Rutina Volumen ectomorfo (sin piernas)

(A)lberto

Ectomorfo
Wenas, antes de que m digais el porque de las piernas, k se lo importante k son, estoy lesionado de un esguince en el tobillo k m hice en futbol y aunke m han dado 2-3 semanas me han recomendado que hasta 4-5 no ponga en mucho esfuerzo al tobillo, es decir nada de peso muerto, ni sentadillas, ni ningun ejercicio de gemelos. Antes tal situacion se me ha jodido por completo la intencion que llevaba, y obviamente una fullbody ya no tiene ningun sentido sin sentadiilas, pesos muertos, peso rumano, etc....asi que he creado una rutina de 4 dias en la que entrene cada grupo muscular 2 dias por semana. Soy ectomorfo y peso 70 Kgs y mido 1.83. No se si sera demasiado la rutina, demasiada intensidad...pero eso ya lo ire viendo yo, simplemente haber que os parece. Acepto cualquier critica incluso que m digais una rutina que no tenga nada k ver pero tenga en cuenta mi problema.

Rutina Volumen Dividida 4 días (sin piernas)

Lunes/Jueves

Pecho:

Press de banca 4 x 8
Press de banca inclinado 3 x 8
Aperturas 3 x 10

Hombros:

Press sentado 3 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10
Pájaro 3 x 10

Tríceps:

Press cerrado 4 x 8
Patadas traseras 3 x 10

Descanso: 1’ – 1’30’’

Martes/Viernes

Espalda:

Dominadas 4 x fallo
Remo con barra 3 x 8
Remo con mancuerna 3 x 10
Encogimiento de hombros 3 x 10

Bíceps:

Curl barra 4 x 8
Curl concentracion 3 x 10
Curl antebrazos 3 x 10

Descanso 1’ – 1’30’’

En principio la seguire 4 semanas que es el tiempo que necesitare reposar, luego me hare una parecida pero con piernas y entrenando solo 1 grupo por semana k seran otras 4 semanas para acabar pasando a una fullbody hasta el verano.
 
Última edición:
Donde quedo eso de no trabajar el mismo grupo muscular todos los dias, me refiero a trabajar todos los dias los abdominales o_O CREO que es mejor 3 veces por semana...
 
Nada eso m habia colado, las hago 3 veces por semana, kreo k son lo k menos me importa ahora mismo, XDD por lo demas k os parece???
 
hola (a)lberto.

Yo no sería capaz de aguantar dos ejercicios de biceps despues de un entrenamiento de espalda, si este es muy duro, cuando yo hacía espalda/biceps, pecho/triceps, me concentraba mas en darle duro al musculo grande, y al final, hacia un único ejercicio de biceps/triceps y con esto era más que suficiente para estimular el crecimiento. Yo soy ectomesomorfo, y tuve el error de sobrentrenar, solo ten en cuenta eso, por lo demás, también decirte que tuve un esguince jugando al futbol (yeso un mes) y en el remo con barra adoptas una posicion similar a la del peso muerto, por lo que te puede joder el tobillo, yo hacia remo sentado en polea con agarre amplio.

Saludos :)
 
hola (a)lberto.

Yo no sería capaz de aguantar dos ejercicios de biceps despues de un entrenamiento de espalda, si este es muy duro, cuando yo hacía espalda/biceps, pecho/triceps, me concentraba mas en darle duro al musculo grande, y al final, hacia un único ejercicio de biceps/triceps y con esto era más que suficiente para estimular el crecimiento. Yo soy ectomesomorfo, y tuve el error de sobrentrenar, solo ten en cuenta eso, por lo demás, también decirte que tuve un esguince jugando al futbol (yeso un mes) y en el remo con barra adoptas una posicion similar a la del peso muerto, por lo que te puede joder el tobillo, yo hacia remo sentado en polea con agarre amplio.

Saludos :)

Gracias por tu aportacion, me gusta que m conteste alguien que le paso lo que a mi. Para empezar mi "problema" es que entreno en casa, osea k maquinas no tengo, tengo barras, mancuernas, banco y barra dominadas. Lo que me has dicho del bíceps si que es bastante ciero y temia que m pasara eso. Habia pensado cambiarlo de dia pero entonces entrenare triceps y biceps los 4 dias, 2 con menos intensidad al hacer pecho y espalda, por eso prefiero juntos para ke descansen, en todo caso si m ando muy forzado quitare el curl barra y hare un 4 x 10 con mancuernas, lo mismo hare con triceps que ademas ese dia entreno hombros. Y lo del remo barra si k es cierto pero este lunes lo hice y apoyando el peso sobre los dedos del pie no soporta ninguna presion el tobillo, aunke preferiria no correr riesgos con lo que tengo en casa no se m ocurre otro ejercicio.

Salu2
 
Gracias por tu aportacion, me gusta que m conteste alguien que le paso lo que a mi. Para empezar mi "problema" es que entreno en casa, osea k maquinas no tengo, tengo barras, mancuernas, banco y barra dominadas. Lo que me has dicho del bíceps si que es bastante ciero y temia que m pasara eso. Habia pensado cambiarlo de dia pero entonces entrenare triceps y biceps los 4 dias, 2 con menos intensidad al hacer pecho y espalda, por eso prefiero juntos para ke descansen, en todo caso si m ando muy forzado quitare el curl barra y hare un 4 x 10 con mancuernas, lo mismo hare con triceps que ademas ese dia entreno hombros. Y lo del remo barra si k es cierto pero este lunes lo hice y apoyando el peso sobre los dedos del pie no soporta ninguna presion el tobillo, aunke preferiria no correr riesgos con lo que tengo en casa no se m ocurre otro ejercicio.

Salu2

En tu situacion podría hacer algo asi:

DIA 1
Pecho-biceps-antebrazo
Aqui si puedes meter dos ejercicios de biceps sin problemas

DIA 2
Hombro-Trapecio-abdomen-espalda baja
Aqui haces vuelos, militar, pajaros, encogimientos, remo al menton sentado, venga, lo que quieras, pero no trabajes hombro anterior (vuelos frontales)

DIA 3
Espalda triceps
dominadas, remo a una mano, pull over con barra agarre abierto (por supuesto que este no puede suplir el remo libre, no hay comparacion, pero yo te recomiendo que pases del remo libre por ahora, tienes que apoyarte con el talón para hacer correctamente este ejercicio, asi que..) frances con mancuerna, fondos entre dos bancos, tu sabes, evita los ejercicios de pie siempre que te sea posible.

Yo lo haría asi a menos que consideres esencial trabajar espalda/pecho dos veces por semana.

Espero que me haya explicado bien.

Saludos :)
 
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