Pues ahi va la que estoy utilizando actualmente de 5 Dias espero que te sirve de ayuda.
Lunes: Pecho
Press Banca Plano: 5 Series 12, 10, 8, 8, 6 Repeticiones.
Aperturas Banco Inclinado; 4 Series 12, 10, 10, 8 Repeticiones.
Fondos en paralelas: 3 Series 12, 10, 10 Repeticiones.
Cruzes con Cables: 3 Series 10, 10 10 Repeticiones
Contractora: 3 Series 12, 10, 8 Repeticiones
Martes: Espalda
Dominadas: 3 Series Maximo de repeticiones que puedas.
Jalones tras la nuca: 4 Series 12, 10, 10, 8 Repeticiones.
Remo a una mano: 4 Series 10, 10, 8, 8 Repeticiones.
Polea Baja: 3 Series 10, 10, 10 Repeticiones.
Hiperextensiones: 3 Series 10, 10, 10 Repeticiones.
Miercoles: Pierna
CUADRICEPS
Sentadilla maquina: 5 Series 15, 12, 10, 10, 8 Repeticiones.
Prensa 45 Grados: 4 Series 15, 12, 12, 10 Repeticiones.
Estensiones: 4 Series 15, 15, 15 Repeticiones.
Tijeras con Mancuernas: 3 Series 10, 10, 10 Repeticiones.
GEMELOS
Gemelo de Pie: 3 Series 15, 15, 15 Repeticiones
Gemelo Sentado: 3 Series 15, 15, 15 Repeticiones.
Gemelo en prensa: 2 Series 20, 20 Repeticiones.
Jueves: Hombro y Femoral
HOMBRO
Press tras Nuca: 4 Series 12, 10, 10, 8 Repeticiones.
Elevaciones Laterales: 3 Series 10, 10, 10 Repeticiones.
Elevaciones Frontales: 3 Series 10, 10, 10 Repeticiones.
Pajaro con Cable: 3 Series 10, 10, 10 Repeticiones.
FEMORAL
Femoral Tumbado: 4 Series 12, 12, 10, 10 Repeticiones.
Femoral Sentado: 3 Series 12, 12, 10 Repeticiones.
Femoral de Pie alterno: 2 Series 15, 15 Repeticiones.
Viernes: Biceps, Triceps y Antebrazo
BICEPS
Curl Barra Recta: 4 Series 12, 12, 10, 8 Repeticiones.
Curl Banco Scott: 3 Series 12, 12, 10 Repeticiones.
Curl Concentrado: 3 Series 10, 10, 10 Repeticiones.
TRICEPS
Press Frances: 4 Series 12, 12, 10, 10 Repeticiones.
Polea agarre V: 3 Series 12, 12, 12 Repeticiones.
Patada Triceps: 3 Series 10, 10, 10 Repeticiones.
ANTEBRAZO
Banco Scott: 3 Series 12, 12, 12 Repeticiones.
Curl Muñeca: 3 Series 10, 10, 10 Repeticiones.
Curl Giros Muñeca: 3 Series 12, 10, 8 Repeticiones.
ABDOMINALES
3 dias a la semana
Lo dicho que sirva de ayuda para dar ideas y modificar a discrecion __genial__