La supercompensaciÓn

TerenceHill

Moderador
El entrenamiento es eficaz cuando se permite la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo. La recuperación es el periodo de tiempo que hay entre dos estímulos. Esta recuperación puede ser activa (realizando ejercicios más suaves) o total (cesando la actividad física por completo).

El tiempo de recuperación depende del tipo de ejercicio. A ejercicios suaves, tiempos más cortos; y a fuertes intensidades, mayor recuperación. Precisamente el entrenamiento busca acelerar los procesos de recuperación del organismo.

La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo en recuperar no sólo las energías perdidas sino en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontrara antes.

El periodo que permite la recuperación se denomina “asimilación compensatoria”.

El primer paso o síntoma de adaptación al esfuerzo es la reposición de la energía perdida. Esta reposición supera los niveles de partida, aumentando la capacidad de esfuerzo, Este proceso se denomina restauración ampliada o exaltación.

El Periodo de exaltación o de asimilación está muy relacionado con el tipo de ejercicio que se realiza, teniendo en cuenta que sus efectos van desapareciendo progresivamente, siendo la supercompensación mantenida, a lo sumo, tres días.

Según Ozolin el tiempo de restauración es de 12-24 horas para ejercicios de agilidad, 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia especial. Si en los días siguientes no se realiza ningún entrenamiento, la capacidad del organismo va disminuyendo progresivamente hasta desaparecer.

Descansos demasiado breves ocasionan sobreentrenamiento al no haber permitido la recuperación del organismo.

Especialistas proponen realizar 3-4 entrenamientos seguidos con una carga de trabajo fuerte, sin días de descanso, llegando al final de ese mino-periodo al agotamiento. Después pasa a entrenamientos más suaves o descansos activos, con lo que el organismo responde con una gran supercompesación. También se propone la realización de semanas fuertes con semanas más suaves, en las que se produce una hipercompensación.

El fenómeno de la supercompensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas.

Y TAMBIEN:

Carga de hidratos de carbono, supercompensación o sobrecarga de glucógeno

Mediante esta carga lo que se pretende es conseguir aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores normales o fisiológicos, de tal forma que el atleta tenga un extra energético que le pueda ayudar a mejorar su rendimiento deportivo. Está especialmente indicada en competiciones deportivas que tienen una duración de al menos 1,5-2 h63. Este método también es utilizado por culturistas debido a que favorece un aumento del volumen muscular, ya que el almacén de glucógeno va acompañado de agua; concretamente se estima que cada gramo de glucógeno almacenado se acompaña de 3-4 g de agua64.

Si tenemos en cuenta que la capacidad del organismo de almacenar glucógeno es del orden de 6-7 g/kg de peso, en un culturista de 100 kg de peso esto le supondría una ganancia de volumen muscular de hasta 3,5 kg (700 g de glucógeno + 2.800 g de agua). Esto justificaría la utilización de la supercompensación por los competidores de culturismo, con el objetivo de conseguir un mayor volumen muscular, y vistosidad. El principal inconveniente que podría tener esta práctica es la aparición de una mayor congestión o pesadez muscular, que podría favorecer en ciertos atletas la aparición de contracturas, calambres o incluso roturas fibrilares, motivo por el cual recomendaría que se probase mucho antes del día de la competición para comprobar que el atleta no resulta negativamente afectado.

Tradicionalmente se conocen 2 técnicas de supercompensación o carga de hidratos de carbono: la de Astrand y la de Sherman/Costill. Ambas ofrecen resultados similares63,65-69, pero difieren en la metodología. La más innovadora y última en aparecer es la carga en 24 h o técnica de Fairchild/Fournier70. Recientemente, también se ha descubierto que la utilización de cafeína (8mg/kg) tiene un efecto aditivo en la síntesis de glucógeno cuando acompaña a la ingesta de hidratos de carbono71, aunque no hay estudios que demuestren su eficacia y pauta si acompaña a técnicas de supercompensación.

Si bien es necesario comenzar la actividad deportiva con unos buenos niveles de glucógeno muscular, ya que lo contrario se opone a los mecanismos genéticos implicados en el proceso de hipertrofia muscular72, no sería aconsejable realizar este tipo de técnicas con frecuencia, ya que se ha comprobado que los mecanismos responsables de la supercompensación del glucógeno se van atenuando si se realizan de forma repetida en el tiempo73, por lo que sería recomendable dejarlas para días claves como las competiciones.

Técnica de Astrand

Se inicia una semana antes del acontecimiento deportivo y consiste en entrenar con intensidad e ingerir una dieta muy baja en hidratos de carbono (0-10% de la contribución energética total) durante 3 días, seguida de otros 3 días en los se realizaría una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90%) acompañada de nada de entrenamiento o un entrenamiento muy ligero. Por lo tanto, se realiza una depleción del glucógeno muscular gracias al ejercicio y la dieta baja en hidratos de carbono, seguida de una supercompensación74-76. Desde un punto de vista fisiológico, este método persigue hiperestimular a la glucógeno sintasa, ya que la actividad de ésta es mayor cuanto más bajos son los valores de glucógeno, de tal forma que cuando éstos aumentan la enzima se va haciendo cada vez más resistente a la acción de la insulina77.

Técnica de Sherman/Costill

Esta técnica se caracteriza por ser menos radical que la anterior y, por tanto, más fácil de llevar a cabo, aunque los resultados de rendimiento deportivo que se obtienen son similares a los debidos a la de Astrand. Se inicia, al igual que la anterior, la semana antes del acontecimiento deportivo. Consiste en seguir durante todo el proceso una dieta alta en hidratos de carbono, en torno al 60-70% de las calorías diarias totales, mientras que las sesiones de entrenamiento van bajando de duración progresivamente, concretamente cada 2 días se van reduciendo a la mitad, de tal forma que el día antes del acontecimiento no haya entrenamiento. Tiene la ventaja de poseer menos efectos secundarios (derivados de la falta de consumo de hidratos de carbono) y ser menos radical que la anterior y, por tanto, más fácil de llevarse a cabo, a pesar de que los resultados de rendimiento deportivo que se obtienen son similares a los de la de Astrand63,65-69.

Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournier

Es la de más reciente aparición, ofreciendo como principales ventajas su rapidez y fácil ejecución, permitiendo alcanzar los niveles máximos de glucógeno muscular en tan sólo 24 h. La única desventaja es que sólo se ha realizado en ciclistas. El procedimiento se basa en ejecutar un calentamiento de aproximadamente cinco min seguido de una sesión de alta intensidad de unos tres min de duración, con el fin de agotar las reservas de glucógeno muscular de las piernas. Inmediatamente después de la sesión deportiva comienza la carga de hidratos de carbono que consistirá en no realizar ejercicio alguno y tomar durante las 24 h siguientes una media de 10,3 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta, pan, arroz, patatas, bebidas con maltodextrina, etc.) por kg de peso (12,2 g si es por kg de masa libre de grasa), por lo que la ingesta calórica total procedente de los hidratos de carbono representará más del 90%70. Esta técnica se realizó con ciclistas, motivo por el cual lo más probable es que en deportes en los que interesa agotar diferentes grupos musculares, sea aconsejable realizar sesiones de alta intensidad de tres min de duración (de forma continua o intermitente ya sea en dos sesiones de 1,5 min o tres sesiones de un min, según lo permita el grupo muscular implicado), por grupo muscular que queramos agotar. En este caso, la cantidad necesaria de hidratos de carbono a ingerir podría ser mayor a la reportada en el estudio.

este articulo podria ir relacionado con "EL TOQUE FINAL" que aparece en mi firma.
 
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