y por último, más peso y a 6-8 rep. Normalmente voy incrementando el peso de 2 kg en 2 kg. Realizo 4 series en total, y si me encuentro muy motivado y con ganas de más caña, me hago una 5ª serie...

Descanso entre 30 segundos y 1 minuto...

2º- Curl concentrado de la misma manera que el anterior ejercicio... a 4 series...

Descanso de 30 segundos al minuto...

3º- Curl martillo y lo mismo... a 4 series...

Este sería mi entrenamiento de bíceps, simpre incrementando el peso en cada serie y reduciendo el nº de repeticiones. Mientras hago con un brazo, el otro me descansa, pero aún así es la "ostia". Luego pasaría a hacer tríceps y lo haría de la misma manera con los siguientes ejercicios (aunque se puede hacer con otros):

1º- Extensiones en polea alta con maneral individual... 4-5 series...
Descanso de 30" a 1´...
2º- Patadas de tríceps... 4 series...
Descanso de 30" a 1´...
3º- extensiones invertidas en polea alta con maneral individual... 4 series.

Y listo el brazo, no me suele llevar ni media hora. Ahora mismo estoy entrenando el brazo 2 veces a la semana y uno de ellos es con este sistema, el 2º día es alternándo el bícpes con el tríceps...

Ya me contaréis, amigos, lo que os parece mi entrenamiento... tampoco es tanto...

Un abrazo a todos...
 
Joer Luis, me van a tomar por inquisidor!!!jjaajaj.
gracias, yo también aprecio mucho este foro y sus foreros, no ves todos los mensajes que escribo?
Bueno, la verdad es que no parece muy de volumen, ya que si falta el curl de barra...ya la hemos jodio.
Pero una idea si me has dado para machacar bien el biceps, la de no alternar el curl de mancuernas, sino terminar todas las repes con un brazo y luego el otro.
Eso si que me lo apunto, y la semana que viene lo pondré en práctica, a ver si consigo esas amadas agujetas,jajajaja.
Un saludo.
 
me parece un poco agresivo para el hombro no??
supongo q lo harás un par de semanas sólo para engañar al cuerpo. piensa q el hombro es clave en movimientos para pecho, incluso triceps.
yo suelo hacer 3 para deltoides y 2 para trapecio
para deltoides hago press de hombro: puede ser arnold, o con la maquina luego elevaciones. altas repeticiones y siempre muy estricto. ahora lo hago sentado en un banco apoyando la espalda, y joder es durísimo. luego tb elevación frontal.
para trapecio hago superserie encogimientos y remo al mentón. tb suelo meter de vez en cuando algo de posterior. aunq la rutina la suelo cambiar cada mes y medio y 2 meses
un saludo
 
Pues si Toricozgz,este entreno de hombro es algo agresivo,yo lo hago
como ya he dicho 6 semanas,mayo-junio en epoca de definicion.Si no
estas acostumbrado a estos entrenos es duro.Tu entreno de hombro me
parece bueno,aunque yo creo que hay que meter el Press Militar o el
press tras nuca,ejercicios basicos para el hombro.

Luis,me tienes intrigado tio,voy a probar ese Press "W" jejeje,en cuando
lo lea varias veces haber si llego al gym y me sale.El entreno de brazos me
parece muy buenos,ahora que ya llega el calor y apetece definir tiene muy
buena pinta,tomo nota.

Yo suelo hacer 2 triseries que me gustan mucho de brazo.La primera
seria...

A- Jalon polea para triceps con cuerda o barra
B- Curl de barra biceps
c-Fondos con peso triceps

4 triseries,1 minuto o minuto y medio de descanso entre triserie y triserie...
despues de 2 o 3 minutillos de descanso y atacamos la otra triserie __pesas__

A-Curl mancuernas alterno a dos manos en banco inclinado biceps
b.Press frances en superserie con press banca cerrado triceps
c-Banco scoot en polea baja con barra o maneral individual biceps

En fin,me encanta,en media hora el brazo estalla,y en epoca de mas
definicion disfruto haciendo cosas asi.Se pueden cambiar los ejercicios
yo suelo jugar,hay muchos.Esto me lo enseño hace muchos años un
machaca que era el mas experimentado del gym,ahora soy yo el que
se lo comento a los jovenes,aunque pocos lo hacen jajajajaa :D

Por ultimo,a mi siempre me costo ensanchar hombros,el entreno que hos
digo en el primer post me ayudo mucho creo y me dio resultados,si estais
preparados y dispuestos a sudar la camiseta y a gritar ¡¡POR CROM¡¡
provarlo,abstenerse primerizos.... __genial__
 
Oxido, hay que gritar ¡¡¡ POR CROM!!!! por cojones?jajajajajaj. Bueno, me llevaré la bso de conan el barbaro para ese entreno,jajajaja.
 
Retomo este articulo,es que hoy he comenzado este entreno y estoy
emocionado,que puto placer¡¡¡¡¡

Intentare hacer 8 semanas este entreno,acabarlo a finales de mayo.Hoy
para empezar he metido 26 kilos en las mancuernas de press arnold,
40 kilos para el remo al menton y 16 kilos para las mancuernas de los
pajaros de pie.La ultima serie de la triserie ...¡¡reventado¡¡¡¡ los hombros
pedian auxilio,en total 120 repes mas o menos en unos 10 minutos o 12.

Hoy si que ha sido "sangre y sudor" jajajaja,porque poniendo los topes antes
de empezar,me he pillado el dedo y sangraba bastante...POR CROM

Al final,haciendo los pajaros cable,sudaba como si haria aerobicos y tenia
que gritar para terminar.

Ahora,pasadas ya unas horas,noto esa sensacion de pesadez en los
hombros que tanto me mola __pesas__ __pesas__

Nada,solo queria contaros esta sensacion,chao __genial__
 
dios! muy buenas...

muy buenas rutinas para darle masa a los brazos! la verdad, es q estaba haciendo cosas parecidas, y hago biseries o triseries todo el año, no tengo epoca de volumen, o epoca de definicion, aunq deberia...no? recuerden q hace 6 meses entreno con pesas...eh
en cuanto al hombro, lo machaco como decian:

1) press trasnuca sentado 4 series

2) vuelos laterales con mancuernas a 1 brazo, en superserie con vuelos frontales en polea baja con barra o manillar individual, pero 100pre con las 2 manos 4 series (paso el cable entre las piernas)

3)remo al menton, en superserie con encogimientos con mancuernas 4 series

a mi me gusta, y aunq hace poco entreno, nunca repito la misma rutina 2 semanas seguidas, 100pre sigo el mismo esqueleto, pero varios los ejercicios, esta bien q lo haga asi?
 
Na de ná...

Siguiendo el consejo del Monitor no he metido ese entreno, estoy verde en esto de los hierros ya que no hace ni 2 años que empeze a ir al Gym, ademas de que jamas habia tocado una mancuerna mas de 2 semanas seguidas, ya sabeis lo tipico de joven de apuntarse al Gym y dejarlo a las pocas semanas o igual menos _violento_ hachazo pa mi __meparto_

Total que el entreno que meti ayer fue algo asi:

Press Maquina 4 series 10/8 Reps. (30Kg.)
Frontales Mancuerna 3 series 10 Reps. (8Kg.)
Remo al menton 3 series 10 Reps. (26Kg.)
Encogimientos Mancuerna 3 series 20/15/10 Reps. (20Kg.)

Los pesos leyendo lo que moveis por ahi, son ridiculos o al menos asi me lo parece a mi. Intento dentro de lo posible no impulsar el peso y controlarlo en la fase descendente, en fin es lo que hay debiendome de adaptar a mi tardio descubrimiento de las __pesas__ y que ya voy pa los 40 tacos. (37 van a caer en Junio)

Seguiremos moviendo hierro...
 
No te preocupes acido, el peso ke muevas no es lo importante, sino el rendimiento ke consigas moviendo esos pesos, aunke evidentemente siempre tienes ke intentar subir los kilajes, poco a poco. Por cierto, buena rutina de hombro....

Siempre machacando......
 
Tranki Acidonitrix,ya dije que este entreno no es moco de pavo y si
no estas acostumbrado ha realizar super series y demas,puedes estar
una semana sin mover los brazos si haces burradas.

Ni te preocupes de los pesos,tu sigue entrenando asi y ya subiran,lo
importante es hacer bien los ejercicios y incrementar la dureza poco a poco
pero sin pausa.

Yo tengo un par de años menos que tu jejeje __genial__ pero no he parado
de machacar en 12 años,eso se nota :D

De una cosa puedes estar seguro,los que nacimos en los años 60 somos
los tipos mas duros¡¡¡¡ _guerra_ ,al menos en my Gym,los que mas duro
machacamos jejjeee(Hay que darse animos) _salta_

Seguiremos moviendo hierro....POR CROM __genial__
 
Mira Slayer,subo este tema porque aqui esta la explicacion detallada del
Prees W que hace Beti y que nos enseño el "Master" Luis(santoja fitnes)
La tienes en el post de Luis.de paso echa un vistazo a mi entreno,es
vastante "Trash Metal"__pesas__
 
Ostia que entreno mas bueno he leido!! muchas gracias compañeros por escribirlo aqui!
De aqui a poco cuando vuelva en serio al gimnasio y tras unas 2 semanas de preparacion normal me pondre a probar estos ejercicios, que por lo que veo congestionan y trabajan bien el musculo.
Gracias!
 
Bueno esto de los hombros me ha entusiasmado y mas ahora q he dejado el entrenamiento de hombros...

Bueno mi pregunta es si alguien se sabe un trukito para recuperarse de dolor en los hombros pq he dejado de hacer hombros pq creo q me lesione, no me dejan de doler y es horrible..... lo que he estado haciendo es ponerme cremas (tipo reparir gel y tal) pero q va en cuanto hago pesas me vuelve el dolor en el hombro como si me lo hubiese sacado del lugar... alguien me dice un trukito o algo q pueda hacer para repararme????? plzzz.... si sigo asi tratare de hechrme una media hora de hielo en los hombros todas las noches a ver...
 
yo tengo el mismo problema q tu con los hombros y eso q no levanto pesos enormes.
mi problema lo solucione dejando el press de banco inclinado. Llevo sin hacerlo 4 semanas y ya no tengo dolor en absoluto en los hombros, puede q no sea lo mismo q lo tuyo pero espero haberte ayudado
 
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