Entrenamiento de acido lactico (-grasa)

  1. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #1
    TerenceHill

    Entrenamiento de acido lactico (-grasa)

    Entrenamiento de Acido Láctico para la Pérdida de Grasa

    por Charles Poliquin




    Siempre que un atleta se presenta en mi gimnasio que parece como que ha pasado la mejor parte de la temporada acampado delante de Deli Donuts, yo inmediatamente le receto un programa que incorpore intervalos de de descanso cortos.


    Los intervalos de descanso cortos conducen a una producción creciente de lactato, y un aumento en lactato conduce a los aumentos dramáticos en la hormona del crecimiento, así dando por resultado pérdidas muy significativas de grasas corporal.


    Este método se llama el programa "Aleman de composición corporal", o GBC por sus iniciales en Ingles.


    Mientras que muchos profesionales en el area, TC incluido, han profesado escepticismo que un aumento de la GH, inducida por el ejercicio sea suficiente para causar un efecto significativo sobre la grasa corporal, mi experiencia personal con miles de atletas confirma el efecto.


    ¡Considere que la cantidad típica de GH que los fisiculturistas profesionales se inyectan cada día es realmente una cantidad pequeña en relacion a la que produce la glandula pituitaria durante el entrenamiento del lactato! De hecho, si el programa se hace correctamente, la producción del GH es 9 veces mas alta de lo normal, suficiente para hacer que un ejército de enanos crezca.


    Mientras que el programa original de GBC a demostrado ser muy popular entre la gente "normal" y el atleta recreacional, yo utiliza a menudo una versión avanzada de GBC para los atletas élite y los aficionados mas avanzados.


    GBC avanzado no sólo conduce a la pérdida de grasa dramática, sino que es también absolutamente eficaz para aumentar la masa muscular y la resistencia muscular.


    A primer vistazo, el programa parece fácil, quizás ridículo, así pues, pero si está hecho correctamente, es todo menos fácil. Cuando le presenté una versión al equipo nacional del judo, se rieron de mi.


    Los desafié a simplemente hacer 3 circuitos de lo siguiente:

    12 sentadillas (a 12RM)
    Descanso 60 segundos
    12 chin ups (a 12RM)
    Descanso 60 segundos
    12 peso muerto (a 12 RM)
    Descanso 60 segundos
    12 fondo en barra paralela (a 12 RM)


    A pesar de su confianza, terminaron solamente un circuito, dieron media vuelta y cambiaron de color a verde.


    La primera vez que lo intenté con Marty LaPointe de las Alas Rojas de Detroit, tuvimos que prácticamente llevarlo al avion en silla de ruedas.





    El secreto para hacerlo eficazmente, está en elejir la resistencia correcta (peso). En la versión del entrenamiento avanzado de GBC que estoy a punto de presentarles, usted debe elegir los pesos que reflejan exactamente sus 6RM de un ejercicio, su 12RM, y sus 25RM.


    Es decir usted debe escoger un ejercicio que machaque su bazo después de 6 reps, después de 12 reps, y después de 25 reps. Su ojo debe estallar y salirse fuera de su craneo cuando culmine la ultima repeticion, sea esta 6 reps, 12 reps, o 25 reps.


    El Programa Avanzado de GBC


    Usted realizará 2 ejercicios cada sesión del entrenamiento usando el "split" siguiente:


    Dia Uno: Pecho & Espalda
    Dia Dos: Piernas
    Dia Tres: Libre
    Dia Cuatro: Hombros & Brazos
    Dia Cinco: Libre
    Repita


    El ciclo esta diseñado para ser realizado 6 veces. Hacerlo mas largo dará resultados decrecientes.


    Aquí están algunos movimientos sugeridos, junto con los periodos de descanso prescritos.


    Dia Uno: Pecho & Espalda
    A1. 6 reps press inclinado con mancuernas, angulo de 45
    Descanso 10 segundos
    A2. 12 reps press inclinado con barra, angulo de 45
    Descanso 10 segundos
    A3. 25 reps press inclinado con mancuernas, angulo de 30
    Descanso 2 Minutos
    Repite 3 veces

    B1. 6 Chin-up con peso
    Descanso 10 segundos
    B2. 12 remo con barra
    Descanso 10 segundos
    B3. 25 remo sentado, con polea, jalando al cuello
    Descanso 2 Minutos
    Repite 3 veces

    Dia Dos: Piernas
    A1. 6 sentadillas
    Descanso 10 segundos
    A2. 12 lunges
    Descanso 10 segundos
    A3. 25 Leg Extensions
    Descanso 2 Minutos
    Repite 3 veces

    B1. 6 Leg Curls
    Descanso 10 segundos
    B2. 12 Peso Muerto Rumeno
    Descanso 10 segundos
    B3. 25 Extensiones de espalda
    Descanso 2 Minutos
    Repite 3 veces

    Dia Tres: Off

    Dia Cuatro: Brazos & Hombros

    A1. 6 Press de hombro sentado, con mancuernas
    Descanso 10 segundos
    A2. 12 Elevaciones laterales con mancuernas, sentado
    Descanso 10 segundos
    A3. 25 Elevaciones laterales con cables
    Descanso 2 Minutos
    Repite 3 veces

    B1. 6 Fondo o prensa con agarre cerrado
    Descanso 10 segundos
    B2. 12 Extensiones Declinadas con Barra
    Descanso 10 segundos
    B3. 25 Pressdowns con cable
    Descanso 2 Minutos
    Repite 3 veces

    C1. 6 curl inclinado con mancuernas
    Descanso 10 segundos
    C2. 12 curl parado con barra
    Descanso 10 segundos
    C3. 25 curl parado con polea
    Descanso 2 Minutos
    Repite 3 veces

    Notas Adicionales:

    Si usted entrena en un gimnasio comercial, usted, puede ser, que sea obstaculizado por los vagos y las vacas gordas que roban sus estaciones de ejercicio. Como tal, usted puede necesitar improvisar y hacer movimientos diferentes.

    Esfuércese hacer cada circuito 3 veces por entrenamiento. Progrese a 4 circuitos por entrenamiento después de dos o tres semanas.

    Utilice un tempo 40X0 en los conjuntos de 6; un tempo 20X0 en los conjuntos de 12; y un tempo 10X0 en los conjuntos de 25.

    Usted debe utilizar el periodo de descanso entero 2 minutos. Si usted no lo hace, puede ser que no pueda utilizar el suficiente peso (o terminar los reps prescritos), así afectando la producción del lactato.

    Hacer menos de los reps que se prescribe no sacará bastante lactato y por lo tanto no producira bastante GH como para quemar grasa.

    Estos entrenamientos exigen un alto nivel de la motivación, así que mas vale que este usnado algo asi como el Spike de Biotest para que lo ayude a terminar el entrenamiento.


    Notas Adicionales Con respecto A Pérdida de Grasa

    Como lector de ponteroca.com, voy a asumir que usted esta familiarizado con las reglas rudimentarias de comer apropiadamente. Sin embargo, quisiera evidenciar algunos puntos que usted puede ser que no haya considerado ultimamente.

    Primero de todos, tenga presente que aproximadamente el 75% de la población americana, y muy probablemente la dominicana, no tolera bien los carbohidratoss. Por lo tanto, intente comer solo los alimentos con carbohidratos que anotan debajo de 50 en el índice glicemico (GI). La ecepcion obvia a esto es inmediatamente despues de entrenar, cuando es recomendable que si consuma carbohidratos con un GI alto, junto con la proteína.

    En segundo lugar, coma simplemente más vegetales, muchos mas vegetales. Solamente ese truco simple le ayudará a quemar la grasa. Es buena idea que también considere jartarse de vegetales crucíferos como el brócoli, el coliflor, y la col, ya que hay una epidemia de hombres que necesitan usar un 34 B. Estos vegetales son fuertemente anti-estrogenicos, e incluirlos en su dieta podrían ser una manera para la eliminación de este feo y decididamente desconcertante problema.








    Palabras Finales


    Usted no tiene que ser un Jarrod pre-dieta Subway para emprender este programa, pero si usted decide intentarlo, usted estará muy contento con su nueva definición, fuerza y resistencia.

    Charles Poliquin







    Traducido Por Checo

    Articulo Original publicado en TESTOSTERONE MUSCLE | Unapologetic Muscle-Building Elitists

  2. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #2
    Tommy
    Este tipo de entrenamientos son un autentico infierno las primeras veces que los haces, hasta que tu cuerpo se empieza a acostumbrar a la produccion del lactato.
    Eso si, para perder grasa acompañado de algun dia pesado y algo de cardio.. insuperable.

  3. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #3
    Slash
    Durisimo el entrenamiento ese que propone al principio para los avanzados. El otro esta muy interesante

    Estos entrenamientos exigen un alto nivel de la motivación, así que mas vale que este usnado algo asi como el Spike de Biotest para que lo ayude a terminar el entrenamiento.
    joer con el poliquin haciendo publicidad... jajaj

  4. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #4
    TerenceHill
    Cita Iniciado por Slash Ver mensaje
    Durisimo el entrenamiento ese que propone al principio para los avanzados. El otro esta muy interesante


    joer con el poliquin haciendo publicidad... jajaj
    es lo que tiene la crisis jajaja

  5. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #5
    TerenceHill
    Cita Iniciado por Tommy Ver mensaje
    Este tipo de entrenamientos son un autentico infierno las primeras veces que los haces, hasta que tu cuerpo se empieza a acostumbrar a la produccion del lactato.
    Eso si, para perder grasa acompañado de algun dia pesado y algo de cardio.. insuperable.
    tenia este articulo y me acorde de el en un hilo en el que tu lo mencionaste.

    saludos tommy!!!!!!!!!

  6. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #6
    21migue
    Cita Iniciado por TerenceHill Ver mensaje
    tenia este articulo y me acorde de el en un hilo en el que tu lo mencionaste.

    saludos tommy!!!!!!!!!
    desde siempre e hecho los entrenamientos con muy pocos descansos, y realmente requieren mucha resistencia y condicion fisica mas que nada, ya que las pulsaciones aumentan al maximo como entre 160-190ppm
    de todos modos, ami me gustan estas rutinas en conjunto con las de Christian Thibaudeau que unen 2 dias de fuerza con 2 dias de rutinas alacticas, para no perder nada de grasa y mas encima oxidarla al maximo

  7. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #7
    18126
    Hola! Muy interesante el artículo. Pero una pregunta: y los abdominales?? Lo he buscado pero no lo he encontrado. No se trabajan?? Y otra pregunta: sólo puedo entrenar en casa, por qué ejercicio puedo sustituir (cuento únicamente con mancuernas) el remo sentado, con polea, jalando al cuello (día 1, ejercicio B3), los curls de piernas (día 2, ejercicio B1) y los pressdowns con cable (día 4, ejercicio B3)??? Muchas gracias y un saludo.

  8. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #8
    TerenceHill
    Cita Iniciado por 18126 Ver mensaje
    Hola! Muy interesante el artículo. Pero una pregunta: y los abdominales?? Lo he buscado pero no lo he encontrado. No se trabajan?? Y otra pregunta: sólo puedo entrenar en casa, por qué ejercicio puedo sustituir (cuento únicamente con mancuernas) el remo sentado, con polea, jalando al cuello (día 1, ejercicio B3), los curls de piernas (día 2, ejercicio B1) y los pressdowns con cable (día 4, ejercicio B3)??? Muchas gracias y un saludo.
    no te preocupes por los abs que vas a sufrir tanto que mejor no los tengas en la rutina, a parte de que esta rutina es para mostrarlos jeje

    el remo sentado: con el remo con mancuernas (apoyado en un banco con una mano)
    el remo con polea: tendras que pillarte unas bandas elasticas o unas cadenas

    jalando al cuello: igual pero con una mancuerna a cada lado y tirando.

    curls de pierna: con unas bandas elasticas

    y los pressdowns es igual que los jalones para triceps, por tanto lo mas parecido pero no igual serian las elevaciones tras nuca de triceps con la mancuerna.

    espero te sirva

  9. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #9
    War
    Andas incontenible Terrence, puros post chingones por todos lados.

    Esta rutina la puedo realizar no importando que sea nuevo en esto de los hierros, quiero ganar musculo pero a la vez bajar la manteca que tengo de sobra, aprox. 15 kg, tambien hago 3 veces a la semana hit y llevo dos meses con una rutina de volumen, que de paso sea dicho eh ganado mucha fuerza, pero ya es hora de cambiarla para seguir progresando., Puedo hacer esta?

  10. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #10
    TerenceHill
    Cita Iniciado por War Ver mensaje
    Andas incontenible Terrence, puros post chingones por todos lados.

    Esta rutina la puedo realizar no importando que sea nuevo en esto de los hierros, quiero ganar musculo pero a la vez bajar la manteca que tengo de sobra, aprox. 15 kg, tambien hago 3 veces a la semana hit y llevo dos meses con una rutina de volumen, que de paso sea dicho eh ganado mucha fuerza, pero ya es hora de cambiarla para seguir progresando., Puedo hacer esta?

    esta rutina es muy psicologica, puedes hacerla pero si la empiezas debes acabarla y eso depende solo de ti, si puedes hacerla, puede que al principio no seas muy estricto pero no andes pensando en eso. Ve al 100% y antes de empezarla analiza bien tus RM como dice en el articulo, es muy importante.

    saludos war!!!!!!!!

  11. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #11
    18126
    Muchas gracias Terence, me han servido de mucho (y he aprendido algo q eso va bien). Mañana empezaré a sufrir jeje.

  12. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #12
    TerenceHill
    Cita Iniciado por 18126 Ver mensaje
    Muchas gracias Terence, me han servido de mucho (y he aprendido algo q eso va bien). Mañana empezaré a sufrir jeje.
    hace tiempo ya de esto jajaja imagino que te ira bien ajajajja

  13. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #13
    Ángel_Gym
    Hola Terence!! entonces, para definir, va de puta madre esta rutina?? yo había pensado en fuerza tipo 5x5, pero... viendo esta opción....

    Entonces, por ejemplo: 3 veces a la semana acido láctico + 3 días de cardio, cómo lo ves??
    y dieta de defi, claro jeje.

    saludos!

  14. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #14
    mystery
    como haria la rutina si los gym cercanos a mi casa no habren los domingos???

  15. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #15
    víctorx
    Cita Iniciado por Ángel Luis Ver mensaje
    Hola Terence!! entonces, para definir, va de puta madre esta rutina?? yo había pensado en fuerza tipo 5x5, pero... viendo esta opción....

    Entonces, por ejemplo: 3 veces a la semana acido láctico + 3 días de cardio, cómo lo ves??
    y dieta de defi, claro jeje.

    saludos!
    creo que lo suyo es hacer 3 días de pesado y 2 de acido lactico, y 3 de cardio.. coincidiendo con los 2 de acido lactico y 1 pesado. creo...

  16. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #16
    Vuu
    yo hize esa rutina durante un mes y despues de hacer el entramiento corria 30m, y he de decir que baje mucho de peso pero no pude awantar mas d un mes!

  17. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #17
    dunkel
    Terencehill,
    yo si aguantaria ese entrenamiento si esque en verdad sirve para quemar grasa.
    Hasta donde entendi hay quie hacer un entrenamiento circuito y repetirlo 3 veces unas 3 veces por semana
    una duda es que quieres decir con solo hacerlo 6 veces

    como ves no me quedo muy claro todo este y no se si podrias facilitarme una rutina algo mas claro que no entendi muy bien.

    Saludos.

  18. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #18
    blackest_eyes
    Buenas! en los días de descanso se puede hacer algo de cardio? (correr un buen rato, hiit...)

    Un saludo!

  19. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #19
    neeng
    Buenas Terence, estaba registrado en este foro pero hacia aaaaños incluso que no me metia por problemas, estube ojeando el otro dia de nuevo por aquí y decidí leerme todo lo que habias posteado, impresionante la verdad, un GRANDISIMO aporte.

    Acabo de terminar una runita de HD que la verdad, me a servido de mucho, muy parecida a la que e visto en uno de tus posts, y esta me ha parecido muy interesante pero tengo una duda que nose si responderas por que por lo que veo estas liado y además este post tiene mucho tiempo, aunque si cualquiera lo entiende y me la soluciona también me vale jaja.

    Dice: Usted realizará 2 ejercicios cada sesión del entrenamiento usando el "split" siguiente:


    Dia Uno: Pecho & Espalda
    Dia Dos: Piernas
    Dia Tres: Libre
    Dia Cuatro: Hombros & Brazos
    Dia Cinco: Libre
    Repita........................................ Y luego da una tabla de sugerencia.

    Hay que escoger 2 ejercicios, por ejemplo en la tabla que dá: En pecho, A1 Y A2 ? O A2 Y A3?

    Gracias de antemano compañero. Un saludo

  20. Entrenamiento de acido lactico (-grasa) #20
    delaron
    diculpen por la ignorancia llevo 3 meses en un gym y voy para el 4 , felicitaciones por el post y una duda como saber mi RM y/o seria bueno hacer esto debido a mi corto tiempo en un gym o deberia pasar por otras etapas antes de aplicar esta rutina ?

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