Recarga muscular.

sensei

Moderador
Justo después del entrenamiento, se produce una "ventana metabólica" crucial para la recuperación muscular y , por tanto, para su crecimiento. En este momento, encontramos el entorno idóneo para que los músculos reciban nutrientes necesarios para su reconstrucción (recordemos que el entrenamiento destruye músculo) y para conseguir la energía necesaria para la obtención de duros entrenamientos.

Es cierto que, durante todo el día, los hidratos de carbono tienden a ser metabolizados y almacenados como glucógeno muscular o hepático, pero ese proceso se acelera justo después de entrenar. Es decir, que se van a recargar más rápido nuestras energéticas que en otros momentos del día.

Para ello, hay que tener en cuenta, por un lado, aportar la cantidad suficiente de hidratos de carbono ( y del tipo adecuado) y de proteínas para que nuestros músculos crezcan.

Los hidratos de carbonos producirán un nivel mayor de insulina en sangre y la aparición de esta arrastrará mayor cantidad de nutrientes a los músculos: glúcidos y aminoácidos. Por lo tanto, mejor recuperación y mayor crecimiento.

Para hacer que esta recarga sea efectiva, sería deseable tomar un batido de forma inmediatamente posterior al entrenamiento (en los 45 minutos siguientes, o mejor justo después de entrenar) y una comida sólida aproximadamente una hora después.

Para un buen batido postentrenamiento se deberían considerar los siguientes ingredientes. Las cantidades son orientativas e irán en función de:

- Lo duro que sea el entrenamiento.
- Los músculos trabajados en la sesión... no generan las mismas necesidades nutricionales un entrenamiento de piernas y un entrenamiento de brazos.
- El tamaño corporal del atleta. Igualmente, no requiere la misma cantidad de nutrientes un culturista de 100 kg. que uno de 60.

Los ingredientes serían los siguientes:

- 30-60 g. de proteína de suero. ¿Por qué suero? Porque se asimila rápidamente y eso es crucial en esta comida, que llegue a su destino lo antes posible. Hay que tener en cuenta que no solo hay que comer lo antes posible después de entrenar, sino que esos alimentos lleguen rápidamente al torrente sanguíneo. Por ello es el tomar en batido y con suplementos. La misma cantidad de proteína, tomada a partir de fuentes como el pescado, pollo… tardaría más tiempo en ser digerida perdiendo así su efectividad, aunque se tomase justo postentreno.
- 50-100 g. de algún hidrato de absorción rápida. Preferentemente en forma líquida: dextrosa, maltodextrina, o algunos de los muchos suplementos que existen hoy en el mercado: vitargo… Hoy día la tendencia por parte de muchos entrenadores es tomar Amilopeptina (Vitargo mejorado). Nos encontramos con el mismo caso que con la proteína… tomar estos hidratos de fuentes como la fruta, el arroz, miel… tardaría demasiado tiempo en ser digerida y llegar al torrente sanguíneo.
- 5 g. de Creatina. Mejora los niveles de ATP muscular por lo que se producen aumentos de fuerza y de resistencia en los siguientes entrenamientos.
- 5-10g. de Glutamina. Este aminoácido tiene propiedades anticatabólicas (evita la descomposición muscular). Además se ha demostrado que su presencia en sangre mejora el almacenamiento de glucógeno muscular.

En cuanto a la comida postentreno, debería constar de:
- Una fuente de proteínas sólida (pescado, pollo, ternera…) que aporte entre 40 y 50g. de proteína.
- De 50 a 200g. de carbohidratos de fuentes como arroz, patata, evitando hidratos de digestión lenta como la avena o las legumbres.
- Hay que evitar en la medida de lo posible las grasas en esta comida, porque hacen más lenta la digestión y por tanto la absorción de los alimentos.

Una última nota. Siempre es deseable el aporte de hidratos de carbonos postentreno, incluso si la dieta es baja en hidratos. En ese caso, es preferible tomarlos postentreno que en cualquier otro momento del día. Personalmente, en definición, eliminaría los hidratos de la comida sólida posterior. Excepto que entrenéis por la mañana y hagáis esa comida como comida de media mañana y de almuerzo.

Un saludo y a crecer.
 
excelente aporte Sensei __genial____genial____genial____genial____genial__

Tengo una duda respecto del tiempo entre la ingesta del post entreno y la comida solida q le sigue: he leido q el cuerpo puede sintetizar entre 30 y 35g de proteina (o poco más) cada 2 horas, entonces considerando que por haber terminado de entrenar muchos tomamos hasta 2 scoops de proteina (suero) lo cual por dar un ejemplo en caso de la proteina ON serian unos 48g de proteina (pura); entonces tomar la primera comida solida una hora despues (compuesta por carne, pollo, pecado o pavo lo cual implica consumir más proteina) ¿No sería demasiada proteina en un periodo corto de tiempo? ¿Acaso el cuerpo no desecha el exceso de proteina? ¿No sería mejor hacer la primera ingesta sólida a las 2 horas luego de la ingesta post entreno?

Saludos Sensei y pedazo de información!!!
 
excelente aporte Sensei __genial____genial____genial____genial____genial__

Tengo una duda respecto del tiempo entre la ingesta del post entreno y la comida solida q le sigue: he leido q el cuerpo puede sintetizar entre 30 y 35g de proteina (o poco más) cada 2 horas, entonces considerando que por haber terminado de entrenar muchos tomamos hasta 2 scoops de proteina (suero) lo cual por dar un ejemplo en caso de la proteina ON serian unos 48g de proteina (pura); entonces tomar la primera comida solida una hora despues (compuesta por carne, pollo, pecado o pavo lo cual implica consumir más proteina) ¿No sería demasiada proteina en un periodo corto de tiempo? ¿Acaso el cuerpo no desecha el exceso de proteina? ¿No sería mejor hacer la primera ingesta sólida a las 2 horas luego de la ingesta post entreno?

Saludos Sensei y pedazo de información!!!

Yo añado esta información que es algo así como el resumen de un artículo. Personalmente, con una buena ingesta en el batido postentreno, creo que es suficiente. Por el tamaño muscular de la mayor parte del foro y por el tipo de entreno que llevamos (hablaríamos muy distinto si fuese para un nivel de competición) es suficiente con la prote del batido... pero bueno, si después metes más protes... aunque sea un par de horas más tarde, pues mejor. Un saludo.
 
Excelente aporte Sensei- Lo unico que no suelo hacer yo, es lo de meter carbos que no sean lentos una hora despues.

Es decir, que la patata, o cualquier otra cosa que no sea carbo de bajo IG, no lo meto pasado ya 30/40 min despues del entreno.

Un abrazo amigo !
 
Excelente aporte Sensei- Lo unico que no suelo hacer yo, es lo de meter carbos que no sean lentos una hora despues.

Es decir, que la patata, o cualquier otra cosa que no sea carbo de bajo IG, no lo meto pasado ya 30/40 min despues del entreno.

Un abrazo amigo !

Juancar, pero ¿acaso no podrías? tengo entendido q la ventana anabólica dura aproximadamente 3 horas, por lo q tranquilamente podrias meter hidratos de alto IG, en caso q quieras claro

saludos
 
Buenas para el post entreno dice ahi que lo mejor es un batido de proteina de suero para asimilarlo lo mas rapido posible,es practicamente ''obligado'' tomarlo con agua para asimilarlo mas rapido no? Yo esque alguna vez me lo he tomado con leche.


Un saludo.
 
Buenas para el post entreno dice ahi que lo mejor es un batido de proteina de suero para asimilarlo lo mas rapido posible,es practicamente ''obligado'' tomarlo con agua para asimilarlo mas rapido no? Yo esque alguna vez me lo he tomado con leche.


Un saludo.

Es q la leche hace más lenta la absorción, y tras el entreno los musculos piden prote a gritos, es por eso se aconceja el batido POST entreno con agua solo, ya sé q con leche ta muy bueno... pero asi son las cosas maxo

salud
 
Es q la leche hace más lenta la absorción, y tras el entreno los musculos piden prote a gritos, es por eso se aconceja el batido POST entreno con agua solo, ya sé q con leche ta muy bueno... pero asi son las cosas maxo

salud

+1, sacrifiquemos un poco el sabor
 
Buenas, espero que no les moleste que meta esta pregunta aqui... pero esque me parece más apropiado que hacer otro post... ya que seguramente esté repetido por el foro pero de verdad busqué pero no encontré nada claro sobre esto.

La pregunta es... que tomaríais vosotros de post entreno hablando solo de cosas naturales ( sin suplementos, vamos) ? Yo ahora mismo tomo justo despues de entrenar un plátano y un zumo de naranja con dos cucharadas de miel, pero claro... y las protes? que me aconsejais? que veis que hago mal? gracias de antemano! y un saludo!
 
Buenas, espero que no les moleste que meta esta pregunta aqui... pero esque me parece más apropiado que hacer otro post... ya que seguramente esté repetido por el foro pero de verdad busqué pero no encontré nada claro sobre esto.

La pregunta es... que tomaríais vosotros de post entreno hablando solo de cosas naturales ( sin suplementos, vamos) ? Yo ahora mismo tomo justo despues de entrenar un plátano y un zumo de naranja con dos cucharadas de miel, pero claro... y las protes? que me aconsejais? que veis que hago mal? gracias de antemano! y un saludo!

pues ya q hablamos de "comida" mejor carne o pollo (proteinas) con arroz blanco, pan blanco, pasta, patatas (hidratos de alto IG)
 
pues ya q hablamos de "comida" mejor carne o pollo (proteinas) con arroz blanco, pan blanco, pasta, patatas (hidratos de alto IG)

Gracias por responder. Pero entonces quito el plátano y el zumo con miel? y pongo lo que me dijiste? o a lo que tomo le añado por ejemplo un poquito de pavo en barra?

Lo siento por ser tan pesado jaja
 
Gracias por responder. Pero entonces quito el plátano y el zumo con miel? y pongo lo que me dijiste? o a lo que tomo le añado por ejemplo un poquito de pavo en barra?

Lo siento por ser tan pesado jaja

no sé si el post entreno lo haces en casa o terminando de entrenar en el gym, pero de todas formas no elimines tu batido de platano+zumo+miel y mientras te tomas el batido vas comiedo unos 200 gr de pavo con arroz y patatas (si estas en el gym pues te lo llevas en un tuper)...

de pesado nada maxo q estamos pa ayudarnos
 
no sé si el post entreno lo haces en casa o terminando de entrenar en el gym, pero de todas formas no elimines tu batido de platano+zumo+miel y mientras te tomas el batido vas comiedo unos 200 gr de pavo con arroz y patatas (si estas en el gym pues te lo llevas en un tuper)...

de pesado nada maxo q estamos pa ayudarnos

Muchas gracias, no me quería ir a la cama sin tener esto claro para mañana hacer las cosas bien hechas jaja. Mañana mismo haré lo que dices, ya que entreno en casa y puedo perfectamente! Un saludo y buenas noches! mañana nos vemos amigos ;)
 
En cuanto a la comida postentreno, debería constar de:
- Una fuente de proteínas sólida (pescado, pollo, ternera…) que aporte entre 40 y 50g. de proteína.
- De 50 a 200g. de carbohidratos de fuentes como arroz, patata, evitando hidratos de digestión lenta como la avena o las legumbres.

Hola,

Como nota al margen, sin entrar en más detalle, pese a que unas líneas antes se hace alusión a las diferencias que deben observarse en función del peso, me parece un tanto impreciso hablar de 200 gramos de carbos para esa comida.

No ya sólo por la relación (g/kg), sino porque se presta al equívoco: hablamos de peso del alimento cocido (patata, arroz) o de su contenido en carbos?

Saludos
 
por cuestiones de escuela yo no puedo comer algo solido post entreno pq imediatamente terminando el entreno tengo clases , que batido de prote seria bueno? quiero subir volumen lo mas limpio posible , no tengo prisa por crecer mientras no pierda la poca definicion que tengo tantito :p

tenia pensado comprar el CYTOGAINER , por que aporta la creatina glutamina , buena fuente de carbos , y suero ,, o seguir con otro bote de Gold Standard de ON? , o la ELITE de DYMATIZE ... tambien pense en el PRO COMPLEX de ON ,(ojo el PRO COMPLEX normal) sin GAINER

cual me recomendaria sensei?
 
Es q la leche hace más lenta la absorción, y tras el entreno los musculos piden prote a gritos, es por eso se aconceja el batido POST entreno con agua solo, ya sé q con leche ta muy bueno... pero asi son las cosas maxo

salud

Ok pues nada,el del post con agua y el del pre con leche :D.

Por otro lado,para el post dice ahi que evitemos hidratos de digestion lenta como la avena,osea que las tortitas de avena no sirven no? xD,solo para desayunar...para el post y demas no?

Ya se,que alomejor os parece una pregunta de cajon pero queria asegurarme 100% :p.

Saludos.
 
Ok pues nada,el del post con agua y el del pre con leche :D.

Por otro lado,para el post dice ahi que evitemos hidratos de digestion lenta como la avena,osea que las tortitas de avena no sirven no? xD,solo para desayunar...para el post y demas no?

Ya se,que alomejor os parece una pregunta de cajon pero queria asegurarme 100% :p.

Saludos.

jejeje, pues no, ya lo sabes: post con agua solo, desayuno con avena o leche desnatada, miel...

saludos
 
Hola,

Como nota al margen, sin entrar en más detalle, pese a que unas líneas antes se hace alusión a las diferencias que deben observarse en función del peso, me parece un tanto impreciso hablar de 200 gramos de carbos para esa comida.

No ya sólo por la relación (g/kg), sino porque se presta al equívoco: hablamos de peso del alimento cocido (patata, arroz) o de su contenido en carbos?

Saludos

Sería la cantidad de hidratos de carbono, no de alimento. Yo personalmente lo veo alto, por lo que dije más arriba, la mayoría de los lectores del foro son culturistas de un tamaño pequeño (vamos que muchos tipos con 110 kg secos no hay)... pero yo sigo viéndolo algo alto. con 100g. pienso que sería suficiente.
 
por cuestiones de escuela yo no puedo comer algo solido post entreno pq imediatamente terminando el entreno tengo clases , que batido de prote seria bueno? quiero subir volumen lo mas limpio posible , no tengo prisa por crecer mientras no pierda la poca definicion que tengo tantito :p

tenia pensado comprar el CYTOGAINER , por que aporta la creatina glutamina , buena fuente de carbos , y suero ,, o seguir con otro bote de Gold Standard de ON? , o la ELITE de DYMATIZE ... tambien pense en el PRO COMPLEX de ON ,(ojo el PRO COMPLEX normal) sin GAINER

cual me recomendaria sensei?

Por lo que leo en las marcas (investigaré más) me suena que son batidos sin carbos, quiero decir, no un gainer o algún tipo de modificado del almidón. Si tienes miedo a no tomar carbos por perder la definición, estás en un error. Postentreno no hay problema. Tanto es así, que voy a comenzar una dieta cetogénica, en definición, y aún así voy a meter carbos postentreno. En batido y solo carbos, sin proteína, bueno, si le meto la Glutamina... dependiendo del presupuesto. Tomados postentreno, no hay problema con los carbos, si te tapas habrá que quitarlos de otras comidas, pero no de esa.
 
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