Quiero evitar lesionarme, tengo dudas

ujules

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Hola amigos!

Miren, tengo una serie de dudas respecto a mi entrenamiento aunque hasta ahora no me a pasado nada. Pero tengo miedo a futuro de sufrir complicaciones.
Respecto al calentamiento antes de entrenar: ¿Es suficiente, si por ejemplo quiciese hacer curl biceps, tomar una mancuerna con menos peso y hacer un par de repeticiones, y despues subir un poco mas, hacer lo mismo, para despues darle al peso que de verdad quiero entrenar? Hasta ahora aplico un poco eso para todos los ejercicios. Pero no elongo, nada de eso, y me preocupa por que en algunas partes que leo, dicen que con lo que hago es suficiente, y en otras dicen que hay que elongar antes de entrenar. Por ejemplo antes cuando iva al gimnasio nadie elongaba.
Lo otro, tiene que ver un poco respecto a las respiraciones, hace poco lei en el post de " Como evitar las lesiones en los entrenamientos " una parte que me llamo bastante la atencion, decia: "El aumento de la presión abdominal es clave como soporte de la columna.", aplicarlo a las sentadillas o pesos muertos, nose, por que cuando levanto alguna barra y me la coloco en la parte atras del cuello, derrepente siento que mi columna no esta derecha, y esta un poco arqueada hacia adentro en la parte por donde estan los lumbares.
Entonces si hago presion con los abdominales, ¿la deberia hacer hacia adentro y sin aire almacenado en mis pulmones? o inspiro y mantengo el aire y hago presion hacia adentro?. Segun lei en este foro, cuando se ejecuta el mayor esfuerzo ( el de levantar el peso ) el aire debe ser expirado al mismo tiempo, y cuando el esfuerzo es menor ( osea bajar el peso para luego hacer la otra repeticion ) se inspira el aire. Al menos eso es lo que entendi.
Eh buscado informacion, pero no me queda del todo claro _comorr_ .

Lo otro, en los abdominales, lei aqui en el foro en el post de "como evitar las Hernias abdominales" lo siguiente: Lo mejor para un abdomen sano, plano y libre de hernias es trabajar toda la zona abdominal, y realizar todo tipo de abdominales con el estomago “hacia adentro” es decir “hundido” siempre se debe realizar así.
También junto a lo anterior debes regular la respiración. _ehhh!_ .

¿¿¿Pero cuando inspirar o expirar para lograr mantener el estomago hacia adentro o hundido???

Espero me puedan ayudar, para haci seguir aprendiendo un poco mas y poder entrenar bien, por que antes de conocer este foro era mas bruto para los ejercicios _comba_

Saludos! Y feliz año nuevo....
 
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Hola amigos!

Miren, tengo una serie de dudas respecto a mi entrenamiento aunque hasta ahora no me a pasado nada. Pero tengo miedo a futuro de sufrir complicaciones.
Respecto al calentamiento antes de entrenar: ¿Es suficiente, si por ejemplo quiciese hacer curl biceps, tomar una mancuerna con menos peso y hacer un par de repeticiones, y despues subir un poco mas, hacer lo mismo, para despues darle al peso que de verdad quiero entrenar? Hasta ahora aplico un poco eso para todos los ejercicios. Pero no elongo, nada de eso, y me preocupa por que en algunas partes que leo, dicen que con lo que hago es suficiente, y en otras dicen que hay que elongar antes de entrenar. Por ejemplo antes cuando iva al gimnasio nadie elongaba.
Lo otro, tiene que ver un poco respecto a las respiraciones, hace poco lei en el post de " Como evitar las lesiones en los entrenamientos " una parte que me llamo bastante la atencion, decia: "El aumento de la presión abdominal es clave como soporte de la columna.", aplicarlo a las sentadillas o pesos muertos, nose, por que cuando levanto alguna barra y me la coloco en la parte atras del cuello, derrepente siento que mi columna no esta derecha, y esta un poco arqueada hacia adentro en la parte por donde estan los lumbares.
Entonces si hago presion con los abdominales, ¿la deberia hacer hacia adentro y sin aire almacenado en mis pulmones? o inspiro y mantengo el aire y hago presion hacia adentro?. Segun lei en este foro, cuando se ejecuta el mayor esfuerzo ( el de levantar el peso ) el aire debe ser expirado al mismo tiempo, y cuando el esfuerzo es menor ( osea bajar el peso para luego hacer la otra repeticion ) se inspira el aire. Al menos eso es lo que entendi.
Eh buscado informacion, pero no me queda del todo claro _comorr_ .

Lo otro, en los abdominales, lei aqui en el foro en el post de "como evitar las Hernias abdominales" lo siguiente: Lo mejor para un abdomen sano, plano y libre de hernias es trabajar toda la zona abdominal, y realizar todo tipo de abdominales con el estomago “hacia adentro” es decir “hundido” siempre se debe realizar así.
También junto a lo anterior debes regular la respiración. _ehhh!_ .

¿¿¿Pero cuando inspirar o expirar para lograr mantener el estomago hacia adentro o hundido???

Espero me puedan ayudar, para haci seguir aprendiendo un poco mas y poder entrenar bien, por que antes de conocer este foro era mas bruto para los ejercicios _comba_

Saludos! Y feliz año nuevo....

LA espalda al hacer pm tiene que quedar metida dentro osea, como un hoyo, tu saca pecho y aprieta el abdomen.
 
Estirar es fundamental, lo triste es que nadie lo hace. Pásate por el hilo de lesiones y mira la cantidad de gente con molestias, el 90% responden a inflamaciones de tendón debidas en parte a mala técnica y en parte a un mal acondicionamiento muscular.

Calentar, y una vez el músculo caliente, estirar o elongar, te va a prevenir que se produzcan tensiones anómalas en tu aparato locomotor. La tendinitis es lo menos malo, ya que en casos más graves podemos encontrarnos con fracturas por arrancamiento.
 
pues yo ya he leido en varios sitios que estirar mejor despues, mejor dicho, estirar deberia ser obligatorio, pero mejor despues, antes de aseguran que es perjudicial, dejaria el musculo blando y al trabajar con peso daria lugar a posibles lesiones

tambien señalar que es diferente un calentamiento con estiramientos suaves, que un trabajo de elongacion, que aqui ya se busca potenciar la elasticidad, este ultimo siempre despues de la practica deportiva
 
pues yo ya he leido en varios sitios que estirar mejor despues, mejor dicho, estirar deberia ser obligatorio, pero mejor despues, antes de aseguran que es perjudicial, dejaria el musculo blando y al trabajar con peso daria lugar a posibles lesiones

tambien señalar que es diferente un calentamiento con estiramientos suaves, que un trabajo de elongacion, que aqui ya se busca potenciar la elasticidad, este ultimo siempre despues de la practica deportiva

Estirar después de realizar un acto deportivo, forma parte de lo que se conoce como fase de enfriamiento; y debe ser obligatoria en todo deportista de élite o que quiera serlo. Ya he visto muchas veces, pacientes los cuales sufren tirones realizando diversos ejercicios (en el gimnasio también, sobre todo con los hombros), y se debe a una mala fase de calentamiento amén de una mala técnica.

No sé a qué te refieres con que se queda el músculo blando, pero te puedo decir que con un buen calentamiento y estiramiento, conseguiremos estimular los husos neuromusculares y los receptores miotendinosos de Golgi, que van a actuar como fusibles protectores en la actividad muscular.
 
2 consideraciones:

1./ Yo estiro antes y después de entrenar SIEMPRE.
2./ Si trabajo hombros o press de banca, hago ejercicios específicos con mancuernas livianas para rotadores.
3./ Para peso muerto y sentadilla fundamentalmente, y también para press de banca, el soporte abdominal a la columna vertebral lo dará INFLAR LA PANZA. Hay que llenar la panza de aire, y mantener el aire durante la fase eccéntrica y concéntrica, y el aire se expulsa al final del movimiento positivo.
El mejor entrenamiento abdominal de sustento para el PM y sentadilla es el crunch horizontal en banco romano. Este banco es el de hiperextransiones romanas o el de Glute Ham Raises, se ponen al revés bajan todo lo que pueden y hacen el crunch hasta la perpendicular al piso.

Saludos!
 
Queria aportar que yo solo caliento al principio de entrenar y ESTIRO solo al final, nunca tuve ninguna lesion por suerte amigo.:D Si haces buena tecnica y calientas bien es bastante dificil lesionarse. No hagas locuras!!:D saludos
 
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