Rutina fuerza tras años de vida sedentaria

Melo1

New member
Hola a todos, hace varias semanas que leo el foro, pero hasta ahora no me he atrevido a postear.

El motivo por el que no he posteado hasta la fecha es porque creo que tengo poco que aportar en cuanto a conocimientos, y porque dedicarme a preguntar algo que ya se ha respondido no me parece logico, asi que antes de escribir esto he intentado informarme lo mejor posible.

Mi idea es iniciar una rutina de entrenamiento, pero en lugar de dedicarme a pedirla sin tapujos me he molestado en leer diferentes post para poder crear yo algo, copiando desde articulos de rutinas que funcionan.

***Primero objetivo(fuerza / salud)***

Vale, lo de fuerza es muy evidente, pero lo de salud suena un poco a pitorreo, pero me explico.
Tengo 26 años, mido unos 2.00 ¿os podeis creer que puede hacer 10 años que no me mido?, peso unos 79-80kg, grasa acumulada en el cuerpo poca poquisima, algo en la barriga, pero por ser sedentario a mas no poder.
Despues de haberlo mirado se supone que soy ectomorfo, pero la verdad es que tengo una anchura de hombros bastante grande, y soy alto y espigado(vease gasol en su primer año de nba).
Hace 10 añitos jugaba al baloncesto en categoria amateur, pero federado, y en liga bastante seria(estudiantes, madrid...), por aquel entonces me hice una rotura de ligamento cruzado anterior, de la cual tras un añito y pico me recupere perfectamente(la pierna esta tan o mas fuerte que la otra).
Cuando jugaba, pesaba unos 5 kilos mas, corria un monton, saltaba y tenia fuerza.

Despues de la lesion, pase de baloncesto, y me dedique a sacarme una ingenieria, varios postgrados, y la cosa es que ahora me veo que profesionalmente no me van mal las cosas, pero todo lo agil que esta mi mente es lo torpe que me siento.

Tengo poco aguante corriendo, me sigo moviendo relativamente rapido, pero fuerza practicamente ninguna.
Mi intencion es volver a hacer deporte, pero algo que me he dado cuenta de que con mi actual musculatura probablemente sea demasiado debilucho y quiero evitar lesiones.

Por ello he creido que lo mejor que puedo hacer es muscularme de manera progresiva, y una vez que tenga suficiente fuerza en mis musculos hacer deporte con seguridad. Una vez que alcance mi objetivo de muscularme para poder hacer deporte seguro, mi intencion es mantenerme razonablemente bien, por lo cual no voy a dejar de entrenar.

Aclarados los motivos de salud, mi objetivo para el dia a dia es pesar 90 kilos en una primera fase(seguro para hacer deporte razonablemente), pero mi intencion es que ese peso sea musculo funcional, vamos que mi intencion es saltar alto, correr bastante y tal, en cuanto a que se me note o no el estar mas musculado, es mi ultima prioridad, vamos que pese a que soy algo vanidoso en este caso prefiero que el musculo lo gane de una manera mucho mas lenta, pero que me sirva para el fin que busco.


***Segundo:Tiempo(el que sea necesario)

No espero milagros, se que en esta vida todo lleva su tiempo, y que entrenar mucho es perjudicial, pero entrenar poco no sirve de nada.

Tengo bastante fuerza de voluntad, y soy muy muy muy competitivo.

Trabajo de 7 a 15:00, pero normalmente no suelo llegar hasta las 18:00 a casa, pero en general tengo un horario bastante caotico a la hora de llegar a casa, por lo que lo de entrenar de 18:00 a 20:00 no es algo que pueda hacer siempre.

He empezado a hacer ejercicio a las 5:00 de la mañana, pues normalmente me levanto a las 6:00, y la verdad es que no me supone problema, pues tengo claro mi objetivo.

Teniendo en cuenta que mi objetivo es fuerza,¿creeis que es bueno que entrene por las mañanas antes de desayunar?, y despues ducha y desayuno claro esta.

En el resto de tiempo no hago practicamente ningun ejercicio fisico, trabajo sentadito en una silla, normalmente no me suelen estresar mucho, y de vez en cuando voy a reuniones(una por semana) pero ya os digo, nada fisico.

***Tercero: Rutina - Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program)

De el post de rutinas de fuerza que funcionan, he elegido esta rutina pues es para principiantes(10 años de no hacer nada se notan).

Me interesa particularmente que mis piernas esten fuertes, para no tener nunca mas problemas de rodilla, asi que estaba dudando si seria necesario añadir algo.

***copiado del post de rutinas que funcionan***
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.

Semana 1

Lunes – Entrenamiento A

Miercoles – Entrenamiento B

Viernes – Entrenamiento A

Semana 2

Lunes – Entrenamiento B

Miercoles – Entrenamiento A

Viernes – Entrenamiento B

Etc.

Entrenamiento A

Sentadilla 3x5

Press de banco plano 3x5

Peso muerto 1x5

Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.

Entrenamiento B

Sentadilla 3x5

Press militar parado 3x5

Remo con barra (o Power Cleans) 3x5

Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10

Notas

Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.

Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.

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Tercero: Lugar y medios

Mi intencion es hacer entrenamiento en casa, no por cuestion de pelas, sino por comodidad, y no me importa gastarme dinero para comprar cosas.

Actualmente dispongo de :

Aparato de cargas: Hg 60-2 decathlon.es/ES/hg60-2-8214718Decathlon - aparato de cargas guiadas DOMYOS - HG 60-2 DOMYOS - la prctica regular de musculacin en casa ( hasta 5 h a la semana).[/url]

Bicicleta Eliptica: Parecida a decathlon.es/ES/ve-680-63304032
Tiene para medir el pulso, y la rueda de inercia es de 9kg.

Barra de 1,55 y peso(no se cuanto tengo, pero si necesito mas lo compro segun lo necesite)

Mancuernas y peso


Cuarto: Modificaciones para adaptar el entrenamiento para el trabajo en casa, y para intentar hacerlo efectivo en mi caso.

Todos los ejercicios hacerlos en 5 series de 5 repeticiones(incluido el peso muerto).

Sustituir el ejercicio de press en banco plano por el ejercicio de press en Maquina(por ahora no tengo banco, pero todo se andara).


Estoy pensando en incluir el martes y jueves, abdominales y lumbares en suelo( sin peso durante el primer mes), y cardio para tener todos los dias de diario algo de ejercicio, y no descuidar la parte de cardio.

¿Creeis que es demasiado para el cuerpo?, y que quiza no pueda recuperar bien, y crecer por la noche?

Eso si, el sabado y el domingo nada de entrenamiento de ningun tipo.


Quinto: Hasta que os conoci, por lo que veo tenia unos habitos de comida horribles, motivados por el trabajo, pero ahora lo que estoy haciendo es evitar los hidratos de carbono por la noche, e intentar cumplir lo de intentar hacer muchas comidas pequeñas, con hidratos de facil absorcion por las mañanas.
Ahora por las mañanas desayuno(antes nunca), y me como un sandwich de pavo, integral a las 9:30 y a las 12:30, intento comer a las 16:00, y apartir de las 18:00 nada de carbos.


Prometo hacer un Diario de entrenamiento, y que me voy a tomar el asunto en serio.

Un saludo a todos, y gracias por vuestra ayuda

Por cierto siento el tocho post que me he marcado, prometo que apartir de ahora me vais a ver por el diario, con post mas amenos.
 
Lo de entrenar antes del desayuno es una pesima idea. Vas a ir entrenar con los depositos de glucogeno semidepletados. Si vas a entrenar en tu casa y queres comprar equipamiento lo mas importante es una jaula de potencia para poder entrenar las piernas. Despues el entrenamiento que elegiste es muy bueno para comenzar.
 
Leches, maldito articulo que lei por ahi. Lo del desayuno lo soluciono apartir de mañana, ;).

Muchas gracias por tu respuesta sebarc.

Sobre lo de entrenar lunes miercoles y viernes la rutina normal, y el martes y jueves hacer cardio y abdominales
¿que opinas, seguiria recuperandome bien?

Se trataria de cardio pero carrera continua en una eliptica, nada de HIT o de cambios de ritmo...

Un saludo cordial.
 
Leches, maldito articulo que lei por ahi. Lo del desayuno lo soluciono apartir de mañana, ;).

Muchas gracias por tu respuesta sebarc.

Sobre lo de entrenar lunes miercoles y viernes la rutina normal, y el martes y jueves hacer cardio y abdominales
¿que opinas, seguiria recuperandome bien?

Se trataria de cardio pero carrera continua en una eliptica, nada de HIT o de cambios de ritmo...

Un saludo cordial.

Si esta perfecto de hecho es lo que recomienda la mayoria.
 
Muchas Gracias sebarc.

Espero postearos pronto mis avances.

Todo comentario es bienvenido, y toda critica doblemente agradecida.
 
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