Dieta de mi gimnasio

rubio_mx

New member
Hola, soy nuevo por aquí, lo primero felicitaros por el foro y un saludo para todos y feliz año.

Os presento la dieta que me han dado en mi gimnasio para volumen, llevo entrenando algo más de un año pero sin hacer dieta y me gustaría empezar porque me cuesta bastante subir.

He estado leyendo las dietas de los foreros y esto es casi vuestro desayuno... bueno aquí os la dejo a ver si os parece bien y si es así ya mismo empiezo con ella.


---- DESAYUNO ---
300cc de leche desnatada sin lactosa.
100g de avena
tortilla de 6 claras con 2 yemas
dos rodajas de piña
un café
un comprimido vitamínico mineral
una cucharada de aceite de linaza

---- MEDIA MAÑANA ----
100g de atún o pechuga de pavo o pollo
tortas de arroz integral
dos yogures desnatados edulcorados

---- COMIDA PRINCIPAL ----
300g de carne roja o pechuga de pollo
100g de arroz o alubias
Ensalada de lechuga tomate y cebolla

---- PRE-ENTRENO -----
30g de frutos secos (almendras, nueces, avellanas)
Un café bien cargado
un comprido vitamínico mineral

---- POST-ENTRENO ----
Batido de proteína de suero de leche.
300cc de zumo de uva tinta (mosto)

--- CENA ---
Ensalada de atún con huevos duros, lechuga, tomate, cebolla y maíz.

--- ANTES DE ACOSTARSE ----
Dos rodajas de piña


En cuanto al entrenamiento hago 3 días en semana y además cuando termino con las pesas hago unos 20 min de natación.

¿Como lo veis son pocos hidratos?¿Los días que no entreno mantengo la misma dieta?¿La natación para coger volumen va bien?

Saludos y gracias de antemano.
 
El pre es un poco kaki y el antes de acostarse otra kaki.
 
La verdad es que la dieta la veo un poco rara comparado con lo que leo por aquí, pero el del gimnasio me dijo que los frutos secos eran para mantener la energía durante todo el entrenamiento, aunque no sería más lógico algo de carbos rápidos?

Y para antes de acostarme vendría bien un vaso de leche y los frutos secos en lugar de en el pre entreno?

Saludos
 
Hola,

Mejoraría el contenido de tu hilo si empezases por poner tus datos (qué mides/pesas, composición corporal, etc.)

Esa dieta ha salido de una fotocopiadora o te han preguntado/ han tenido esto que te pregunto en cuenta?
 
Hola gracias por vuestras respuestas,

La dieta esta salió de una fotocopia, la misma que le dan a todo el que pasa por allí. Pero bueno por lo menos me han dado algo porque el anterior que había allí se limitaba a decirte come todo el arroz que puedas, un plato en cada comida y en venderte protes de la vitrina.

Mis datos, mido 1,88 y peso 80kg, en cuanto a complexión soy delgado como os podeis imaginar pero tengo algo de grasa en la zona abdominal y aunque como bastante más que antes desde que entreno no consigo aumentar mi masa muscular y casi que levanto el mismo peso desde hace varios meses.
 
Hola.

Desayuno cambiaría por este:
30 ml de zumo de naranja
300 ml de leche desnatada
con una cucharada de miel (si se quiere endulzar)
100 gr de avena
50 gr de fruta
300 gr de claras de huevo(Tortilla)
o

Un tazón de avena grande (lo puedes mezclar con leche desnatada o yogur desnatado, como tú quieras), levadura de cerveza o polen, tortitas de arroz integrales y el cola-cao (si te gusta).

Almuerzo bien cambiaría el yogurht.

100g de atún o pechuga de pavo o pollo
tortas de arroz integral
1 plátano

---- COMIDA PRINCIPAL ----

varia entre:

1 Opción:
150 gr de verdura con o sin almidón
200 gr de carne roja, blanca o pescado
Medio plato de arroz.

2 Opción:
a) 200 g de arroz integral / legumbres (garbanzos, lentejas o alubias)+ 150 g pechuga de pollo o ternera picada.
b) 200 g de pasta integral + 150 g pescado
c) 200 g de patata cocida o al horno + 150 g de ternera

Preentreno:
Metería 100 g arroz + 2 latas atún natural
-Frutos secos

O Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 2 cucharada sopera de miel leche o (avena molida/picada) y a batir.
o
2 claras + pavo 100g
o
2 latas de atun + pavo 100 g

Tortita de avena con 150 gramos de pavo.

CH IG intermedio .Absorben de forma más lenta y por tanto consigues una energía de forma constante.

Posentreno

Bien el batido de Protes. batido protes + platano con miel
CH alto IG aquí: plátano, zumo de uva, miel y claras por ejemplo.

En la Cena falta proteinas:

Bien las Verduras ,pero acompañalas además de Pechuga de pollo, pescado (merluza, panga,salmón,lenguado....).
y el arroz ve alternando con las proteinas.

+ 1 yogurht.

Antes de Acostarte:
30 gr de frutos secos (avellana,almendras...)y queso requesón o(cottage ) es la mejor opción ya que poseen casína que previenen la rotura de las fibras musculares).

Saludos:)
 
hola, gracias por tu dieta roses, la veo muy buena, ya solo me falta cuadrar las calorias he sacado según los métodos de los post de arriba y estos son mis requeriminetos calóricos diarios serían estos.

Con el método de Harris-benedict 1945 Kcal
Con el de Cris Shugart 2240
Brian Haycock 2300

De proteínas serían 80x2=160g grasas 80x1=80g y los hidratos es lo que me falta porque los calcula a partir de las calorías que consumes más el 10% y no tengo claro si esas calorias son correctas.

No se si se aproximarán o no como lo veis para mi peso 80kg y 1.89 de altura. Actividad 3 días en semana gimnasio y al terminar unos 20 min de natación.

Saludos
 
Hola.:)
Requerimiento volumen = redondear hacia arriba)
1945+(1945*0,1)194,5=2139,5=2140 calorías.
Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento calórico y preferencias
________________________________________
30% protes, 40 % CH, 30% grasas.
Proteínas = 2139,05 * 0,3 =641,85--->642 (redondeamos hacia arriba) cal / 4 = 160,5 gr
Carbohidratos = 2139,05 * 0,4 = 855,62 (de tener que redondear hacia arriba) = 856 cal / 4 = 214 gr
Grasas = 2139,05 * 0,3 = 642cal / 9 = 71,30

valores fijos a los macronutrientes

Calorías de proteínas que se van a incorporar a la dieta,
20%volumen
Proteínas = 80kg x 2,5gr=200gr  200x4 800cals.
Para las grasas personalmente fijo el valor al 1/3 de gramos de proteínas, pero si alguno quiere tomar 1,5/1/0,5 gr de grasa por kg de peso corporal .
Grasa = 200gr proteína/3 --> 200/ 3 = 66,6gr (redondeamos hacia abajo) 66gr * 9 = 594cal
Ahora nos queda obtener el valor de los Carbohidratos, la forma la que sigue. Calculamos las calorías de hidratos que tenemos que consumir para completar nuestro requerimiento y la dividimos entre la equivalencia gr/calorías
Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorías proteínas – calorías grasas) / equivalencia gr/caloría para CH

Vamos a realizar el cálculo de macronutrientes según Lye McDonald
80*2,2 = 176 lbs -->176 gr proteina

Carbohidratos =2139,05-800-594= 745,05cal/4=186,26 gr
Grasas 2139,05*0,2=427,81calorias/9=47,53-->48gr

Repartir Macronutrientes entre comidas
Proteína = 200 gr / 7 = 28,57 --> 28 gr
Carbohidratos = 594 gr / 7 = 84,85 gr--->84gr.
Grasas = 66 gr / 7 = 9,42 --> 9 gr
 
hola, roses muchas gracias por tu aclaración eres un maquina jej me estas siendo de mucha ayuda. En cuanto tenga tiempo cuelgo la dieta definitiva con sus cantidades y todo.

Una duda que me queda es si en esa cantidad de protes diarias se cuentan solo las de alto valor biológico como la carne, pescado, huevos o leche. Porque por ejemplo la avena tiene 13g de proteina cada 100 y las lentejas y alubias 20g y no se si esas cantidades se desprecian.

Saludos!
 
ola
llevo como cosa de 7 meses en el gimnasio y no noto apenas nada
me gustaria saber que dieta tengo que seguir pama ponerme mazas sin cojer grasas
peso 66kg y mido 1,75m y tengo 18 años
espero buestra respuesta
 
ola
llevo como cosa de 7 meses en el gimnasio y no noto apenas nada
me gustaria saber que dieta tengo que seguir pama ponerme mazas sin cojer grasas
peso 66kg y mido 1,75m y tengo 18 años
espero buestra respuesta

Lée en el foro, create una dieta, saca tus requerimientos y luego nos posteas y te diremos bien :)
 
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