Pautas para hipertrofia sarcoplasmatica pura

[Ados]

Buenas foreros!
He venido leyendo algunos artículos sobre la hipertrofia sarcoplasmatica y definitivamente entre más leo, más me enredo. Por lo mismo me propuse empezar este hilo para exponer las pautas que he entendido y con su apoyo me sería de gran ayuda que puedan desmentir o confirmarlas.

Básicamente tengo entendido que para aumentar el volumen del sarcoplasma en el tejido muscular es necesario realizar entrenamientos donde el hagamos primordialmente uso del glucógeno, de esta forma el cuerpo reaccionara aumentando el tamaño de los depósitos de glucógeno para poder soportar esta demanda que nosotros le pedimos.

- Para conseguir agotar los depósitos de glucógeno durante el entrenamiento debemos realizar series que duren aproximadamente 1 minuto ya que teóricamente si duran menos tiempo estaremos haciendo uso de la fosfocreatina.

Aquí es donde comienzo a revolverme...
Como repartir ese minuto en cada serie?

Series de 10 repeticiones que duren 6 segundos cada repetición?
Series de 12 repeticiones que duren 5 segundos...
Y qué % de mi carga debo calcular para cada serie.

Lo que he venido haciendo es calcular mi peso máximo para 10 repeticiones y realizar 10 repeticiones con una carga del 70% de mi peso máximo y en cada repetición hago 2 segundos de subida, mantengo 1 segundo manteniendo la tensión, hago 2 segundos en la fase negativa y un segundo manteniendo la tensión.

De esta forma cada repetición dura 6 segundos para un total de 1 minuto por serie.

Espero sus comentarios!
Saludos y buen día.

 

[Hiperius]

No te lies con las cadencias ni con series de un minuto de duración. Si quieres agotar el glucógeno, haz series de 10-12 con con un ritmo normal y mete un volumen de trabajo alto. Eso es todo.

Un saludo

 

[Ados]

No te lies con las cadencias ni con series de un minuto de duración. Si quieres agotar el glucógeno, haz series de 10-12 con con un ritmo normal y mete un volumen de trabajo alto. Eso es todo.

Un saludo

Eso paso por mi mente pero creo que estoy estancado y ocupo pecar de exagerado.
Llevo 5 años entrenando y había dejado de ver cambios. He probado diversas rutinas y nada, ayer seguí estas pautas de 6 segundos por repetición y estoy molido. Se que no por sentir agujetas significa que estoy creciendo pero por lo menos es una sensación que tenia tiempo sin estar presente.
Probaré 1 mes con esto y expondré mis cambios.

Gracias por tu respuesta.

 

[UchijaSaske]

Y cuanto levantas? Ves progresos en tus pesos?

 

[Ados]

Y cuanto levantas? Ves progresos en tus pesos?

Calma calma, llevo muy poco como para ver progresos haha.
Pero aún así la hipertrofia del sarcoplasma no contribuye a desarrollar fuerza, aumentas volumen muscular pero solo de los depositos de glucogeno. (Hipertrofia no funcional).

 

[UchijaSaske]

Si llevas 5 años entrenando supongo que progresos habrás visto jaja, dices que estás estancado en hipertrofia, mejorar tus pesos te hará salir del estancamiento sin duda.

 

[agomez]

Claro, es uma cuestión de diagnóstico. No se trata de aplaudir o ridicularizar según lo que se levanta. Simplemente que si se levanta mucho, es posible que sí haya um estancamento, pero por ejemplo alguien que haga sentadilla con digamos 100 k no puede decir que está estancado, simplemente que no viene entrenando derecho.

 

[Ados]

Si llevas 5 años entrenando supongo que progresos habrás visto jaja, dices que estás estancado en hipertrofia, mejorar tus pesos te hará salir del estancamiento sin duda.

Me siento estancado en volumen. La fuerza si ha ido aumentando a lo largo del tiempo, pero repito son cosas diferentes la hipertrofia sarcomerica y la sarcoplasmica. Por eso quiero confirmar que siguiendo estas pautas se aumente el volumen del sarcoplasma.

 

[UchijaSaske]

Es cierto que son cosas diferentes, pero al aumentar los kilos movidos si sigues una dieta adecuada tiene que aumentar el volumen, cuanto más tensión mecánica mas hipertrofia.

 

[agomez]

Me siento estancado en volumen. La fuerza si ha ido aumentando a lo largo del tiempo, pero repito son cosas diferentes la hipertrofia sarcomerica y la sarcoplasmica. Por eso quiero confirmar que siguiendo estas pautas se aumente el volumen del sarcoplasma.

Cuánto há ido aumentando?
¨Puede que estes planteando um problema real, o que tu diagnóstico este errado.
Yo creo que tu diagnóstico está errado.[
Pruebame lo contrario diciendo lo que levantas em sentadilla y em peso muerto.

 

[Ados]

Cuánto há ido aumentando?
¨Puede que estes planteando um problema real, o que tu diagnóstico este errado.
Yo creo que tu diagnóstico está errado.[
Pruebame lo contrario diciendo lo que levantas em sentadilla y em peso muerto.

Sentadilla en 10 repeticiones cargo 120Kg y 100Kg en peso muerto.

 

[agomez]

Entonces, es como digo, el diagnóstico está errado. No hay um aumento tan grande de la fuerza como para hablar de um estancamento y preocuparse em detalles tan poco significativos como sobre em que parte del músculo va la hipertrofia.
Se trata simplemente de aumentar el peso muerto, aumentar la sentadilla, hay mucho margen para progresso ahí.
El problema es más fácil de lo que parece.

 

[Ados]

Gracias agomez, pero yo no hablo de desarrollar fuerza, estoy buscando hipertrofia sarcoplasmica, me interesa aumentar el volumen.
Por eso estoy informandome sobre la mejor forma de agotar las reservas de glucogeno en el musculo.

 

[agomez]

Entonces, es como digo, el diagnóstico está errado. No hay um aumento tan grande de la fuerza como para hablar de um estancamento y preocuparse em detalles tan poco significativos como sobre em que parte del músculo va la hipertrofia.
Se trata simplemente de aumentar el peso muerto, aumentar la sentadilla, hay mucho margen para progresso ahí.
El problema es más fácil de lo que parece.

Es que es eso que dije. Si anduvieras bien mas arriba em marcas, tendria sentido hablar de estancamento y buscar refinamentos para conseguir um poco más de hipertrofia.
Em las coordenadas que estás no tiene sentido. Simplemente subiendo los pesos ya sube la musculatura mucho más que por cualquier detalle.

 

[eL_FuMaO]

Bueno más que a ayudar, vengo a ver si me empapo de algo, porque me interesa mucho el tema. Me pasa como a tí, a veces cuanto más leo, mas me lio.

Yo creo que para agotar la reservas de glucógeno del musculo, si como dices se consigue en entrenamientos de series de almenos 1min. Deberias hacer las negativas muy lentas y jugar con los pesos. Es decir, coges un cronómetro, e intentas llegar a ese minuto con el máximo peso que puedas... ¿Que te has quedado en 50seg? Pues le bajas peso e intentas llegar al minuto. Y asi de algún modo intentar medir los pesos y repeticiones.

Es mi sugerencia, a ver si alguno hace este tipo de entrenamientos de hipertrofia sarcoplasmatica y nos saca de dudas.

 

[ElCazador]

Creo que eso de "llegar a un minuto" exacto es algo bastante variable. Así como en los descansos, mientras uno puede necesitar un minuto, otro puede necesitar dos o más, que la media para gastar el glucógeno sea un minuto no quiere decir que necesites hacer un minuto exacto.

Claro que sentirás agujetas haciendo un ejercicio así... puesto que son muchas repeticiones, igual podrías hacerlas con la pura barra y hacer unas 20 o 30 y al siguiente día sentirás unas agujetas bastante paralizadoras.

A pesar de que la hipertrofia sarcoplasmática no sea del todo "fuerza" recuerda que sigue siendo hipertrofia así que va ligado ese aumento de tamaño con la fuerza muscular, posiblemente no estás comiendo lo suficiente por eso no desarrollas más musculatura o como bien te han dicho tu esquema de ejercicios no es el adecuado. No sé, hay muchas variables pero si de algo estoy seguro es que muchas veces creemos que estamos estancados pero la verdad es que no, sino que algo nos está fallando (dieta, entrenamiento, descanso, etc.).

Saludos.

 

[Ados]

Creo que eso de "llegar a un minuto" exacto es algo bastante variable. Así como en los descansos, mientras uno puede necesitar un minuto, otro puede necesitar dos o más, que la media para gastar el glucógeno sea un minuto no quiere decir que necesites hacer un minuto exacto.

Es cierto, es muy variable de persona en persona, pero ya durante el entrenamiento puedes ir determinando a ojo cuando se empieza a acumular el lactato por el ardor que se siente.

Claro que sentirás agujetas haciendo un ejercicio así... puesto que son muchas repeticiones, igual podrías hacerlas con la pura barra y hacer unas 20 o 30 y al siguiente día sentirás unas agujetas bastante paralizadoras.

Mmm no considero que 10 repeticiones sean muchas, las agujetas van ligadas directamente por la cantidad de repeticiones, se produce por el tiempo que dura la tensión combinado con el peso.
Podria hacer 30 repeticiones a una velocidad rapida y no sería lo mismo que hacer 10 repeticiones super lentas.

Les dejo este articulo donde explica los sistemas energeticos del cuerpo humano:
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[Ados]

Bueno más que a ayudar, vengo a ver si me empapo de algo, porque me interesa mucho el tema. Me pasa como a tí, a veces cuanto más leo, mas me lio.

Yo creo que para agotar la reservas de glucógeno del musculo, si como dices se consigue en entrenamientos de series de almenos 1min. Deberias hacer las negativas muy lentas y jugar con los pesos. Es decir, coges un cronómetro, e intentas llegar a ese minuto con el máximo peso que puedas... ¿Que te has quedado en 50seg? Pues le bajas peso e intentas llegar al minuto. Y asi de algún modo intentar medir los pesos y repeticiones.

Es mi sugerencia, a ver si alguno hace este tipo de entrenamientos de hipertrofia sarcoplasmatica y nos saca de dudas.

Mantendré estas pautas por un mes a fin de analizar los resultados y pues que mejor que si alguien ha seguido un entrenamiento similar nos comparta su experiencia.

 

[pirodanny]

Creo que deberíais dejar estos temas de "hipertrofia sarcoplasmática, sarcomérica, etc. etc.". Creo que es algo que aplicado a la realidad, no es pan para hoy.

Es obvio; por mucho que te machaques a repeticiones, y series, no vas a crecer. Tu cuerpo crecerá cuando los kilos que levantes vayan en aumento. Eso sí que es directamente proporcional.

Y cual es la manera más fácil de que aumentes los pesos? Pues entrenando con progresiones en los ejercicios como peso muerto, sentadilla, press banca, remos, dominadas lastradas, fondos lastrados, etc e incluso levantamientos de potencia.

Cuando tu fuerza aumente, entonces ganarás volumen con la dieta adecuada; no hay más historia.

Yo también leía sobre esas cosas hace tiempo, hasta que aprendí a entrenar de manera correcta; tan simple como decir que de los 300 socios que hacemos pesas en el gym, SOY EL ÚNICO QUE HACE PESO MUERTO; sí, no bromeo.

sl2

 

[Ados]

Creo que deberíais dejar estos temas de "hipertrofia sarcoplasmática, sarcomérica, etc. etc.". Creo que es algo que aplicado a la realidad, no es pan para hoy.

Es obvio; por mucho que te machaques a repeticiones, y series, no vas a crecer. Tu cuerpo crecerá cuando los kilos que levantes vayan en aumento. Eso sí que es directamente proporcional.

Y cual es la manera más fácil de que aumentes los pesos? Pues entrenando con progresiones en los ejercicios como peso muerto, sentadilla, press banca, remos, dominadas lastradas, fondos lastrados, etc e incluso levantamientos de potencia.

Cuando tu fuerza aumente, entonces ganarás volumen con la dieta adecuada; no hay más historia.

Yo también leía sobre esas cosas hace tiempo, hasta que aprendí a entrenar de manera correcta; tan simple como decir que de los 300 socios que hacemos pesas en el gym, SOY EL ÚNICO QUE HACE PESO MUERTO; sí, no bromeo.

sl2

Cada quien tiene su opinión.
Si el volumen del musculo fuera directamente proporcional a los kilos que levantas no crees que las personas que practican el powerlifting tendrían cuerpos mas grandes que los culturistas profesionales?