master1993
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Lunes: Espalda y Pecho
Press con mancuernas en banco plano : 4 series x 8-10 repeticiones
Press con barra en banco inclinado : 4 series x 8-10 repeticiones
Cruces en polea : 4 series x 8-10 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco inclinado : 4 series x 8-10 repeticiones
Aperturas en máquina : 4 series x 8-10 repeticiones
Peso Muerto : 4 series x 8 repeticiones
Remo en barra T : 4 series x 8 repeticiones
Jalones Frontales : 4 series x 8-10 repeticiones
Remo alto en Hammer Strength : 4 series x 8 repeticiones
Remo bajo en Hammer Strength: 4 series x 8 repeticiones
Martes: Abdomen
Encogimientos declinados: 4 series x al fallo
Elevaciones de piernas tumbado: 4 series x al fallo
Encogimientos para oblicuos: 4 series x al fallo
Encogimientos declinados para oblicuos: 4 series x al fallo
Miércoles: Piernas
Sentadillas: 4 series x 10 repeticiones
Prensa: 6 series x 8-10 repeticiones
Extensiones de piernas: 4 series x 8-10 repeticiones
Femoral en máquina tumbado: 4 series x 8-10 repeticiones
Zancadas con barra: 3 series x 50 metros
Elevaciones de gemelo: 3 series x 8 repeticiones
Jueves: Descanso
Viernes: Hombros
Press con mancuernas sentado: 4 series x 8 repeticiones
Press con barra sentado: 4 series x 8-10 repeticiones
Elevaciones laterales sentado: 4 series x 8-10 repeticiones
Elevaciones frontales con barra sentado: 4 series x 8-10 repeticiones
Pájaros: 4 series x 8 repeticiones
Encogimientos con mancuernas: 3 series x 20 repeticiones
Sábado: Brazos
Curl 21 con barra Z: 3 series x 21 repeticiones
Curl de bíceps con barra recta: 4 series x 8 repeticiones
Curl Martillo sentado: 4 series x 8-10 repeticiones
Curl con polea en banco Scott: 4 series x 8-10 repeticiones
Jalones de Tríceps: 4 series x 8-10 repeticiones
Press Francés: 4 series x 8-10 repeticiones
Extensiones con polea en banco inclinado: 4 series x 8-10 repeticiones
7:00 – 150 gramos de avena, con agua, como gachas de avena, mezclada con una porción de proteína de suero de leche y un puñado de almendras.
8:30 – batido de proteína de suero de leche.
11:30 – 100 gramos de arroz integral, con 150 gramos de carne magra de pavo / pollo.
12:30 – 100 gramos de yogur griego, con un puñado de almendras y algunos frutos secos.
14:00 – 100 gramos de arroz, con 150 a 200 gramos de carne magra de pavo / pollo.
16:00 – batido de proteína de suero de leche con avena (pre-entrenamiento).
18:00 – 200 gramos de pasta de trigo integral y carne o pescado (200-250 gramos).
20:30 – Batido de proteína de suero de leche
Press con mancuernas en banco plano : 4 series x 8-10 repeticiones
Press con barra en banco inclinado : 4 series x 8-10 repeticiones
Cruces en polea : 4 series x 8-10 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco inclinado : 4 series x 8-10 repeticiones
Aperturas en máquina : 4 series x 8-10 repeticiones
Peso Muerto : 4 series x 8 repeticiones
Remo en barra T : 4 series x 8 repeticiones
Jalones Frontales : 4 series x 8-10 repeticiones
Remo alto en Hammer Strength : 4 series x 8 repeticiones
Remo bajo en Hammer Strength: 4 series x 8 repeticiones
Martes: Abdomen
Encogimientos declinados: 4 series x al fallo
Elevaciones de piernas tumbado: 4 series x al fallo
Encogimientos para oblicuos: 4 series x al fallo
Encogimientos declinados para oblicuos: 4 series x al fallo
Miércoles: Piernas
Sentadillas: 4 series x 10 repeticiones
Prensa: 6 series x 8-10 repeticiones
Extensiones de piernas: 4 series x 8-10 repeticiones
Femoral en máquina tumbado: 4 series x 8-10 repeticiones
Zancadas con barra: 3 series x 50 metros
Elevaciones de gemelo: 3 series x 8 repeticiones
Jueves: Descanso
Viernes: Hombros
Press con mancuernas sentado: 4 series x 8 repeticiones
Press con barra sentado: 4 series x 8-10 repeticiones
Elevaciones laterales sentado: 4 series x 8-10 repeticiones
Elevaciones frontales con barra sentado: 4 series x 8-10 repeticiones
Pájaros: 4 series x 8 repeticiones
Encogimientos con mancuernas: 3 series x 20 repeticiones
Sábado: Brazos
Curl 21 con barra Z: 3 series x 21 repeticiones
Curl de bíceps con barra recta: 4 series x 8 repeticiones
Curl Martillo sentado: 4 series x 8-10 repeticiones
Curl con polea en banco Scott: 4 series x 8-10 repeticiones
Jalones de Tríceps: 4 series x 8-10 repeticiones
Press Francés: 4 series x 8-10 repeticiones
Extensiones con polea en banco inclinado: 4 series x 8-10 repeticiones
7:00 – 150 gramos de avena, con agua, como gachas de avena, mezclada con una porción de proteína de suero de leche y un puñado de almendras.
8:30 – batido de proteína de suero de leche.
11:30 – 100 gramos de arroz integral, con 150 gramos de carne magra de pavo / pollo.
12:30 – 100 gramos de yogur griego, con un puñado de almendras y algunos frutos secos.
14:00 – 100 gramos de arroz, con 150 a 200 gramos de carne magra de pavo / pollo.
16:00 – batido de proteína de suero de leche con avena (pre-entrenamiento).
18:00 – 200 gramos de pasta de trigo integral y carne o pescado (200-250 gramos).
20:30 – Batido de proteína de suero de leche
