Rutina específica espalda y hombros

Rudyger

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¿Hola a todos! veréis, llevo un tiendo asistiendo al gimnasio y sí que he mejorado bastante, pero me he estancado. A hora lo que quiero es desarrollar hombros y espalda, quiero trabajar sobretodo esa parte. Os cuento cómo era mi rutina, para que alguien pueda sugerirme cómo enfocar los cambios.

Siempre hacía 3 ejercicios por músculo, 3 series de 8 repeticiones.
Lunes: Piernas (femorales y cuádriceps) +abdominales
Martes: Pecho y tríceps +gemelos y glúteos
Miércoles: abdominales
Jueves: Bíceps y dorsales +gemelos y glúteos
Viernes: Hombros (4 ejercicios) y trapecio (2 ejercicios)

Como veis, es una rutina sencillita, sin superseries ni nada, sólo hacía un poco más de énfasis en hombros (al final hacía repeticiones en polea para fatigar). He pensado en cambiar los ejercicios de piernas a superseries, pero no tengo nada claro cómo debo trabajar si de verdad quiero ganar volumen, es decir, no sé cómo se deberían hacer los cambios de rutina. Y sobre las series, ¿hago de menos a más carga, en escalera, dientes de sierra...?

Ah, y si me podéis indicar ejercicios de glúteos (que ando flojísmo) y gemelos y cómo trabajarlos (todos los días o no), estaré muy agradecido.
 
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