Rutinas de 3 dias

niGGaz

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Buenas a todos.

Como a veces mi turno de trabajo cambia aveces tengo que hacer rutina de 4 dias y otras de 3.

Ya tengo varios modelos gracias a intensidad y a cargardu que me ayudaron.
Ahora quiero ver que opinais de esta distribucion para 3 dias:

Lunes - Espalda y triceps
Miercoles - Hombros y piernas
Viernes - Pecho y biceps

Se que muchos direis.... hombros con piernas es muy duro, solo decir que no entreno suficiente las piernas solo las pongo a tono pero no demasiado fuerte ya que juego a futbol sala todos las semanas en una liga y necesito no tener agujetas y cargadas las piernas, ademas de que se me suele cargar demasiado y me acarrea problemas. Espero que entrenandolas a poco a poco mejoren.. de momento voy a ritmo medio.

Que opinais?
 
yo la veo bien, es la tipica tabla con la k yo empece a hacer volumen y no veo duro entrenar piernas y hombros el mismo dia, no implicas ninguno d los dos grupos musculares al ejercitar el otro.
 
Aham ya kronos me dio su visto bueno y tu tambien espero que algunos mas den su opinion
 
esa tabla t viene muy bien para comenzar, ve cambiando ejercicios y eso y cuando hayas completado el ciclo en una semana y t kede algun dia por entrenar vuelve a empezarla por el grupo muscular k t toke, vamos rotando de toda la vida
 
Espalda y hombro
Pierna y triceps
Pexo y biceps


Espalda y pecho
pierna
hombro y brazos


pecho y cuadriceps
espalda y femorales
hombro y brazos


espalda y biceps
pierna y hombro
pecho y triceps


Ahi escojan
 
Última edición:
Pecho hombro triceps
Cuadriceps femoral gemelo
Espalda biceps

P.D-a mi si me parece excesivo pierna y hombro junto_prohibir_
 
Goku dijo:
Pecho hombro triceps
Cuadriceps femoral gemelo
Espalda biceps

P.D-a mi si me parece excesivo pierna y hombro junto_prohibir_

Esta es la que yo he hecho durante unos meses, y me parece lo mejor para 3 dias y especialmente para entrenos duros basados en los ejercicios básicos y series intensas.

Eso si, yo cambiaria el orden y lo dejaria mejor asi:

Pierna
Pecho/hombro/triceps
Espalda/biceps

ya que si se hacen pesos muertos, pesos muertos piernas rigidas, buenos dias, sentadillas, sentadillas frontales, ... es recomendable dejar buena separación entre pierna y espalda.
 
Yo creo como ya le dije a niggaz que para lo que el busca es la mejor distribucion ya que pierna y hombro es dura si haces pierna en condiciones que entonces es dura hasta pierna dedo meñique de la mano. En cambio en su caso no es asi y le sea mucho mas duro pecho y hombro que pierna y hombro desde mi punto de vista.
 
$KRONOS$ dijo:
Yo creo como ya le dije a niggaz que para lo que el busca es la mejor distribucion ya que pierna y hombro es dura si haces pierna en condiciones que entonces es dura hasta pierna dedo meñique de la mano. En cambio en su caso no es asi y le sea mucho mas duro pecho y hombro que pierna y hombro desde mi punto de vista.

Bueno, si la pierna no la entrena muy dura pues entonces mejor pierna/hombro, pero entonces mejor asi:

Lunes - Pecho y biceps
Miercoles - Espalda y triceps
Viernes - Hombros y piernas

ya que asi hay 2 dias de descanso entre pecho y hombro.
 
Esta es la que yo he hecho durante unos meses, y me parece lo mejor para 3 dias y especialmente para entrenos duros basados en los ejercicios básicos y series intensas.
Si, es de las mejores dstribuciones que puede haber. De todas formas, yo si pondria en medio la pierna, asi no trabajas la parte superior en dias seguidos... la tuya no me parece mál, tambien tiene su lógica.
 
Faiton dijo:
Si, es de las mejores dstribuciones que puede haber. De todas formas, yo si pondria en medio la pierna, asi no trabajas la parte superior en dias seguidos...

Pero es qe la parte superior la trabajaria todos los dias, asi que ya puestos, pues separar lo máximo posible pecho de hombro.
 
Ah bueno, te refieres a la primera rutina...

Es mas cansado darle al lumbar 2 dias seguidos que a la zona superior 2 dias seguidos... no hay ningun ejercicios de tren superior que sea tan duro como las sentadillas o los pesos muertos, asi que lo mejor es alejarlos uno del otro.
 
<<Serji, coincido contigo en alejar todo lo posible entreno de espalda y pierna, una temporada lo tenía como propones:
Pierna
Pecho+hombro+triceps
Espalda+biceps

pero el entreno de pecho y hombro me mermaba para las dominadas, quizás lo mejor sería:
Espalda+biceps
Pecho+hombro+triceps
Pierna

Va muy bien para traajar solo con básicos, de hecho hace tiempo que paso de poleas, elevaciones, aperturas y concentrados. Mucho peso muerto, mucho press de todos los tipos, mucha sentadilla alguna dominada y poco mas...saludos
 
Goku dijo:
Va muy bien para traajar solo con básicos, de hecho hace tiempo que paso de poleas, elevaciones, aperturas y concentrados. Mucho peso muerto, mucho press de todos los tipos, mucha sentadilla alguna dominada y poco mas...saludos

Claro que si... ya somos bastantes los que entrenamos asi...

old school forever!!
 
niggaz dijo

Lunes - Espalda y triceps
Miercoles - Hombros y piernas
Viernes - Pecho y biceps

aqui a lo mejor notas el hombro cansado en la sesion de pecho

serji dijo:

Lunes - Pecho y biceps
Miercoles - Espalda y triceps
Viernes - Hombros y piernas

puede que falle el biceps el dia miercoles en jalones y remos por haberlo trabajo el lunes algo parecido al ejemplo de niggaz

yo recomendaria para una rutina intensa

entre parentesis numero de ejercicios

pecho ( 1 ) - hombros ( 1 ) - triceps ( 1 )
piernas ( 3 )
espalda ( 2 ) - biceps ( 1 )

una rutina de volumen

pecho ( 3 ) - biceps ( 2 )
pierna ( 4 ) - triceps ( 1 )
espalda ( 3 ) - hombros ( 2 )

saludos
 
Goku dijo:
<<Serji, coincido contigo en alejar todo lo posible entreno de espalda y pierna, una temporada lo tenía como propones:
Pierna
Pecho+hombro+triceps
Espalda+biceps

pero el entreno de pecho y hombro me mermaba para las dominadas, quizás lo mejor sería:
Espalda+biceps
Pecho+hombro+triceps
Pierna

Va muy bien para traajar solo con básicos, de hecho hace tiempo que paso de poleas, elevaciones, aperturas y concentrados. Mucho peso muerto, mucho press de todos los tipos, mucha sentadilla alguna dominada y poco mas...saludos

Es cierto Goku, ami tambien me pasa que como entrene duro el lunes pecho el miercoles no puedo hacer dominadas bien por las agujetas que tengo... y me cuesta mucho.

Espalda - biceps
Pecho - triceps
Piernas - hombros

que os parece? ya comente sobre lo de las piernas que no voy con demasiada intensidad por circunstancias...

Y una pregunta: ¿ no seria mejor espalda con triceps y pecho con biceps? lo digo porque entrenar espalda implica biceps y luego entrenar biceps no seria sobreentrenarlos? se que si pongo espalda con biceps deberia de poner 1 o 2 ejercicios solo para biceps y la verdad me gusta hacer 2 o 3 series para cada musculo, por eso puse espalda con triceps y pecho con biceps.... que alguien discuta esta opinion
 
Todo depende de la caña que le des a la espalda. Si aparte del trabajo de dominadas y jalones haces pesos muertos, remo con barra, encogimientos, .... etc.. pues luego poco biceps podrás hacer, unas series de curl con barra hacia yo y listo.
Si no haces remos con barra ni peso muerto ni ejercicios que requieran muchisima energía, pues es posible que el entrenamiento de espalda te venga incluso bien como calentamiento del de biceps. De hecho es algo que se viene haciendo desde tiempos remotos.
 
ue

niGGaz dijo:
Buenas a todos.

Como a veces mi turno de trabajo cambia aveces tengo que hacer rutina de 4 dias y otras de 3.

Ya tengo varios modelos gracias a intensidad y a cargardu que me ayudaron.
Ahora quiero ver que opinais de esta distribucion para 3 dias:

Lunes - Espalda y triceps
Miercoles - Hombros y piernas
Viernes - Pecho y biceps

Se que muchos direis.... hombros con piernas es muy duro, solo decir que no entreno suficiente las piernas solo las pongo a tono pero no demasiado fuerte ya que juego a futbol sala todos las semanas en una liga y necesito no tener agujetas y cargadas las piernas, ademas de que se me suele cargar demasiado y me acarrea problemas. Espero que entrenandolas a poco a poco mejoren.. de momento voy a ritmo medio.

Que opinais?


Me parece perfecta, de echo es la que hago ahora mismo. antes juntaba el pecho y los triceps y me dio muchos problemas de sobrecarga en los triceps. Yo tampoco hago mucha pierna porque geneticamente las tengo fuertes y con un poco de cinta de correr y un par de ejercicios el dia de hombros ya tengo mas que suficiente.

Lo que tambien em gusta de vez en cuando es hacer biceps y triceps el mismo dia, te deja los brazos a tope.

saludos
 
IndoK.O dijo:
Yo tampoco hago mucha pierna porque geneticamente las tengo fuertes y

Joder yo geneticamente tengo fuerte casi to el cuerpo, pero la historia es ponerse aún mas fuerte.
 
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