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Hola.
Pues bien, para estos curiosos e interesados, la planificacion de entrenamiento, no es más que organizar tu entreno, dieta y suplementacion con un parcial de tiempo (en mi caso 6 meses).
Pues bien, de esta forma nos ahorramos las dudas que aparecen con los cambios de rutinas, con las dietas efectivas o la efectividad de los suplementos.
Aquí voy a explicar la forma de Periodizar tu entreno y a la vez linkearé, por secciones, mi propia periodización.
PARTE 1º
OBETIVOS
Tu principal pregunta antes de organizar tu entrenamiento es saber, ¿ Cuales son mis objetivos a largo y corto plazo ? Pues obviamente no podemos querer ser flor sin antes ser "capullo". Tus objetivos pueden ser, ganar volumen, perder peso, definir, ganar volumen y definir, ganar cualidades deportivas (salto, velocidad, resistencia...).
Como he comentado, marcate tus objetivos con objetividad, valga la rebundancia, es decir se proporcional, no quieras ganar 20kg de musculos en 1 mes. Podriamos resumir esta parte de la siguiente forma: "Preguntate cuales son tus objetivos y marcatelos en un corto plazo de tiempo"
PARTE 2º
TU ESTILO DE VIDA
Bueno, cada persona tiene un ritmo de vida diferente, no es lo mismo el estudiante que la persona que trabaja. No es lo mismo el que tiene dinero que el que no. Pues bien esto tambien puede afectarnos a la hora de entrenar si no somos realistas y consecuentes con nuestro estilo de vida.
Algunas ejemplos que podemos encontrar, y los mas destacados, encontramos al estudiante que no puede permitirse el coste de suplementos o al trabajador que no puede realizar un cierto numero de comidas al dias por falta de tiempo. Recuerda tu estilo de vida afectara a tu estilo de entrenamiento, adaptaló.
PARTE 3º
TU ESTADO FISICO
Una vez aclarados tus objetivos, habiendo valora tu estilo de vida y hasta donde puedes llegar, llega el momento de mirarse al espejo y ver nuestro estado fisico. Recuerda medirte y pesarte antes de comenzar tu entreno, toma medidas de tus musculos. Es una parte importantisima para notar cambios "cientificos".
Analiza tu morfologia (Ectoformos, Mesoformo, Endoformos). Enumera tus principales carencias y tus virtudes. No se trata de un simple paso de analizarte fisicamente como "delgado" o "gordo" se trata de prepararte para el cambio. Tienes que tener en cuenta tu ritmo cardiaco, tu respiracion, tu resistencia, tu habitualidad al deporte y se consecuente con todo eso. No es lo mismo haber realizado deporte y empezar a entrenar que no ser habitual al deporte. De este tema cabe destacar: "Analizaté, midete, pesate, calcula tu ritmo cardiaco, se consecuente tu pasado deportivo y enumera aquellas carencias que quieres subsanar
PARTE 4º
TU ESTADO MENTAL
No es niguna tonteria descartar o descatalogar importancia a este punto, ya que tu estado emocional o mental en el momento del entrenamiento es crucial para el mismo. A lo largo de tu vida tendras momentos de felicidad y tristeza, intenta separarlos del entrenamiento, usa este hobbie como valvula de escape, no cometas el error de hacer de la musculación tu vida.
Realiza examén de conciencia, y la principal pregunta a todo es ¿ Porque quiero cambiar ? Nunca olvides tus objetivos y mantente firme a opiniones o sugerencias externas a tu periodización. Señalemos de aquí"Tu estado emocional y mental es crucial para el entrenamieno. No adaptes tu vida ala musculacion adpta la musculacion a tu vida. Recuerda que el VIGOR, LA PANCIENCIA Y EL SUFRIMIENTO son los ingrendientes del exito.
PARTE 5º
TU ENTRENAMIENTO
Pues bien, entramos en materia. Es la hora de la verdad, es aquí donde tienes que organizar tus rutinas a consecuencias de tus objetivos. La mejor forma de organizarte es:
- Calienta y estira antes y dspues de entrenar
- Aprende bien los ejercicios
- Levanta los pesos acorde a tus capacidad y a la realizacion del ejercicio
- Haz todas las series y ejercicios programados.
- Entrena con vigor todo los grupos musculares por igual.
- Cambia la rutina cada 2 meses aproximandamente
- RECUERDA: Cada persona tiene una morfologia y capacidad fisica, la rutina que para unos es buena para ti no tiene porque serlo.
- No inventes rutinas.
- Ciñete a lo que estableces desde el principio.
- Apunta tus progresos en aquellos pesos que vayas superando.
PD: Recuerda que tus monitores o las personas cualificadas son aquellas que conocen las rutinas y los entrenos necesarios para cubrir tus objetivos
PARTE 6º
TU DIETA
La dieta es quizás el 60 o 70% de la eficacia del progreso, es decir, que una buena dieta adaptada a nuestras necesidades puede hacernos progresa y mucho.
La alimentación es un campo muy amplio y cualificando del cual me voy a atrever a rasgar de forma leve y a profundizar en la rama de la musculación.
Nuestro cuerpo necesita nutrientes para vivir, lo básico nos dará energía para realizar las tarea diarias y "regar" asin nuestro cuerpo. Pero bien, cuando nuestro objetivo es ganar o perder, la alimentacion tiene que variar. ¿ De que forma ? Pues a consecuencia de nuestro objetivo, la dieta puede ayudarnos a perder, a ganar, definir, mantener.
Algunos consejos dietéticos, según tus objetivos:
PARA GANAR
Estos han sido un leve ejemplo de recomendaciones. Lo que si tienes que tener en cuenta es que tu cuerpo necesita una serie de Calorias diarias, de proteinas, de carbohidratos incluso de grasas. Aprende a darle a tu cuerpo lo que necesitas.
Aproximadamente(Dependiendo del estilo de vida):
HOMBRES: Calorias diarias: entre 2100 y 3500
Proteinas Diarias: entre 50 y 126
Carbohidratos Diarios: 60% de las calorias totales
Grasas diarias: 20% de las calorais totales
MUJERES: Calorias diarias: entre 1800 y 2200
Proteinas Diarias: entre 43 y 80
Carbohidratos Diarios: 60% de las calorias totales
Grasas diarias: 20% de las calorais totales
Estos datos son datos muy variables en cuestion de, como detallamos arriba, estilo de vida, actividad fisica, ect...
En conclusión ""Tu dieta abarca el 70% del resultado, hay que adaptar nuestros obejetivos a nuestras necesidades basicas alimenticias. Hay alimentos realmente escenciales.
PD: Recuerda que existen especialistas en nutricion y dietetica que te pueden ayudar a establecer 1 dieta correcta y adecuada
PARTE 7º
TU SUPLEMENTACION
Este apartado puede tener ambiguedad en cuanto a las diversas opiniones respecto a los suplementos. Yo bajo mi punto de vista y resultados baso esta parte de la periodización.
Aprende respecto tus suplmentos sus usos y adaptalos. Hay que saber que se necesita y en que momento. El gasto economico que realizamos al comprar suplmentos es notable y para su mayor aprovechamiento hay que saber dosificar.
Pues bien en esta parte tienes que (como siempre digo) en consecuencia a tus objetivos ver el prodcuto necesario. Debes crear una estructura base de suplementos:
Por ejemplo: Durante lo 6 meses CARBOHIDRATOS, PROTEINAS Y GLUTAMINA
Bien, el esqueleto de tu suplmentacion seran esos 3 producto ahora demosle forma, creemos "los ciclos de periodizacion"
Durante los 3 primeros meses añadiremos: OXIDO NITRICO - BCCA Y UN PRO-HORMONAL.
Se consecuente con el uso de cada uno d los suplmentos. Hay que saber usarlos y como cada persona tiene una forma de asimilacion difrente, cada uno lo usara a su modo, pero ten en cuenta lo siguiente:
PROTEINAS, HIDRATOS, GLUTAMINA: No tiene ningún ciclo en especial
OXIDO NITRICO(explode, nitrix, no2): Realiza la toma de la siguiente forma: 1mes [descanso1semana] 1 mes [descanso1semana] FIN.
PROHORMONALES(m stak, vitrix, test, pump): Durante 3 meses de la siguiente forma: 1 mes [1semana] 1 mes [1 semana] 1 mes[1semana] FIN. Hasta pasado 3 meses no realizes otro ciclo.
En fin cada suplmento tiene una forma de periodizarze diferente nosotros destacaremos: "Aprende de los suplementos, segun tus objetivos. Periodizalos, crea una base de suplmentos necesarios y añadeles en forma de ciclo otros que ayuden a la evolucion de tus objetivos.
PD: Se que en internet encontramos infinidad de paginas que nos ofertan productos mas baratos que en tiendas, pero recuerda en la tienda tiene la fiabilidad, la experiencia y conocimientos de profesionales
PARTE 8º
OTROS DATOS IMPORTANTES
EL DESCANSO
Parte necesaria y primordial del entrenamiento efectivo. Duerme entre 8 y 10 horas. Descansa tus musculos. Durante el descanso CRECES ¡¡¡¡.
EL ALCOHOL Y EL TABACO
Si fumas o bebes dejalo. Si no lo haces, sigue así. El alcohol y tabaco aceleran el catabolismo o degradacion de la masa magra. Puedes perder mucho trabajo por unas copas.
LOS ANABOLIZANTES Y ESTEROIDES
Es un tema muy delicado y ambiguo, no los tomo, no los necesito, no m gustan, pero respeto a aquellos que los usan para competir (no pre-playas) así que si es tu caso, si vas hacerlo... hazlo bien.
FINAL
Bueno, espero que os guste mi forma de organizar los entrenamiento, mi principal objetvio con todo esto es evitar las dudas que surjen durante el entrenamiento y ceñirse a un plan. Espero que os haya servido de algo y muchas gracias si habeis llegado hasta aqui leyende, jeje.
Saludos.
Pues bien, para estos curiosos e interesados, la planificacion de entrenamiento, no es más que organizar tu entreno, dieta y suplementacion con un parcial de tiempo (en mi caso 6 meses).
Pues bien, de esta forma nos ahorramos las dudas que aparecen con los cambios de rutinas, con las dietas efectivas o la efectividad de los suplementos.
Aquí voy a explicar la forma de Periodizar tu entreno y a la vez linkearé, por secciones, mi propia periodización.
PARTE 1º
OBETIVOS
Tu principal pregunta antes de organizar tu entrenamiento es saber, ¿ Cuales son mis objetivos a largo y corto plazo ? Pues obviamente no podemos querer ser flor sin antes ser "capullo". Tus objetivos pueden ser, ganar volumen, perder peso, definir, ganar volumen y definir, ganar cualidades deportivas (salto, velocidad, resistencia...).
Como he comentado, marcate tus objetivos con objetividad, valga la rebundancia, es decir se proporcional, no quieras ganar 20kg de musculos en 1 mes. Podriamos resumir esta parte de la siguiente forma: "Preguntate cuales son tus objetivos y marcatelos en un corto plazo de tiempo"
PARTE 2º
TU ESTILO DE VIDA
Bueno, cada persona tiene un ritmo de vida diferente, no es lo mismo el estudiante que la persona que trabaja. No es lo mismo el que tiene dinero que el que no. Pues bien esto tambien puede afectarnos a la hora de entrenar si no somos realistas y consecuentes con nuestro estilo de vida.
Algunas ejemplos que podemos encontrar, y los mas destacados, encontramos al estudiante que no puede permitirse el coste de suplementos o al trabajador que no puede realizar un cierto numero de comidas al dias por falta de tiempo. Recuerda tu estilo de vida afectara a tu estilo de entrenamiento, adaptaló.
PARTE 3º
TU ESTADO FISICO
Una vez aclarados tus objetivos, habiendo valora tu estilo de vida y hasta donde puedes llegar, llega el momento de mirarse al espejo y ver nuestro estado fisico. Recuerda medirte y pesarte antes de comenzar tu entreno, toma medidas de tus musculos. Es una parte importantisima para notar cambios "cientificos".
Analiza tu morfologia (Ectoformos, Mesoformo, Endoformos). Enumera tus principales carencias y tus virtudes. No se trata de un simple paso de analizarte fisicamente como "delgado" o "gordo" se trata de prepararte para el cambio. Tienes que tener en cuenta tu ritmo cardiaco, tu respiracion, tu resistencia, tu habitualidad al deporte y se consecuente con todo eso. No es lo mismo haber realizado deporte y empezar a entrenar que no ser habitual al deporte. De este tema cabe destacar: "Analizaté, midete, pesate, calcula tu ritmo cardiaco, se consecuente tu pasado deportivo y enumera aquellas carencias que quieres subsanar
PARTE 4º
TU ESTADO MENTAL
No es niguna tonteria descartar o descatalogar importancia a este punto, ya que tu estado emocional o mental en el momento del entrenamiento es crucial para el mismo. A lo largo de tu vida tendras momentos de felicidad y tristeza, intenta separarlos del entrenamiento, usa este hobbie como valvula de escape, no cometas el error de hacer de la musculación tu vida.
Realiza examén de conciencia, y la principal pregunta a todo es ¿ Porque quiero cambiar ? Nunca olvides tus objetivos y mantente firme a opiniones o sugerencias externas a tu periodización. Señalemos de aquí"Tu estado emocional y mental es crucial para el entrenamieno. No adaptes tu vida ala musculacion adpta la musculacion a tu vida. Recuerda que el VIGOR, LA PANCIENCIA Y EL SUFRIMIENTO son los ingrendientes del exito.
PARTE 5º
TU ENTRENAMIENTO
Pues bien, entramos en materia. Es la hora de la verdad, es aquí donde tienes que organizar tus rutinas a consecuencias de tus objetivos. La mejor forma de organizarte es:
- Calienta y estira antes y dspues de entrenar
- Aprende bien los ejercicios
- Levanta los pesos acorde a tus capacidad y a la realizacion del ejercicio
- Haz todas las series y ejercicios programados.
- Entrena con vigor todo los grupos musculares por igual.
- Cambia la rutina cada 2 meses aproximandamente
- RECUERDA: Cada persona tiene una morfologia y capacidad fisica, la rutina que para unos es buena para ti no tiene porque serlo.
- No inventes rutinas.
- Ciñete a lo que estableces desde el principio.
- Apunta tus progresos en aquellos pesos que vayas superando.
PD: Recuerda que tus monitores o las personas cualificadas son aquellas que conocen las rutinas y los entrenos necesarios para cubrir tus objetivos
PARTE 6º
TU DIETA
La dieta es quizás el 60 o 70% de la eficacia del progreso, es decir, que una buena dieta adaptada a nuestras necesidades puede hacernos progresa y mucho.
La alimentación es un campo muy amplio y cualificando del cual me voy a atrever a rasgar de forma leve y a profundizar en la rama de la musculación.
Nuestro cuerpo necesita nutrientes para vivir, lo básico nos dará energía para realizar las tarea diarias y "regar" asin nuestro cuerpo. Pero bien, cuando nuestro objetivo es ganar o perder, la alimentacion tiene que variar. ¿ De que forma ? Pues a consecuencia de nuestro objetivo, la dieta puede ayudarnos a perder, a ganar, definir, mantener.
Algunos consejos dietéticos, según tus objetivos:
PARA GANAR
Come cada 2 o 3 horas
Realiza comidas libres en grasas
Come mucho pescado y carne
Bebe entre 2 y 3 litros de agua diarios
Alimentos prescindibles: Cereales(avena, copos de trigo...) atún, pollo, arroz...
No al alcohol
PARA PERDERRealiza comidas libres en grasas
Come mucho pescado y carne
Bebe entre 2 y 3 litros de agua diarios
Alimentos prescindibles: Cereales(avena, copos de trigo...) atún, pollo, arroz...
No al alcohol
No suprimas comida
Suprime los carbohidratos rapidos
Come de todo
No al alcohol
Alimentos prescindibles: fibra, pollo, arroz...
Suprime los carbohidratos rapidos
Come de todo
No al alcohol
Alimentos prescindibles: fibra, pollo, arroz...
Estos han sido un leve ejemplo de recomendaciones. Lo que si tienes que tener en cuenta es que tu cuerpo necesita una serie de Calorias diarias, de proteinas, de carbohidratos incluso de grasas. Aprende a darle a tu cuerpo lo que necesitas.
Aproximadamente(Dependiendo del estilo de vida):
HOMBRES: Calorias diarias: entre 2100 y 3500
Proteinas Diarias: entre 50 y 126
Carbohidratos Diarios: 60% de las calorias totales
Grasas diarias: 20% de las calorais totales
MUJERES: Calorias diarias: entre 1800 y 2200
Proteinas Diarias: entre 43 y 80
Carbohidratos Diarios: 60% de las calorias totales
Grasas diarias: 20% de las calorais totales
Estos datos son datos muy variables en cuestion de, como detallamos arriba, estilo de vida, actividad fisica, ect...
En conclusión ""Tu dieta abarca el 70% del resultado, hay que adaptar nuestros obejetivos a nuestras necesidades basicas alimenticias. Hay alimentos realmente escenciales.
PD: Recuerda que existen especialistas en nutricion y dietetica que te pueden ayudar a establecer 1 dieta correcta y adecuada
PARTE 7º
TU SUPLEMENTACION
Este apartado puede tener ambiguedad en cuanto a las diversas opiniones respecto a los suplementos. Yo bajo mi punto de vista y resultados baso esta parte de la periodización.
Aprende respecto tus suplmentos sus usos y adaptalos. Hay que saber que se necesita y en que momento. El gasto economico que realizamos al comprar suplmentos es notable y para su mayor aprovechamiento hay que saber dosificar.
Pues bien en esta parte tienes que (como siempre digo) en consecuencia a tus objetivos ver el prodcuto necesario. Debes crear una estructura base de suplementos:
Por ejemplo: Durante lo 6 meses CARBOHIDRATOS, PROTEINAS Y GLUTAMINA
Bien, el esqueleto de tu suplmentacion seran esos 3 producto ahora demosle forma, creemos "los ciclos de periodizacion"
Durante los 3 primeros meses añadiremos: OXIDO NITRICO - BCCA Y UN PRO-HORMONAL.
Se consecuente con el uso de cada uno d los suplmentos. Hay que saber usarlos y como cada persona tiene una forma de asimilacion difrente, cada uno lo usara a su modo, pero ten en cuenta lo siguiente:
PROTEINAS, HIDRATOS, GLUTAMINA: No tiene ningún ciclo en especial
OXIDO NITRICO(explode, nitrix, no2): Realiza la toma de la siguiente forma: 1mes [descanso1semana] 1 mes [descanso1semana] FIN.
PROHORMONALES(m stak, vitrix, test, pump): Durante 3 meses de la siguiente forma: 1 mes [1semana] 1 mes [1 semana] 1 mes[1semana] FIN. Hasta pasado 3 meses no realizes otro ciclo.
En fin cada suplmento tiene una forma de periodizarze diferente nosotros destacaremos: "Aprende de los suplementos, segun tus objetivos. Periodizalos, crea una base de suplmentos necesarios y añadeles en forma de ciclo otros que ayuden a la evolucion de tus objetivos.
PD: Se que en internet encontramos infinidad de paginas que nos ofertan productos mas baratos que en tiendas, pero recuerda en la tienda tiene la fiabilidad, la experiencia y conocimientos de profesionales
PARTE 8º
OTROS DATOS IMPORTANTES
EL DESCANSO
Parte necesaria y primordial del entrenamiento efectivo. Duerme entre 8 y 10 horas. Descansa tus musculos. Durante el descanso CRECES ¡¡¡¡.
EL ALCOHOL Y EL TABACO
Si fumas o bebes dejalo. Si no lo haces, sigue así. El alcohol y tabaco aceleran el catabolismo o degradacion de la masa magra. Puedes perder mucho trabajo por unas copas.
LOS ANABOLIZANTES Y ESTEROIDES
Es un tema muy delicado y ambiguo, no los tomo, no los necesito, no m gustan, pero respeto a aquellos que los usan para competir (no pre-playas) así que si es tu caso, si vas hacerlo... hazlo bien.
FINAL
Bueno, espero que os guste mi forma de organizar los entrenamiento, mi principal objetvio con todo esto es evitar las dudas que surjen durante el entrenamiento y ceñirse a un plan. Espero que os haya servido de algo y muchas gracias si habeis llegado hasta aqui leyende, jeje.
Saludos.
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