TBT de Waterbury

Bardok1

¡¡ZAS, EN TODA LA BOCA!!
T-Nation.com | Total-Body Training

Bueno, os comento un poco sobre este sistema de entrenamiento por si alguien está interesado en hacer una rutina full body. Es una rutina de VOLUMEN.Yo estoy a punto de terminarla y la verdad me ha gustado bastante. La idea es hacer 4 ejercicios compuestos por sesión: pecho u hombro, espalda, cuádriceps y femoral. Y 2 ejercicios simples: biceps, triceps, elevaciones de hombro, trapecio, gemelos.
Las semanas 1, 3, 5 y 7 haces las series correspondientes a cada ejercicio y luego pasas al siguiente, mientras que las semanas pares haces series antagonistas; por ejemplo, una serie de cuádriceps, descanso, una de femoral, descanso, cuádriceps. NO SON SUPERSERIES.
La clave de este sistema está en la variedad, hay que intentar variar los ejercicios lo más posible. Tambiés es importante seguir los tiempos de descanso así que llevaros un cronómetro al gimnasio. Los pesos a manejar son los que te dejen al fallo -1 o -2 en la última serie de cada grupo muscular.
Aunque tiene errores de selección de ejercicios, sobre todo en los primeros entrenamientos, voy a poner los que he hecho yo para que os hagáis una idea. Hacer más PM Rumano o piernas rígidas en vez de tanto curl femoral de mierda como he hecho yo.

Semana 1 Día 1 60 segundos 3 x 5
Sentadilla, Curl femoral tumbado, Dominadas semisupinadas lastradas, Press inclinado con mancuernas, Remo con mancuerna, Fondos en paralelas lastrados.

Semana 1 Día 2 90 segundos 3 x 8
Press plano con mancuernas, Press militar sentado con mancuernas, Prensa inclinada, Peso muerto, Curl con mancuernas, Pájaros.

Semana 1 Día 3 120 segundos 2 x 15
Press de banca, Remo en máquina, Sentadilla, Curl femoral, Curl martillo, Triceps en polea a una mano, Gemelos.

Semana 3 Día 1 60 segundos 4 x 5
Press de banca, Remo en máquina agarre neutro, Curl femoral, Sentadilla sumo, Triceps en polea, Curl de biceps en polea.

Semana 3 Día 2 90 segundos 4 x 8
Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Elevación de piernas colgado, Fondos en paralelas agarre de pecho, Curl con mancuernas.

Semana 3 Día 3 120 segundos 3 x 15
Sentadilla sumo, Curl femoral, Press inclinado con mancuernas, Remo en máquina, Patada de triceps, Curl martillo.

Semana 5 Diá 1 120 segundos 2 x 18
Press plano con mancuernas, Jalones agarre neutro, Sentadillas, Fondos en paralelas, Hiperextensiones, Gemelos.

Semana 5 Día 2 60 segundos 2 x 8
Sentadilla, Curl femoral, Dominadas supinadas, Press inclinado con mancuernas, Elevaciones laterales con mancuernas, Pájaros, Abdominales.

Semana 5 Día 3 90 segundos 2 x 12
Press de banca, Dominadas semisupinadas, Prensa inclinada, PMPR, Triceps en polea a una mano, Biceps en polea.

Semana 7 Día 1 120 segundos 3 x 18
Press militar con mancuernas, Remo en polea agarre estrecho, Fondos en paralelas agarre ancho, Sentadilla, Gemelos en prensa horizontal, Curl de biceps en polea.

Semana 7 Día 2 60 segundos 3 x 8
Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Prensa inclinada, Encogimientos con mancuerna, Triceps.

Semana 7 Día 3 90 segundos 3 x 12
Sentadilla sumo, PMPR, Press inclinado con mancuernas, Remo en polea, Elevaciones laterales, Curl martillo.
 
Un clasico de waterbury, muchos deberian probar un sistema como este.
 
Venga chavalada animarse, que si la ha hecho Bardok la puede hacer cualquiera _paraguas_

Es broma, creo que es una de las rutinas que trabajando con alta frecuencia (o como leches le llaméis) mejor puede funcionar. Aunque yo cambiaría algunas cosas, sobre todo la semana de 3 x 18 reps e incluso la de 15 reps (bajandolas a 3 x 12)
 
buenas bardok, estsba pensando cambiar mi rutina y empezar una de volumen clasica de 4 dias y musculo por dia, pero como nunca he realizado una TBT como esta pues me llama mucho la atención tio, que finalidad tiene ganar volumen y fuerza en los principales¿?
 
buenas bardok, estsba pensando cambiar mi rutina y empezar una de volumen clasica de 4 dias y musculo por dia, pero como nunca he realizado una TBT como esta pues me llama mucho la atención tio, que finalidad tiene ganar volumen y fuerza en los principales¿?

Según el Waterbury es de hipertrofia.
Yo la he hecho, aunque no completé las 8 semanas y es una rutina curiosa. Más que hipertrofia, yo tuve ganancias de fuerza.
Pero viene muy bien para varias cosas
- Empezar a controlar tiempos de descanso
- Tener claro cuáles son tus máximos en determinados rangos de repeticiones

Es una rutina más exigente de lo que parece. Casi todo son básicos.
El perro de Bardok le quitó los pesos muertos, pero yo, cuando la hice, me salián 2-3 tipos de sentadilla a la semana y 2 tipos de PM.
 
es que ha simple vista es lo que comentas hipertrofia y también fuerza, yo lo que pasa que en sentadillas estoy chungo por mis rodillas pero me he propuesto volver a darle caña y el PM aun no me atrevo mucho con el, asi que realizaré otro remo o remo punta pero si me comentas que es dura la haré por que quiero una rutina para ganar volumen apartir del 10 de enero que empezaré con dieta y suplementación pero no es mejor bajar las repeticiones a 10 o 12 como mucho¿¿?
 
es que ha simple vista es lo que comentas hipertrofia y también fuerza, yo lo que pasa que en sentadillas estoy chungo por mis rodillas pero me he propuesto volver a darle caña y el PM aun no me atrevo mucho con el, asi que realizaré otro remo o remo punta pero si me comentas que es dura la haré por que quiero una rutina para ganar volumen apartir del 10 de enero que empezaré con dieta y suplementación pero no es mejor bajar las repeticiones a 10 o 12 como mucho¿¿?

Vamos, no me jodas que no te atreves con el peso muerto. ¿Qué tiene que ver el remo con el peso muerto, Javi?
No entiendo lo de bajar las reps.
La gracia de esta rutina es que cada semana trabajas a diferentes rangos. Y cada dos semanas se cambian ejercicios, rangos y la de dios.
Y los tiempos de descanso son cruciales. De reloj.
 
Bueno pues he dado por concluida la TBT. Me he ahorrado la última semana porque necesitaba un cambio ya. La conclusión es que es un sistema buenísimo. Me sacó del estancamiento que tenía con la weider y he subido un par de kilos de peso corporal. Hay que seguir los tiempos de descanso y forzar la máquina, nunca me imaginé que tiraría lo que tiré con sólo 60 segundos de descanso. En vez de tanto curl femoral de nenaza que he metido yo, podéis meter ejercicios mejores para el femoral. Las mejores en mi opinión son las cuatro primeras semanas. Si alguien quiere hacer alguna vez una full body, que no se complique, que haga esta y fuera. No creo que se gane fuerza, pero volumen seguro, hasta la gente me lo ha dicho. Sobre todo es cañera para las piernas.

Y como bien ha dicho Flesh, si la puedo hacer yo, la puede hacer cualquiera, jeje.
Javi, es de VOLUMEN. Fuerza no lo sé, volumen te lo aseguro.
 
Coño, y yo que me he ido a la pagino 85 del diario de bardok para encontrar la rutina, no sabia que estaba aqui.

A ver si me la miro y me la planteo para cuando termine esta que stoy haciendo

Un saludo!
 
Diras una rutina FULLBODY de tres dias a la semana. Bueno es una rutina que entrenas todo el cuerpo en cada sesion y lo haces tres veces por semana dejando un dia de descanso entre medio.

P.D. lee un poco mas.
 
Si me a olvidado poner FullBody eso ya lo veo que lo es, lo que no entendia es porque se salta de la semana 1 a la 3. Y leer ya leo pero esque aqui no lo pone.
 
Por lo k yo e entendido, en las semanas pares se hace lo k has echo en la semana anterior: Ejemplo:

Semana1
Semana2: Lo mismo k la 1

Semana3
Semana4: Lo mismo k la 3

Asi sucesivamente, asi es como lo e entendido yo.
 
Las semanas pares haces lo mismo que en la anterior pero en antagonistas. Una serie de dorsal, una de pecho, una de dorsal, una de pecho...
 
Bueno pues he dado por concluida la TBT. Me he ahorrado la última semana porque necesitaba un cambio ya. La conclusión es que es un sistema buenísimo. Me sacó del estancamiento que tenía con la weider y he subido un par de kilos de peso corporal. Hay que seguir los tiempos de descanso y forzar la máquina, nunca me imaginé que tiraría lo que tiré con sólo 60 segundos de descanso. En vez de tanto curl femoral de nenaza que he metido yo, podéis meter ejercicios mejores para el femoral. Las mejores en mi opinión son las cuatro primeras semanas. Si alguien quiere hacer alguna vez una full body, que no se complique, que haga esta y fuera. No creo que se gane fuerza, pero volumen seguro, hasta la gente me lo ha dicho. Sobre todo es cañera para las piernas.

Y como bien ha dicho Flesh, si la puedo hacer yo, la puede hacer cualquiera, jeje.
Javi, es de VOLUMEN. Fuerza no lo sé, volumen te lo aseguro.

Me alegro que te fuera bien con la rutina Bardok. El dia que hagas la rutina de Waterbury del 10x3 al 80% de tu 1RM con 60 segs de descanso, AHI TE VAS A SORPRENDER DE LO QUE TIRAS.
Sobre los PM coincido con pureta al respecto del comentario de Javi Boss. Javi, aprende a hacer PM que no tendras problema; es un ejercicio estupidamente demonizado, incluso x los inutiles monitores de gimnasios del mundo.
Con respecto al comentario del trabajo de femoral, Bardok no caigas en el comentario simplista que el curl de femorales es de nanaza, xq es un preconcepto powerlifter absolutamente erroneo.
El powerlifter trabaja los PM para fuerza exclusivamente, asi que salvo que necesiten fortalecer las rodillas (son muy pocos) ninguno trabaja curls.
Los culturistas TRABAJAN todos el curl femoral. Trabaja el biceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso en la insercion de la rodilla, mientras que los PM lo hacen en la insercion de la cadera, asi que si quieren tener un buen femoral "con panza", deben si o si trabajar los PM y los Curl femorales.

Saludos!
 
Perfecta explicación sobre el curl femoral, Niko. Muchas gracias. Ya probaré esa otra de Waterbury, jeje.
 
Una pregunta, los dias de 18 repes, eso no es mucho para volumen.
No se conseguirian mas resultados bajando a 12? o como algun dia k hay de 15 repes, pero 18 me parece mucho para volumen.

Kien lo haya echo k ponga k tal le ha ido en volumen con esas 18 repes.
 
Una pregunta, los dias de 18 repes, eso no es mucho para volumen.
No se conseguirian mas resultados bajando a 12? o como algun dia k hay de 15 repes, pero 18 me parece mucho para volumen.

Kien lo haya echo k ponga k tal le ha ido en volumen con esas 18 repes.

Angel,

Tomate un tiempo en leer la rutina nuevamente.
 
Yo en esta rutina lo que le veo como un debe para que yo la intente es que hay más descansos los días de más repes que los de menos.

Suelo necesitar más descanso cuando hago un x5 que cuando hago un x12. Quizás (seguramente) sea por una mala elección del peso en el x12, pero es la sensación que me da.

Aunque viniendo de Waterbury, su lógica seguro que tiene.

Saludos!
 
Tengo unas dudillas sobre el tema:
Semana 1 Día 1 60 segundos 3 x 5

¿Esto se interpreta cómo 3 series de 5 repeticiones y 60 segundos de descanso?

Y luego la otra duda es esta:
Los pesos a manejar son los que te dejen al fallo -1 o -2 en la última serie de cada grupo muscular.

O sea ¿sería ponerte el peso que veas que ya la última repetición la haces apurada?
¿Hay que mantener un peso igual en todas las series ço aumentarlo de forma piramidal?


Esas son mis dudas.A primera vista Bardok, me parece muy buena rutina y si encima tu dices que da resultados eso aumenta mi creencia 100% para realizarla.
 
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