Carbohydrates and Exercise Performance

stoudamire

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Carbohydrates and Exercise Performance
Uno de las formas más confiables y baratas de aumentar el desarrollo del ejercicio y la recuperación es mediante la suplementación de hidratos de carbono. Los estudios han encontrado que la ingestión de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio de fuentes fidedignas aumenta el desarrolo del ejercicio, sobre todo para el ejercicio más de 30-45 minutos de duración [1-5]. Además de reducir la fatiga, el empleo de hidratos de carbono durante el ejercicio aumentara la tarifa de recuperación después del ejercicio inhibiendo la proteolysis, sobre todo si la entrada de proteína es adecuada [6]. Este artículo hablará de como los hidratos de carbono aumentan el desarrolo del ejercicio, los tipos de los hidratos de carbono que pueden ser usados, y la dosis ideal medica estrategica para aumentar el desarrollo del ejercicio.

Mechanism of action
Durante el ejercicio,el glucogeno y la glucosa plasmatica son ambas las fuentes principales de energia.La ingestion de hidratos de carbono mantiene los niveles glucosa en sangre altos,proporcionando una fuente estable de energia para el funcionamiento de los musculos.Esto tambien ayuda en la preservacion del glucogeno muscular,prolongando el tiempo de las tomas de glucogeno hasta su agotamiento.Los hidratos de carbono ademas pueden mejorar el desarrollo del ejercicio teniendo un efecto positivo sobre el sistema nervioso central.
Types of carbohydrates
Dextrosa: También conocida como dextrosa o glucosa o como el azucar de grano.Es entre el 70-80% tan dulce como la sacarosa (el azúcar de mesa). La dextrosa es absorbida y utilizada rápidamente, proporcionando una fuente de energía rápida.
Maltodextrina:Maltodextrina se refiere a los polimeros de la dextrosa con longitudes que varian.A diferencia de la dextrosa la maltodextrina no es muy dulce.Aunque tecnicamente es un hidrato de carbono complejo la maltodextrina causa un indice glucemico similar a la dextrosa.La dextrosa es menos cara, más dulce, y se mezcla más fácilmente.
Fructosa: Es el azucar que le da el gusto dulce a la fruta.Su indice glucemico es inferior a la dextrosa porque es absorbida mas despacio en el intestino y luego metabolizada en el higado.

La mayor parte de los estudios sobre carbohidratos han usado maltodextrina ,dextrosa o una combinacion de ambos.Una preocupacion de interes es si la ingestion de estos carbohidratos causara un rebote hipoglucemico,y una bajada de disminucion del desarrollo del ejercicio.Esto puede ser solucionado ingiriendo carbohidratos antes,y a intervalos regulares durante el ejercicio-de hecho se ha encontrado que la ingestion de carbohidratos antes y durante el ejercicio tiene mas ventajas en comparacion a tomar solamente antes o despues del ejercicio.La fructosa y otros fuente de carbohidratos de indice glucemico mas bajos son inferiores,aunque esta diferencia sea pequeña.Los carbohidratos de indice glucemico bajo producen mas molestias gastrointestinales,y tambien son absorvidos mas despacio y limitan la disponibilidad de glucosa en el musculo.
Ideal amount

Durante el ejercicio intenso,la cantidad usada de glucosa puede exceder la tarifa maxima de absorcion,entonces es importante consumir una cantidad efectiva y adecuada de hidratos de carbono para obtener la maxima eficacia.Sin embargo si consumimos demasiado,la incomodidad gastrointestinal puede ocurrir.La literatura indica que las cantidades más de 1.5 g por minuto definitivamente no mejorarán la utilización del combustible,con poca ventaja probable más allá de 1.0-1.1 g por minuto.Es también importante que la solución sea diluida lo bastante para una absorcion optima-de 20-40 g de hidratos de carbono por 16 onz. Basandonos en estas informaciones,mis recomendaciones sobre los hidratos de carbono para el desarrollo del ejercicio maximo quedarian asi:
Entranamientos de fuerza o corta duracion (30-60 minutos):
.2-3 dextrosa tbsp (20-30 g) en agua 12-24 onz. 15-30 minutos antes del ejercicio.
.3-5 dextrosa tbsp (30-50 g) en agua 16-32 onz. tomada durante todo el ejercicio.
Entrenamientos de resistencia:
3 tbsp dextrose (30 g) in 24 oz. water 15-30 minutos antes del ejercicio
3 dextrosa tbsp (30 g) en el agua de 16 onz. al principio del ejercicio y cada 30 minutos(nota es también esencial asegurar la entrada de sodio adecuada consumiendo mucho este fluido)
 
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