Flesh to Stone
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ENTRENAMIENTO ALTA FRECUENCIA vs RUTINAS WEIDER
La mayoría de las rutinas actuales que observamos en los gimnasios, sobre todo las de tipo Weider se basan en la división del cuerpo en grupos musculares (dorsal, pecho, hombros, pierna, brazo) que son entrenados de forma separada, o con agrupaciones de 2 grupos musculares (dorsal-tríceps, dorsal-bíceps, pecho-bíceps, cuadriceps-hombro, etc) en cada microciclo (puede coincidir con semana o no) de entrenamiento. En este tipo de rutinas es muy frecuente que el mismo grupo muscular trabajado un día no vuelva a ser entrenado hasta pasados por lo menos 5, 6 o 7 días.
Frente a este tipo de rutinas existen otras, de cuerpo completo (full-body) o aquellas denominadas frecuentemente torso-pierna, y en las cuales se trabajan de forma conjunta grandes grupos musculares (todos los del torso: pecho, espalda, brazos, hombro un día; y todos los correspondientes a las extremidades inferiores: cuadriceps, femoral, gemelo en otro día). En éstas, los mismos grupos musculares son entrenados con mayor frecuencia siendo habitual que entre un entrenamiento y otro (de los mismos grupos) no transcurran más de 2-3 días.
A continuación se pretende un análisis exhaustivo de las ventajas que presentan unos y otros tipos de entrenamiento, desde un punto de vista fisiológico, químico-hormonal (liberación de testosterona, ácido láctico, GH) y de adaptación al esfuerzo deportivo (períodos de supercompensación), dejando a un lado las sensaciones subjetivas que cada tipo de entrenamiento produce.
OBJETIVO: HIPERTROFIA pura (la fuerza no es variable fundamental)
FINALIDAD:
- Hipertrofia selectiva de las fibras musculares (básicamente se busca el aumento de tamaño (diámetro transversal de la fibra) que se produce predominantemente en la fibra muscular tipo I o II.
- Interconversión de fibras (se refiere al cambio transitorio de las características de la fibra muscular). Las fibras pueden sufrir un proceso de adaptación de algunas de sus características bioquímicas y contráctiles como respuesta a un determinado tipo de entrenamiento (esto quiere decir que si realizamos ejercicios de alta intensidad sobre fibras de tipo I o “lentas”, éstas se modificaran progresivamente hacia fibras “rápidas”--cambios sobre todo en las cadenas de miosina--)
PLAN WEIDER
Un entrenamiento típico de una rutina Weider utiliza para grupos musculares grandes como pueden ser PECHO o ESPALDA, no menos de 10-12 series efectivas (excluimos series de aproximación y calentamiento), y para músculos más pequeños unas 8-9 series efectivas.
El número de repeticiones por serie suele ir desde 6-12 aproximadamente.
Los descansos no deberían prolongarse más de 90 segundos entre series.
Ese mismo grupo muscular no se vuelve a trabajar (al menos de forma directa) hasta pasados 5, 6 o 7 días.
La intensidad utilizada suele ir desde el 70 % al 80 % de 1 RM cuando se emplean pesos libres (varía si se utilizan máquinas o poleas). Habrá quien diga: - Yo entreno con más del 80 % de 1RM, y hago rutinas de 4 x 12/10/8/6-. Pues en este caso yo discrepo, porque si se mantienen los descansos establecidos y de verdad se ha calculado bien el 1 RM, dudo MUCHÍSIMO que una persona pueda trabajar a 6 reps con el 80 % de su 1 RM.
Desmenucemos pues este entrenamiento utilizando parámetros fisiológicos, datos bioquímicos y variables del entrenamiento deportivo.
- El uso de intensidades por encima del 70 % parece claro que se ha establecido como - necesario para un reclutamiento completo (o casi completo) de las fibras musculares que forman un determinado grupo. Esta estimulación por tanto activa todas las fibras musculares desde las primeras repeticiones de un ejercicio, lo que garantiza que se producirán roturas en las fibras o líneas Z que forman los sarcómeros (cada unidad funcional de un músculo se denomina sarcómero).
El daño que se produce en las fibras musculares habrá de ser reparado, y si el cuerpo dispone de suficientes nutrientes y se encuentra en buenas condiciones (descanso, bajo nivel de stress, situación hormonal adecuada) esa reparación conllevará además un reforzamiento de la fibra muscular y un aumento del diámetro de la misma (hipertrofia)
Ahora bien, dependiendo del volumen e intensidad con que se trabaje, el daño producido en las fibras puede ser considerado:
a) Focal (2 sarcómeros “rotos” de forma continuada en una miofribilla o 2 sarcómeros “rotos” de miofribillas distintas pero contiguas)
b) Moderado (de 3 a 10 sarcómeros)
c) Extremo (más de 10 sarcómeros “rotos”), aunque aquí también habría muchas subcategorías
Existe una relación directamente proporcional entre el daño causado en una fibra muscular y el tiempo necesario para reparar dicha estructura.
- Los descansos cortos (entre 60 y 90 segundos) y el uso de un número de repeticiones por serie en torno a 8-10 consiguen un aumento de la producción de hormona del crecimiento más de 4 veces superior a los de otros entrenamientos (series de 3 reps con 5RM descanso 3 min; series de 10 reps descanso 3 min, etc), de más del doble de ácido láctico durante el entrenamiento y al menos del mismo nivel de testosterona sérica si lo comparamos con entrenos de fuerza o de otro tipo.
- En cuanto al agotamiento o depleción de las reservas de glucógeno muscular, hay que destacar que existe un “vaciado” notable de las reservas de glucógeno de los músculos directamente implicados en el entrenamiento. Casi se doblan los valores que corresponden a entrenos de fuerza, donde debido al bajo número de repeticiones y descansos largos, las reservas de glucógeno no sufren descensos tan importantes.
- Por último cabe destacar que debido a los descansos cortos y a la intensidad utilizada se produce un impacto importante sobre el SNC. La recuperación entre series se puede considerar como “incompleta”, lo que acumula metabolitos de desecho en las células nerviosas, que sólo pueden ser retirados completamente tras un período de descanso post-entrenamiento.
Con todos estos datos por lo tanto, las VENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:
1) El entrenamiento de uno o dos grupos musculares por día, permite “romper más miofribillas musculares”, generando por tanto daños importantes que habrán de ser reparados, para conseguir el crecimiento muscular
2) Los parámetros de descansos cortos y número de reps por serie aseguran que la producción de las hormonas mencionadas durante el entrenamiento sean las óptimas que garanticen una “señal para el crecimiento muscular”
3) Entrenando con este sistema cada grupo muscular tiene períodos de tiempo largos durante los cuales recuperarse de los esfuerzos a los que son sometidos
4) El trabajo con ejercicios multiarticulares o básicos seguido de ejercicios de aislamiento permite un trabajo óptimo de todas las fibras musculares desde todos los ángulos (esta última afirmación la pongo en ventajas, porque la he leído en artículos defendiendo la idea de “machacar” al músculo desde todos los ángulos, pero personalmente creo que sólo funciona a largo plazo para profesionales o personas que consuman algún tipo de química, sin esas ayudas contribuye al estancamiento o incluso al sobreentrenamiento).
Pero las DESVENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:
1) Cuando el daño que se produce sobre las miofribillas musculares es extremo, el tiempo de regeneración de esas mismas estructuras es muy alto, tanto que sobrepasa el período de supercompensación, con lo cual el período durante el cual las estructuras musculares “crecen” para hacer frente a los estímulos es menor que el tiempo total que necesitarían para recuperarse de dicho esfuerzo (ver síndrome general de adaptación al esfuerzo físico)
2) El consumo de las reservas de glucógeno muscular es tan elevado, que el tiempo necesario para “rellenar” esas reservas excede en muchas ocasiones el que transcurre entre un entrenamiento y otro, y aunque se trate de grupos musculares distintos, el proceso anabólico (del músculo que se está “rellenando”) interfiere con los procesos catabólicos típicos del entrenamiento (del músculo que se está entrenando en ese siguiente día)
3) Es muy frecuente que entrenamiento de este tipo provoquen a la larga (semanas o meses) acumulación de stress sobre el SNC, que se ve obligado a realizar actuaciones importantes con descanso “insuficiente” entre series, e incluso originando acumulación de fatiga en los entrenamientos semanales. “Se llega muy tocado a los últimos días del microciclo (semana)”
4) Se usan ejercicios básicos para los distintos grupos musculares, seguidos de ejercicios de aislamiento para ese mismo grupo, innecesarios en muchos casos. Un ejemplo: si hago 4 series de press banca con intensidades entre el 70-80 % de 1 RM llegando casi al fallo en todas las series, ¿realmente es necesario otras 4 series de press inclinado, 4 más de aperturas y otras 3 de cruces en polea? ¿No ha sido el músculo ya estimulado suficientemente?
5) La periodización de estos entrenamientos es compleja porque se llega rápidamente a un estancamiento, en el cual no podemos manejar pesos mayores en cada microciclo manteniendo la estructura de series, repeticiones y tiempos de descanso.
RUTINAS “FULL-BODY”
Este tipo de rutinas agrupan ejercicios básicos que involucran grandes grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento, a fin de estimular la mayor cantidad de masa muscular posible en la misma sesión.
Los distintos grupos musculares se suelen trabajar en un rango de series que oscila entre 2 y 5 dependiendo del número de repeticiones que se empleen (de manera general entre 5 y 12 reps)
Los descansos varían más, puesto que las series de más repeticiones necesitan de mayores tiempos de descanso que las series más cortas (pueden ir desde los 60 a los 120 segundos). También el factor intensidad hará que se modifiquen estos descansos dentro del mesociclo.
Los mismos grupos musculares se vuelven a entrenar a los 2 o 3 días, pero no siempre con el mismo esquema de series y repeticiones (tampoco con la misma intensidad).
Las intensidades que se manejan en este caso pueden ir desde el 60-65 % de 1 RM hasta el 85-90 % de 1 RM.
Con todos estos datos por lo tanto, las VENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:
1) El entrenamiento de grandes grupos musculares provoca una gran liberación de GH y testosterona (mayor cuanto más masa muscular esté implicada en el entrenamiento)
2) Los daños producidos en las fibras musculares existen, pero son de menor grado dentro de cada grupo muscular debido a un volumen menor de trabajo, con lo cual el tiempo de recuperación de 48-72 horas es el óptimo entre dos sesiones de entrenamiento, y se asegura que en la siguiente sesión los distintos grupos musculares estén recuperados completamente
3) Entrenando con este sistema los distintos grupos musculares se trabajan en rangos distintos de series y reps incluso dentro de cada microciclo, lo que permite aprovechar la supercompensación (siempre y cuando el programa esté bien diseñado)
4) El trabajo con ejercicios multiarticulares en algunos casos en rangos bajos de repeticiones contribuye también a una ganancia de fuerza de manera adicional (hipertrofia sarcomérica)
Pero las DESVENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:
1) El trabajo con distintos rangos de reps y descansos hacen que la producción de ácido láctico sea menor que la rutina Weider, al igual que la congestión muscular producida.
2) Es muy importante en estas rutinas establecer una progresión adecuada y periodizar las cargas que se usarán dentro de cada micro, meso y macrociclo. Para ello la progresión se puede establecer en un aumento de las cargas o en un aumento de las repeticiones por ejercicio. Resulta muchas veces más complejo que en otros sistemas, sobre todo para las personas con poca experiencia.
3) El empleo de ejercicios básicos o multiarticulares produce un stress importante sobre el sistema nerviosos central y es imprescindible respetar los descansos y las semanas de descarga
Seguramente haya olvidado algún aspecto importante que debería ser comentado, así que si tenéis la paciencia de leerlo con calma y detenimiento, agradecería lcomentarios para mejorar el artículo.
P.D.- Se me ve el "plumero" ya lo sé _paraguas_. Desde que analicé un poco en serio y probé la "alta fecuencia", Weider para mi es algo del pasado
La mayoría de las rutinas actuales que observamos en los gimnasios, sobre todo las de tipo Weider se basan en la división del cuerpo en grupos musculares (dorsal, pecho, hombros, pierna, brazo) que son entrenados de forma separada, o con agrupaciones de 2 grupos musculares (dorsal-tríceps, dorsal-bíceps, pecho-bíceps, cuadriceps-hombro, etc) en cada microciclo (puede coincidir con semana o no) de entrenamiento. En este tipo de rutinas es muy frecuente que el mismo grupo muscular trabajado un día no vuelva a ser entrenado hasta pasados por lo menos 5, 6 o 7 días.
Frente a este tipo de rutinas existen otras, de cuerpo completo (full-body) o aquellas denominadas frecuentemente torso-pierna, y en las cuales se trabajan de forma conjunta grandes grupos musculares (todos los del torso: pecho, espalda, brazos, hombro un día; y todos los correspondientes a las extremidades inferiores: cuadriceps, femoral, gemelo en otro día). En éstas, los mismos grupos musculares son entrenados con mayor frecuencia siendo habitual que entre un entrenamiento y otro (de los mismos grupos) no transcurran más de 2-3 días.
A continuación se pretende un análisis exhaustivo de las ventajas que presentan unos y otros tipos de entrenamiento, desde un punto de vista fisiológico, químico-hormonal (liberación de testosterona, ácido láctico, GH) y de adaptación al esfuerzo deportivo (períodos de supercompensación), dejando a un lado las sensaciones subjetivas que cada tipo de entrenamiento produce.
OBJETIVO: HIPERTROFIA pura (la fuerza no es variable fundamental)
FINALIDAD:
- Hipertrofia selectiva de las fibras musculares (básicamente se busca el aumento de tamaño (diámetro transversal de la fibra) que se produce predominantemente en la fibra muscular tipo I o II.
- Interconversión de fibras (se refiere al cambio transitorio de las características de la fibra muscular). Las fibras pueden sufrir un proceso de adaptación de algunas de sus características bioquímicas y contráctiles como respuesta a un determinado tipo de entrenamiento (esto quiere decir que si realizamos ejercicios de alta intensidad sobre fibras de tipo I o “lentas”, éstas se modificaran progresivamente hacia fibras “rápidas”--cambios sobre todo en las cadenas de miosina--)
PLAN WEIDER
Un entrenamiento típico de una rutina Weider utiliza para grupos musculares grandes como pueden ser PECHO o ESPALDA, no menos de 10-12 series efectivas (excluimos series de aproximación y calentamiento), y para músculos más pequeños unas 8-9 series efectivas.
El número de repeticiones por serie suele ir desde 6-12 aproximadamente.
Los descansos no deberían prolongarse más de 90 segundos entre series.
Ese mismo grupo muscular no se vuelve a trabajar (al menos de forma directa) hasta pasados 5, 6 o 7 días.
La intensidad utilizada suele ir desde el 70 % al 80 % de 1 RM cuando se emplean pesos libres (varía si se utilizan máquinas o poleas). Habrá quien diga: - Yo entreno con más del 80 % de 1RM, y hago rutinas de 4 x 12/10/8/6-. Pues en este caso yo discrepo, porque si se mantienen los descansos establecidos y de verdad se ha calculado bien el 1 RM, dudo MUCHÍSIMO que una persona pueda trabajar a 6 reps con el 80 % de su 1 RM.
Desmenucemos pues este entrenamiento utilizando parámetros fisiológicos, datos bioquímicos y variables del entrenamiento deportivo.
- El uso de intensidades por encima del 70 % parece claro que se ha establecido como - necesario para un reclutamiento completo (o casi completo) de las fibras musculares que forman un determinado grupo. Esta estimulación por tanto activa todas las fibras musculares desde las primeras repeticiones de un ejercicio, lo que garantiza que se producirán roturas en las fibras o líneas Z que forman los sarcómeros (cada unidad funcional de un músculo se denomina sarcómero).
El daño que se produce en las fibras musculares habrá de ser reparado, y si el cuerpo dispone de suficientes nutrientes y se encuentra en buenas condiciones (descanso, bajo nivel de stress, situación hormonal adecuada) esa reparación conllevará además un reforzamiento de la fibra muscular y un aumento del diámetro de la misma (hipertrofia)
Ahora bien, dependiendo del volumen e intensidad con que se trabaje, el daño producido en las fibras puede ser considerado:
a) Focal (2 sarcómeros “rotos” de forma continuada en una miofribilla o 2 sarcómeros “rotos” de miofribillas distintas pero contiguas)
b) Moderado (de 3 a 10 sarcómeros)
c) Extremo (más de 10 sarcómeros “rotos”), aunque aquí también habría muchas subcategorías
Existe una relación directamente proporcional entre el daño causado en una fibra muscular y el tiempo necesario para reparar dicha estructura.
- Los descansos cortos (entre 60 y 90 segundos) y el uso de un número de repeticiones por serie en torno a 8-10 consiguen un aumento de la producción de hormona del crecimiento más de 4 veces superior a los de otros entrenamientos (series de 3 reps con 5RM descanso 3 min; series de 10 reps descanso 3 min, etc), de más del doble de ácido láctico durante el entrenamiento y al menos del mismo nivel de testosterona sérica si lo comparamos con entrenos de fuerza o de otro tipo.
- En cuanto al agotamiento o depleción de las reservas de glucógeno muscular, hay que destacar que existe un “vaciado” notable de las reservas de glucógeno de los músculos directamente implicados en el entrenamiento. Casi se doblan los valores que corresponden a entrenos de fuerza, donde debido al bajo número de repeticiones y descansos largos, las reservas de glucógeno no sufren descensos tan importantes.
- Por último cabe destacar que debido a los descansos cortos y a la intensidad utilizada se produce un impacto importante sobre el SNC. La recuperación entre series se puede considerar como “incompleta”, lo que acumula metabolitos de desecho en las células nerviosas, que sólo pueden ser retirados completamente tras un período de descanso post-entrenamiento.
Con todos estos datos por lo tanto, las VENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:
1) El entrenamiento de uno o dos grupos musculares por día, permite “romper más miofribillas musculares”, generando por tanto daños importantes que habrán de ser reparados, para conseguir el crecimiento muscular
2) Los parámetros de descansos cortos y número de reps por serie aseguran que la producción de las hormonas mencionadas durante el entrenamiento sean las óptimas que garanticen una “señal para el crecimiento muscular”
3) Entrenando con este sistema cada grupo muscular tiene períodos de tiempo largos durante los cuales recuperarse de los esfuerzos a los que son sometidos
4) El trabajo con ejercicios multiarticulares o básicos seguido de ejercicios de aislamiento permite un trabajo óptimo de todas las fibras musculares desde todos los ángulos (esta última afirmación la pongo en ventajas, porque la he leído en artículos defendiendo la idea de “machacar” al músculo desde todos los ángulos, pero personalmente creo que sólo funciona a largo plazo para profesionales o personas que consuman algún tipo de química, sin esas ayudas contribuye al estancamiento o incluso al sobreentrenamiento).
Pero las DESVENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:
1) Cuando el daño que se produce sobre las miofribillas musculares es extremo, el tiempo de regeneración de esas mismas estructuras es muy alto, tanto que sobrepasa el período de supercompensación, con lo cual el período durante el cual las estructuras musculares “crecen” para hacer frente a los estímulos es menor que el tiempo total que necesitarían para recuperarse de dicho esfuerzo (ver síndrome general de adaptación al esfuerzo físico)
2) El consumo de las reservas de glucógeno muscular es tan elevado, que el tiempo necesario para “rellenar” esas reservas excede en muchas ocasiones el que transcurre entre un entrenamiento y otro, y aunque se trate de grupos musculares distintos, el proceso anabólico (del músculo que se está “rellenando”) interfiere con los procesos catabólicos típicos del entrenamiento (del músculo que se está entrenando en ese siguiente día)
3) Es muy frecuente que entrenamiento de este tipo provoquen a la larga (semanas o meses) acumulación de stress sobre el SNC, que se ve obligado a realizar actuaciones importantes con descanso “insuficiente” entre series, e incluso originando acumulación de fatiga en los entrenamientos semanales. “Se llega muy tocado a los últimos días del microciclo (semana)”
4) Se usan ejercicios básicos para los distintos grupos musculares, seguidos de ejercicios de aislamiento para ese mismo grupo, innecesarios en muchos casos. Un ejemplo: si hago 4 series de press banca con intensidades entre el 70-80 % de 1 RM llegando casi al fallo en todas las series, ¿realmente es necesario otras 4 series de press inclinado, 4 más de aperturas y otras 3 de cruces en polea? ¿No ha sido el músculo ya estimulado suficientemente?
5) La periodización de estos entrenamientos es compleja porque se llega rápidamente a un estancamiento, en el cual no podemos manejar pesos mayores en cada microciclo manteniendo la estructura de series, repeticiones y tiempos de descanso.
RUTINAS “FULL-BODY”
Este tipo de rutinas agrupan ejercicios básicos que involucran grandes grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento, a fin de estimular la mayor cantidad de masa muscular posible en la misma sesión.
Los distintos grupos musculares se suelen trabajar en un rango de series que oscila entre 2 y 5 dependiendo del número de repeticiones que se empleen (de manera general entre 5 y 12 reps)
Los descansos varían más, puesto que las series de más repeticiones necesitan de mayores tiempos de descanso que las series más cortas (pueden ir desde los 60 a los 120 segundos). También el factor intensidad hará que se modifiquen estos descansos dentro del mesociclo.
Los mismos grupos musculares se vuelven a entrenar a los 2 o 3 días, pero no siempre con el mismo esquema de series y repeticiones (tampoco con la misma intensidad).
Las intensidades que se manejan en este caso pueden ir desde el 60-65 % de 1 RM hasta el 85-90 % de 1 RM.
Con todos estos datos por lo tanto, las VENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:
1) El entrenamiento de grandes grupos musculares provoca una gran liberación de GH y testosterona (mayor cuanto más masa muscular esté implicada en el entrenamiento)
2) Los daños producidos en las fibras musculares existen, pero son de menor grado dentro de cada grupo muscular debido a un volumen menor de trabajo, con lo cual el tiempo de recuperación de 48-72 horas es el óptimo entre dos sesiones de entrenamiento, y se asegura que en la siguiente sesión los distintos grupos musculares estén recuperados completamente
3) Entrenando con este sistema los distintos grupos musculares se trabajan en rangos distintos de series y reps incluso dentro de cada microciclo, lo que permite aprovechar la supercompensación (siempre y cuando el programa esté bien diseñado)
4) El trabajo con ejercicios multiarticulares en algunos casos en rangos bajos de repeticiones contribuye también a una ganancia de fuerza de manera adicional (hipertrofia sarcomérica)
Pero las DESVENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:
1) El trabajo con distintos rangos de reps y descansos hacen que la producción de ácido láctico sea menor que la rutina Weider, al igual que la congestión muscular producida.
2) Es muy importante en estas rutinas establecer una progresión adecuada y periodizar las cargas que se usarán dentro de cada micro, meso y macrociclo. Para ello la progresión se puede establecer en un aumento de las cargas o en un aumento de las repeticiones por ejercicio. Resulta muchas veces más complejo que en otros sistemas, sobre todo para las personas con poca experiencia.
3) El empleo de ejercicios básicos o multiarticulares produce un stress importante sobre el sistema nerviosos central y es imprescindible respetar los descansos y las semanas de descarga
Seguramente haya olvidado algún aspecto importante que debería ser comentado, así que si tenéis la paciencia de leerlo con calma y detenimiento, agradecería lcomentarios para mejorar el artículo.
P.D.- Se me ve el "plumero" ya lo sé _paraguas_. Desde que analicé un poco en serio y probé la "alta fecuencia", Weider para mi es algo del pasado
