Dieta para adelgazar ( Si hay fallos ayudenme )

Juanit0h

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El horario de entrenamiento será a las 10 u 11 de la mañana, y los horarios de las comidas: Desayuno 9:30, después del entrenamiento 12:00 o 12:30 según a la hora que termine del gimnasio, la comida a las 14:30 o 15:00, la merienda será a las 18:00 o 18:30 y la hora de la cena a las 21:00 o 21:30 la hora de acostarse siempre antes de las 2 excepto fines de semana que salga de fiesta o algo, ya que dormir poco engorda y es necesario sus 8 horas de sueño diario. Y siempre antes de entrenar un plátano, y después 2 latas de atún al natural.

LUNES
Desayuno
-1 yogur con cereales
-1 rebanada de pan integral

Media mañana (Después del entrenamiento)
2 Latas de atún al natural

Almuerzo
-Pechuga de pollo
-1 bol de ensalada de lechuga, tomate y zanahoria
-1 fruta fresca.

Merienda
-1 Zumo de naranja
-1 rebanadas de pan integral con pechuga de pavo o 1 lata de atún

Cena
-Pescado a la plancha
-1 fruta fresca
MARTES
Desayuno
-1 Zumo de naranja
-1 rebanadas de pan integral con pechuga de pavo

Media mañana
- 2 latas de atún al natural

Almuerzo
-1 filete de pescado
-1 porción de verduras cocidas
-1 fruta fresca

Merienda
-1 vaso de leche con azúcar
-1 pieza de fruta fresca

Cena
-Pescado a la plancha
-1 plato mediano de verduras (tomate, lechuga y zanahorias) con un poco de pavo
-1 fruta o yogurt desnatado natural
MIERCOLES
Desayuno
-1 Zumo de naranja
-1 rebanadas de pan integral con pavo

Media mañana
-Pieza de fruta
Almuerzo
-Lentejas
-1 plato de verduras
-1 fruta fresca

Merienda
-1 yogur con cereales
-1 rebanada de pan integral con pavo

Cena
-Ensalada de arroz, (1 taza de té)
-1 fruta fresca

JUEVES
Desayuno
-1 Zumo de naranja
-1 rebanadas de pan integral con pavo

Media mañana
-2 latas de atún al natural

Almuerzo
-1 plato mediano de verduras con patatas cocidas
-1 fruta fresca

Merienda
-1 vaso de leche con azúcar
-1 rebanadas de pan integral con pavo

Cena
-1 plato tortilla de 2 huevos y espinaca
-Ensalada de tomate
-1 fruta fresca



VIERNES
Desayuno
-1 zumo de naranja
-1 rebanada de pan integral con pavo

Media mañana
-2 latas de atún

Almuerzo
-1 ensalada de pasta
-Pechuga de pollo
-1 fruta fresca

Merienda
-1 vaso de leche con azúcar
-1 fruta fresca

Cena
-2 rodajas de pescado blanco
-1 ensalada de zanahoria rallada
-1 fruta fresca
SABADO: DIA DE DESINTOXICACIÓN
Desayuno:
-1 vaso de jugo de naranja
-1 fruta

Media mañana
-1 latas de atún al natural

Almuerzo
-1 caldo desgrasado
-Ensalada de verduras con 4 cucharadas de arroz integral y 1 cucharadita de postre de aceite
-1 fruta fresca

Merienda
-1 Vaso de leche con azúcar
-1 fruta

Cena
-1 caldo desgrasado
-1 ensalada de frutas



DOMINGO
Desayuno
-1 Zumo de naranja
-2 rebanadas de pan integral tostado con aceita

Media mañana
-1 pieza de fruta


Almuerzo
-1 plato mediano de macarrones con tomate, atún o carne picada
-1 ensalada de verduras

Merienda
-1 vaso de leche con azúcar
-2 rebanadas de pan integral con pavo o atún


Cena
-1 filete de pescado
-1 bol de verduras
Esta dieta se hará el primer mes de entrenamiento. Después iré variando.
 
La veis bien ? le falta algo ?
 
Más o menos.

Yo creo que faltaría saber los horarios de tu entrenamiento. Porque según la hora a la que entrenes la fruta por la noche puede estar bien o no tan bien_dork_.

En lo que coincido con "Luisete-Gail" es en lo del azúcar, sustitúyelo por algún edulcorante. Lo de la leche desnatada, por descontado_contrato_.
 
Proteinas ? como cuales ? en que comidas? Y la dieta seria algo asi a espera de saber que proteinas meter:
natural
LUNES
Desayuno
-1 yogur con cereales
-1 rebanada de pan integral

Media mañana (Después del entrenamiento)
2 Latas de atún al natural

Almuerzo
-Pechuga de pollo
-1 bol de ensalada de lechuga, tomate y zanahoria
-1 fruta fresca.

Merienda
-1 Zumo de naranja
-1 rebanadas de pan integral con pechuga de pavo o 1 lata de atún

Cena
-Pescado a la plancha

MARTES
Desayuno
-1 Zumo de naranja
-1 rebanadas de pan integral con pechuga de pavo

Media mañana
- 2 latas de atún al natural

Almuerzo
-1 filete de pescado
-1 porción de verduras cocidas
-1 fruta fresca

Merienda
-1 vaso de leche
-1 pieza de fruta fresca

Cena
-Pescado a la plancha
-1 plato mediano de verduras (tomate, lechuga y zanahorias) con un poco de pavo
- yogurt desnatado natural
MIERCOLES
Desayuno
-1 Zumo de naranja
-1 rebanadas de pan integral con pavo

Media mañana
-Pieza de fruta
Almuerzo
-Lentejas
-1 plato de verduras
-1 fruta fresca

Merienda
-1 yogur con cereales
-1 rebanada de pan integral con pavo

Cena
-Ensalada de arroz, (1 taza de té)
JUEVES
Desayuno
-1 Zumo de naranja
-1 rebanadas de pan integral con pavo

Media mañana
-2 latas de atún al natural

Almuerzo
-1 plato mediano de verduras con patatas cocidas
-1 fruta fresca

Merienda
-1 vaso de leche
-1 rebanadas de pan integral con pavo

Cena
-1 plato tortilla de 2 huevos y espinaca
-Ensalada de tomate






VIERNES
Desayuno
-1 zumo de naranja
-1 rebanada de pan integral con pavo

Media mañana
-2 latas de atún

Almuerzo
-1 ensalada de pasta
-Pechuga de pollo
-1 fruta fresca

Merienda
-1 vaso de leche
-1 fruta fresca

Cena
-2 rodajas de pescado blanco
-1 ensalada de zanahoria rallada

SABADO: DIA DE DESINTOXICACIÓN
Desayuno:
-1 vaso de jugo de naranja
-1 fruta

Media mañana
-1 latas de atún al natural

Almuerzo
-1 caldo desgrasado
-Ensalada de verduras con 4 cucharadas de arroz integral y 1 cucharadita de postre de aceite
-1 fruta fresca

Merienda
-1 Vaso de leche con azúcar
-1 fruta

Cena
-1 caldo desgrasado
- Verduras



DOMINGO
Desayuno
-1 Zumo de naranja
-2 rebanadas de pan integral tostado con aceita

Media mañana
-1 pieza de fruta


Almuerzo
-1 plato mediano de macarrones con tomate, atún o carne picada
-1 ensalada de verduras

Merienda
-1 vaso de leche
-2 rebanadas de pan integral con pavo o atún


Cena
-1 filete de pescado
-1 bol de verduras
 
1º Desayuno: 9:30,
100-150 ml de leche semidesnatada con 40-50gr Avena y cucharada de miel natural y un zumo de naranja.
o alguna fruta de tipo cítrico.

Tu desayuno debería de llevar desde que te levantas proteínas, agregate unas claras de huevo, (cocidas) o un sándwich de pavo con pan integral.
-2 Desayuno: 10:00-11:00
(Preentreno)

Un buen pre entreno es la base, mete (una hora y media antes) una comida sólida compuesta por carbos lentos (avena, legumbres,...) y proteína de calidad (atún, pollo,...) y alguna grasa buena (aceite de lino, frutos secos,...).

1 Sándwich integral + 100 gr pavo
o sustituirlo por unas tortitas de arroz sin sal+ la manzana
o una tortilla.
Consume fruta por la mañana -1 manzana (Kiwi ,Piña, Naranja …) .Fruta Cítrica hidratos de carbono Ab Rápida.

1 opción: Avena con prote, media hora antes de enntrenar .Si no te sienta bien la avena, prueba con legumbres , o pasta integral. Unos 100 g de producto en seco.
Legumbres (igual cantidad almuerzo)+2 latas atún natural
2 Opción:
*70 g. Plátano
80 g. Arroz blanco
56 g. Atún al natural (en lata)

Arroz integral, pasta integral pues en todas las comidas menos el post. (solo en el preestreno). Patata, arroz y pasta, en desayuno o post entreno.

(Antes de entrenar)
CH IG intermedio .Absorben de forma más lenta y por tanto consigues una energía de forma constante.

Entreno:10:00-11:00

Mete carbos rápidos, como miel, maldo...o dextrosa. Junto con algo de proteína rápida

Media Mañana (Post-entreno): 12:00-12:30
---HC rápidos------
1 0 2 plátanos con un batido o algo de leche, y unos gramos de nueces o almendras o 2 cucharaditas de miel.
-10 Claras de Huevo y 1 yema .Además de seguir tomando las claras de huevo, la avena aquí al ser HC lento mejor sustituirla.
o -platano+atun.

• Si entrenas
o Pan de Sandwitch
o Fruta.
• Si no entrenas
o Verdura


Almuerzo: 14:30 o 15:00
Puedes meter legumbres (garbanzos, lentejas o alubias) ,puré de verdura ,consomé, pasta integral, arroz integral, avena, pan de centeno...acompañado de protes (pescado, pollo, atún...) o una ensalada y alterna el segundo con el salmon o algo de pollo a la plancha, cerdo desgrasado etc y grasas insaturadas.

PRIMER PLATO: (alternando entre las siguientes opciones)
-Legumbres (garbanzos, lentejas o alubias) con verdura cocida (puerro, acelga, calabacín...) y un muslo de pollo cocido.
-Arroz integral con verdura y pechuga de pollo picada y a la plancha.
-Pasta integral con carne de pollo picada (pechuga y muslo) y un poco de salsa de tomate casera.

SEGUNDO PLATO:
-Pechuga de pollo o de pavo a la plancha (unos 3 filetes medianos, no controlo las cantidades por gramos).
-Ensalada (un tomate, media cebolleta pequeña, una lata de atún al natural escurrido, 10-15 puntas de espárragos).

Ejemplo:
-50-80 gr Arroz integral o legumbres
-150 gr Ensalada de tomate, habichuelillas, tomate, zanahoria a tiras (con una cuchara pequeña de aceite oliva) o verdura cocida (puerro, acelga, calabacín...)
-150gr Pechuga de pollo o ternera o pescado (salmón, panga,merluza....) (con 1 cuchara de aceite de oliva a la plancha).

Cena: 22:00
Procura meter alguna tortilla de claras y una yema ( si quieres),huevos duros o algo así de primero y luego pescado blanco, cerdo desgrasado, un revuelto con pavo.

DE PRIMER PLATO: (alternando entre las siguientes opciones)
100gr verduras (guisantes, zanahoria) cocida.
o una ensalada(un tomate, media cebolleta pequeña, una lata de atún al natural escurrido, 10-15 puntas de espárragos)
o *4 claras de huevo.

Bien en cuanto a la cena verduras con una tortilla echale 2 0 3 claras.
DE SEGUNDO PLATO:
150-175gr pescado a la plancha preferentemente, o carne.(pollo,merluza,panga,...)

*4 Claras de huevo preparatelo en una sartén antiadherente, el aceite de oliva que lleve el atun es una grasa insaturada y muy benéfica para articulaciones y los músculos, porque desde luego que nuestro cuerpo necesitas grasas, siempre y cuando cuidando de que tipo son.

Agrega inclusive frutos secos (nueces o almendras de preferencia), cuando duermes tu cuerpo crece por la ingesta que le estas dando, y tanto proteínas como grasas son necesarias para este proceso.
-Comida opcional antes de acostarse:
*suero de leche, o queso cottage (poseen casína que previenen la rotura de las fibras musculares).

A la cena no metas nada de carbos, mejor un pescado o carne y verdura.
-Carbos no pases de 150gr. diarios (arroz integral, legumbres, tubérculos, leche sin lactosa,...).

Consejos-Post entereno:
A parte mete un plátano, kiwi, ciruela, dátiles, etc., después de entrenar junto al batido de protes a la media hora.

-Justo al terminar tomate unas piezas de fruta, los platanos son muy recomendables (no más de 2 o 3)CH de alto IG y algun multivitaminico7multimineral, unos 40-60minutos despues de terminar consume proteinas, con algo de legumbres, fruta o verdura a ser posible sin muchos CH.
Aunque entrenes por la noche si es despues de un entrenamiento debes consumir HC de alto indice glucemico(que entren rapidamente en la sangre), así recargarás las perdidas de los musculos

Si pudieras vete 4 dias al gim.
3 o 4 veces por semana debes de hacer aerobicos, o bien al despertarte sin haber comido nada, o justo despues de la sesion de pesas, sin comer nada. Haz 45 minutos o un ritmo medio. Y al acabar 1º tomate los Ch y luego la proteína.

-Como norma general en las tres primeras comidas mete protiena y CH(carbohidratos de indice medio o bajo) en las tres últimas mete proteina con fruta o verdura o legumbres, etc(nada de arroz, pan, pasta, patatas)

Resumiendo: en definición mete proteína, carbos para no perder masa muscular, sólo hasta tu tercera comida y después de entrenar (un plátano, ciruela, kiwi,...) y ve rebajándolos poco a poco.
-Toma grasas buenas (nueces,aceite de oliva o lino, frutos secos, los aceites de pescados como sardinas, salmón y atún...) son importantísimas.
Para cenar nada de carbos.
-Fibra: en abundancia, no te olvides de ella(de arroz, avena, legumbres, tubérculos,frutos secos...) las verduras (brócoli, espinacas,etc)...
y bebe agua.
-Agua tienes que beber de 2 litros en adelante, alguna baja en sodio.
-Añadiría te rojo a tu dieta antes del entreno i por las mañanas, ayuda un montón a definir.
Tomate dos al día para definir.Te rojo y blanco por las mañanas y después de comer.
-Té Rojo es muy bueno para bajar de peso, si no te gusta como sabe puedes añadirle un poco de leche desnatada.


Saludos.:)
 
La leche tomala cero grasa y sin azucar y el zumo de naranja q sea natural, lo demas me parece bien ya que estas restringuendo los carbohidratos, esta muy bien solo que tienes q ser constante y saber q los resultados no los vas a ver en unos cuantos dias sino en meses
bless.......!
 
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