Otro que quiere que revisen su dieta de volumen...

Permanente

New member
Bien pues ahí va mi dieta!
Peso: ~72Kg
Altura: 186cm
Edad: 27

Según los calculos que he hecho me salen unas 2440 cal diarias para volumen.

151g de proteína
50g de grasas
348g de hidratos

Las cuales he repartido más o menos como sigue...

Desayuno

100 g. Muesli
120 g. Platano
220 g. Leche desnatada

Almuerzo


60 g. pan de molde
50 g. Queso
105 g. Kiwi
82 g. Atun

Comida

125 g. Yogur
180 g. espaguetis

Merienda

100 g. Muesli
30 g. pechuga pavo

Cena


240 g. pechuga de pollo
150 g. JUDIAS VERDES

Recena

250 g. ensalada
110 g. Atun
20 g. Aceite de oliva
50 g. pechuga pavo

Total

Energía: 2608,2 Kcal.
Carbohidratos: 348,6 g.
Grasas: 49,9 g.
Proteinas: 134,5 g.



Qué os parece?

Saludos! _oveja_
 
No has puesto los horarios. La dieta no esta mal, aunque dudo que vayas a medir las cantidades exactas siempre, como es eso de 105 de kiwi? o te comes 1 o 2 o 3, pero no vas a cortar un kiwi solo porque te faltan 7,5 gr para llegar a los 105. No se, para mi gusto deberías ser un poco más realista, no todo el mundo puede soportar una dieta estricta, y menos si hay que medir tanto todo el día.
 
si, la dieta esta muy compensada, has puesto fruta, proteina vegetal lo justo de cada cosa, falta como dice kara, los orarios, a la ora a la que entrenas y el ejercicio que haces, de todas formas sta muy bien e, pero otra cosa esk cumplas estrictamente lo uqe as puesto y que al mes te cansaras del muesli y de la pechuga ...
 
dieta

Claro que no voy a contar los gramos de los kiwis que me zampo, pero si tengo una referencia aproximada de las cantidades que como.

Tampoco es que vaya a comer siempre pechugas de pollo, lo combinaré con pescados y carnes.

Con respecto al ejercicio voy haciendo la siguiente rutina de iniciación, de cuerpo entero.
Peso voy metiendo lo que puedo...


ELIPTICA - 5 minutos
ABDOMINALES
PIERNA
3X10 sentadillas​
3x10 curl femoral​
PECHO
3x10 press banca​
3x10 press inclinado​
ESPALDA
3X10 polea alta tras nuca​
3x10 remo al pecho con mancuerna​
HOMBRO
3x10 press con barra sentado​
3x10 remo al menton​
BICEPS
3X10 curl con barra​
TRICEPS
3x10 jalones en polea​
GEMELOS
3x10 elevaciones de talon​


Los dias que entreno le meto un platano con una o dos tortitas de arroz al terminar y en media hora ceno.

Entreno a eso de las 20.00 y ceno sobre las 21.30

Qué os parece como puesta a punto? En un mes, o mes y medio pasaré a la mítica aba bab de Oxido!

Gracias por contestar! Saludos! _cintura_
 
Última edición:
Vale veamos, yo prefiero platano con miel como post. Las tortillas de arroz no me gustan mcuho, además si buscas volumen te interesará recargar bien el glucogeno y conseguir un pico de insulina. Si cenas media hora más tarde comete primero las proteinas y despues los carbos (verduras)

Sobre el entreno, bien si tienes una rutina de cuerpo entero supongo que eres nuevo, o buscas fuerza. Me parece más probable la primera opción. Así que cambia el orden un poco. Pecho primero vale? He leido mucho sobre eso, los profesionales siempre lo recomiendan, sirve para preparar el cuerpo para una fullbody, así que te viene al pelo jeje. Si quieres saber mas dimelo y busco información, pero no creo que te interesen más las piernas que la parte superior.
Y otra cosa sobre el enteno, empieza a informarte sobre el HIIT (high intensity training system) porque aparte de quemar grasa aumenta aprox. 5 veces la hormona del crecimiento (530% justo despues de terminar) y te sirve tanto para perder grasa, como para ganar musculo, como para mejorar el VO2max, bueno, dependiendo del tiempo que lleves, calro. Si eres nuevo en el gym (<3meses)esperate un poco más, si llevas más de medio año puedes empezar.
Ademas considera la opción de cambiar el calentamiento por 5min de comba algunos dias, o zancadas+flexiones+sentadillas+fondos, es por añadir variedad, que no se trata de que te aburras en el gimnasio y al ser algo diferente el cuerpo no se acostumbra, así evitamos estancamientos
 
La dieta muy bien... pero la rutina ¿Haces todo eso en un dia? o como, explicame... xq no se no me parece una verdadera rutina de volumen ni dividida ni junta.
Ademas no hay ejercicios de aislamiento... el peco no se hace solo con presses, el tricep no se hace con solo una polea... y los gemelos! uff... con 10 repes deja mucho que desear ese entrenamiento.
 
La dieta muy bien... pero la rutina ¿Haces todo eso en un dia? o como, explicame... xq no se no me parece una verdadera rutina de volumen ni dividida ni junta.
Ademas no hay ejercicios de aislamiento... el peco no se hace solo con presses, el tricep no se hace con solo una polea... y los gemelos! uff... con 10 repes deja mucho que desear ese entrenamiento.

Como tú bien dices no es una rutina de volumen, es solo una rutina de puesta a punto ya que estoy empezando. Y sí, hago esa rutina completa lunes miercoles y viernes. Una hora aproximadamente.

Los martes y jueves hago 45 minutos de cardio suave.

Cuando me vea preparado cambiaré a otra rutina mas concreta, pensaba en la mítica ABA BAB pero si me recomendáis alguna otra me parece genial, de hecho a eso vengo al foro, a pedir consejo.
 
Vale veamos, yo prefiero platano con miel como post. Las tortillas de arroz no me gustan mcuho, además si buscas volumen te interesará recargar bien el glucogeno y conseguir un pico de insulina. Si cenas media hora más tarde comete primero las proteinas y despues los carbos (verduras)

A mi me pasa lo contrario, no me gusta la miel y si me gustan las tortas de arroz. Por lo que creo haber leído tienen un IG bastante alto.

Sobre el entreno, bien si tienes una rutina de cuerpo entero supongo que eres nuevo, o buscas fuerza. Me parece más probable la primera opción. Así que cambia el orden un poco. Pecho primero vale? He leido mucho sobre eso, los profesionales siempre lo recomiendan, sirve para preparar el cuerpo para una fullbody, así que te viene al pelo jeje. Si quieres saber mas dimelo y busco información, pero no creo que te interesen más las piernas que la parte superior.

Pecho lo primero, tomo nota!

Y otra cosa sobre el enteno, empieza a informarte sobre el HIIT (high intensity training system) porque aparte de quemar grasa aumenta aprox. 5 veces la hormona del crecimiento (530% justo despues de terminar) y te sirve tanto para perder grasa, como para ganar musculo, como para mejorar el VO2max, bueno, dependiendo del tiempo que lleves, calro. Si eres nuevo en el gym (<3meses)esperate un poco más, si llevas más de medio año puedes empezar.

Cuando llegue el momento cuento contigo para discutir qué me conviene más.


Ademas considera la opción de cambiar el calentamiento por 5min de comba algunos dias, o zancadas+flexiones+sentadillas+fondos, es por añadir variedad, que no se trata de que te aburras en el gimnasio y al ser algo diferente el cuerpo no se acostumbra, así evitamos estancamientos

Lo tendré también en cuenta Kara!

Muchas gracias por tus consejos! _abrazo_
 
Oye Brother:

-Me parece que algo hiciste mal con las formulas para saber tu requerimiento solo de mantenimiento diario, ya no digo para volumen, solo considerando tu altura, si gustas prueba con la formula de HARRIS BENEDICT y otra mas tienen que salir bastante aproximados.

-Para tu dieta de "volumen", en el desayuno debe de haber una fuente proteica y no la veo, muesli es muchos carbos, lo mismo platano y la leche, pues algo de grasas y calcio, agrega talvez algunas claras de huevo o proteina de suero, pero basico proteinas.

-En el almuerzo que te parece si te arriesgas a comer un poquito mas y en vez de ese pan de molde, agregas al menos hasta completar unos 150 gr. de atun que 82 gr. pues es poco, repito basico proteinas, podrias decir que clase de queso consumes y agrega arroz, legumbres que con eso no te vas a llenar.

-Comida: de nueva cuenta donde esta la proteina?, yoghurt en la comida, mmmmhhhh! Yo creo que no, estas a la mitad de tus actividades y un plato de espaguetis? Ponle mas, unos 200 gr. de carne magra, ternera o molida con alguna salsa de tomate, o 200 gr. De pescado al vapor a la plancha, con brocoli o una papa al horno o solo cocida, aqui tambien podrias a lo mejor considerar pan integral.

-la merienda es antes del entreno, sigo con lo mismo, PROTEINAS!!!, dale carbos suficientes al cuerpo, el muesli esta bien pero 30 gr. Pechuga de pavo, eso es una rebanadita que apenas y te aporta como 6 gr. De proteina, 2 de carbos y grasa variable, que te parece si mejor te tomas 30 gr. De proteina de suero y no llegaras tan mal al gym.

-Te das cuenta en la cena las cantidades que tienes comparado con las demas comidas, se ve algo mejor, podrias agregar grasas insaturadas (frutos secos como almendras o nueces 30 gr.).

-Recena: me parece que no tengo nada que decir, o que solo sean unas gotas de aceite pero, esta bien.

Brother de verdad, eres muy alto para comidas que parecen de pajarito, y en lo que respecta a los ejercicios pues create una rutina fullbody, hay posts de varias rutinas diferentes pero lo que haces esta muy desproporcionado y donde tienes que meterle duro lo haces suave y donde hay un poco pues desbalanceado, ademas trabajas tu cuerpo solo tres veces a la semana de pesas, busca cuales son ejercicios basicos de para cada parte del cuerpo y siguela adecuadamente aunque comiences con poco peso, y a darle!!!

Sorry si te dije algunas cosas repetitivas o demasiado aclaratorias pero si quieres empeza bien corrige esto, saludos Brother!!!
 
Algo mas, bastante importante

Antes de que se me olvide, lee acerca de la avena, lo beneficiosa que puede ser con las dietas de volumen, ademas de que trabaja a lado de las proteinas para mejor asimilacion en el cuerpo en el crecimiento de los musculo energetica, buenas grasas, yo que tu cambiaba definitivamente ese muesli por avena, pero salvo mejor opinion o consideracion tuya, es de lo mejor que hay en alimentos.

Estoy al pendiente de tu post por cualquier ayuda extra, bye, bye!!!
 
alex montoya, que el chico recien se acaba de apuntar al gimnasio, ya ha hecho bastante buscandose la vida, calculando la dieta y currandoselo todo. Como he dicho, es nuevo, su cuerpo responderá a una rutina fullbody como es debido, además sus articulaciones y SNC necesitan adaptarse a las caras progresivas, a levantr algo más que el mando de la tele. No hagamos las cosas más dificiles de lo que son. HAce 6 comidas equilibradas con buena distribución de nutrientes, el poco trabajo que pueda hacer en el gimnasio lo transformará bastante los 2 primeros meses. por eso se llama adaptación.

Y sobre lo de las proteinas. no se porque lo tios os empeñais tanto en comer proteinas y carbohidratos. Y las grasas que? De hecho uno de los entrenadores de Arnold (no me acuerdo de su nombre) dijo en un atriculo de t-nation que él se concentraba más en comer grasas insaturadas que proetinas. sabeis como estaba el tio? pesaba mas que su obesa suegra. Ademas yo te puedo confirmar personalmente que las grasas son igual o mas importantes que las proteinas.
No le vamos a amargar la vida al chico con tanta información. Solo con registrarse aqui y preguntar dudas/leer/aprender ya esta haciendo mucho más que todos los preplayas juntos

PD: No es nada personal,no estoy enfadada contigo ni con nadie, jaja, tengo sueño y mañana es lunes._dormir_ Buenas noches xD
 
alex montoya, que el chico recien se acaba de apuntar al gimnasio, ya ha hecho bastante buscandose la vida, calculando la dieta y currandoselo todo. Como he dicho, es nuevo, su cuerpo responderá a una rutina fullbody como es debido, además sus articulaciones y SNC necesitan adaptarse a las caras progresivas, a levantr algo más que el mando de la tele. No hagamos las cosas más dificiles de lo que son. HAce 6 comidas equilibradas con buena distribución de nutrientes, el poco trabajo que pueda hacer en el gimnasio lo transformará bastante los 2 primeros meses. por eso se llama adaptación.

Y sobre lo de las proteinas. no se porque lo tios os empeñais tanto en comer proteinas y carbohidratos. Y las grasas que? De hecho uno de los entrenadores de Arnold (no me acuerdo de su nombre) dijo en un atriculo de t-nation que él se concentraba más en comer grasas insaturadas que proetinas. sabeis como estaba el tio? pesaba mas que su obesa suegra. Ademas yo te puedo confirmar personalmente que las grasas son igual o mas importantes que las proteinas.
No le vamos a amargar la vida al chico con tanta información. Solo con registrarse aqui y preguntar dudas/leer/aprender ya esta haciendo mucho más que todos los preplayas juntos

PD: No es nada personal,no estoy enfadada contigo ni con nadie, jaja, tengo sueño y mañana es lunes._dormir_ Buenas noches xD



Kara, mi madre me dijo un dia que con las mujeres no se discute, ni se les trata de entender, porque siempre saldremos perdiendo, solamente hay que decir "si mi amor" y quererlas mucho.jejejeje

Mira es una opinion personal, pero es esencial que el chavo vaya aprendiendo de una manera adecuada, no con esto lo quiero espantar, a que todo lo que escribio esta mal, es una ayuda y ojala que la informacion que le pueda dar le sirva de complemento a lo el busca, a lo mejor fui un poquito drastico, sorry, buaaaaa, buaaaaa.

Pero es que la verdad creo que calculo mal algunas cosas, ya ni yo que mido 1.75m. mis requerimientos son tan bajos, ahora respecto a la dieta que me dices, pregunto: no habras leido un reportaje acerca de una dieta ketogenica??? Que por lo que yo se los principales alimentos son grasas, un porcentaje superminimo de carbos y algo de proteinas, porque eso si que es algo dificil de llevar a cabo, no se, pasame algun dato mas e investigo de que habla el tipo este, regresando al chaval, pues que s demasiado obvio que a su rutina tambien le hace falta algo de mas carga, no me refiero a peso, sino de mas ejercicios, como tu dices para que se vaya acondicionando su cuerpin. En fin que a lo mejor podria explicar como la ideo o de donde tomo datos para poder opinar tambien.

Y si estas cansada pues a la cama!!! Que es cierto maNana es san Lunes, y ya a solo unos dias de la Navidad, din, don, dan.

P.D. Que sueNes con las pesitas de todas las noches (que pesadilla, no), I'm joking, sueNa bonito.
 
A mi también me parecieron pocas calorías para volumen.
Vuelvo a hacer aquí los cálculos, tal vez cometí algún error.

Segun harris-benedict:

66+13.7P+5T-6.8E = 66 + 13.7*72Kg + 5*186 - 6.8*27 = 66 + 986.4 + 930 - 183.6 = 1798cal​

Este resultado lo multiplico por mi actividad.
Lo había calculado con 1.375 pero creo que irá mejor con 1.55, lo que me da:

1798cal * 1.55 = 2787cal​

Como busco volumen agrego un ~10% más de calorías

2787 * 1.10 = 3065cal​

Vamos ahora a repartir los macronutrientes:

Proteínas:

Creo que con 2.2gr de proteína por kilo será suficiente por tanto

72Kg * 2.2gr = 159gr​

Multiplicando los gramos por las cal/gr que tiene la proteína obtenemos las calorías equivalentes

159gr*4cal/gr de proteina = 636cal​

Grasas:

Para estas tomo 1/3 de la cantidad de proteínas.

159/3 = 53gr​

Multiplico de nuevo por las cal/gr de las grasas, 9 en este caso.

53gr*9cal/gr = 477cal​

Hidratos:

Lo que falta para las calorías necesarias.

3065 - [ 636(proteinas) + 477(grasas) ] = 1952 cal​

Lo que pasandolo a gramos serían

1952/ 4cal/gr = 488 gr de carbohidratos​

Repasando:

Suma de calorías totales

1952de carbos + 636 de grasas + 477 de proteinas = 3065cal​

Bien, toca repartir los nutrientes entre las diferentes tomas, 6 en mi caso.

Hidratos - 488/ 6comidas = ~81gr/comida
Proteinas - 159gr / 6comidas = ~26gr/comida
Grasas - 53gr / 6comidas = ~9gr/comida​

Ahora voy a comer, más tarde si tengo tiempo retoco y posteo de nuevo la dieta.

A ver si alguien mientras tanto me puede confirmar que los cálculos son correctos.

_cocinero_
 
Última edición:
Ahí esta el detalle ya que sacaste tu requerimiento de mantenimiento tienes que aumentar un 10 por ciento porque lo que haras es una dieta de volumen, o sea

Req kcal + (Req kcal * 0.1)

2787 + 2787 * 0.1

2787. + 279 (redondeado hacia arriba)

3066 (requerimientos caloricos diarios en dieta para VOLUMEN.)

De aqui pues corrige tus demas datos, ni pienses que lo voy a hacer por ti, jejejejeje

Y pues como te digo, prueba la avena es un alimento superexcelente, energetico, alimenticio.

Seguire de cualquier manera tu post por cualquier duda mas que tengas, echale los kilos!!!
 
No, no esperaba que tu los corrigieses, solo me falta retocar la dieta de nuevo.
Con respecto a la avena ya se que es un alimento formidable, pero me resulta imposible comerla.
Lo intenté de todas las formas posibles pero nada. Lo más parecido que puedo comer sin problemas es el muesly :|

Gracias por tus respuestas! Saludos!
 
De veras tienes ese problema con la avena??? Pero si el muesli lo que mas contiene es avena, el unico inconveniente que le veo es que por lo demas que contiene (frutos secos, otros granos) pues se eleva mucho en carbos y despues se vuelve un problema estar reduciendolos en otras comidas.

Yo regularmente la tomo con la siguiente receta secreta: en una licuadora agrego agua, miel, le 20 seg. y listo (pero no se lo digas a nadie), jajajajaja, una pequeNa bromita, es que creo que comi mucha miel en la maNana y esta haciendo efecto el azucar, cuidate Brother.
 
Pues mira, aqui te dejo unos enlaces:

T-Nation.com | Roundtable: Fat Loss - Part 1

T-Nation.com | Roundtable: Fats - Part 1

T-Nation.com | Roundtable: Fat Loss - Part 2

T-Nation.com | The Father of Fats


Creo que apàrecia en alguno de ellos, pero mas bien como un dato interesante, pero eso si, todos los articulos hablan de las grasas como un nutriente indispensable tanto en la perdida de grasa como en la construcción de musculo.
Yo la verdad es que no se mucho de dietas de volumen, pero aun así 80gr de carbos por comida me parece muchisimo. Con lo buena que esta la crema de cacahuete mmmm. En fin, prefiero no fiarme mucho de formulas porque cada cuerpo actua a su manera y el metabolismo es demasiado complejo como para poder reducirlo a una formula. Que el resultado que da es una aproimacion? Vale bien, pero no se gana volumen a base de aproximaciones teoricas, hay que ir probando segun el cuerpo.
Y a ver, yo no estoy en contra de las proteinas, pero se que se puede ganar volumen sin abusar de ellas, no es que sean malas, son esenciales, al igual que las grasas. Asi que señores, vamos a intentar hacer una relacion de 1/1 para ganar MUSCULO. El que quiera ganar GRASA que mete carbohidratos lejos del entrenamiento (por lo general suele ser así).
Pero insisto, probar y experimentar, ir variando las cosas para ver que nos va mejor. Un sistema de dieta nuevo cada 3 o 4 meses es bastante bueno.

PD:Aiiii me estoy enrollando mucho, pero bueno da igual. Me vais a dar la razon y me vais a querer mucho no? jajajja
PD2: Si a alguno le interesa el tema que se lea los articulos que he puesto, que nadie ha perdido masa(se ha muerto) por tener influencias diferentes sobre las dietas xD
 
Pues si, la avena sola me cuesta muchisimo. Y lo peor no es el sabor, que no me gusta nada, sino el tiempo que tardo en zamparme los 100gr. Es un infierno! jaja

Este muesly que compro yo lo único que trae es avena y unas trazas de chocolate amargo que le dan saborcito. No es el tipico muesli con frutos secos.
Tiene estos valores nutricionales

Energía: 359,00 Kcal.
Carbohidratos: 61,30 g.
Grasas: 8,10 g.
Proteinas: 11,00 g.
Fibra: 8,10 g.

Saludos compañero!
 
Pues si, la avena sola me cuesta muchisimo. Y lo peor no es el sabor, que no me gusta nada, sino el tiempo que tardo en zamparme los 100gr. Es un infierno! jaja

Este muesly que compro yo lo único que trae es avena y unas trazas de chocolate amargo que le dan saborcito. No es el tipico muesli con frutos secos.
Tiene estos valores nutricionales

Energía: 359,00 Kcal.
Carbohidratos: 61,30 g.
Grasas: 8,10 g.
Proteinas: 11,00 g.
Fibra: 8,10 g.

Saludos compañero!




Pues muy buen aporte de proteinas de ese muesly 11 gr. de proteinas pues esta muy bien, aqui en EUA, no se si lo pueda encontrar, tratare hay una tienda de productos organicos y alimenticios que me la han recomendado mucho, ire a buscarla ahí, porque el muesly que siempre.veo solo tiene 5 gr. proteina por serving.

Pues de aqui en adelante haz tu cuadro diario de valores nutricionales de comidas durante al menos una semana, esto para que vayas viendo la variacion y el balanceo que estas llevando, ademas pues que una dieta no es solo de retacarse o de morirse de hambre, sino, comer saludable y no aburrirse de los mismos alimentos siempre.

Hay otro post de una chica GALADRIEL, a donde ella a preparado platillos de verdad muy apetecibles y nutrientes, no recuerdo como se llama el post pero esta muy cerca del tuyo.

Saludos!!!
 
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