Hola.
El desayuno debe ser la comida más importante del día.
En el desayuna puedes un día meter más tortilla y quitar la avena y meter una naranja.
Deberías hacer unas 3 comidas, una al despertarte, otra a media mañana y otra sobre las 2 y media.
Si Te despiertas a las 7:00 1º Comida, la siguiente veo que dejas pasar 4h. Como mucho de 2h 30 a 3. Por tanto 2º comida (2 Desayuno) la adelantaría a las 10:00.
-1º Desayuno: 7:00
100-150 ml de leche semidesnatada con 40-50gr Avena y cucharada de miel natural y un zumo de naranja.
o alguna fruta de tipo cítrico.
Tu desayuno debería de llevar desde que te levantas proteínas, agregate unas claras de huevo, (cocidas) o un sándwich de pavo con pan integral.
-2º Desayuno: 10:00
1 Sándwich integral + 100 gr pavo
o sustituirlo por unas tortitas de arroz sin sal+ la manzana
o una tortilla.
Consume fruta por la mañana -1 manzana (Kiwi ,Piña, Naranja …) .Fruta Cítrica hidratos de carbono Ab Rápida.
Almuerzo: 1:00
Puedes meter legumbres (garbanzos, lentejas o alubias) ,puré de verdura ,consomé, pasta integral, arroz integral, avena, pan de centeno...acompañado de protes (pescado, pollo, atún...) o una ensalada y alterna el segundo con el salmon o algo de pollo a la plancha, cerdo desgrasado etc y grasas insaturadas.
PRIMER PLATO: (alternando entre las siguientes opciones)
-Legumbres (garbanzos, lentejas o alubias) con verdura cocida (puerro, acelga, calabacín...) y un muslo de pollo cocido.
-Arroz integral con verdura y pechuga de pollo picada y a la plancha.
-Pasta integral con carne de pollo picada (pechuga y muslo) y un poco de salsa de tomate casera.
SEGUNDO PLATO:
-Pechuga de pollo o de pavo a la plancha (unos 3 filetes medianos, no controlo las cantidades por gramos).
-Ensalada (un tomate, media cebolleta pequeña, una lata de atún al natural escurrido, 10-15 puntas de espárragos).
Ejemplo:
-50-80 gr Arroz integral o legumbres
-150 gr Ensalada de tomate, habichuelillas, tomate, zanahoria a tiras (con una cuchara pequeña de aceite oliva)o verdura cocida (puerro, acelga, calabacín...)
-150gr Pechuga de pollo o ternera o pescado(salmón, panga,merluza....) (con 1 cuchara de aceite de oliva a la plancha).
Merienda (Preentreno)16:00
Un buen pre entreno es la base, mete (una hora y media antes) una comida sólida compuesta por carbos lentos (avena, legumbres,...) y proteína de calidad (atún, pollo,...) y alguna grasa buena (aceite de lino, frutos secos,...).
1 opción: Avena con prote, media hora antes de enntrenar .Si no te sienta bien la avena, prueba con legumbres , o pasta integral. Unos 100 g de producto en seco.
Legumbres (igual cantidad almuerzo)+2 latas atún natural.
2 Opción:
*70 g. Plátano
80 g. Arroz blanco
56 g. Atún al natural (en lata)
Arroz integral, pasta integral pues en todas las comidas menos el post.(solo en el preestreno). Patata, arroz y pasta, en desayuno o post entreno.
(Antes de entrenar)
CH IG intermedio .Absorben de forma más lenta y por tanto consigues una energía de forma constante.
Entreno:
Mete carbos rápidos, como miel, maldo...o dextrosa. Junto con algo de proteína rápida.
Merienda 2 (Post-entreno): 19:00
HC rápidos
1 0 2 plátanos con un batido o algo de leche, y unos gramos de nueces o almendras o 2 cucharaditas de miel.
-10 Claras de Huevo y 1 yema .Además de seguir tomando las claras de huevo, la avena aquí al ser HC lento mejor sustituirla.
o -platano+atun.
• Si entrenas
o Pan de Sandwitch
o Fruta.
• Si no entrenas
o Verdura
Cena: 22:00
Procura meter alguna tortilla de claras y una yema ( si quieres),huevos duros o algo así de primero y luego pescado blanco, cerdo desgrasado, un revuelto con pavo.
DE PRIMER PLATO: (alternando entre las siguientes opciones)
100gr verduras (guisantes, zanahoria) cocida.
o una ensalada(un tomate, media cebolleta pequeña, una lata de atún al natural escurrido, 10-15 puntas de espárragos)
o *4 claras de huevo.
DE SEGUNDO PLATO:
150-175gr pescado a la plancha preferentemente, o carne.
*4 Claras de huevo preparatelo en una sartén antiadherente, el aceite de oliva que lleve el atun es una grasa insaturada y muy benéfica para articulaciones y los músculos, porque desde luego que nuestro cuerpo necesitas grasas, siempre y cuando cuidando de que tipo son.
Agrega inclusive frutos secos (nueces o almendras de preferencia), cuando duermes tu cuerpo crece por la ingesta que le estas dando, y tanto proteínas como grasas son necesarias para este proceso.
-Comida opcional antes de acostarse:
*suero de leche, o queso cottage (poseen casína que previenen la rotura de las fibras musculares).
A la cena no metas nada de carbos, mejor un pescado o carne y verdura.
-Carbos no pases de 150gr. diarios (arroz integral, legumbres, tubérculos, leche sin lactosa,...).
Consejos-Post entereno:
A parte mete un plátano, kiwi, ciruela, dátiles, etc., después de entrenar junto al batido de protes a la media hora.
-Justo al terminar tomate unas piezas de fruta, los platanos son muy recomendables (no más de 2 o 3)CH de alto IG y algun multivitaminico7multimineral, unos 40-60minutos despues de terminar consume proteinas, con algo de legumbres, fruta o verdura a ser posible sin muchos CH.
Aunque entrenes por la noche si es despues de un entrenamiento debes consumir HC de alto indice glucemico(que entren rapidamente en la sangre), así recargarás las perdidas de los musculos.
Si pudieras vete 4 dias al gim.
3 o 4 veces por semana debes de hacer aerobicos, o bien al despertarte sin haber comido nada, o justo despues de la sesion de pesas, sin comer nada. Haz 45 minutos o un ritmo medio. Y al acabar 1º tomate los Ch y luego la proteína.
-Como norma general en las tres primeras comidas mete protiena y CH(carbohidratos de indice medio o bajo) en las tres últimas mete proteina con fruta o verdura o legumbres, etc(nada de arroz, pan, pasta, patatas).
Resumiendo: en definición mete proteína, carbos para no perder masa muscular, sólo hasta tu tercera comida y después de entrenar (un plátano, ciruela, kiwi,...) y ve rebajándolos poco a poco.
-Toma grasas buenas (nueces,aceite de oliva o lino, frutos secos, los aceites de pescados como sardinas, salmón y atún...) son importantísimas.
Para cenar nada de carbos.
-Fibra: en abundancia, no te olvides de ella(de arroz, avena, legumbres, tubérculos,frutos secos...) las verduras (brócoli, espinacas,etc)...
y bebe agua.
-Agua tienes que beber de 2 litros en adelante, alguna baja en sodio.
-Añadiría te rojo a tu dieta antes del entreno i por las mañanas, ayuda un montón a definir. yo me tomo dos al día i me olvido de cardio para definir.Te rojo y blanco por las mañanas y después de comer.
-Té Rojo es muy bueno para bajar de peso, si no te gusta como sabe puedes añadirle un poco de leche desnatada.
Mira esta Página aquí vienen La variedad de platos vegetales con una calidad proteica excelente: Combinación acertada de Origen Vegetal.
es.fitness.com/forum/dietas/legumbres-2-40435.html
zonadiet.com/alimentacion/comp-proteica.htm
1. Trata de calcular aprox. Cantidades de los alimentos que vas a necesitar.Según tu actividad.
PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen) FORMULA DE HARRIS-BENEDICT
(es la que hago yo).
es.fitness.com/forum/dietas/pasos-para-hacer-una-dieta-definici-n-y-volumen-tema-del-mes-de-agosto-39271.html
2. Tablas/calorias_hidratos_lipidos_proteinas.
vida7.cl/tablas/calorias_hidratos_lipidos_proteinas.htm
zonadiet.com/tablas/carnes.htm
3. La tabla de los índices glucémicos
montignac.com/es/ig_tableau.php
Bajo.44
Medio.50
Alto.55
70 Prohibido.
Saludos.