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Bueno gente, aquí os presento mi plan para este año, espero vuestras opiniones y criticas a ver que os parece familia.
Dieta:
[08:00] – 1 pieza de fruta, 60 gramos de avena con agua, canela y jengibre y 35 gramos de suero con BCAAs con un chorro de aceite de oliva o lino.
[10:30] – 30 gramos de avena / Pollo / una lata de atun + una tortilla con 1 yema y 3 claras.
[13:00] – 100 gramos arroz integral cocidos, un plato de verdura, una ensalada de tomate y lechuga y 200 gramos de carne plancha.
[15.30] – 60 gramos de avena + 35 gramos de suero con chorro aceita de oliva o lino.
[16:00] ENTRENO
PREENTRENO: 5gr Creatina + 5gr Glutamina con bebida rica en dextrosa.
[18:00] POSTENTRENO: 5gr Creatina + 5gr Glutamina con bebida rica en dextrosa.
100 gramos de arroz integral cocidos, 1 lata de atun, un poco de pavo y 35 gramos de suero con BCAAs.
[20:30] – Un plato de verdura, unos 250 grs de pescado azul o blanco, ó carne a la plancha.
[23:00] –35 gramos de suero con chorro aceite de oliva o de lino o unas pocas almendras + 5 grs Glutamina
[MADRUGADA] – 35 gramos de suero y almendras.
Entrenamiento:
• LUNES: Pectoral
- Calentamiento: 20 aperturas en banco plano
- Aperturas sobre banco plano: 4x15,12,10,8
- Press de banca: 4x15,12,10,8
- Press Inclinado: 4x15,12,10,8
- Fondo en paralelas: 3x12,10,8
- Abdominales
- 20 min. de aeróbicos
* Por las mañanas salgo a correr y hago dominadas debido ya que preparo oposiciones.
• MARTES: Dorsal
- Calentamiento: 20 jalón tras nuca.
- Jalón tras nuca: 4x15,12,10,8
- Remo sentado en polea: 4x15,12,10,8
- Remo en polea a una mano: 4x15,12,10,8
- Remo con barra T: 4x15,12,10,8
- 20 min. de aeróbicos
• MIERCOLES: HOMBRO Y GEMELO
- CALENTAMIENTO:
- 20 elevaciones laterales.
- 20 elevaciones frontales.
- 20 elevaciones pájaro.
- Elevaciones laterales en banco: 4x15,12,10,8
- Press tras nuca: 3x15,12,10
- Press militar frontal: 3x15,12,10
- Elevaciones frontales: 4x15,12,10,8
- Trapecio con barra: 3x15,12,10
- Gemelos: 4x15,12,12,10
- Elevaciones lumbares
* Por las mañanas salgo a correr y hago dominadas debido ya que preparo oposiciones.
• JUEVES: PIERNA
- CALENTAMIENTO:
- 20 extensiones curl femoral sentado.
- 20 extensiones curl femoral tumbado.
- Curl femoral sentado: 4x15,12,10,8
- Curl femoral tumbado: 4x15,12,10,8
- Sentadilla: 4x15,12,10,8
- Prensa: 4x15,12,10,10
- Abdominales
- 20 min. De aeróbicos.
• VIERNES: TRICEPS Y BICEPS
- CALENTAMIENTO:
- Jalones en polea agarre inverso: 4x20,15,12,10.
- Press Francés: 4x15,12,10,8.
- Fondo entre bancos: 4x15,12,10,8
- Curl alterno con mancuerna: 4x20,15,12,10
- Curl barra: 4x15,12,12,10
- Curl sentado en máquina: 4x15,12,10,8
- Abdominales
- 20 min. De aeróbicos.
* Por las mañanas salgo a correr y hago dominadas debido ya que preparo oposiciones.
Dieta:
[08:00] – 1 pieza de fruta, 60 gramos de avena con agua, canela y jengibre y 35 gramos de suero con BCAAs con un chorro de aceite de oliva o lino.
[10:30] – 30 gramos de avena / Pollo / una lata de atun + una tortilla con 1 yema y 3 claras.
[13:00] – 100 gramos arroz integral cocidos, un plato de verdura, una ensalada de tomate y lechuga y 200 gramos de carne plancha.
[15.30] – 60 gramos de avena + 35 gramos de suero con chorro aceita de oliva o lino.
[16:00] ENTRENO
PREENTRENO: 5gr Creatina + 5gr Glutamina con bebida rica en dextrosa.
[18:00] POSTENTRENO: 5gr Creatina + 5gr Glutamina con bebida rica en dextrosa.
100 gramos de arroz integral cocidos, 1 lata de atun, un poco de pavo y 35 gramos de suero con BCAAs.
[20:30] – Un plato de verdura, unos 250 grs de pescado azul o blanco, ó carne a la plancha.
[23:00] –35 gramos de suero con chorro aceite de oliva o de lino o unas pocas almendras + 5 grs Glutamina
[MADRUGADA] – 35 gramos de suero y almendras.
Entrenamiento:
• LUNES: Pectoral
- Calentamiento: 20 aperturas en banco plano
- Aperturas sobre banco plano: 4x15,12,10,8
- Press de banca: 4x15,12,10,8
- Press Inclinado: 4x15,12,10,8
- Fondo en paralelas: 3x12,10,8
- Abdominales
- 20 min. de aeróbicos
* Por las mañanas salgo a correr y hago dominadas debido ya que preparo oposiciones.
• MARTES: Dorsal
- Calentamiento: 20 jalón tras nuca.
- Jalón tras nuca: 4x15,12,10,8
- Remo sentado en polea: 4x15,12,10,8
- Remo en polea a una mano: 4x15,12,10,8
- Remo con barra T: 4x15,12,10,8
- 20 min. de aeróbicos
• MIERCOLES: HOMBRO Y GEMELO
- CALENTAMIENTO:
- 20 elevaciones laterales.
- 20 elevaciones frontales.
- 20 elevaciones pájaro.
- Elevaciones laterales en banco: 4x15,12,10,8
- Press tras nuca: 3x15,12,10
- Press militar frontal: 3x15,12,10
- Elevaciones frontales: 4x15,12,10,8
- Trapecio con barra: 3x15,12,10
- Gemelos: 4x15,12,12,10
- Elevaciones lumbares
* Por las mañanas salgo a correr y hago dominadas debido ya que preparo oposiciones.
• JUEVES: PIERNA
- CALENTAMIENTO:
- 20 extensiones curl femoral sentado.
- 20 extensiones curl femoral tumbado.
- Curl femoral sentado: 4x15,12,10,8
- Curl femoral tumbado: 4x15,12,10,8
- Sentadilla: 4x15,12,10,8
- Prensa: 4x15,12,10,10
- Abdominales
- 20 min. De aeróbicos.
• VIERNES: TRICEPS Y BICEPS
- CALENTAMIENTO:
- Jalones en polea agarre inverso: 4x20,15,12,10.
- Press Francés: 4x15,12,10,8.
- Fondo entre bancos: 4x15,12,10,8
- Curl alterno con mancuerna: 4x20,15,12,10
- Curl barra: 4x15,12,12,10
- Curl sentado en máquina: 4x15,12,10,8
- Abdominales
- 20 min. De aeróbicos.
* Por las mañanas salgo a correr y hago dominadas debido ya que preparo oposiciones.