Wenas, antes de que m digais el porque de las piernas, k se lo importante k son, estoy lesionado de un esguince en el tobillo k m hice en futbol y aunke m han dado 2-3 semanas me han recomendado que hasta 4-5 no ponga en mucho esfuerzo al tobillo, es decir nada de peso muerto, ni sentadillas, ni ningun ejercicio de gemelos. Antes tal situacion se me ha jodido por completo la intencion que llevaba, y obviamente una fullbody ya no tiene ningun sentido sin sentadiilas, pesos muertos, peso rumano, etc....asi que he creado una rutina de 4 dias en la que entrene cada grupo muscular 2 dias por semana. Soy ectomorfo y peso 70 Kgs y mido 1.83. No se si sera demasiado la rutina, demasiada intensidad...pero eso ya lo ire viendo yo, simplemente haber que os parece. Acepto cualquier critica incluso que m digais una rutina que no tenga nada k ver pero tenga en cuenta mi problema.
Rutina Volumen Dividida 4 días (sin piernas)
Lunes/Jueves
Pecho:
Press de banca 4 x 8
Press de banca inclinado 3 x 8
Aperturas 3 x 10
Hombros:
Press sentado 3 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10
Pájaro 3 x 10
Tríceps:
Press cerrado 4 x 8
Patadas traseras 3 x 10
Descanso: 1’ – 1’30’’
Martes/Viernes
Espalda:
Dominadas 4 x fallo
Remo con barra 3 x 8
Remo con mancuerna 3 x 10
Encogimiento de hombros 3 x 10
Bíceps:
Curl barra 4 x 8
Curl concentracion 3 x 10
Curl antebrazos 3 x 10
Descanso 1’ – 1’30’’
En principio la seguire 4 semanas que es el tiempo que necesitare reposar, luego me hare una parecida pero con piernas y entrenando solo 1 grupo por semana k seran otras 4 semanas para acabar pasando a una fullbody hasta el verano.
Rutina Volumen Dividida 4 días (sin piernas)
Lunes/Jueves
Pecho:
Press de banca 4 x 8
Press de banca inclinado 3 x 8
Aperturas 3 x 10
Hombros:
Press sentado 3 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10
Pájaro 3 x 10
Tríceps:
Press cerrado 4 x 8
Patadas traseras 3 x 10
Descanso: 1’ – 1’30’’
Martes/Viernes
Espalda:
Dominadas 4 x fallo
Remo con barra 3 x 8
Remo con mancuerna 3 x 10
Encogimiento de hombros 3 x 10
Bíceps:
Curl barra 4 x 8
Curl concentracion 3 x 10
Curl antebrazos 3 x 10
Descanso 1’ – 1’30’’
En principio la seguire 4 semanas que es el tiempo que necesitare reposar, luego me hare una parecida pero con piernas y entrenando solo 1 grupo por semana k seran otras 4 semanas para acabar pasando a una fullbody hasta el verano.
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