TerenceHill
Moderador
Bien ante lo pedido tratarè de confeccionar un conjunto de tips acerca de lo que plantea Chad Waterbury. Asi que comencemos:
1) Las rutinas deben estar confeccionadas en un 80% a 90% por ejercicios multiarticulares y en un 20% a 10% por ejercicios monoarticulares. Esto pues los multiarticulares permiten el uso de mayores cargas lo cual se traduce en un mayor reclutamiento de unidades motoras.
2) Las rutinas deben ser full body, de modo de lograr mayor frecuencia en el entrenamiento de los grupos musculares, a la vez de obtener una mejor respuesta anabòlica a partir de estas.
3) Mantener a raya la intensidad de cada entrenamiento, entrenar al fallo en mùltiples series requerirà de un descanso tanto mental como físico de al menos 48 a 72 horas. De ahi que en los entrenamientos de alta frecuencia se evita llegar al fallo hasta la última serie de cada ejercicio y si es posible evitarlo mejor aún.
4) El tiempo de descanso entre series debe rondar entre los 60 segundos a los 180 segundos. Se ha descubierto que un descanso entre series de 3 minutos provoca el mismo efecto que uno de 5 minutos, de ahi que el descansar màs no traerìa mayores beneficios.
5) La progresión del entrenamiento debe ser diversa, no sólo la carga juega un rol importante sino también el nùmero de repeticiones, el tiempo de descanso entre series, etc. Lo ideal es ir combinando estos elementos y mantener una progresión, si no se puede progresar en carga, hacerlo en repeticiones y tiempo de descanso, hasta ser capaz de subir las cargas.
6) Los entrenamientos no se miden por las agujetas que uno sienta al siguiente dia, sino mediante performance en el ejercicio.
7) Hay que mantenerse en un ratio series*repeticiones entre 24 y 50 repeticiones. El por qué de estos números y no otros viene de la experiencia que ha observado al entrenar diferentes personas, con estos paràmetros se evitaría sobreentrenar el mùsculo en cuestiòn y a la vez se lograrìa un estìmulo capaz de provocar el desarrollo de hipertrofia y fuerza, siendo los ratios menores màs enfocados a fuerza y los superiores màs enfocados a hipertrofia y resistencia.
8) El TUL de cada serie manejado a travès de la cadencia controlada, sólo representa un estress extra para el sistema nervioso. Cualquier tarea simultànea al levantamiento de pesos, afecta el rendimiento en el ejercicio físico y por ende en una disminuciòn en el estímulo provocado. Para probar esto hacer el mismo entrenamiento de sentadillas en el que haces 10 repeticiones sin cadencia, ahora con cadencia 4/0/4 contando de forma ascendente y despuès con cadencia 4/0/4 pero esta vez contando de manera descendente. En general todas las personas tienen una velocidad de repetición en la cual se sienten cómodas y con la cual no tienen necesidad de contar, lo ideal es que se mantengan en esa velocidad y se olviden de contar. Para manejar el TUL se recomienda utilizar distintos protocolos de series/repeticiones, claramente una serie de 15 repeticiones tiene un mayor TUL que una serie de 3 repeticiones, ambas desarrolladas a la velocidad natural del atleta.
9) La velocidad de la parte concéntrica de la repetición debiese ser lo màs rápida posible para el ejecutante. Esto no significa que deba realizar movimientos con impulso o dejando de lado la técnica del ejercicio, sino que simplemente debe ser una velocidad tal que el atleta no esté haciéndola màs lenta de lo que podrìa. Este consejo tiene por base el hecho que los levantamientos rápidos con cargas submàximas altas representan un gran estímulo para las fibras rápidas, que tienen el mayor potencial de crecimiento. En cuanto a la parte excentrica la ejecución debe ser controlada y no hacer esfuerzos extras por bajar màs lento de lo que naturalmente uno baja un peso.
10) Entrenar resistencia muscular para mejorar algún grupo muscular que esté subdesarrollado, al entrenar la resistencia con cargas bajas y altas repeticiones se mejorarà la cantidad de trabajo que puede efectuar el grupo, su capacidad de recuperación, la capilarizaciòn en la zona y una optimización en el flujo sanguíneo hacia el músculo. Esto se traducirà en un mayor crecimiento una vez efectuado el programa de especialización, es en estos programas cuando recomienda llegar a las 100 repeticiones.
11) El músculo debe ser entrenado más de una vez por semana. La creencia de que cada grupo muscular debe ser entrenado sólo una vez por semana ha sido una de las razones por las cuales muchos atletas naturales han visto limitado su desarrollo. Si uno observa casos de la vida real, por ejemplo: los antebrazos de un mecànico, la espalda de un leñador o las piernas de un futbolista puede darse cuenta del desarrollo muscular que presentan en esas zonas, el cual podrìa ser envidiado por cualquier culturista natural. Estos desarrollos no son frutos de una rutina que entrena esos grupos musculares sólo una vez por semana a alta intensidad y al fallo, sino màs bien estímulos frecuentes con cargas submáximas. de ahi que los entrenamientos de alta frecuencia pueden ser una alternativa para el desarrollo de los atletas naturales.
12) La alta frecuencia exige al cuerpo optimizar el reclutamiento de unidades motoras de manera mucho màs ràpida, esto se traduce en un mayor reclutamiento de fibras musculares con el tiempo, trayendo consigo un mayor desarrollo muscular en el mediano plazo.
13) Para poder entrenar un grupo muscular frecuentemente, hablamos de 3 a 4 veces por semana, se deben usar distintos protocolos que ataquen el músculo en cuestión con distintos estìmulos. Asi con un ratio series*repeticiones de 24 se pueden usar en el siguiente orden los siguientes protocolos para una frecuencia de 4 veces por semana (seriesxrepeticiones): 8x3, 2x12, 6x4, 3x8. Las series de bajas repeticiones incentivaràn la hipertrofia a travès de cargas submaximas altas y una cantidad de volumen (medido en numero de series) suficiente. Las series con repeticiones altas ayudaràn a recuperarse al entrenar la resistencia muscular. Otros ejemplos màs extremos pueden ser con un ratio de 30: 10x3 y 1x30 en donde la diferencia de estímulos es brutal y por ende los TUL de cada serie.
14) Se deben utilizar distintos ejercicios por sesiòn, esto significa que al menos hay que tener dos rutinas Full Body que tengan ejercicios en distintos planos de movimiento. Esto para evitar tanto el acostumbramiento del cuerpo hacia un determinado ejercicio, asi como un sobreentrenamiento ante el mismo estímulo de manera tan frecuente.
15) En todas las series con X cantidad de repeticiones se debe utilizar un peso tal que represente la (X+2)RM del atleta, con esto se evitarà llegar hasta el fallo muscular hasta la última serie, manteniendo el SNC fresco para entrenamientos màs frecuentes.
16) El entrenamiento no sólo se mide a travès del ratio series/repeticiones y la carga levantada, sino que tambièn por el tiempo que ocupa el desarrollar cada entreno. Asi se define el indicador Carga total levantada/tiempo total de entrenamiento para comparar protocolos de entrenamiento.
17) Una tècnica que sirve para mantener entrenamientos en un tiempo corto y tiempos de descanso entre ejercicios màs largos es el parear dos ejercicios. Esto consiste en lo siguiente se realiza el ejercicio A, se descansan 60 segundos y se realiza el B, otros 60 segundos de descanso y se repite hasta terminar. si por ejemplo la serie de A dura 15 segundos, hay 135 segundos de descanso entre una y otra serie de A. Otra razòn para esto es el principio de inhibición de los mùsculos, el cual consiste en los siguiente: Cuando uno desarrolla un ejercicio para el mùsculo X, el musculo antagonista a X se inhibe, lo cual le da un descanso extra al músculo, el cual sumado a los tiempos de serie de 135 segundos entrega un descanso suficiente para el mùsculo manteniendo tiempos de entreno bajos.
18) La manera de parear los ejercicios A y B es la siguiente: Se eligen dos ejercicios cuyos grupos objetivo sean antagonistas o bien se utiliza un ejercicio demandante de la mitad susperior o inferior del cuerpo con uno poco demandante de la mitad inferior o superior respectivamente.
19) Para un mayor reclutamiento de unidades motoras y por ende de fibras musculares ràpidas se pueden realizar pausas de 2 a 5 segundos en el parte del movimiento justo antes de desarrollar la parte positiva. En general cuando entrenamos utilizamos energia potencial dada por el rebote, esto es claro por ejemplo en las sentadillas. Para ver como funciona esto probar con hacer el mismo entrenamiento con el que hacias 10 repeticiones de sentadillas, ahora con una pausa aproximada de 3 segundos (aproximada, no contar, esto te distrae de tu tarea) y veràs que desarrollar menos repeticiones y alcanzas una intensidad jamàs vista. esta tècnica debe ser usada con cuidado y ojalà en forma periodizada, pues es muy demandante y traerà consigo el sobreentrenamiento si es usada constantemente.
20) El trabajo directo en biceps y triceps no es necesario, cuando se tiene una buena cuota de volumen en ejercicios de pecho y espalda. Esto se acentùa màs cuando se llevan a cabo rutinas de alta frecuencia.
Bueno estos serìan principalmente los postulados que màs repite Waterbury en sus artìculos.
Sacado del amigo vireboll, de otro foro, esto ya tiene su tiempo pero viene de lujo para comprender este sistema de entrenamiento.
1) Las rutinas deben estar confeccionadas en un 80% a 90% por ejercicios multiarticulares y en un 20% a 10% por ejercicios monoarticulares. Esto pues los multiarticulares permiten el uso de mayores cargas lo cual se traduce en un mayor reclutamiento de unidades motoras.
2) Las rutinas deben ser full body, de modo de lograr mayor frecuencia en el entrenamiento de los grupos musculares, a la vez de obtener una mejor respuesta anabòlica a partir de estas.
3) Mantener a raya la intensidad de cada entrenamiento, entrenar al fallo en mùltiples series requerirà de un descanso tanto mental como físico de al menos 48 a 72 horas. De ahi que en los entrenamientos de alta frecuencia se evita llegar al fallo hasta la última serie de cada ejercicio y si es posible evitarlo mejor aún.
4) El tiempo de descanso entre series debe rondar entre los 60 segundos a los 180 segundos. Se ha descubierto que un descanso entre series de 3 minutos provoca el mismo efecto que uno de 5 minutos, de ahi que el descansar màs no traerìa mayores beneficios.
5) La progresión del entrenamiento debe ser diversa, no sólo la carga juega un rol importante sino también el nùmero de repeticiones, el tiempo de descanso entre series, etc. Lo ideal es ir combinando estos elementos y mantener una progresión, si no se puede progresar en carga, hacerlo en repeticiones y tiempo de descanso, hasta ser capaz de subir las cargas.
6) Los entrenamientos no se miden por las agujetas que uno sienta al siguiente dia, sino mediante performance en el ejercicio.
7) Hay que mantenerse en un ratio series*repeticiones entre 24 y 50 repeticiones. El por qué de estos números y no otros viene de la experiencia que ha observado al entrenar diferentes personas, con estos paràmetros se evitaría sobreentrenar el mùsculo en cuestiòn y a la vez se lograrìa un estìmulo capaz de provocar el desarrollo de hipertrofia y fuerza, siendo los ratios menores màs enfocados a fuerza y los superiores màs enfocados a hipertrofia y resistencia.
8) El TUL de cada serie manejado a travès de la cadencia controlada, sólo representa un estress extra para el sistema nervioso. Cualquier tarea simultànea al levantamiento de pesos, afecta el rendimiento en el ejercicio físico y por ende en una disminuciòn en el estímulo provocado. Para probar esto hacer el mismo entrenamiento de sentadillas en el que haces 10 repeticiones sin cadencia, ahora con cadencia 4/0/4 contando de forma ascendente y despuès con cadencia 4/0/4 pero esta vez contando de manera descendente. En general todas las personas tienen una velocidad de repetición en la cual se sienten cómodas y con la cual no tienen necesidad de contar, lo ideal es que se mantengan en esa velocidad y se olviden de contar. Para manejar el TUL se recomienda utilizar distintos protocolos de series/repeticiones, claramente una serie de 15 repeticiones tiene un mayor TUL que una serie de 3 repeticiones, ambas desarrolladas a la velocidad natural del atleta.
9) La velocidad de la parte concéntrica de la repetición debiese ser lo màs rápida posible para el ejecutante. Esto no significa que deba realizar movimientos con impulso o dejando de lado la técnica del ejercicio, sino que simplemente debe ser una velocidad tal que el atleta no esté haciéndola màs lenta de lo que podrìa. Este consejo tiene por base el hecho que los levantamientos rápidos con cargas submàximas altas representan un gran estímulo para las fibras rápidas, que tienen el mayor potencial de crecimiento. En cuanto a la parte excentrica la ejecución debe ser controlada y no hacer esfuerzos extras por bajar màs lento de lo que naturalmente uno baja un peso.
10) Entrenar resistencia muscular para mejorar algún grupo muscular que esté subdesarrollado, al entrenar la resistencia con cargas bajas y altas repeticiones se mejorarà la cantidad de trabajo que puede efectuar el grupo, su capacidad de recuperación, la capilarizaciòn en la zona y una optimización en el flujo sanguíneo hacia el músculo. Esto se traducirà en un mayor crecimiento una vez efectuado el programa de especialización, es en estos programas cuando recomienda llegar a las 100 repeticiones.
11) El músculo debe ser entrenado más de una vez por semana. La creencia de que cada grupo muscular debe ser entrenado sólo una vez por semana ha sido una de las razones por las cuales muchos atletas naturales han visto limitado su desarrollo. Si uno observa casos de la vida real, por ejemplo: los antebrazos de un mecànico, la espalda de un leñador o las piernas de un futbolista puede darse cuenta del desarrollo muscular que presentan en esas zonas, el cual podrìa ser envidiado por cualquier culturista natural. Estos desarrollos no son frutos de una rutina que entrena esos grupos musculares sólo una vez por semana a alta intensidad y al fallo, sino màs bien estímulos frecuentes con cargas submáximas. de ahi que los entrenamientos de alta frecuencia pueden ser una alternativa para el desarrollo de los atletas naturales.
12) La alta frecuencia exige al cuerpo optimizar el reclutamiento de unidades motoras de manera mucho màs ràpida, esto se traduce en un mayor reclutamiento de fibras musculares con el tiempo, trayendo consigo un mayor desarrollo muscular en el mediano plazo.
13) Para poder entrenar un grupo muscular frecuentemente, hablamos de 3 a 4 veces por semana, se deben usar distintos protocolos que ataquen el músculo en cuestión con distintos estìmulos. Asi con un ratio series*repeticiones de 24 se pueden usar en el siguiente orden los siguientes protocolos para una frecuencia de 4 veces por semana (seriesxrepeticiones): 8x3, 2x12, 6x4, 3x8. Las series de bajas repeticiones incentivaràn la hipertrofia a travès de cargas submaximas altas y una cantidad de volumen (medido en numero de series) suficiente. Las series con repeticiones altas ayudaràn a recuperarse al entrenar la resistencia muscular. Otros ejemplos màs extremos pueden ser con un ratio de 30: 10x3 y 1x30 en donde la diferencia de estímulos es brutal y por ende los TUL de cada serie.
14) Se deben utilizar distintos ejercicios por sesiòn, esto significa que al menos hay que tener dos rutinas Full Body que tengan ejercicios en distintos planos de movimiento. Esto para evitar tanto el acostumbramiento del cuerpo hacia un determinado ejercicio, asi como un sobreentrenamiento ante el mismo estímulo de manera tan frecuente.
15) En todas las series con X cantidad de repeticiones se debe utilizar un peso tal que represente la (X+2)RM del atleta, con esto se evitarà llegar hasta el fallo muscular hasta la última serie, manteniendo el SNC fresco para entrenamientos màs frecuentes.
16) El entrenamiento no sólo se mide a travès del ratio series/repeticiones y la carga levantada, sino que tambièn por el tiempo que ocupa el desarrollar cada entreno. Asi se define el indicador Carga total levantada/tiempo total de entrenamiento para comparar protocolos de entrenamiento.
17) Una tècnica que sirve para mantener entrenamientos en un tiempo corto y tiempos de descanso entre ejercicios màs largos es el parear dos ejercicios. Esto consiste en lo siguiente se realiza el ejercicio A, se descansan 60 segundos y se realiza el B, otros 60 segundos de descanso y se repite hasta terminar. si por ejemplo la serie de A dura 15 segundos, hay 135 segundos de descanso entre una y otra serie de A. Otra razòn para esto es el principio de inhibición de los mùsculos, el cual consiste en los siguiente: Cuando uno desarrolla un ejercicio para el mùsculo X, el musculo antagonista a X se inhibe, lo cual le da un descanso extra al músculo, el cual sumado a los tiempos de serie de 135 segundos entrega un descanso suficiente para el mùsculo manteniendo tiempos de entreno bajos.
18) La manera de parear los ejercicios A y B es la siguiente: Se eligen dos ejercicios cuyos grupos objetivo sean antagonistas o bien se utiliza un ejercicio demandante de la mitad susperior o inferior del cuerpo con uno poco demandante de la mitad inferior o superior respectivamente.
19) Para un mayor reclutamiento de unidades motoras y por ende de fibras musculares ràpidas se pueden realizar pausas de 2 a 5 segundos en el parte del movimiento justo antes de desarrollar la parte positiva. En general cuando entrenamos utilizamos energia potencial dada por el rebote, esto es claro por ejemplo en las sentadillas. Para ver como funciona esto probar con hacer el mismo entrenamiento con el que hacias 10 repeticiones de sentadillas, ahora con una pausa aproximada de 3 segundos (aproximada, no contar, esto te distrae de tu tarea) y veràs que desarrollar menos repeticiones y alcanzas una intensidad jamàs vista. esta tècnica debe ser usada con cuidado y ojalà en forma periodizada, pues es muy demandante y traerà consigo el sobreentrenamiento si es usada constantemente.
20) El trabajo directo en biceps y triceps no es necesario, cuando se tiene una buena cuota de volumen en ejercicios de pecho y espalda. Esto se acentùa màs cuando se llevan a cabo rutinas de alta frecuencia.
Bueno estos serìan principalmente los postulados que màs repite Waterbury en sus artìculos.
Sacado del amigo vireboll, de otro foro, esto ya tiene su tiempo pero viene de lujo para comprender este sistema de entrenamiento.
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