Diaro Yuse!

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Hare una introducción con los dias de entreno:

Lunes - Pecho y Abdominales
Miercoles - Bíceps y Abdominales
Jueves - Tríceps y Abdominales
Viernes - Hombros, Espalda y Abdominales

Domingo - Bíceps i Tríceps (Cuando puedo ir) y Abdominales
 
Bienvenido a diarios!!
Pero y las piernas??? tanta abdominales y lumbares donde estan???
 
Las piernas no las ejercito en el gimnasio porque hago otro deporte aparte, y entreno después de salir del gym, por lo que no me darian mas de si :)


1 Semana gimnasio: (Jueves = Tríceps)

1 - Press Francés en Banco Plano 8X10 kg, 8X10 kg, 6X10 kg (Pesos más barra)

2 - Extensión de Tríceps en Polea Alta 8X17.5 kg, 8X15 kg, 6X15 kg

3 - Extensión Lateral Alternada con Mancuerna 8X6 kg, 6X6 kg, 6X6 kg

4 - Extensión de Tríceps en Polea Alta, Agarre invertido (1 Brazo) 8X12.5 kg, 8X10 kg, 7X10 kg

5 - 100 Abdominales
 
Última edición:
Bienvenido a diarios.

En mi opinion no me gusta para nada la rutina.
Faltan las piernas.
Haces hombro y espalda el mismo dia, cosa que es dificilisimo.
Haes un dia tricep y otro dia bicep.


Te recomiendo hacer en un solo dia el brazo completo(tricep y bicep)
Mete un dia de piernas.


Lunes - Pierna
Martes - Hombro
Jueves- Espalda y bicep
Viernes- Pecho y tricep
 
EJERCICIOS: Proximos 2 meses

LUNES(Pectoral, hombros y triceps)


Pectoral

Pres de banca manos separadas 4 x 8 a 10
Pres inclinado manos separadas 4 de 8 a 10
Aperturas con mancuernas 3 x 10

Hombros
Pres tras nuca 3 x 6 a 10
Elevaciones laterales 3 x 8 a 10

Triceps
Extensiones en polea alta 3 de 10
Press Francés 2 de 8
Fondos en paralelas 2 al fallo

Abdominales
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

MARTES (Descanso)


MIERCOLES

Espalda
Remo con polea baja 4 de 8
Polea Trasnuca 4 de 8
Jalones frontales en barra 3 de 8 a 12
Dominadas 3 al fallo


Piernas

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie 3 de 10 a 15
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps
Curl mancuernas sentado 4 de 8
Curl alterno con supinación 4 de 8

Abdominales
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20



JUEVES (Pectoral, hombros y triceps)


Pectoral

Pres de banca manos separadas 4 x 8 a 10
Pres inclinado manos separadas 4 de 8 a 10
Aperturas con mancuernas 3 x 10

Hombros
Pres tras nuca 3 x 6 a 10
Elevaciones laterales 3 x 8 a 10

Triceps
Extensiones en polea alta 3 de 10
Fondos en paralelas 2 al fallo


VIERNES

Espalda
Remo con polea baja 4 de 8
Polea Trasnuca 4 de 8
Jalones frontales en barra 3 de 8 a 12
Dominadas 3 al fallo

Bíceps
Curl mancuernas sentado 4 de 8
Curl alterno con supinación 4 de 8

Abdominales
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
 
2 semana Martes (Pectoral, hombros y triceps)


Pectoral

Pres de banca 10X20 kg, 10X22,5 kg, 8X25 kg y 8X30 kg (Pesos más barra)
Pres inclinado 10X20 kg, 10X22,5 kg, 8X25 kg y 8X30 kg (Pesos más barra)
Aperturas con mancuernas 10X8 kg, 8X8 kg, 8X10 kg, 6X10 kg

Hombros
Elevaciones laterales 12X12,5 kg, 10X15 kg, 9X17,5 kg, 8X20 kg (Máquina)
Pres tras nuca 10X20 kg, 10X20 kg, 8X22,5 kg, 8X22,5 kg


Triceps
Extensiones en polea alta 10X15 kg, 10X15 kg, 10X17,5 kg, 8X17,5 kg
Extension vertical alternada 10X6 kg, 10X6 kg, 8X6 kg, 10X4 kg

Aquí al final ya no podia xd
 
2 semana MIERCOLES (Espalda y biceps)

Espalda
Dominadas 8X20 kg y 8X20 kg de ayuda
Remo con polea baja 10x35 kg, 10X40 kg, 10X45 kg y 8X50 kg
Polea Trasnuca 15x35 kg, 12X40 kg, 10X45 kg y 8X50 kg
Remo con barra T 15x35 kg, 12X40 kg, 10X45 kg y 8X50 kg
Laterales 10X40 kg, 10X50, 10X50


Bíceps
Curl mancuernas sentado 10X7.5 kg, 10X10 kg, 10X10 kg, 8X12.5 kg
Martillo 10X6 kg, 8X8 k, 7X8 kg
 
3 semana Lunes (Pectoral, hombros)


Pectoral

Pres de banca 10X22,5 kg, 10X25 kg, 8X30 kg y 6X37,5 kg (Pesos más barra)
Pres inclinado 10X22,5 kg, 10X22,5 kg, 8X22,5 kg y 8X25 kg (Pesos más barra)
Aperturas con mancuernas 10X8 kg, 10X8 kg, 8X8 kg, 8X8 kg

Hombros
Elevaciones laterales 10X20 kg, 10X25 kg, 9X30 kg, 8X40 kg (Máquina)
Pres tras nuca (No recuerdo)


Triceps
Extensiones en polea alta 10X15 kg
 
3 semana Martes (Espalda y biceps)

Espalda
Dominadas 10X35 kg de ayuda
Remo con polea baja 10x40 kg, 10X45 kg, 10X50 kg y 8X55 kg
Polea Trasnuca 10x40 kg, 10X45 kg, 10X50 kg y 8X50 kg
Laterales 10X40 kg, 10X50 kg, 10X60 kg, 10X70 kg


Bíceps
Curl mancuernas sentado 10X10 kg, 10X12.5 kg, 8X12.5 kg, 8X12.5 kg
Martillo 10X6 kg, 10X8 kg
 
4 semana Lunes (Pectoral, hombros)


Pectoral

Pres de banca 10X22,5 kg, 10X25 kg, 10X30 kg y 6X40 kg (Pesos más barra)
Pres inclinado 10X22,5 kg, 10X22,5 kg, 8X27,5 kg y 8X27,5 kg (Pesos más barra)
Aperturas con mancuernas 10X8 kg, 8X8 kg, 8X8 kg, 8X10 kg

Hombros
Elevaciones laterales 10X22,5 kg, 10X22,5 kg, 8X25 kg, 8X25 kg
Pres tras nuca (No recuerdo)
 
Vuelvo a empezar a darle al gimnasio así que empezamos de nuevo, os posteo mi nueva rutina FullBody 3 veces por semana (Lunes-Miercoles-Viernes)

Se trata de dar 3 vueltas al circuito con 15 repeticiones:

Polea al pecho toma abierta
Extensiones de cuádriceps
Press plano en multipower
Curl Femoral acostado
Press de hombros en máquina
Bíceps en polea baja
Extensiones de tríceps en polea.
Hiperextensiones lumbares
Abdominales
 
Actualmente mido 1,88
Peso 80 KG

Objetivo Verano 2015 85 KG

Vamos subiendo de peso, rutina Full Body hace casi 1 mes, y que aguantaré otro mes con ella:

3 vueltas del circuito a 15 repeticiones por ejercicio en este orden:

Press banca
Dominadas
Fondos tríceps
Remo espalda
Press banca inclinado
Martillo bíceps
Press hombros
Lumbares
Abdominales


Piernas no hago porque estoy recién operado de la rodilla, me queda 1 mes para ejercitarlas.
 
Entreno del 11 de Marzo de 2015, 3 vueltas al circuito:

Press banca maquina 15x45/50/55
Dominadas 5/4/0
Fondos tríceps 5/3/0
Remo espalda maquina 15x45/55/55
Press banca inclinado maquina 15x50/55/13x60
Martillo bíceps 15x8/14x8/15x8
Press hombros 15x30/30/13x35
Lumbares 20/20/20
Abdominales 25/25/25
 
Entreno del 17 de Marzo de 2015, 3 vueltas al circuito:

Press banca maquina 15x50/55/60
Dominadas 5/4/0
Fondos tríceps 5/4/0
Remo espalda maquina 15x55/60/60
Press banca inclinado maquina 15x55/60/12x65
Martillo bíceps 15x8/14x8/15x8
Press hombros 15x35/35/10x35
Lumbares 20/20
Abdominales 20/20/20/20/20
 
Entreno del 20 de Marzo de 2015, 3 vueltas al circuito:

Press banca maquina 15x55/60/65
Dominadas 5
Fondos tríceps 7/4/3
Remo espalda maquina 15x60/65/12x70
Press banca inclinado maquina 15x60/65/9x70
Martillo bíceps 15x8/15x8/12x10
Aperturas hombro 15x22,5/22,5/11x22,5
Lumbares 15/15
Abdominales 20/20/20/20/20
 
Entreno 25 de Marzo, rutina full body por series de ejercicio, solo cuento pesos sin contar la barra:

Press banca: 10x30/8x35/6x40
Dominadas: 3/2/1
Press banca inclinado: 8x30/9x35/7x40
Remo cerrado: 8x35/8x37,5/7x37,5
Press francés:7x10/7x10
Barra recta bíceps: 4x25/5x20/5x20
Press militar: 8x8/8x10
 
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