sensei
Moderador
Justo después del entrenamiento, se produce una "ventana metabólica" crucial para la recuperación muscular y , por tanto, para su crecimiento. En este momento, encontramos el entorno idóneo para que los músculos reciban nutrientes necesarios para su reconstrucción (recordemos que el entrenamiento destruye músculo) y para conseguir la energía necesaria para la obtención de duros entrenamientos.
Es cierto que, durante todo el día, los hidratos de carbono tienden a ser metabolizados y almacenados como glucógeno muscular o hepático, pero ese proceso se acelera justo después de entrenar. Es decir, que se van a recargar más rápido nuestras energéticas que en otros momentos del día.
Para ello, hay que tener en cuenta, por un lado, aportar la cantidad suficiente de hidratos de carbono ( y del tipo adecuado) y de proteínas para que nuestros músculos crezcan.
Los hidratos de carbonos producirán un nivel mayor de insulina en sangre y la aparición de esta arrastrará mayor cantidad de nutrientes a los músculos: glúcidos y aminoácidos. Por lo tanto, mejor recuperación y mayor crecimiento.
Para hacer que esta recarga sea efectiva, sería deseable tomar un batido de forma inmediatamente posterior al entrenamiento (en los 45 minutos siguientes, o mejor justo después de entrenar) y una comida sólida aproximadamente una hora después.
Para un buen batido postentrenamiento se deberían considerar los siguientes ingredientes. Las cantidades son orientativas e irán en función de:
- Lo duro que sea el entrenamiento.
- Los músculos trabajados en la sesión... no generan las mismas necesidades nutricionales un entrenamiento de piernas y un entrenamiento de brazos.
- El tamaño corporal del atleta. Igualmente, no requiere la misma cantidad de nutrientes un culturista de 100 kg. que uno de 60.
Los ingredientes serían los siguientes:
- 30-60 g. de proteína de suero. ¿Por qué suero? Porque se asimila rápidamente y eso es crucial en esta comida, que llegue a su destino lo antes posible. Hay que tener en cuenta que no solo hay que comer lo antes posible después de entrenar, sino que esos alimentos lleguen rápidamente al torrente sanguíneo. Por ello es el tomar en batido y con suplementos. La misma cantidad de proteína, tomada a partir de fuentes como el pescado, pollo… tardaría más tiempo en ser digerida perdiendo así su efectividad, aunque se tomase justo postentreno.
- 50-100 g. de algún hidrato de absorción rápida. Preferentemente en forma líquida: dextrosa, maltodextrina, o algunos de los muchos suplementos que existen hoy en el mercado: vitargo… Hoy día la tendencia por parte de muchos entrenadores es tomar Amilopeptina (Vitargo mejorado). Nos encontramos con el mismo caso que con la proteína… tomar estos hidratos de fuentes como la fruta, el arroz, miel… tardaría demasiado tiempo en ser digerida y llegar al torrente sanguíneo.
- 5 g. de Creatina. Mejora los niveles de ATP muscular por lo que se producen aumentos de fuerza y de resistencia en los siguientes entrenamientos.
- 5-10g. de Glutamina. Este aminoácido tiene propiedades anticatabólicas (evita la descomposición muscular). Además se ha demostrado que su presencia en sangre mejora el almacenamiento de glucógeno muscular.
En cuanto a la comida postentreno, debería constar de:
- Una fuente de proteínas sólida (pescado, pollo, ternera…) que aporte entre 40 y 50g. de proteína.
- De 50 a 200g. de carbohidratos de fuentes como arroz, patata, evitando hidratos de digestión lenta como la avena o las legumbres.
- Hay que evitar en la medida de lo posible las grasas en esta comida, porque hacen más lenta la digestión y por tanto la absorción de los alimentos.
Una última nota. Siempre es deseable el aporte de hidratos de carbonos postentreno, incluso si la dieta es baja en hidratos. En ese caso, es preferible tomarlos postentreno que en cualquier otro momento del día. Personalmente, en definición, eliminaría los hidratos de la comida sólida posterior. Excepto que entrenéis por la mañana y hagáis esa comida como comida de media mañana y de almuerzo.
Un saludo y a crecer.
Es cierto que, durante todo el día, los hidratos de carbono tienden a ser metabolizados y almacenados como glucógeno muscular o hepático, pero ese proceso se acelera justo después de entrenar. Es decir, que se van a recargar más rápido nuestras energéticas que en otros momentos del día.
Para ello, hay que tener en cuenta, por un lado, aportar la cantidad suficiente de hidratos de carbono ( y del tipo adecuado) y de proteínas para que nuestros músculos crezcan.
Los hidratos de carbonos producirán un nivel mayor de insulina en sangre y la aparición de esta arrastrará mayor cantidad de nutrientes a los músculos: glúcidos y aminoácidos. Por lo tanto, mejor recuperación y mayor crecimiento.
Para hacer que esta recarga sea efectiva, sería deseable tomar un batido de forma inmediatamente posterior al entrenamiento (en los 45 minutos siguientes, o mejor justo después de entrenar) y una comida sólida aproximadamente una hora después.
Para un buen batido postentrenamiento se deberían considerar los siguientes ingredientes. Las cantidades son orientativas e irán en función de:
- Lo duro que sea el entrenamiento.
- Los músculos trabajados en la sesión... no generan las mismas necesidades nutricionales un entrenamiento de piernas y un entrenamiento de brazos.
- El tamaño corporal del atleta. Igualmente, no requiere la misma cantidad de nutrientes un culturista de 100 kg. que uno de 60.
Los ingredientes serían los siguientes:
- 30-60 g. de proteína de suero. ¿Por qué suero? Porque se asimila rápidamente y eso es crucial en esta comida, que llegue a su destino lo antes posible. Hay que tener en cuenta que no solo hay que comer lo antes posible después de entrenar, sino que esos alimentos lleguen rápidamente al torrente sanguíneo. Por ello es el tomar en batido y con suplementos. La misma cantidad de proteína, tomada a partir de fuentes como el pescado, pollo… tardaría más tiempo en ser digerida perdiendo así su efectividad, aunque se tomase justo postentreno.
- 50-100 g. de algún hidrato de absorción rápida. Preferentemente en forma líquida: dextrosa, maltodextrina, o algunos de los muchos suplementos que existen hoy en el mercado: vitargo… Hoy día la tendencia por parte de muchos entrenadores es tomar Amilopeptina (Vitargo mejorado). Nos encontramos con el mismo caso que con la proteína… tomar estos hidratos de fuentes como la fruta, el arroz, miel… tardaría demasiado tiempo en ser digerida y llegar al torrente sanguíneo.
- 5 g. de Creatina. Mejora los niveles de ATP muscular por lo que se producen aumentos de fuerza y de resistencia en los siguientes entrenamientos.
- 5-10g. de Glutamina. Este aminoácido tiene propiedades anticatabólicas (evita la descomposición muscular). Además se ha demostrado que su presencia en sangre mejora el almacenamiento de glucógeno muscular.
En cuanto a la comida postentreno, debería constar de:
- Una fuente de proteínas sólida (pescado, pollo, ternera…) que aporte entre 40 y 50g. de proteína.
- De 50 a 200g. de carbohidratos de fuentes como arroz, patata, evitando hidratos de digestión lenta como la avena o las legumbres.
- Hay que evitar en la medida de lo posible las grasas en esta comida, porque hacen más lenta la digestión y por tanto la absorción de los alimentos.
Una última nota. Siempre es deseable el aporte de hidratos de carbonos postentreno, incluso si la dieta es baja en hidratos. En ese caso, es preferible tomarlos postentreno que en cualquier otro momento del día. Personalmente, en definición, eliminaría los hidratos de la comida sólida posterior. Excepto que entrenéis por la mañana y hagáis esa comida como comida de media mañana y de almuerzo.
Un saludo y a crecer.