Rutina fullbody para novato absoluto

Pureta

...
A petición de un oyente y como son muchos los que preguntan y andan despistados, aquí va una sugerencia de rutina sencilla para alguien que empieza de 0.

Primero, os léeis con atención esto:
https://es.fitness.com/forum/cultur...-el-gym-tema-del-mes-de-septiembre-40989.html

Así os enteráis de lo referente a la dieta y de lo que ocurre en vuestro cuerpo jota cuando empezáis a hacer ejercicio.

La rutina es una alternativa diferente a lo típico de meterle a un novato una dividida de hacer un músculo por semana, algo muy habitual en la actualidad.
Con eso, un novato crece, pero a mi juicio es mucho mejor empezar con fullbodies.
Y el que piense que son flojas las fullbodies, que repare en el hecho de que, por ejemplo, haces sentadillas 3 veces a la semana

Rutina, para hacer durante 1 mes
Lunes-Xcoles-Viernes.
Siempre 1 día de descanso en medio.
Si eres muy vigoréxico y no te aguantas sin ir todos los días al gimnasio, haz cardio los días libres.
No te va a perjudicar ni te va a impedir ganar kilos. Y te dará más capacidad de resistencia.

Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextensiones en suelo: 3 x 12

Tiempo de descanso: 2´entre series

- No importa el peso si no la técnica. Como si empiezas con una barra sola para aprender los movimientos y los nombres de los ejercicios y músculos implicados.

- No hagas los ejercicios demasiado deprisa y trabaja con rangos de movimiento completos

- Si no puedes hacer sentadillas libres o nadie te puede enseñar, la prensa puede ser un sustituto.

- Con las máquinas, también se crece, pero el peso libre tienen numerosas ventajas: mejoras tu coordinación, tu equilibrio y trabajan mejor músculos sinergistas que apenas se activan con las máquinas.

- Ni la congestión ni el irte molido a casa son indicadores de nada
1.- Hacer más repeticiones con el último peso que utilizaste
2.- Hacer las mismas reps pero con más peso
3.- Hacer las mismas reps con el mismo peso pero con menos tiempo de descanso
Eso sí son indicadores objetivos de tus progresos

- Progresión del peso, a tu aire, siempre y cuando hagas las series y repeticiones prescritas sin ayuda.

- Si empiezas ya metiendo más peso del que puedes levantar con la ayuda de un compañero, no engañas a nadie más que a tí mismo.
Pero estás haciendo el gilipollas.

Pasado 1 mes con esta rutina, se bajan las reps a 10 en todos los ejercicios y se sigue otro mes.

Pasado ese mes, se hacen las reps 10-8-6

Y después, a la bola de cada uno.
Léeis el foro y buscáis rutinas.
Sugeriría unas fullbodies más variadas que ha posteado Sebarc en el hilo de rutinas para principiantes.
 
Última edición:
Ponela en el hilo rutinas de principiantes sino dentro de dos semanas desaparece.
 
Como recomendación personal yo haría para los dorsales dominadas en máquina (si las hay), tal vez a algunos les vaya mejor (como a mí)
 
Y añado (sin querer desvirtuarte el hilo, Pureta) NO ENTRENÉIS AL FALLO.

Que traducido significa: Con el peso que he puesto voy a hacer todas las repeticiones que pueda en un ejercicio,y después haré lo mismo en el siguiente ejercicio,y así sucesivamente hasta que acabe la rutina.¿Por qué? Porque la mayoría de la gente que veo entrenando en el gimnasio lo hace así, "ergo" esa es la forma correcta de hacerlo
 
He pensado en meter esta rutina en algunas temporadas que ando escaso de tiempo y me cuesta mantener mi rutina habitual, y me gustaria que me dierais vuestra opinion sobre como podria incluir el peso muerto en ella, si podria sustituirlo algunos dias por la sentadilla, o complementarlos de alguna otra manera (me da la impresion de que meter peso muerto y sentadilla el mismo dia...es demasiado...).
Un saludo y gracias por adelantado.
 
He pensado en meter esta rutina en algunas temporadas que ando escaso de tiempo y me cuesta mantener mi rutina habitual, y me gustaria que me dierais vuestra opinion sobre como podria incluir el peso muerto en ella, si podria sustituirlo algunos dias por la sentadilla, o complementarlos de alguna otra manera (me da la impresion de que meter peso muerto y sentadilla el mismo dia...es demasiado...).
Un saludo y gracias por adelantado.

Sí, metes PM 1 día y quitas sentadilla.
Y como tú no eres novato, deberías variar los ejercicios en cada sesión.
Meter inclinado un día, fondos en paralelas otro.
Dominadas, remo..
Militar con mancuernas, elevaciones laterales, etc

Y meter algo de femoral.

Y trabajar a las reps que te parezca bien.
 
Gracias por la pronta respuesta. Lo de variar los ejercicios me parece de lo mas logico, y lo hare, procurando mantener la division que has hecho y que me agrada bastante.
Sobre las reps ya tengo pensado empezar por 12-10-8 y luego ya veremos.
Un saludo.
 
una dudilla que seguro que es una tonteria pero no lo entiendo muy bien:
cuando se dice que hagas 3x12 con 90´´ de descanso por ejemplo
en la primera serie hago las 12 reps y no me canso, ¿tengo que hacer mas?
la segunda serie hago las 12 reps bien
en la tercera, que ya estoy quemao de las otras dos, a lo mejor no llego a las 12 reps.
¿como tengo que medir el peso que pongo?? el maximo que sea capaz de levantar 12 veces en la primera serie, en la segunda o en la tercera??
espero haberme explicado bien
gracias
 
una dudilla que seguro que es una tonteria pero no lo entiendo muy bien:
cuando se dice que hagas 3x12 con 90´´ de descanso por ejemplo
en la primera serie hago las 12 reps y no me canso, ¿tengo que hacer mas?
la segunda serie hago las 12 reps bien
en la tercera, que ya estoy quemao de las otras dos, a lo mejor no llego a las 12 reps.
¿como tengo que medir el peso que pongo?? el maximo que sea capaz de levantar 12 veces en la primera serie, en la segunda o en la tercera??
espero haberme explicado bien
gracias

Esa rutina es para un novato absoluto.
Por eso se trabaja a rangos de 15 reps que son muy buenos para fortalecer tendones y ligamentos y conseguir un mínimo de adaptación para hacer otras cosas.
Al final, hago una sugerencia de otros rangos de reps.
3 x 10 para trabajar hipertrofia y empezar luego con 10-8-6 o similares, aumentando peso en cada serie.

Con respecto a lo que tú preguntas, si en todas las series utilizas el mismo peso
1.- No hay que hacer más reps en la primera serie aunque puedas
2.- La idea es completar todas las reps con un mismo peso en todas las series.
Si en la última sacas más reps de las prescritas ha legado el momento de subir peso en la siguiente rutina.
 
otra duda XD
esta rutina fullbody es un ejercicio por musculo; 3 o 4 series por ejercicio; 10-12 reps por serie
pero he visto otras rutinas que son 1serie de 8 repeticiones por musculo
¿todas estas son tambien fullbody?
la de 3x10 es mejor para volumen y la de 1x8 es mejor para fuerza, no??
 
otra duda XD
esta rutina fullbody es un ejercicio por musculo; 3 o 4 series por ejercicio; 10-12 reps por serie
pero he visto otras rutinas que son 1serie de 8 repeticiones por musculo
¿todas estas son tambien fullbody?
la de 3x10 es mejor para volumen y la de 1x8 es mejor para fuerza, no??

¿1 x 8 en una rutina?
¿Dónde has visto eso?

Rangos de 1-5 reps son de fuerza
10-12 más bien de hipertrofia.

Una cosa, si vas a hacer esta rutina no te olvides de meter algún ejercicio de femoral.
 
ok es que he visto muchas fullbody que son una sola serie por musculo y eso me parece muy poco
yo lo que quiero hacer es una fullbody para volumen. esto estaria bien??:
---un ejercicio por musculo
piernas: sentadilla
espalda: dominadas
pecho:flexiones
hombros:elevaciones de brazos laterales o frontales
biceps: curl barra
triceps: extensiones en polea alta o extension tras nuca
abdominales

---3 o 4 series por ejercicio (3 para musculos pequeños y 4 para los grandes)
---10-15 repeticiones por serie
---descansando 90 segundos entre series

no puedo hacer muchos mas ejercicios porque entreno en casa, pero como base esta bien, ¿no??
 
Sí, pero mejor mete un press militar para hombro.
Las flexiones puedes hacerlas con los pies en alto, por ejemplo.

En fin, varía ejercicios a tu criterio.
Un peso muerto rumano estaría muy bien para meter trabajo de femoral.
 
ok lo del pres militar si es buena idea, pero las flexiones prefiero hacerlas normal. si eso, las hago con una mochila en la espalda que supongo que no pasara nada...
en cuanto a las series y repeticiones esta mas o menos bien, no??
muchas gracias por la ayuda ;)
 
muy buen aporte pureta..la semana que viene la empiezo ^^

pero tengo una duda pureta, el primer mes son series de 15 rep., al segundo es se bajan a 10, pero debo aumentar el peso (respecto al utilizaado en el primer mes)??'

enga saludos
 
muy buen aporte pureta..la semana que viene la empiezo ^^

pero tengo una duda pureta, el primer mes son series de 15 rep., al segundo es se bajan a 10, pero debo aumentar el peso (respecto al utilizaado en el primer mes)??'

enga saludos

Cacho, ya estás con las preguntas raras.
Por poder, puedes tirarte toda la vida entrenando con el mismo peso.

Un principiante absoluto, con esta rutina podría subir el peso cada semana. Un principiante con buenas cualidades, en cada rutina.

Y claro que al bajar a 10 reps debes de subir el peso.
Para progresar hay que esforzarse un poco. No basta con pagar la cuota del gimnasio.
 
Esas son rutinas HIT.

sera eso...
yo creia que, en rangos generales, sol habia dos tipos de rutina: la weider y la fullbody. no entiendo la finalidad de las hit. fuerza??
 
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