rutina "semibody"

josemaria71

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Wenas. Siendo éste mi primer post, un saludo para la peña ante todo.
Llevo varios años tocando el tema "pesístico", combinado con otros deportes, así que os voy a comentar una tablica mu bonica que llamo "semibody" porque se trabaja medio cuerpo cada día. :)
Leo por aquí que las rutinas Weider dividen el trabajo en cuatro tablas, definiendo los siguientes músculos:
tren superior: pectoral, dorsal, hombros, biceps, triceps
tren inferior: cuadriceps, isquitibiales, gemelos
(no se olviden abductores y lumbares...)
que son ocho en total, por lo que para cuatro días se trabajan dos músculos cada día.
Ésta es una clasificación clásica de los grupos musculares, y muy adecuada para el nivel medio de cualquier trainer aficionado, quizás para los "high level" exista un trabajo específico para el músculo supra mastoideo escrotal-circuncidante :D pero ese es otro tema...
En cambio la rutina de la que hablo se divide en dos tablas, trabajando cuatro músculos cada vez, y el criterio para clasificarlos sería lo que yo entiendo por músculo "grande", y músculo "pequeño", que son de la siguiente manera:
grande: pectoral, dorsal, hombros, cuadriceps
pequeño: biceps, triceps, isquios, gemelos
De forma que en cada una de las dos tablas tengamos 2 grandes + 2 pequeños, y el número de series (y el peso) será mayor para los músculos grandes.
(sigue)
 
(continuación)
De esta forma, podríamos combinar los músculos de la forma:
tabla 1.- pectoral, biceps, cuadriceps, isquios
tabla 2.- dorsal, triceps, hombros, gemelos
con las variaciones comentadas para las rutinas weider en cuanto a compatibilidad de grupos y demás, así que podemos intercambiar uno por otro grupo a gusto del consumidor.
El trabajo debe estar centrado en los músculos grandes en cuanto a cantidad de series y peso, y propongo para una carga baja-media cada día:
2 x 4 series músculo grande
4 series m. pequeño
2 x 4 series músculo grande
4 series m. pequeño
Osea, un total de 6 x 4 = 24 series.
Otro de los criterios para determinar la carga es la SUMA total de series realizadas, imagino que los artistas del foro podéis entrenar 40 series en una sesión, pero lo importante es repartir ese total entre los grupos musculares, haciendo que los músculos grandes trabajen el doble de series que los pequeños. Podemos meter más carga de la forma:
2 x 6 series músculo grande
6 series m. pequeño
2 x 6 series músculo grande
6 series m. pequeño
Osea, un total de 6 x 6 = 36 series.
Aquí no hablo de ejercicios concretos para cada músculo, ya que puede haber ejercicios mixtos que fatiguen más, o según el peso manejado, pueden afectar al total de series.
La próxima cosa que os comentaré sería una tabla fullbody con la que estoy ahora y me va de miedo.
Un saludo
 
Como es lógico y razonable, el reparto de días en la semana sería
lunes y jueves - tabla 1
martes y viernes - tabla 2
miércoles - descanso
 
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