Rutina Volumen

MarcosArg

New member
Hola a todos, quisiera comentarles esta rutina.
Mi objetivo es ganar masa muscular. El plan seria tipo ABA-BAB.

Lunes (piernas-biceps-triceps-abdominales)
Piernas:
- Extensiones de piernas 3x10
- Peso Muerto 3x10
- Sentadilla 3x10
- Curl femoral camilla 3x10
- Gemelos parado 3x20

Biceps:
- Alternado mancuernas inclinado 3x10
- Curl scot con barra 3x10

Triceps:
- Triceps en polea 3x15
- Patada de burro 3x10
- Antebrazo con barra 3x10

Miercoles (Pecho-espalda-hombros-abdominales)
Pecho:
- Press de banca 3x10
- Press banco inclinado 3x10
- Cruce de poleas 3x10
- Pullover 3x10

Espalda:
- Polea tras nuca 3x10
- Remo sentado 3x10
- Polea V al pecho 3x10

Hombros
- Elevaciones frontales 3x10
- Press arnold 3x10

Viernes
Se repite lo del dia lunes.

A la semana siguiente empiezo con lo del miercoles, y asi sucesivamente.

Al comenzar cada sesion hago una entrada en calor en cinta o bicicleta de 10 minutos.
Al principio hago una serie de calentamiento que no esta incluida en las 3, y voy aumentando el peso en cada serie.
Mi punto demasiado flojo son las piernas, es por eso que trato de trabajarlas mas.
Mi peso es de 71 kgs., mido 1.76 mts. y llevo una dieta de 5 comidas diarias.
Tengo pensado hacer esta rutina 2 meses y despues variarla.
Me gustaria me aconsejaran con respecto a los ejercicios, para ir puliendola antes de comenzar a utilizarla.
Desde ya muchas gracias a todos los que me ayuden. __wave__
 
Última edición:
-si vas a entrenar pecho y espalda juntos como son grupos grandes te recomiendo no hagas tantos ejercicios de estos ya que se encajan muy bien y no es necesario tanto ejericicio

- de los ejercicios de biceps me gustaria mas hiceras curl barra y algun aislado (curl alteno sentado o concentrado), y de los de triceps empieza con uno que te de mas masa puede ser fondos entre bancos o press cerrado y como segundo unos jalones no necesitas mas, sobre hombros las elevaciones frontales sino las realizas bien tienen a joderte la espalda mejor mete unas elev laterales

-el pullover es un ejercicio mas de dorsal que de pecho

-de antebrazo puedes hacer curl martillo

-Pm lo puedes integrar al dia de espalda

lo demas lo veo bien

saludos
 
Mi rutina

Gracias Cargardu por tu pronta respuesta. __wave1_
Te paso algunas dudas...

-si vas a entrenar pecho y espalda juntos como son grupos grandes te recomiendo no hagas tantos ejercicios de estos ya que se encajan muy bien y no es necesario tanto ejericicio
-Que me sugieres que deje de ejercicios de espalda y pecho?. Por ejemplo, dejar pullover en espalda, y sacar polea V al pecho. Quedan asi 3 ejercicios de espalda y 3 de pecho.

- de los ejercicios de biceps me gustaria mas hiceras curl barra y algun aislado (curl alteno sentado o concentrado), y de los de triceps empieza con uno que te de mas masa puede ser fondos entre bancos o press cerrado y como segundo unos jalones no necesitas mas, sobre hombros las elevaciones frontales sino las realizas bien tienen a joderte la espalda mejor mete unas elev laterales
- Para Biceps hariamos: 1. Curl con barra de pie y 2. Curl con mancuernas sentado. En cuanto a este ultimo ejercicio, me dijeron que es mejor hacerlo sentado en un banco inclinado.
- Para Triceps hariamos: 1. Fondo entre bancos y 2. Jalones en polea.

-Pm lo puedes integrar al dia de espalda
El peso muerto que practico es el peso muerto rumano. Tu me dices que lo meta cuando hago espalda y no cuando hago piernas? Si es asi, porque?

Muchas gracias amigo por tu ayuda y espero tus sabias respuestas. Tambien son bienvenidas otras sugerencias del resto de los foreros. __wave__
 
-Que me sugieres que deje de ejercicios de espalda y pecho?. Por ejemplo, dejar pullover en espalda, y sacar polea V al pecho. Quedan asi 3 ejercicios de espalda y 3 de pecho.

deja 2 y 3 y combinalos asi:

-jalon prono, supino ó V (neutro)
-press inclinado mancuernas
-remo barra ó sentado
-press declinado ó fondos
-PM p. semirrigidas <--(puedes meterlo al final o al principio de la rutina)


- Para Biceps hariamos: 1. Curl con barra de pie y 2. Curl con mancuernas sentado. En cuanto a este ultimo ejercicio, me dijeron que es mejor hacerlo sentado en un banco inclinado.

-asi es, solo que no sea ni muy inclinado ni muy levantado y realizalo con un peso moderado para que se aplique bien el ejercicio

- Para Triceps hariamos: 1. Fondo entre bancos y 2. Jalones en polea.

-es correcto
puedes combinar aqui y se acoplan de maravilla

curl barra
fondos entre bancos
curl sentado inclinado
jalones

-Pm lo puedes integrar al dia de espalda
El peso muerto que practico es el peso muerto rumano. Tu me dices que lo meta cuando hago espalda y no cuando hago piernas? Si es asi, porque?

-si es el rumano puedes meterlo en cualquier dia pero demeritara tu entreno de piernas, si es el piernas semirrigidas puede caber muy bien en espalda y solo entrenar ligero femoral el dia de piernas (para que sea el PM mas de espalda que de pierna) -o incluso puedes meter buenos dias para espalda baja o hiperextensiones pero veo mas completo PM p semirrigidas-

Muchas gracias amigo por tu ayuda y espero tus sabias respuestas. Tambien son bienvenidas otras sugerencias del resto de los foreros.

de nada y esperaremos comentarios de los demas foreros

saludos
 
No veo logico esta distribucion en un entreno de tres dias aba bab,es de
cabeza que es mejor hacer pecho-espalda-Biceps o triceps y el otro
dia pata-hombro-biceps o triceps.Separando el brazo.Tu mismo.
 
No veo logico esta distribucion en un entreno de tres dias aba bab,es de
cabeza que es mejor hacer pecho-espalda-Biceps o triceps y el otro
dia pata-hombro-biceps o triceps.Separando el brazo.Tu mismo.
Pues yo no veo excesivamente mal ninguna de las dos. Que defecto le ves tu a esa distribución?
 
Faiton dijo:
Pues yo no veo excesivamente mal ninguna de las dos. Que defecto le ves tu a esa distribución?

Muy sencillo,asi se separan tre grupos grandes pecho-espalda-hombro
es asi de sencillo.Pero vamos,que me importa un pimiento morron,yo solo comento.
 
Pecho - Espalda - Hombros Un Mismo Dia? Si A Ti Te Va Bien Te Felicito Pero Yo Creo Que No Podria Entrenar Con Esa Distribucion
 
Muy sencillo,asi se separan tre grupos grandes pecho-espalda-hombro
es asi de sencillo.Pero vamos,que me importa un pimiento morron,yo solo comento.
Hay quien piensa en el hombro como un musculo pequeño. Será por eso. Si lo hiciera como tu dices, tambien tiene sus fallicos. Piensa que si haces hombro un dia y triceps, y otro pectoral, quizá tengas cansados los auxiliares para cuando vallas a tirar a press banca. No se, depende.
 
Personalmente, yo puse el entreno de biceps y triceps junto a las piernas, pues asi tengo mas descansados los brazos. Ya que estos tambien estan implicados cuando se realiza espalda, hombros o pecho.
 
Personalmente, yo puse el entreno de biceps y triceps junto a las piernas, pues asi tengo mas descansados los brazos. Ya que estos tambien estan implicados cuando se realiza espalda, hombros o pecho.
Cuestión de prioridades.
 
a los que quieran ver distribuciones de varios dias 4-5 vean la distribucion de estas rutinas (previo registro gratis) This URL has been removed!

un ejemplo de distribucion

Monday - Back & Traps
Back:
1. V-Bar Pull-downs….2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Seated Cable Rows….2 sets 4-6 reps
3. Pull-downs (To the front)….2 sets 4-6 reps
Traps:
1. Barbell Shrugs….2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2. Dumbbell Shrugs….2 sets 4-6 reps

Tuesday - Shoulders & Triceps
Shoulders:
1. Military Barbell Press….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Side Lateral Raises….2 sets 4-6 reps
3. Rear Lateral Raises….2 sets 4-6 reps
Triceps:
1. Cable Push-downs….2 sets 4-6 reps
2. Incline Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps

Wednesday - Legs & Calves
Calves:
1. Calf Raises off Leg Press….3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2. Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
Legs:
1. Squats….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Stiff Leg Dead Lifts….3 sets 4-6 reps

Thursday - Chest
Chest:
1. Flat Barbell Bench Press….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Incline Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps
3. Decline Dumbbell Press….1 set 4-6 reps
4. Weighted dips….1 set 6-8 reps

Friday - Biceps, Forearms & Abs
Abs:
1. Cable Crunches….3 sets 8-12 reps
2. Weighted Leg Raises….2 sets 8-12 reps
Biceps:
1. Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Hammer Curls….2 sets 4-6 reps
Forearms:
1. Wrist Curls….2 sets 6-8 reps
 
Cargardu. Soy nuevo. Encantado de escribirme contigo:
He visto tu firma y me gustaría saber si realmente entrenas con pesos ligeros. Si es así qué tipo de ejercicios haces (repeticiones, series...). Es que estoy ahora mismo con una lesión en la parte baja de la espalda y creo que podría venirme muy bien hacer ejercicios con poco peso. ¿Se obtienen resultados?
 
Me refiero a si dan resultado haciéndolos prolongadamente o si al final tendré que meter peso de nuevo. De momento no voy a volver a entrenar, pero cuando vuelva... a lo mejor es interesante
 
es hipertrofia con pesos ligeros ya que se usa una tecnica muy pulida en la ejecucion del ejercicio no preocupandote de que si pesa mucho o poco tu estas ahi entrenando comodamente, se basa en el agotamiento muy comodo del musculo con alguna tecnica de intensidad sin dañar tus articulaciones, las repeticiones no importan en el segundo ejercicio de la supeserie

press plano 1x superserie con triple bajada de ap. inclinadas
cruce de poleas -pausa descanso- 5x5
press militar 1x superserie con triple bajada de elev laterales
jalon de triceps pausa-descanso 5x5

sentadila 2x superserie con triple bajada de ext de cuads
curl femoral pausa descanso 5x5
elev de gemelos sentado superserie elev gemelos de pie 1x12-15

jalon supino 1x superserie con triple bajada de pullover en polea alta
remo sentado pausa descanso 5x5
curl barra 1x superserie con triple bajada de curl inclinado simultaneo

saludos
 
Gracias, me lo apunto y en cuanto vuelva al gimnasio lo intento. Desde hace tiempo prefiero trabajar con cargas no muy pesadas, aunque sacrifique el resultado.... Gracias, ya te contaré
 
infalible

Para ganar masa ademas de comer como un animal y descansar como una bella durmientetienes que eloborar una rutina con ejrc basicos yentrenar el musculo una sola vez por semana por ejemplo el lunes pecho-gemelos, martes espalda-hombros miercoles desc jueves solo piernas y los viernes brazos si eres delgado olvidate de los ejec cardio y de los deporetes donde halla desgaste todos los ejerc deben ser basicos y con muuuuuuuucho peso midete hoy y en 10 semanas te daras cuenta de lo que te digo el programa es corto pero intenso
 
gustavoguaran dijo:
Para ganar masa ademas de comer como un animal y descansar como una bella durmientetienes que eloborar una rutina con ejrc basicos yentrenar el musculo una sola vez por semana por ejemplo el lunes pecho-gemelos, martes espalda-hombros miercoles desc jueves solo piernas y los viernes brazos si eres delgado olvidate de los ejec cardio y de los deporetes donde halla desgaste todos los ejerc deben ser basicos y con muuuuuuuucho peso midete hoy y en 10 semanas te daras cuenta de lo que te digo el programa es corto pero intenso

, Hola soy la coma y me puedes usar!! :):):) Sin malos royos ;)
 
Indurain1987 dijo:
no entiendo...

Se refiere a que no usa ni una regla de puntuacion y no se le entiende bien... yo estoy de acuerdo con el, no cuesta nada poner un punto o una coma jajaja
 
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