ProteÍnas

Luis EP

Moderador
LA FUERZA DE LAS PROTEINAS -LOS LADRILLOS DE LOS MÚSCULOS

Las proteínas son macronutrientes al igual que los carbohidratos y las grasas.
Los bloques con los que se construyen las proteínas son 20 aminoácidos diferentes. De estos 20 aminoácidos, nueve se consideran como esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por si mismo. Debido a que el organismo necesita un suministro diario de estos aminoácidos, las proteínas son un nutriente esencial que necesita ser consumido diariamente.


Los nueve aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales
Histidina Alanina
Isoleucina (aminoácido ramificado) Arginina
Leucina (aminoácido ramificado) Asparagina
Lisina (aminoácido ramificado) Ácido aspártico
Metionina Cistina
Fenilanina Ácido glutámico
Treonina Glutamina
Triptófano Glicina
Valina Prolina
Serina
Tirosina

Funciones de las proteínas en el cuerpo:
Todo el mundo sabe que las proteínas son importantes para desarrollar los músculos y reparar las fibras musculares después del ejercicio; pero, además, desempeñan miles de funciones esenciales dentro del organismo, entre las que se incluyen:
- La producción de anticuerpos para el sistema inmunitario
- Fabricar hormonas y enzimas que están implicadas en la mayoría de las reacciones del organismo
- Ayudar a la digestión y a la absorción de los alimentos
- Servir como fuente de energía cuando los niveles de glucógeno están bajos
- Maximizar el transporte de oxígeno a los tejidos
- Proporcionar la estructura de los músculos, tendones, ligamentos, órganos, huesos, del pelo, la piel y todos los demás tejidos.

Digestión y absorción de las proteínas:
Es necesario consumir alimentos de contenido proteico todos los días para cubrir los requerimientos diarios de aminoácidos esenciales. Cerca de un 90% de las proteínas que se consumen se descomponen en aminoácidos y pasan a formar parte de la “reserva” de aminoácidos que el cuerpo utiliza cuando necesita reparar los músculos u otros tejidos o para hacer cualquiera de las funciones que llevan a cabo los aminoácidos. (el cuerpo expulsa el 10% restante.) A diferencia de los carbohidratos y las grasas, que el cuerpo puede almacenar como glucógeno o como triglicéridos respectivamente para su uso posterior, los aminoácidos no pueden ser almacenados en el cuerpo de ninguna forma, por eso es tan importante consumir las suficientes proteínas cada día.
Cuando se ingieren alimentos que contienen proteínas, la molécula de la proteína se va a descomponer en la boca y en el intestino delgado, donde se separa en sus aminoácidos. Una vez liberados los aminoácidos, pueden ocurrir tres cosas. Los aminoácidos pueden ser:
- Convertidos en glucosa
- Convertidos en triglicéridos y almacenados como grasa corporal
- Liberados en la sangre como plasma proteínico o aminoácidos libres para ser utilizados como energía

Cuando se toman las suficientes proteínas como para cubrir las necesidades de aminoácidos del cuerpo, se considera que el organismo está en equilibrio de proteínas; sin embargo, si no se toman las suficientes, las proteínas (normalmente de los músculos) se descomponen para cubrir las “reservas” de aminoácidos. Si se consumen más proteínas de las que el cuerpo necesita, el exceso de aminoácidos se descompone con posterioridad y el nitrógeno, amoniaco, ácido úrico y creatinina resultantes son secretados mediante la orina, y parte de los aminoácidos que aun se conservan pueden ser almacenados como grasa corporal, o bien como músculos.

Requerimientos de proteínas en individuos activos:
Las recomendaciones dietéticas sobre las proteínas para personas activas físicamente han sido ampliamente debatidas durante años. Las necesidades de proteínas parecen verse afectadas por una variedad de factores, incluidos la edad, el sexo, el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración, el historial de entrenamiento, la ingesta total de calorías y el horario de las comidas.
Los requerimientos de proteínas de los atletas están basados en la necesidad de aminoácidos esenciales específicos; por ejemplo, la leucina es un aminoácido ramificado que se utiliza como combustible durante el ejercicio. Un estudio descubrió que durante dos horas de ejercicio al 50% del volumen máximo de O2 (VO2Max.), casi el 90% de la cantidad diaria requerida de leucina era consumida para producir energía.
Tanto la intensidad como la duración incrementan la cantidad requerida de proteínas. Tanto los ejercicios de fuerza como los de resistencia afectan a la utilización de las proteínas. Cuando se inicia un programa de entrenamiento, el cuerpo utiliza muchas proteínas adicionales hasta que se adapta a ese programa de ejercicios, lo que normalmente ocurre a las dos o tres semanas.
Cuando se intenta perder peso, la cantidad necesaria de proteínas también se ve aumentada. Esto sucede porque a medida que se pierde peso, la proteína muscular se descompone para ser utilizada como fuente de energía. Un estudio ha mostrado que consumir 3,3 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal mientras se sigue una dieta de adelgazamiento permite a los sujetos mantener más masa muscular en comparación con los que siguen una dieta tradicional de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso. Con el fin de sacar el máximo partido de las calorías, es importante que, mientras se sigue una dieta, las fuentes de proteínas sean de alta calidad para mantener la masa muscular y mantener elevado el ritmo metabólico.
A pesar de que los atletas activos tienen unos mayores requerimientos de proteínas, no hay por que creer que más es mejor. La máxima cantidad de proteínas que el cuerpo puede utilizar diariamente es de unos 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Demasiadas proteínas pueden conducir a un aumento de peso (en forma de grasa), interferir con otros nutrientes y aumentar la carga de los riñones para excretar el nitrógeno adicional.

Requerimientos de proteínas para individuos activos
(para facilitar los cálculos, utilizar 2 gramos/kilo)

Entrenamiento de fuerza moderado Principalmente ejercicio aeróbico
Entre 2,4 y 2,8 gramos/kilo diarios Entre 1 y 1,3 gramos/kilo

Atletas competitivos, adultos
Entre 2,4 y 3,6 gramos/kilo diarios Entre 1 y 1,7 gramos/kilo

Atletas competitivos, niños
Entre 3,6 a 4 gramos/kilo diarios Entre 1,7 y 1.9 gramos/kilo

Entrenamiento pesado de fuerza
Entre 3,2 y 3,6 gramos/kilo diarios Entre 1,5 y 1,7 gramos/kilo

Atletas restringiendo las calorías
Entre 2,8 y 4 gramos/kilo diarios Entre 1,3 y 1,9 gramos/kilo


Horario y tipo de proteínas:
Cuando tomar las proteínas también es importante para los individuos activos. Hay algunas evidencias de que aquellas comidas que se hacen antes y después del entrenamiento y que contienen algunos aminoácidos esenciales producen un mayor aumento de la masa muscular en comparación con las ganancias resultantes del simple entrenamiento. En los atletas de resistencia, una comida posterior al entrenamiento que contenga los aminoácidos esenciales es importante para mejorar la fuerza. En este punto, la mejor norma a seguir es tomar pequeñas cantidades de proteínas en cada comida y tomarlas junto con carbohidratos inmediatamente después de una sesión de ejercicio agotador para facilitar la reposición de los depósitos de glucógeno en los músculos con la mayor rapidez posible.
Las recomendaciones de proteínas para después del entrenamiento sugieren una proporción de proteínas y carbohidratos de 1:3. esto significa que por cada 3 gramos de carbohidratos debe tomarse 1 gramo de proteínas. Hay diversas barritas y bebidas nutritivas diseñadas para suministrar esta proporción de nutrientes, también puede hacerse de manera fácil comiéndose un sándwich de pavo o un batido de proteínas con frutas.
En segundo lugar, el tipo de proteínas también puede ser importante debido a las diversas velocidades de absorción y de disponibilidad, las diferencias en los tipos de aminoácidos y en las respuestas hormonales que se producen como resultado de las proteínas. Los investigadores se están centrando en cómo ciertos tipos de aminoácidos estimulan las hormonas anabólicas como la insulina, con el consecuente crecimiento muscular; por ejemplo, algunos estudios han demostrado que las proteínas animales de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales provocan una mayor respuesta hormonal en los atletas en comparación con el consumo de proteínas incompletas de origen vegetal.
Tomando todos estos datos juntos nos sugieren que el transcurso del tiempo y la cantidad de aminoácidos que llegan hasta el músculo se ven afectados por el tipo de proteínas. En este punto, la mejor recomendación es comer una amplia variedad de fuentes de proteínas (incluidas diversas fuentes tanto de origen animal como vegetal a diario) para asegurarnos que el organismo recibe una buena combinación de todos los aminoácidos.

Alimentos de contenido proteico Gramos de proteína
Pescado, pollo, pavo o carne magra, cocida (100g) 20 a 30 gramos
Tofu (30g) 20 gramos
Requesón, bajo en grasa (30 g) 15 gramos
Yogur, desnatado (180 a 240g) 10 a 12 gramos
Lentejas, cocidas (30 g) 9 gramos
Leche, desnatada (250 ml) 8 gramos
Queso (30 g) 7 gramos
Cacahuetes (30 g o 28 unidades) 7 gramos
Huevos (1) 6 gramos
Patata asada (1) 5 gramos
Pasta, cocida (60 g) 5 gramos
Verduras, cocidas (30 g) 2 gramos
 
hola luis tengo un gran problema con la proteina suero se supone q no engorada si la tomas bien pero siempre q preparo una pelea (boxeo o full-contact) tengo q dejar de tomarla porq no consigo el peso aunq todo el mundo me dice q no hace falta xq no engorda. mi duda es q cantida tengo q tomar en cada batido y en q momentos del dia consegiria asimilarla mejor para no enjordar mi peso en competicon es entre 58 y 60 Kg
 
Hola amigo Hugo. Pues en tu caso metería 2 cucharadas soperas por toma, dos tomas solamente al día, una con el desayuno o a media mañana y el 2º a los 30' o 45' despuès de entrenar, y si entrenas a última hora de la tarde te recomiendo que luego dejes pasar al menos 2 horas hasta que cenes. Solo haría estas dos tomas. El fin de semana creo que sería suficiente con una, a media mañana por ejemplo, y si te apetece otra a media tarde con la merienda.

Un saludo, amigo Hugo, y mucha suerte...
 
Luis fijate que voy a empezar a tomar proteina proximamente quisiera que me aconsejaras cuanto debo tomar y en que horario me lo recomendas, mido 1.83 y peso 190 libras (86 kilos) y levanto pesas por las noches, espero tu consejo
 
Según mis cálculos tendrías que ingerir diariamente entre 190 y 215 gr de proteína, pero claro, no todo va a ser en forma de suplemento, hay que meter también las cantidades que se ingerirán en cada comida...

Yo te recomendaría al menos 2 batidos diarios, 1 fijo 30'-45' después del entreno y el otro a media mañana si entrenas por la tarde o a media tarde si entrenas por la mañana.

Otra idea: coge tus tres comidas importantes (desayuno, comida y cena) y entre cada una de ellas mete un batido proteico junto con fruta, frutos secos, etc. Ten en cuenta que se ha de comer cada 2,30 a 3 horas, pues entonces echa cálculos y vete anotando las comidas que te dá al día (partiendo de la primera comida, que sería logicamente el desayuno).

Por ejemplo:
- 08:00 desayuno
- 10:00 batido de proteína, puñado de frutos secos y dos piezas de fruta (1 plátano y una naranja por ejemplo)
- 12:00 sandwich de pavo con queso fresco sin sal y 2 yogures desnatados
- 14:30 Comida
- 16:30-17:00 lo mismo que a las 12:00
- Entrenamiento (que sea por ejemplo a las 18:00 hasta las 19:30)
- 19:30 1 plátano y 1 manzana
- 20:00 batido proteico
- 21:30-22:00 Cena

Es solo un ejemplo y mi opinión.

Un saludo amigo...
 
luis tengo una duda con proteinas yo me comprado la proteina pure whey low carb de champion nutrition y peso 70kilos y dentro del bote te viene como una cuchara que son 35gramos y mi monitor de gimnasio ma dicho que me tome uno despues de entrenar y otro antes de acostarme,aqui mi duda no seria mejor que lo tomara un batido de desayuno y otro despues de entrenar??

mi desayuno ahora mismo es 1yogur de soja 1mandarina 1kiwi y avena
 
yo suelo usar esta dieta:(n me critiqueis x la hora de levantarme,xd)
11 - desayuno special k + medio litro de leche semi ,mas una tostada
13:30 -como(un pcoo variado lo q me aga de cmer mi madre,xd)
16:30-18 entreno
18-barrita energetica
18:30-batido de proteina
20:30- sandwich de pavo y dos yogures
23:00-ceno(suele ser pescado,o dos huevos o algo de carne)

criticarme todo lo q qerais
 
IsmaelM dijo:
Hola amigo Ismael. El batido antes de acostarte (30' antes) o en el desayuno son buenas elecciones, cualqiera de las dos son válidas, incluso puedes optar por ambas...
La de antes de acostarte si ves que entre la última comida (supongo que sea la cena, que no hagas mas comidas) y la hora de acostarte pasan al menos 2 horas sí que te recomiendo un batido de proteína, no te vendrá mal para no ir tan de vacio a la cama, que luego son muchas horas de sueño y sin meter ningún nutriente al cuerpo (lo bueno sería una proteína nocturna, de asimilación lenta).
Tu desayuno lo veo bien, dependiendo de la cantidad de avena que te eches (¿lo haces con leche? te puedo dar una idea: la noche anterior echas dos yogures desnatados en un cuenco, echas los copos de avena y puedes echarle un puñado de pasas, lo revuelves bien y lo metes en la nevera, al día siguiente habrá cuajado bien y serán mas comestibles los copos).
Ten en cuenta que cada 2,30 a 3 horas debes ingerir algo, ya sea fruta, frutos secos, sandwiches de queso fresco sin sal, atún, pechuga de pavo, etc. La cosa es que no pase de las 3 horas entre cada comida...
diego87 dijo:
Hola amigo diego, tu planteamiento de las comidas la veo genial, excepto como dices tu, te levantas muy tarde y por tanto pasan muchas horas desde la cena hasta el desayuno.
De lo que te metes para el cuerpo, no lo veo tan mal dentro de lo que cabe, para seguir una dieta super estricta como llevan muchos hay que disponer de dienro, buen horario y disponibilidad, tiempo para hacerse las cosas y para aquellos que vivan con sus madres tenerlas convencidas para que os hagan las comidas que creeis que os vendrán mejor, pero sé que para mucho será casi imposible, y para esos digo que teniendo cuidado con lo que se come fuera de casa se puede conseguir grades avances...
Lo de la barrita justo al término del entreno es algo acertado, te aportará el glucógeno necesario para reponer tus reservas, y a la media hora el batido proteico, muy bien...
Metería algo sólido a las 16:00, sinó serán muchas horas sin meterte nada al estómago, y ya sabes, entre 2,30 y 3 horas hay que comer...
Y en la cena metería algo mas, no comas solo una tortilla o una pechuga. por ejemplo ambos juntos estarían bien: tortilla o revuelto de 5 claras y 1 yema con champiñones y un par de pechugas de pollo (dependiendo de su tamaño).

Un saludo amigos...
 
Buenas Luis, tengo unas dudillas, a ves si pudieses hecharme una mano __cafe__

A ver, yo peso en estos momentos sobre 91 kilos, por lo que aproximadamente tengo que meter 230 gr de protes al dia (poniendo a 2,5 gr por kilo... sera suficiente?)

-Las proteinas de los batidos entran dentro de este cómputo o van a parte?
-Las protes de productos como el pan y el arroz tambien tengo que tenerlas en cuenta para cacular esos 230?
-Siempre te he visto escribir que tras el batido del post-entreno es mejor esperar entre una hora y media o dos antes de la siguiente comida (por tema de la asimilacion y eso). Esto tambien hay que aplicarlo al de la media mañana? Lo digo por que por ejemplo en un post mas arriba comentas de media mañana batido de protes + algo de frutos secos+fruta o algo asi.
-Cual crees que es la cantidad ideal de prote (en gr) por comida (para que no haya excesos)?? es que cada uno dice una cosa y estoy mas liao que to xD.

Un saludo y muchas gracias.
 
Sí, serían 2,5 gr de proteína/kg de peso corporal/día, repartido en tomas de 30 gr. Y en esos 230 gr entrarían las proteínas de los alimentos, si no lo hicieses estarías metiéndote mas de esa cantidad, y ya sabes...

El batido post-entreno 30'-45' despues, y la siguiente comida a ser posible a la hora y media, no antes, aunque tengo mis pequeñas dudas porque la asimilación de la proteína de suero es casi inmediata y la de los alimentos tardará al menos un par de horas, esa es mi pequeña dudilla, aunque sigo con mi opinión: 1,30 h. al menos...

La cantidad ideal de proteína en gr por comida es entre 30 y 40 gr, no mas. Ya sé que hay mucha opinión sobre este tema, pero los estudios son los estudios y los problemas que salen a causa de los excesos son ejemplos de lo que tenemos que hacer y no (vease el tema de monclower y sus transaminasas, aunque a lo mejor no tiene nada que ver, pero yo me declino a que sí).

Un saludo amigo...
 
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