¿Qué tal esta periodización?

[garcia6]

Buenas, tenía pensado en periodizar de la siguiente forma el entrenamiento de fuerza (e hipertrófia, pero primero fuerza):

Método	Reps	Descanso	Objetivo
M1	> 12	30 a 50	Sarcoplasma
M2	6 a 15	40 a 60	Multifibras
M3	< 6	Hasta recuperar	Fibras blancas

En primer lugar, estos tres métodos ¿están bien? ¿Faltaría alguno? Creo que faltaría un último para calcular la rm, pero tampoco me interesa mucho.

Por otro lado, y mi duda más importante: debería ser por ejemplo dos semanas cada método, una semana o en qué proporción? Me refiero, una semana cada uno, dos el m1 una m2 y 3 o una fullbody m1, otra con m2 y así 3 veces a la semana. No sé si me expliqué.

Pienso que los dos primeros (m1 y m2) deberían tener dos semanas y el m3 sólo una, ¿qué piensan?

Las rutinas son fullbody y torso-pierna sólo con básicos.

Saludos!

 

[agomez]

los dos primeros sólo tienen sentido de la forma que se explican, para ejercicios localizados de brazos. En el resto, lo que trabajan, es condición cardiovascular o resistência de fuerza.
Los básicos sólo se pueden trabajar como tales (en el esquema 1 y 2 van como crossfit, no como básicos de musculación) en el esquema 3. O en cualquier esquema de repeticiones, pero com descansos hasta recuperar.
Entonces, como siempre, el sistema se compone de um esquema básico que se trabaja como básico y um específico del deporte deseado (en este caso el culturismo) que alterna los M1 y M2 a gusto del consumidor aplicados a los ejercicios localizados, que es para los que tiene sentido.
,
Esto independentemente de que el esquema básico tenga (en realidade sí tiene) efecto sobre las fibras blancas, así como lo tiene sobre el organismo, los huesos, los tendones, el sistema nervioso.

 

[garcia6]

los dos primeros sólo tienen sentido de la forma que se explican, para ejercicios localizados de brazos. En el resto, lo que trabajan, es condición cardiovascular o resistência de fuerza.
Los básicos sólo se pueden trabajar como tales (en el esquema 1 y 2 van como crossfit, no como básicos de musculación) en el esquema 3. O en cualquier esquema de repeticiones, pero com descansos hasta recuperar.
Entonces, como siempre, el sistema se compone de um esquema básico que se trabaja como básico y um específico del deporte deseado (en este caso el culturismo) que alterna los M1 y M2 a gusto del consumidor aplicados a los ejercicios localizados, que es para los que tiene sentido.
,
Esto independentemente de que el esquema básico tenga (en realidade sí tiene) efecto sobre las fibras blancas, así como lo tiene sobre el organismo, los huesos, los tendones, el sistema nervioso.

¿Entonces debería ser los básicos a rangos de fuerza (menos de 6 reps siempre) y luego, caso de que el objetivo sea el culturismo, ejercicios aislados a un rango de repeticiones más amplio?

 

[agomez]

No necessariamente: los básicos, en el rango que sea, con descansos según necesidad (porque no puedes meterte a hacer una serie comprometida de sentadillas con taquicardia o agitación respiratória, además porque es necessário tener una concentración mental que no se puede perder por estar mirando um reloj)
Claro, no significa dormirse entre series, pero si la recuperación cardiovascular lleva más tempo, pues tomar más tempo.
Em los ejercicios aislados, específicos para hipertrofia local, sí se pueden aplicar esos critérios de cronometrar, y organizarlos (M1 o M2) segun necesidad.
Si nos ponemos a hacer series de 15 sentadillas con 50 s de descanso, no vamos a hipertrofiar el quadríceps, vamos a estar entrenando resistência cardiovascular caso coloquemos peso bajo o nos vamos a lesionar si ponemos peso grande. Completamente diferente a hacer 4 x 15 tríceps en polea, con 50s de descanso. Ahi el tricep sí se va a poner hinchado a reventar.

 

[garcia6]

No necessariamente: los básicos, en el rango que sea, con descansos según necesidad (porque no puedes meterte a hacer una serie comprometida de sentadillas con taquicardia o agitación respiratória, además porque es necessário tener una concentración mental que no se puede perder por estar mirando um reloj)
Claro, no significa dormirse entre series, pero si la recuperación cardiovascular lleva más tempo, pues tomar más tempo.
Em los ejercicios aislados, específicos para hipertrofia local, sí se pueden aplicar esos critérios de cronometrar, y organizarlos (M1 o M2) segun necesidad.
Si nos ponemos a hacer series de 15 sentadillas con 50 s de descanso, no vamos a hipertrofiar el quadríceps, vamos a estar entrenando resistência cardiovascular caso coloquemos peso bajo o nos vamos a lesionar si ponemos peso grande. Completamente diferente a hacer 4 x 15 tríceps en polea, con 50s de descanso. Ahi el tricep sí se va a poner hinchado a reventar.

Creo que te entendí

Una última cosa agomez, para mejorar la fuerza (ejercicios de powerlifting) interesaría aplicar algún trabajo localizado? Por ejemplo extensiones de cuádriceps y demás para con una mayor hipertrófia tener mayor fuerza? O símplemente los básicos son suficientes?

 

[otronovato]

No soy agomez pero te daré mi opinión sobre si es correcto meter o no aislamiento. Hemos pasado de un extremo hace unos años en lo que la gente metía unos volúmenes brutales a una simplificación total del entreno en el que lo único que cuenta son los básicos casi sin importar nada mas.

Para mi gusto existe un punto intermedio que seria lo correcto, para determinar avance necesitamos tensión mecánica progresiva, es decir ser capaz de levantar mas peso en básicos para transmitirlo al maximo numero posibles pero en la hipertrofia tambien afectan la densidad del entrenamiento o el volumen de este, así que lo razonable es plantearte por un lado el tipo de rutina que quieres hacer, determinar una progresión clara para los básicos priorizarlos al comienzo del ejercicio con el descanso necesario y después conociendo tu cuerpo completar con el volumen que te permita estar bien la proxima vez que te toque entrenar de nuevo el basico o programando descargas que tu cuerpo aguante. La cantidad de ejercicios de aislamiento o secundarios dependera del volumen que tolere la persona y en esos ejercicio si seria estricto con la recuperacion y los trabajaria a rangos de repeticiones altos. Cuales debes escoger se mira por 2 factores, partes del cuerpo que esten recibiendo menos trabajo o esten quedandose atrasadas o escoger movimientos que beneficien al básico en el punto mas debil.

 

[garcia6]

No soy agomez pero te daré mi opinión sobre si es correcto meter o no aislamiento. Hemos pasado de un extremo hace unos años en lo que la gente metía unos volúmenes brutales a una simplificación total del entreno en el que lo único que cuenta son los básicos casi sin importar nada mas.

Para mi gusto existe un punto intermedio que seria lo correcto, para determinar avance necesitamos tensión mecánica progresiva, es decir ser capaz de levantar mas peso en básicos para transmitirlo al maximo numero posibles pero en la hipertrofia tambien afectan la densidad del entrenamiento o el volumen de este, así que lo razonable es plantearte por un lado el tipo de rutina que quieres hacer, determinar una progresión clara para los básicos priorizarlos al comienzo del ejercicio con el descanso necesario y después conociendo tu cuerpo completar con el volumen que te permita estar bien la proxima vez que te toque entrenar de nuevo el basico o programando descargas que tu cuerpo aguante. La cantidad de ejercicios de aislamiento o secundarios dependera del volumen que tolere la persona y en esos ejercicio si seria estricto con la recuperacion y los trabajaria a rangos de repeticiones altos. Cuales debes escoger se mira por 2 factores, partes del cuerpo que esten recibiendo menos trabajo o esten quedandose atrasadas o escoger movimientos que beneficien al básico en el punto mas debil.

Creo que llevas toda la razón y me hiciste plantearme un nuevo modelo de entrenamiento, tomando como básicos sentadillas, peso muerto y press banca entrenaría 3 días parecido a la siguiente forma:

Sentadilla:
- Sentadillas (progresión)
- Zancadas, prensa, extensiones cuádriceps, etc

Peso Muerto:
- Remos
- Dominadas
- Peso muerto (progresión)
- Extensiones femoral

Press Banca:
- Press Banca (progresión)
- Press Militar
- Fondos

¿Qué parece esta forma? se le puede añadir más volumen, pero manteniendo el básico en rangos de fuerza con preferencia (de los primeros en realizarse).

 

[otronovato]

¿Cual es tu nivel actual? ¿cuanto levantas en los basicos? ¿cuanto pesas y cuanto mides con que % de grasa?

Mis recomendaciones generales serian algo asi:

Novato: Centrarse completamente en basicos con una fullbody con progresiones clara como 5x5 o progresiones lineales o bien una frecuencia 2 como torso pierna o weider f2 o push/pull/leg de 6 dias pero muy poco volumen, mucho basico y algo de aislamiento seria la conclusion.

Intermedio: Entraria a periodizar periodos mas centrados en fuerza, pero personalmente en este punto me centraría en frecuencia 2 agregando mas volumen, como conoces mejor lo que eres capaz y no de hacer . Alguna periodizacion ondulante puede irte bien alternado días de mas volumen con días pesados. Utilizar frecuencia 1 en partes del año no me parece nada descabellado, pero si es natural y no es de elite genetica no estaria mucho tiempo en ellas.

Avanzando o en general persona con ayudas poco correctas, estos pueden centrarse en volumen altos de entrenamiento y rutinas de frecuencia 1 y mucho volumen,basicos pesados y despues congestion y volumen de trabajo alto, funcionan y lo vemos en todos los gimnasios si eres la persona indicada o bien te ayudan a no conseguir nada y estancarte si no lo eres.

Vas a pasar por muchas rutinas en tu vida, conocete a ti mismo y prueba si te va mejor descansar mas o menos, si te va mas meter mucho aislamiento o ir a lo simple, no somos maquinas y no nay una rutina para todos, a mi personalmente phat o frecuencias 2 me van bien, alguno de los entrenamientos bombeo mas y el otro mas pesado y listo. Y para colmo se que las rutinas de 3 dias funcionan pero como a mi me gusta entrenar, prefiero una de mas días, así que a distribuir a 4 , 5 o 6 días casi siempre que puedo.

 

[agomez]

Es interessante, porque los ejercicios localizados, tienen un doble papel:
1) dentro de un entrenamiento básico, los localizados refuerzan puntos débiles, funcionan como asistenciales. No son probablemente obligatorios universalmente en el entrenamiento, pero según cada caso sí puede ser muy conveniente usar uno u otro. Yo hice muchas hiperextensiones al comenzar a entrenar porque tenía la columna débil por el sedentarismo, y ahora estoy haciendo extensiones de rodilla y levante de talones prévios a la sentadilla para proteger ambas articulaciones.
2) como específico para los fisioculturistas, de la misma manera que el halterofilista, además de los básicos trabaja los olímpicos, el culturista además de los básicos trabaja detalles de aspecto y proporciones musculares con los ejercicios localizados. Claro, un culturista que sin nível en básicos hiciese sólo localizados, sería como un halterofilista que quisiese hacer grandes rendimentos sólo practicando arranque y envión, pero sin tener fuerza. No consigue.