Rutina, mejorar fondo fisico + dominadas. Opinen por favor

toivonen

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¿Que podeis añadir o quitar de esta rutina?
Mi meta es hacer el mayor numero de dominadas posibles y al mismo tiempo ser una persona agil corriendo.

Todos los días corro en cinta 30 min, y los Miercoles y Viernes hago 3 series de cardio en la eliptica, en bicicleta y remo.

Los Sabados descanso y los Domingos hago rutas en bicicleta por la montaña de entre 30km-40km.

Las dominadas aparte del entrenamiento de la rutina en el gimnasio, las practico tambien en casa con una barra del Decathlon, 2 dias SI 1 NO.

Pase de no hacer ninguna, a hacer 8 en la actualidad despues de 3 meses practicando.

Mido 1,78 y estoy alrededor de los 77 kg. Hago una buena dieta variada y evito los hidratos de carbono despues del medio dia.

Lunes

Pecho y biceps

-Press banca inclinado 4x10
-Press banca declinado 4x10
-Contractor de pecho 4x10
-Flexiones o fondos 4x10
-Curl de biceps barra Z en banco scott 4x10
-Curl alterno sentado en banco 4x10

-Abdominales y lumbares
-Estiramientos


Martes

Espalda y triceps

-Jalon al pecho 4x10
-Dominadas 4x10
-Remo en polea baja sentado en banco 4x10
-Pullover en polea alta 4x10
-Press frances con barra Z 4x10
-Extension de codos con marcuernas 4x10

-Abdominales y lumbares
-Estiramientos

Miercoles

Cardio mas estiramientos

Cardio 20' - abdominales y lumbares
Cardio 20' - abdominales y lumbares
Cardio 20' - abdominales y lumbares
Estiramientos

Jueves

Piernas

-Prensa 4x10
-Cuadriceps 4x10
-Isquiotibiales 4x10
-Gemelos 4x10
-Gluteos en extension en maquina 4x10
-Gluteos en abduccion en maquina 4x10

-Abdominales y lumbares
-Estiramientos

Viernes

Hombros y cardio

-Elevaciones frontales 4x10
-Elevaciones laterales 4x10
-Remo al cuello 4x10
-Cardio 15' - Abdominales y lumbares
-Cardio 15' - Abdominales y lumbares


Un saludo y gracias por anticipado.
 
Lunes

Pecho y biceps

-Press banca Plano 4x10-8
-Press banca Inclinado 4x10-8
-fondos paralelas 4x
-Curl de biceps barra Z en banco scott 3x10-8
-Curl alterno sentado en banco 3x10-8

-Abdominales y lumbares
-Estiramientos


Martes

Espalda y triceps

-Dominadas 4x
-Remo barra 4x10-8
-Remo en polea baja sentado en banco 4x10-8

-Press frances con barra Z 3x10-8
-Press Cerrado 4x10-8



Jueves

Piernas

-Sentadillas 4x10-8
-Peso Muerto Piernas Rigidas 4x10-8
-Prensa 3x10
-Curl femoral 3x10
-Gemelos 4x10


-Abdominales y lumbares
-Estiramientos


Viernes

Hombros y cardio

-Press Militar 4x10 -8
-Pajaros 3x10
-Elevaciones laterales 3x10
-Remo al cuello 4x10



Un saludo y gracias por anticipado.

He añado y quitado algunos ejercisios,te faltaba los basicos que no deben faltar nunca.Sobre el cardio lo haria solo los diasd de no entreno,creo que haces demasiado.

saludossss
 
Última edición:
No me queda claro en que consiste el ejercicio "pajaros".

Por lo que veo el dia que necesita mas correccion es el que dedico al entrenamiento de piernas.

¿En los ejercicios que pones 4x10 -8 te refieres a que vaya de mas repeticiones a menos?
 
el pajaros es este:

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sobre las aseries yo haria 4 series efectivas osea,4 series con el mismo peso,las que puedas una semana haria 4x10 ,ala siguiente 4x8 y a la otra 4x6,asi y luego vuelvo a empesar,cada semana con algo mas d peso si puedes.


saludossss
 
¿Alguien mas da su opinion? Acepto todo tipo de criticas.

Un saludo.
 
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