Rutina para volumen, echad un vistazo y opinad

[Deyvik]

Lunes y Jueves: Pectorales - Triceps
- Pecho:
Press banca 3x10 8 8 6
Press superior 3x10 8 8
Aperturas 3x10
Cruces de polea 3x10
- Triceps:
Press frances 3x10 10 8 8
Superserie: Polea (extension de brazo) 3x10 8 8 / Cuerda 3x10 8 8

Martes y Viernes: Dorsales - Biceps
- Dorsal:
Trasnuca 3x10 8 8
Barrra al pecho 3x10 8 8
Jalón polea baja 3x10 8 8
Remo 3x10 8 8
-Biceps:
Curl 3x10 8 8 (La segunda la hago en martillo)
Barra Z agarre estrecho 3x10 8 8
Barra agarre abierto 3x10 8 8

Miércoles: Hombros - Piernas
- Hombros:
Press trasnuca 3x10 8 8
Press arnorld (mancuernas) 3x10 8 8
Press militar 3x10 8 8
Elevaciones laterales 3x10 8 8
Rotación de hombros 3x10 8 8
Trapecio con barra 3x10 8 8
- Piernas:
Prensa 4x12 10 8 8
Extension de piernas 4x12 10 8 8
Femoral 4x12 10 8 8
Gemelos 4x12 10 8 8
Abductores 4x12 10 8 8

Lunes-Miércoles-Viernes: Abdominales (400-500 abdominales en series de 50) y 30' aeróbicos.
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[cultufitness]

en mi opinion,la mayoria esta bien,pero metes demasiado hombro,y abdominales,¿400?que es eso?hay 3 respuestas,o que eres un fiera haciendo abs,o que los haces mal o que no trabajas con la suficiente intensidad,con series de pocas repeticiones entre8 y15 es mas que suficiente,ademas haciendo todas esas repeticiones puedes sobreentrenarte y eso no te beneficiaria,y sobre todo acuerdate siempre que sin una buena dieta no se consigue nada,esa es la base de cualquier objetivo que quieras conseguir,y otra cosa,no estes con la misma rutina mas de 6 semanas,porque sino el cuerpo se acostumbrara y no crecera como es debido,un saludo,espero aberte ayudado ,cuidate

 

[nin0]

Hola.

Pues bien como estructura de rutina, buena, lo demas, a mi opinion no tan bien.
Haber, actualmente llevo 1 rutina parecida a la tuya. Tienes que tener en cuenta varias cosas que te saltas.

Por ejemplo:

- En rutinas de 2 grupos musculares por dia tienes que diferenciar entre musculo grande (pectoral, dorsal, piernas) y musculo pequeño (hombros, biceps,triceps) y musculos "secundarios" (trapecio, abdominales, serratos...)

-Recuerda si tu objetivo es ganar volumen, tus rutinas no tienen que durar mas de 50 o 60 minutos, y visto la cantidad de ejericicios lo superas, o eso creo.

-Siguiendo con el tema de los ejercicios, hay que saber dosificar, en rutinas de 2 grupos musculares al dia hay que repatirlo segun la posicion, lo correcto seria 3 ejercicios de grupo grande 3 ejercicios de grupo pequeño o en su caso 4 grande 2 pequeño.

-Difrentes partes del musculos, hay que trabajar el musculo al completo, por ejemplo, pectoral: press banca (zona media + caja) aperturas superiores con mancuernas (zona superior) y fondos (zona inferior). Dependienod siempre del musculo y de las carencias que tengas.

-Las series, recuerda que tu objetvio implica series cortas con peso. Tienes varios tipos: 10-8-6-Limite o 10-8-8-6 o 10-8-8-8.

- Rota tus dias de entreno, a la semana siguiente pasa hombres y piernas al lunes, dorsales biceps al martes y asi secesivamente.


PD: Solo decirte que animo, y que recuerda tambien ahi q cuidar la alimentación, suplementacion y descanso.

 

[Deyvik]

en cuanto a la estructura de la rutina está perfectamente distribuida...:S está bien diferenciado el musculo grande del pequeño, a lo de hombros, quité el press militar y dejé el trasnuca, arnorld, laterales, y trapecios.
en cuanto al tiempo, por supuesto k tardo una hora no más en pesas :S, descanso entre serie y serie unos 30-45seg. y entre cada ejercicio 1-1,30 min., en cuanto a los ejercicios los voy cambiando a cuestión de 1 més o més y medio. y lo de la dieta aquí os dejo la que voy a empezar.


8:00 – Mass Gainer (100g avena + yogurt + proteína de suero 15g + 100ml agua).

11:30 – 4 reb. Pan integral con jamón cocido de pavo /o 2 latas de atún.

14:30 – 150g legumbres /o arroz - 4 claras+1 yema.

18:30 – 2 reb. Pan integral con jamón cocido de pavo /o 2 latas de atún – Batido de frutas.

22:00 – 150g Pasta integral (con atún, salchichas de pavo, 30g de queso, tomate).

Antes de dormir – 1 Vaso de leche desnatada - frutos secos.

• Después del entrenamiento: Batido de proteínas de suero 30g.
• Antes del entrenamiento: creatina celular 10g.

 

[Deyvik]

estos son los datos que calculé, que debería de ingerir:
Total de Calorías = 3200 Kcal.
Gr. De proteínas = 200gr. / Kcal. De proteínas = 800 Kcal.
Gr. De grasas = 80gr. / Kcal. De grasas = 720 Kcal.
Gr. De carbohidratos = 420gr. / Kcal. De carbohidratos = 1680 Kcal.

 

[Deyvik]

ah! una kosa...vaya mejoría en tus fotos en el antes y el despues, aunque bajo mi punto de vista, demasiado GANSO. NO M GUSTA ASI EL CUERPO xD

 

[Deyvik]

NADA MAS QUE OBJETAR? :s