Dieta y demas. Me estoy volviendo loco

[Jack Halcon]

Voy a exponer mi caso a ver si alguien me puede ayudar.

-Mido 1,78 y peso mas o menos 87 kg
-No e pisado en mi vida un gimnasio y hace unos meses rondaba los 100kg
Estoy intentado hacer una dieta y mañana empiezo el gimnasio, mi idea en el gimnasio es bajar kg y ganar musculatura en brazos, pecho, hombros, espalda y demas ya que estoy nulo

Estoy intentado buscar una dieta que vaya conmigo, pero la verdad que me lio bastante con tanto termino cientifico, hidratos, proteinas, etc... me pierdo

Mas o menos me e comprado atun al natural, avena, pechuga de pavo embutida y pechuga de pavo para hacer a la plancha, pechuga de pollo. Pan de molde integral.Tambien tengo todo tipo de frutas, le doy bastante caña al zumo de narajan y demas.

Pero no acabo de acerme una dieta como dios manda, como un poco a lo loco y a desoras estos alimentos. Y todas las dietas que veo por el foro son definicion o volumen.

A mi me interesa ganar musculo y perder grasa tambien de una forma mas o menos equivalente, mañana empiezo el gimnasio por primera vez en mi vida y ya les e comentado que me ponga a hacer de las 2 cosas, pero me lio bien en la dieta, a ver si me podeis echar una mano en elaborar una para estas dos cuestiones mias, la verdad estare muy agredecido a quien lo hago.

Sobretodo cosas como el pre-entreno y el post entreno, asi como intentar buscar la cantidad X al dia para no pasarme y engordar en vez de adelgazar.
En un principio ire al gimnasio por la mañana entorno a las 11.

Desayuno 07:00
1 baso Leche desnatada, con avena y miel
Zumo de naranja, 1 baso/3 naranjas

Media mañana,Pre entreno 10:30
Sandwitch de pan integral con Pechuga de Pavo y atun al natural

Post Entreno 12:00
1 Platano
1Yogur integral con avena
Ni idea aqui me pierdo

Comida 15:00
Pechuga de pollo, pavo a la plancha
Legumbres, garbanzos, pasta o similar

Merienda 18:00
Sandwitch integral de pechuga de pavo y atun

Cena 21:30
Pechuga de pavo a la placha o pescado


Principalmente esta es la dieta que tenia pensado hacer, se que esta mal, por eso pido que me la reajusteis mas o menos metiendo alguna cosita o moviendo bien las cosas. E leido por hay que hidratos de carbono no hay que consumir a partir de las 3 de la tarde o algo similar, pero no tengo ni idea de como colocarlo. Si aconsejais meter algun alimento mas, no hago ascos a nada, me da igual que comer, esto por que lo e leido por el foro.

Gracias y Un Saludo

 

[Jack Halcon]

Nadie sabria arreglarme un poco la dieta? Estaria realmente agradecido por que yo cuando oigo hablar de proteinas, carbos y demas no se asimilarlos con lo que hay que comer. Por eso agradeceria una ayuda con respecto a este horario

 

[esanme]

yo de ti como veo que quieres perder peso i ganar musculo haria:

desayuno: leche con avena(un baso de leche y entre 5 -10 cucharas de avena) + zumo de fruta+ manzana o piña

almuerzo: pan integral con atun y pavo 100g de cada cosa +o menos + un zumito de melocoton o piña o naranja.

post entrenojusto media ora despues de entrenar iria bien) batido de protes(o en su defecto yogures descremados o leche descremada, unos dos o 3, o tmb claras de huevo unas 4 o 6 que equivalen entre 23gr i 32 gr de proteina lo mismo que un batido) y platano.

comida: cuando no entrenes toma vegetales como verduras, el pavo o pollo siempre, unos 200gr mas o menos. lo demas dias de entreno lo veo bien y una fruta, la cantidad de pasta arroz legumbres entre 150gr i 200gr

La merienda: la veo bien pero no abuses muxo del pan apartir de las 4 o 5 de la tarde, yo pondria mejor una ensalada de atun con pavo.

cena:te falta añadir algo de verduras al vapor


datos verdura puedes comer la que quieras, el horario de las comidas esta perfecto, si te saltas una comida, en las siguientes come un poco mas pero sin pasarse, no abusar de los CH apartir de las 4 de la tarde, la pasta i el arroz que sean integrales. bebe casi dos litros de agua, puedes sustituir el agua por infusiones como te verde i te rojo, que ayudan a augmentar tu metabolismo de la quema de grasas.

 

[Jack Halcon]

Muchisimas gracias amigo te lo agradezco en el alma.

Me falta una cosa el batido de protes en que consiste? Para prepararmelo

Otro concepto que no acabo de pillar del todo, no abusar de los CH Carbo Hidratos a partir de las 4 de la tarde aprox. Me podrias decir que alimentos se basan principalmente en ch o que cosas no deberia comer o el link correspondiente que no lo encuentro?

Gracias de verdad y Un Saludo

 

[gianmrster]

Muchisimas gracias amigo te lo agradezco en el alma.

Me falta una cosa el batido de protes en que consiste? Para prepararmelo

Otro concepto que no acabo de pillar del todo, no abusar de los CH Carbo Hidratos a partir de las 4 de la tarde aprox. Me podrias decir que alimentos se basan principalmente en ch o que cosas no deberia comer o el link correspondiente que no lo encuentro?

Gracias de verdad y Un Saludo

El batido de proteinas pues tienes que comprar alguna proteina primero xD , de ahi le echas agua o leche y listo. Perfecto para el desayuno y con agua para despues de entrenar.

Lo de no abusar de los CHS a partir de la tarde es relativo, eso depende de tu morfologia. Los ectormorfos pueden comer a toda hora ya que les cuesta ganar masa, pero los endomorfos tendemos a acumular grasa facilmente por tanto tenemos que vigilar mejor el consumo a horas pasadas. Con que incluyas 5 comidas carbos y la ultima no creo que vas bien. Ya calculaste tus necesidades caloricas para la dieta? Sabes tu indice de grasa corporal ?

 

[Jack Halcon]

A eso voy hay me pierdo, intentare organizar mis dudas a ver si me puedes echar una mano en la medida de lo imposible

1-Cuales son los alimentos que tendria que evitar a partir de la tarde? Es decir cuales son los alimentos que basicamente tienen mas ch

2-Como calculo mis necesidades caloricas para la dieta?

3-Como se mi indice de grasa corporal?

Tendria ke acurdir a algun tipo de medico especial para estas cosas o hay otra manera de hacerlo. O le puedo comentar a mi mismo medico de cabecera que me de cita para un endocrino y me lo calcule?

Gracias, estoy perdidisimo, pero espero ponerme al dia y saber tanto como vosotros cuanto antes. Un Saludo

 

[Jack Halcon]

up, una ayudita, muchas gracias

 

[punissher]

Apartir de las 6 de la tarde no metas CH osea que solo sea, pèscados, carnes, pechugas, nada de arroz, pan, avena y cosas de ese estilo, pasate por el post de ivanppolaino ai te lo esplican todo y para calcular tus necesidades caloricas.

 

[Eros2]

esto seria lo que haria yo.

Desayuno 07:00
1 baso Leche desnatada, con avena y miel
Zumo de naranja, 1 baso/3 naranjas Kita miel y kedate con las naranjas

Media mañana,Pre entreno 10:30
Sandwitch de pan integral con Pechuga de Pavo y atun al natural

Post Entreno 12:00
1 Platano kita el platano y pon la miel del desayuno
1Yogur integral con avena kita la avena y si comes k sea muy muy poca
Ni idea aqui me pierdo come pavo, pollo, en fin proteina.

Comida 15:00
Pechuga de pollo, pavo a la plancha
Legumbres, garbanzos, pasta o similar lo veo bien, pero como tienes que adelgazar,y no definir, no metas mucha cantidad de CH, y alterna con dias de meter en vez pasta legumbres o arroz, ensaladas de tomate cebolla lechuga etc.

Merienda 18:00
Sandwitch integral de pechuga de pavo y atun en vez sandwich, coge le pavo y atun y cometelo con una rebanada de pan

Cena 21:30
Pechuga de pavo a la placha o pescado me parece bien.

mas que nada de e quitado un poco los carbos, claro que tb depende de ti, tb puedes kitar muchos mas carbos durante 3,4 o5 dias y al kinto meter mas (cargas descargas o zig zag). suerte

 

[alex montoya]

Ok., VAMOS POR PARTES, antes que nada deveras quemarte un poquito las neuronas, jejejeje, xD, pero tendras que sacar tus requerimientos alimenticios en numeros, grasas, proteinas y carbohidratos, estos son mas que nada nutrientes que lleva cada alimento.

Vas a leerte un post que se llama "PASOS PARA HACER UNA DIETA, VOLUMEN O DEFINICION", de ivanppolaino, recomiendo hacer la formula de HARRIS-BENEDICT, que incluye edad, peso, altura, indice de actividad fisica, es buena.

Algo recomendable tambien es toma los porcentajes 30/30/40 (proteinas, grasas, carbohidratos), no te preocupes no es tan dificil y ademas iras conociendo terminos y el porque de cada llevar una dieta adecuadamente.

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Mas o menos me e comprado atun al natural, avena, pechuga de pavo embutida y pechuga de pavo para hacer a la plancha, pechuga de pollo. Pan de molde integral.Tambien tengo todo tipo de frutas, le doy bastante caña al zumo de narajan y demas.


ALIMENTOS
Los alimentos que tienes no estan mal, a excepcion de la pechuga de pavo embutida, para tus sandwiches mejor compra pechufa de pavo natural en rebanadas.


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GRASAS: Trata de consumir siempre grasas insaturadas, ejemplo: aceite de oliva, frutos secos (almendras, nueces, crema de cacahuates, y huir de las grasas saturadas, principalmente grasa de carnes rojas, aceites vegetales, en lo menor posible comida rapida.

OJO: NO POR SER GRASAS VAS A QUITARLAS DE TU DIETA, LAS GRASAS LAS NECESITA EL CUERPO TANTO COMO COMBUSTIBLE DE ACTIVIDADES, PARA GANAR MUSCULO, MEJOR FUNCIONALIDAD DE ARTICULACIONES, Y QUEMADOR DE GRASAS SATURADAS.


PROTEINAS: La encuentras en carnes blancas, rojas, pescado, atun en lata, huevo, leche, quesos y tambien en suplementos alimenticios.


CARBOHIDRATOS: legumbres (avena, arroz, garbazos, habas, granos varios, etc), frutas (todas), obvio zumo de frutas, panes (incluso los integrales), pastas, verduras (todas), en general, se refiere al azucar que contienen los alimentos o su indice glutaminico (IG).


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En un principio ire al gimnasio por la mañana entorno a las 11.



Desayuno 07:00
1 baso Leche desnatada, con avena y miel
Zumo de naranja, 1 baso/3 naranjas


Aqui necesitas meter proteinas y no hay, puedes hacerte una tortilla de claras de huevo o meterlas cocidas las claras en el batido que supongo haces (leche, avena y miel).


Media mañana,Pre entreno 10:30
Sandwitch de pan integral con Pechuga de Pavo y atun al natural


A principio de cuentas esta comida la tendras que mover al menos media hora (10:00 hrs), ya que esta muy cerca del entreno, quita el atun al natural y pasalo al post-entreno.


Post Entreno 12:00
1 Platano
1Yogur integral con avena
Ni idea aqui me pierdo

PLATANO + MIEL, para recobrar el indice de glucosa en la sangre, unos 25 min. despues comete el atun al natural de la media maNana es proteina para regeneracion de los musculos por el desgaste del entreno., quita el yogurt y la avena.


Comida 15:00
Pechuga de pollo, pavo a la plancha
Legumbres, garbanzos, pasta o similar


ESTO ESTA BIEN, solamente cuida las cantidades,


Merienda 18:00
Sandwitch integral de pechuga de pavo y atun

Podrias variar un poco para evitar el aburrimiento de comer tanta pechuga y mejor come pescado (blanco, azul, tilapia, salmon), con una ensalada de lechuga o espinacas, tomate, cebolla y unas gotas de aceite de oliva, el pescado de preferencia al vapor o a la plancha


Cena 21:30
Pechuga de pavo a la placha o pescado


Seguimos con mas pechugas, jejejejeje.

En la cena es mejor algo de digestion rapida para descansar mejor, sino hiciste la tortilla de claras en el desayuno, cometa en la cena, mas frutos secos, cuando dormimos el cuerpo necesita grasa esenciales y proteina, para recuperacion de las actividades y como no le metiste carbos a esta hora los quemara de tu almacen personal (exceso de grasa en el cuerpo).


En lo que se refiere a no meter carbos despues de determinada hora pues ya te di la explicacion arriba, tomala en cuenta, no hay una hora exacta mas bien es unas 6 o 7 hrs antes de dormir ya conforme se acaba el dia no necesitaras mas energia salida de los carbos, porque son azucares.


Gracias y Un Saludo

Si te pierdes aun con lo de la formula o sacar tus requerimientos pues escribelo y con gusto te ayudamos, cuidate!!!

 

[Jack Halcon]

Gracias de verdad a todos, me habeis ayudado muchisimo. Tomare en cuenta vuestros consejos y la forma en la que me habeis modificado al dieta.

Me da un poco por el saco andar cocinando por eso le e dado caña para los sandwitch y demas me ponia pechuga de pavo embutida pero bueno abra ke darle mas caña a la plancha.

Un Saludo

 

[JEFFERSON 9mm]

Se honesto contigo

Muchos te diran que incorpores mas o menos proteina, que quites o agregues carbohidratos, lo que sin duda aprenderas sera a escuchar a tu cuerpo dia tras dia.
Respecto a tu interrogante de los terminos cientificos, una tecnica sencilla es que a partir de detrminada hora solo comas pollo, atun, pavo o carne asada con algo verde como brocoli, pepinos o tal vez colifor. Te aseguro que si haces eso en combinacion con un buen entreno cardiovascular y de pesas rapidamente perderas el sobrante de grasa y ganaras masa muscular magra.


Respecto a lo de tu honestidad, no puedes quitar la mayoria de los alimentos con los cuales has subsistido la mayoria de tu vida, se trata de hacerlo de manera gradual y ser conciente que se trata de un regimen alimenticio no de un regimen restrictivo.
Por otra parte debes mantenerte conciente que no por el hecho de realizar determinada actividad puedes llegar a tu casa y acabar con la alacena. Debe ser todo lo contrario y elegir cuidadosamente tu combustible.

Algunas aclaraciones:

1- siempre desayuna, pues te ayudara a controlar el apetito el resto del dia y evitar atracones por la noche.

2- enfocate en el ejercicio cardiovascular para quemar grasa, despues vienen las pesas.

3-realiza de 5 a 6 comidas al dia con 3 o 4 litros de agua.

4-puedes hacer 100, 200 0 1000 abdominales, sino comes limpio jamas veras resultados.

4 se trata de sumar, piensa en cada alimento de la siguiente manera ¿este alimento me va a ayudar o a perjudicar para llegar a mis objetivos?

5-deja los suplementos para cuando te sientas poco enfocado y cansado. Yo diria que a partir del segundo mes despues de seguir tu dieta te vendrian bien (proteina isopure, animal pak y algun quemador)

6-concentrate en los vegetales, deja las frutas y los jugos no son tan saludables como se cree para la perdida de grasa.

7-deja la bascula y concentrate en el espejo, pues este no te engañara, mientras que la bascula puede volver loca a muchas personas.

8- si estas enrachado con tu dieta, entrenamiento, y descanso, no la rompas continua asi hasta lo ultimo. Esto es que si llevas por ejemplo 1, 2 o 5 semanas sin hacer ningun dia de trampa, no lo hagas pues esto te hara mas dificil el volver a iniciar tu dieta habitual, al contrario de muchas personas considero el dia de trampa como un aliciente a abandonar todo y perder el enfoque.

Mucha suerte y espero logres tus objetivos.