TerenceHill
Moderador
Repetción
Cadencia
Usar una cadencia lenta y controlada. Una cadencia aceptable es del orden de“3-0-3” (para gemelos, trapecios y antebrazos suelen utilizarse con fase isométrica,“2-2-2”).Porque la cadencia lenta asegura la contracción del músculo en la totalidad dela serie, evita lesiones por movimientos explosivos.Nota: la cadencia se suele reperesentar así: “3-0-3”.
El primer número representa los segundos empleados en la fase positiva o concéntrica (cuando el pesose levanta y los músculos se contraen).
El segundo número indica los segundos quese mantiene el músculo contraído y el peso arriba, en la fase isométrica.
El tercero,el tiempo empleado en bajar el peso a su posición inicial, llamada fase negativa oexcéntrica. Para algunos ejercicios no es posible o recomendable mantener una faseisométrica.
Movimiento
Realizar el movimiento correcto y estricto, sin trampas.Porque una mala técnica puede lesionarnos y apartarnos mucho tiempo delentrenamiento.
Amplitud de movimiento
Usar un rango de movimiento máximo pero seguro. Debemos conocer el decada ejercicio en particular.Porque las repeticiones parciales no son tan efectivas ni desarrollan el músculocompletamente. Pero debemos ser cuidadosos de no sobreestirar ningun tendón
Serie
Tiempo de Serie
Cada serie debe durar entre treinta segundos y dos minutos.
Su número derepeticiones varia según los objetivos:
Grupo MuscularAlto, Medio, Bajo, Piernas, Lumbares, Trapecios,Abdominales, Antebrazos 15 a 20. 12 a 15. 8 a 12
Pectorales, Dorsales: 12 a 15, 9 a 12, 6 a 9
Deltoides, Bíceps, Tríceps: 8 a 10, 6 a 8, 4 a 6
Nota: para realizar entrenamiento con bajas repeticiones debemos tener ciertaexperiencia en la técnica de los ejercicios y fuerza en nuestras articulaciones ytendones.
Nivel de Intensidad
Toda serie debe llegar al punto de fallo menos uno, como mínimo.Normalmente llegaremos al fallo positivo.
Porque llegar al fallo significa entregarse al 100% de intensidad y crear eldesgaste en los músculos que les obligará a crecer.
No llegar al fallo puede suponerno crear suficiente desgaste, y sobrepasarlo puede ser demasiado esfuerzo para suposterior recuperación.Nota: Ciertos ejercicios, como las sentadillas, los pesos muertos, o lashiperextensiones, no se pueden llevar al fallo por el peligro de lesión de la espalda.
Técnicas Avanzadas
Mejor no usarlas.Porque no suelen ser necesarias cuando todo funciona bien, y porque muchasaumentan el peligro de lesión y el desgaste.
Peso de la serie
Aumentar el peso en un ejercicio sólo cuando se alcance el número derepeticiones objetivo (o máximo si se trata de un intervalo de doble progresión).Hacerlo en poco peso (el mínimo posible).
Porque esto asegura que vamos progresando en pesos manteniendo el mismonúmero de repeticiones. Y porque hacerlo con poco peso mantendrá mucho tiemponuestros periodos de ganancias. Un “salto grande” de peso puede estancarnos antes
Máquinas y Pesos Libres
Mejor usar pesos libres que máquinas inadecuadas.
Porque muchas máquinas no permiten el “movimiento natural” y pueden forzarnuestros músculos y provocarnos lesiones. Otros ejercicios sólo se pueden realizarcon máquinas (ejercicios con poleas, gemelos hasta el fallo, femorales...)
Sesión
Calentamiento General
5 minutos de aeróbicos (bicicleta estática, andador, step...).
Movimientos yestiramientos articulares y musculares.Porque activa la circulación sin cansarnos, prepara nuestras articulaciones ynuestros músculos para el esfuerzo inmediato.
Calentamiento Específico
Cada serie es precedida de una o más series de calentamiento, según el tipo deejercicio:
Ejercicios tipo A (multiarticulares mayores: sentadilla y peso muerto):➢75% reps con el 25% del peso.➢50% reps con el 50% del peso.➢25% reps con el 75% del peso.➢
Ejercicios tipo B (multiarticulares menores: presses, remos, dominadas,fondos...):➢75% reps con el 50% del peso.➢25% reps con el 75% del peso➢
Ejercicios tipo C (monoarticulares: aislamiento, accesorios):➢50% reps con el 50% del peso.Porque antes de levantar grandes pesos debemos “avisar” a nuestrasarticulaciones y músculos de lo que les espera, aunque siempre con bajas repeticionespara no cansarnos antes de la serie o series definitivas
Descanso entre Series
El descanso también depende del tipo de ejercicio:➢Ejercicios tipo A: 4 – 5 minutos de descanso. Es posible realizar una serie dePullOver Respiratorio durante ese tiempo, para oxigenar nuestros pulmonestras una exigente serie.➢Ejercicios tipo B: 3 minutos.➢
Ejercicios tipo C: 2 minutos.Porque debemos estar recuperados antes de comenzar una nueva serie, exceptosi perseguimos algún objetivo concreto con “superseries”, y porque cada ejerciciotiene un impacto mayor o menos sobre el sistema cardiovascular.
Tiempo de Entrenamiento
Una sesión de entrenamiento de alta intensidad no debe sobrepasar los 60minutos, excluyendo el calentamiento y el enfriamiento.Porque el cuerpo no puede soportar una alta intensidad durante mucho tiempo.
Tipo de Rutina
Las rutinas full body ejercen un mayor impacto sobre el organismo.
Pero lasrutinas divididas son también una buena opción, en tanto que el volúmen total deejercicio no aumente.Porque la idea es entrenar breve. Una rutina de cuerpo entero obliga a norealizar más de 12 series para el cuerpo entero. Una rutina dividida no debe serlo paraincluir más series por grupo muscular, sino para que los entrenamientos sean máscortos.
Este orden se puede modificar por cuestiones de prioridad, pero no debemosanteponer nunca ejercicios accesorios a ejercicios principales que afecten a un mismogrupo muscular.
Porque en principio deben ponerse primero los ejercicios más exigentes, queson los que involcran mayor musculatura, y porque agotar un músculo accesorioantes de realizar un ejercicio compuesto que lo necesita frenará el progreso en elsegundo ejercicio.
Ejercicios por Grupo Muscular
Un ejercicio llevado al fallo en una o dos series es suficiente. Podemos realizarmás ejercicios, sin exagerar el volumen de entrenamiento.Porque al llegar al fallo aseguramos haber llegado a una alta intensidad y habergenerado un desgaste suficiente en nuestros músculos. Si realizamos demasiadasseries, el desgaste será tal que posiblemente no nos recuperemos antes del siguienteentrenamiento.
Series por Ejercicio
Nunca necesitaremos más de 3 series para un mismo ejercicio. Normalmenterealizaremos una o dos solamente.Por los mismos motivos explicados anteriormente.
Realmente lo importante esla cantidad de esfuerzo del músculo: no se deben realizar más de 3 series intensaspara un grupo muscular, sea en uno o varios ejercicios, y sea de manera directa oindirecta (recordemos, por ejemplo, que en presses usamos también los triceps engran medida).
Finalizadores
Esporádicamente o de manera asidua, un finalizador (como el “paseo delgranjero”) puede ayudar a mejorar alguno de nuestros puntos débiles (como agarre ymúsculos estabilizadores en el ejemplo).
Porque añadir algún ejercicio al final de la sesión no entorpece el desarrollo dela misma, y puede suponer un empuje sobre algún punto débil.
Frecuencia de Entrenamiento
Nunca debemos entrenar en días consecutivos, por lo que se recomienda noentrenar más de tres veces por semana, en dias alternos.
Normalmente entrenaremos dos veces por semana.Porque es durante el descanso cuando, en primer lugar nos recuperamos delentrenamiento, y en segundo lugar aumentamos de fuerza y de volumen. Si nopermitimos el suficiente descanso, nos recuperaremos pero no creceremos.
Registro de Entrenamiento
Guardar un registro de entrenamiento nos ayudará a la hora de revisarnuestras ganancias y estrategias.Porque gracias a la documentación generada por nosotros mismos podremosdetectar estancamientos, ganancias, crear gráficas de progresos, etc.
Ejercicios Principales
Debemos siempre marcar 4 o 5 ejercicios principales, normalmente uno decada grupo muscular mayor, para concentrarnos en evolucionar en esos ejercicios, ymedir nuestro progreso respecto a ellos.Porque no todos los ejercicios son igual de importantes en cuanto a desarrollomuscular del cuerpo, debemos dar prioridad a ciertos ejercicios multiarticularesprincipales.
Un estancamiento en ejercicios accesorios no debe preocuparnos en exceso.
Un estancamiento en ejercicios principales es una señal importante.PlanificaciónRutina InicialInicialmente se recomienda partir de una rutina con un volumen de ejercicio alto, dentro de las reglas del entrenamiento de alta intensidad.Porque en cada estancamiento aplicaremos una transformación a la rutina paramantener las ganancias. Cuanto más “reducciones” seamos capaces de hacer anuestra rutina inical, mayor tiempo podremos mantener las ganancias.
Progresión
Nuestro objetivo es la progresión en las cargas. Cuando hemos alcanzado lasrepeticiones objetivo para una serie, aumentamos ligeramente el peso. Esta progesióndebe ser lenta pero continuada.Porque el aumento de peso en los ejercicios es señal inequívoca defortalecimiento. El músculo se hará más fuerte por medio de la coordinaciónintramuscular y también por medio de la hipertrofia, nuestro objetivo.
Estancamiento y Evolución
El estancamiento se produce cuando nuestro organismo no tiene tiempo derecuperarse del entrenamiento y no consigue progresar. Para superarlo será necesarioreducir el volumen de entrenamiento (quitar ejercicios accesorios, quitar seriesde los ejercicios, entrenar menos frecuentemente, dividir la rutina), o tomar unasemana de descanso y volver después a retomar el entrenamiento, con la mismarutina u otra distinta.
Porque reduciendo el volumen conseguiremos superar el estancamiento ymantener por más tiempo las ganancias con la rutina.
Llegados a un punto en que nose puede o no se desea reducir la rutina, un descanso de una semana será suficientepara renovar energía y readuar el entrenamiento, reduciendo levemente los pesosutilizados para volver a progresar y superar nuestras marcas anteriores
Especialización
La especialización en un músculo o ejercicio pasa por dar prioridad a ciertosejercicios. Para ello podemos colocarlos al inicio de la rutina, y también aumentar elvolumen de entrenamiento hasta el máximo (recordar que excederse significaconseguir peores resultados).
Biotipos
El ectomorfo (delgado) no tolera elevados volumenes de ejercicio de altaintensidad, por lo que debe entrenar con menor volumen y/o de manerainfrecuentemente (1 o 2 veces por semana), y alimentarse adecuadamente para crecer.El mesomorfo (atlético) gana músculo con facilidad.
Entrenamiento, dieta ydescanso adecuados generarán enormes resultados.
El endomorfo (grueso) debe vigilar cuidadosamente su dieta, y realizarejercicio aeróbico adicional para que su metabolismo se active.
Mujeres
Las mujeres deben entrenar de igual manera que los hombres. Su desarrollomuscular será siempre menor (en general) debido a su menor índice de testosterona.AgarresEjercitar el agarre al finalizar las sesiones es fundamental. El agarre es elcontacto con el peso, y debemos evitar que se convierta en el punto débil de losejercicios.
Sistemas de Entrenamiento de Alta Intensidad
Siempre debemos seguir las normas fundamentales del entrenamiento de altaintensidad (entrenamientos duros, breves, e infrecuentes). Entre las diversasinterpretaciones, algunas son más sencillas de seguir, y otras más sofisticadas.Podemos probar y quedarnos con aquella que nos reporta mayores beneficios.
Cadencia
Usar una cadencia lenta y controlada. Una cadencia aceptable es del orden de“3-0-3” (para gemelos, trapecios y antebrazos suelen utilizarse con fase isométrica,“2-2-2”).Porque la cadencia lenta asegura la contracción del músculo en la totalidad dela serie, evita lesiones por movimientos explosivos.Nota: la cadencia se suele reperesentar así: “3-0-3”.
El primer número representa los segundos empleados en la fase positiva o concéntrica (cuando el pesose levanta y los músculos se contraen).
El segundo número indica los segundos quese mantiene el músculo contraído y el peso arriba, en la fase isométrica.
El tercero,el tiempo empleado en bajar el peso a su posición inicial, llamada fase negativa oexcéntrica. Para algunos ejercicios no es posible o recomendable mantener una faseisométrica.
Movimiento
Realizar el movimiento correcto y estricto, sin trampas.Porque una mala técnica puede lesionarnos y apartarnos mucho tiempo delentrenamiento.
Amplitud de movimiento
Usar un rango de movimiento máximo pero seguro. Debemos conocer el decada ejercicio en particular.Porque las repeticiones parciales no son tan efectivas ni desarrollan el músculocompletamente. Pero debemos ser cuidadosos de no sobreestirar ningun tendón
Serie
Tiempo de Serie
Cada serie debe durar entre treinta segundos y dos minutos.
Su número derepeticiones varia según los objetivos:
Grupo MuscularAlto, Medio, Bajo, Piernas, Lumbares, Trapecios,Abdominales, Antebrazos 15 a 20. 12 a 15. 8 a 12
Pectorales, Dorsales: 12 a 15, 9 a 12, 6 a 9
Deltoides, Bíceps, Tríceps: 8 a 10, 6 a 8, 4 a 6
Nota: para realizar entrenamiento con bajas repeticiones debemos tener ciertaexperiencia en la técnica de los ejercicios y fuerza en nuestras articulaciones ytendones.
Nivel de Intensidad
Toda serie debe llegar al punto de fallo menos uno, como mínimo.Normalmente llegaremos al fallo positivo.
Porque llegar al fallo significa entregarse al 100% de intensidad y crear eldesgaste en los músculos que les obligará a crecer.
No llegar al fallo puede suponerno crear suficiente desgaste, y sobrepasarlo puede ser demasiado esfuerzo para suposterior recuperación.Nota: Ciertos ejercicios, como las sentadillas, los pesos muertos, o lashiperextensiones, no se pueden llevar al fallo por el peligro de lesión de la espalda.
Técnicas Avanzadas
Mejor no usarlas.Porque no suelen ser necesarias cuando todo funciona bien, y porque muchasaumentan el peligro de lesión y el desgaste.
Peso de la serie
Aumentar el peso en un ejercicio sólo cuando se alcance el número derepeticiones objetivo (o máximo si se trata de un intervalo de doble progresión).Hacerlo en poco peso (el mínimo posible).
Porque esto asegura que vamos progresando en pesos manteniendo el mismonúmero de repeticiones. Y porque hacerlo con poco peso mantendrá mucho tiemponuestros periodos de ganancias. Un “salto grande” de peso puede estancarnos antes
Máquinas y Pesos Libres
Mejor usar pesos libres que máquinas inadecuadas.
Porque muchas máquinas no permiten el “movimiento natural” y pueden forzarnuestros músculos y provocarnos lesiones. Otros ejercicios sólo se pueden realizarcon máquinas (ejercicios con poleas, gemelos hasta el fallo, femorales...)
Sesión
Calentamiento General
5 minutos de aeróbicos (bicicleta estática, andador, step...).
Movimientos yestiramientos articulares y musculares.Porque activa la circulación sin cansarnos, prepara nuestras articulaciones ynuestros músculos para el esfuerzo inmediato.
Calentamiento Específico
Cada serie es precedida de una o más series de calentamiento, según el tipo deejercicio:
Ejercicios tipo A (multiarticulares mayores: sentadilla y peso muerto):➢75% reps con el 25% del peso.➢50% reps con el 50% del peso.➢25% reps con el 75% del peso.➢
Ejercicios tipo B (multiarticulares menores: presses, remos, dominadas,fondos...):➢75% reps con el 50% del peso.➢25% reps con el 75% del peso➢
Ejercicios tipo C (monoarticulares: aislamiento, accesorios):➢50% reps con el 50% del peso.Porque antes de levantar grandes pesos debemos “avisar” a nuestrasarticulaciones y músculos de lo que les espera, aunque siempre con bajas repeticionespara no cansarnos antes de la serie o series definitivas
Descanso entre Series
El descanso también depende del tipo de ejercicio:➢Ejercicios tipo A: 4 – 5 minutos de descanso. Es posible realizar una serie dePullOver Respiratorio durante ese tiempo, para oxigenar nuestros pulmonestras una exigente serie.➢Ejercicios tipo B: 3 minutos.➢
Ejercicios tipo C: 2 minutos.Porque debemos estar recuperados antes de comenzar una nueva serie, exceptosi perseguimos algún objetivo concreto con “superseries”, y porque cada ejerciciotiene un impacto mayor o menos sobre el sistema cardiovascular.
Tiempo de Entrenamiento
Una sesión de entrenamiento de alta intensidad no debe sobrepasar los 60minutos, excluyendo el calentamiento y el enfriamiento.Porque el cuerpo no puede soportar una alta intensidad durante mucho tiempo.
Tipo de Rutina
Las rutinas full body ejercen un mayor impacto sobre el organismo.
Pero lasrutinas divididas son también una buena opción, en tanto que el volúmen total deejercicio no aumente.Porque la idea es entrenar breve. Una rutina de cuerpo entero obliga a norealizar más de 12 series para el cuerpo entero. Una rutina dividida no debe serlo paraincluir más series por grupo muscular, sino para que los entrenamientos sean máscortos.
Este orden se puede modificar por cuestiones de prioridad, pero no debemosanteponer nunca ejercicios accesorios a ejercicios principales que afecten a un mismogrupo muscular.
Porque en principio deben ponerse primero los ejercicios más exigentes, queson los que involcran mayor musculatura, y porque agotar un músculo accesorioantes de realizar un ejercicio compuesto que lo necesita frenará el progreso en elsegundo ejercicio.
Ejercicios por Grupo Muscular
Un ejercicio llevado al fallo en una o dos series es suficiente. Podemos realizarmás ejercicios, sin exagerar el volumen de entrenamiento.Porque al llegar al fallo aseguramos haber llegado a una alta intensidad y habergenerado un desgaste suficiente en nuestros músculos. Si realizamos demasiadasseries, el desgaste será tal que posiblemente no nos recuperemos antes del siguienteentrenamiento.
Series por Ejercicio
Nunca necesitaremos más de 3 series para un mismo ejercicio. Normalmenterealizaremos una o dos solamente.Por los mismos motivos explicados anteriormente.
Realmente lo importante esla cantidad de esfuerzo del músculo: no se deben realizar más de 3 series intensaspara un grupo muscular, sea en uno o varios ejercicios, y sea de manera directa oindirecta (recordemos, por ejemplo, que en presses usamos también los triceps engran medida).
Finalizadores
Esporádicamente o de manera asidua, un finalizador (como el “paseo delgranjero”) puede ayudar a mejorar alguno de nuestros puntos débiles (como agarre ymúsculos estabilizadores en el ejemplo).
Porque añadir algún ejercicio al final de la sesión no entorpece el desarrollo dela misma, y puede suponer un empuje sobre algún punto débil.
Frecuencia de Entrenamiento
Nunca debemos entrenar en días consecutivos, por lo que se recomienda noentrenar más de tres veces por semana, en dias alternos.
Normalmente entrenaremos dos veces por semana.Porque es durante el descanso cuando, en primer lugar nos recuperamos delentrenamiento, y en segundo lugar aumentamos de fuerza y de volumen. Si nopermitimos el suficiente descanso, nos recuperaremos pero no creceremos.
Registro de Entrenamiento
Guardar un registro de entrenamiento nos ayudará a la hora de revisarnuestras ganancias y estrategias.Porque gracias a la documentación generada por nosotros mismos podremosdetectar estancamientos, ganancias, crear gráficas de progresos, etc.
Ejercicios Principales
Debemos siempre marcar 4 o 5 ejercicios principales, normalmente uno decada grupo muscular mayor, para concentrarnos en evolucionar en esos ejercicios, ymedir nuestro progreso respecto a ellos.Porque no todos los ejercicios son igual de importantes en cuanto a desarrollomuscular del cuerpo, debemos dar prioridad a ciertos ejercicios multiarticularesprincipales.
Un estancamiento en ejercicios accesorios no debe preocuparnos en exceso.
Un estancamiento en ejercicios principales es una señal importante.PlanificaciónRutina InicialInicialmente se recomienda partir de una rutina con un volumen de ejercicio alto, dentro de las reglas del entrenamiento de alta intensidad.Porque en cada estancamiento aplicaremos una transformación a la rutina paramantener las ganancias. Cuanto más “reducciones” seamos capaces de hacer anuestra rutina inical, mayor tiempo podremos mantener las ganancias.
Progresión
Nuestro objetivo es la progresión en las cargas. Cuando hemos alcanzado lasrepeticiones objetivo para una serie, aumentamos ligeramente el peso. Esta progesióndebe ser lenta pero continuada.Porque el aumento de peso en los ejercicios es señal inequívoca defortalecimiento. El músculo se hará más fuerte por medio de la coordinaciónintramuscular y también por medio de la hipertrofia, nuestro objetivo.
Estancamiento y Evolución
El estancamiento se produce cuando nuestro organismo no tiene tiempo derecuperarse del entrenamiento y no consigue progresar. Para superarlo será necesarioreducir el volumen de entrenamiento (quitar ejercicios accesorios, quitar seriesde los ejercicios, entrenar menos frecuentemente, dividir la rutina), o tomar unasemana de descanso y volver después a retomar el entrenamiento, con la mismarutina u otra distinta.
Porque reduciendo el volumen conseguiremos superar el estancamiento ymantener por más tiempo las ganancias con la rutina.
Llegados a un punto en que nose puede o no se desea reducir la rutina, un descanso de una semana será suficientepara renovar energía y readuar el entrenamiento, reduciendo levemente los pesosutilizados para volver a progresar y superar nuestras marcas anteriores
Especialización
La especialización en un músculo o ejercicio pasa por dar prioridad a ciertosejercicios. Para ello podemos colocarlos al inicio de la rutina, y también aumentar elvolumen de entrenamiento hasta el máximo (recordar que excederse significaconseguir peores resultados).
Biotipos
El ectomorfo (delgado) no tolera elevados volumenes de ejercicio de altaintensidad, por lo que debe entrenar con menor volumen y/o de manerainfrecuentemente (1 o 2 veces por semana), y alimentarse adecuadamente para crecer.El mesomorfo (atlético) gana músculo con facilidad.
Entrenamiento, dieta ydescanso adecuados generarán enormes resultados.
El endomorfo (grueso) debe vigilar cuidadosamente su dieta, y realizarejercicio aeróbico adicional para que su metabolismo se active.
Mujeres
Las mujeres deben entrenar de igual manera que los hombres. Su desarrollomuscular será siempre menor (en general) debido a su menor índice de testosterona.AgarresEjercitar el agarre al finalizar las sesiones es fundamental. El agarre es elcontacto con el peso, y debemos evitar que se convierta en el punto débil de losejercicios.
Sistemas de Entrenamiento de Alta Intensidad
Siempre debemos seguir las normas fundamentales del entrenamiento de altaintensidad (entrenamientos duros, breves, e infrecuentes). Entre las diversasinterpretaciones, algunas son más sencillas de seguir, y otras más sofisticadas.Podemos probar y quedarnos con aquella que nos reporta mayores beneficios.
