La lógica contenida en este sistema.
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1) Para aumentar la masa corporal, hay que consumir más calorías de las que se utilizan.
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Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal.
Tu tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energía usada por tu cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalentes a tu TMB.
Tu TMB depende de tu estatura, sexo y edad. También está influida por tu estado metabólico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las fórmulas siguientes (de Harris-Benedict):
Para hombres.
TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad)
Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:
TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
TMB = 2122 calorías al día.
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Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad.
La cantidad de calorías resultante de la fórmula de Harris-Benedict es lo que tu cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto más activo estés, más combustible quemarás. Por lo tanto, el gasto energético aumentará si tu nivel de actividad así lo hace.
Para obtener una buena estimación necesitas multiplicar tu TMB por un factor del nivel de actividad:
Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad
1.0___________________________________________Sede ntario
1.2___________________________________________Acti vidad muy ligera
1.4___________________________________________Acti vidad ligera
1.6___________________________________________Acti vidad moderada
1.8___________________________________________Acti vidad alta
2.0___________________________________________Acti vidad extrema
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Paso tres: Ajustar la ingesta calórica a tus objetivos.
Para aumentar músculo se deben ingerir más calorías que las utilizadas cada día. Para perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminución del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas. No se trata de un aumento/disminución drástico, así que no debe llevar a una pérdida excesiva de músculo o una ganancia no deseada de grasa.
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Paso cuatro: Establecer la repartición de nutrientes para los “días moderados”.
La ingesta de proteínas permanece estable durante los tres tipos de día. Si bien son necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, yo recomiendo 3.3 g./Kg. de peso para mejores resultados (330 g./día para un individuo de 100 Kg.).
Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los días “moderados” debe ser equivalente al de proteínas. En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel alcanza los 330 g.
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Paso cinco: Establecer la repartición de nutrientes para los otros días.
La ingesta proteínica y de grasas permanecerá constante a lo largo de la semana. Sólo fluctuarán los carbohidratos. En los días altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de los días moderados. Durante los días bajos en carbos su ingesta será reducida al 75% de los días moderados.
En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe consumir:
1) Al tratar de incrementar masa:
Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 412 g. de carbos, 121 g. de grasa.
Días moderados = 330 g. de proteína, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.
Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa.
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la forma para subir de peso es la siguiente: logicamente comer muxo i eso claro, las dietas las encontraras poraqi en el foro, pero creo qe lo qe me ace subir son los batidos de frutas qe me ago i el buen comer, el comer es fundamental, el peo qe estoi cogiendo no lo estoi cogiendo en grasa si no en cuerpo en massa , claro qe algo se ira en grasa pero vaya qe voi por el buen camino 
