Planning 2006

Enri

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Bueno gente, aquí os presento mi plan para este año, espero vuestras opiniones y criticas a ver que os parece familia.

Dieta:

[08:00] – 1 pieza de fruta, 60 gramos de avena con agua, canela y jengibre y 35 gramos de suero con BCAAs con un chorro de aceite de oliva o lino.

[10:30] – 30 gramos de avena / Pollo / una lata de atun + una tortilla con 1 yema y 3 claras.

[13:00] – 100 gramos arroz integral cocidos, un plato de verdura, una ensalada de tomate y lechuga y 200 gramos de carne plancha.

[15.30] – 60 gramos de avena + 35 gramos de suero con chorro aceita de oliva o lino.

[16:00] ENTRENO
PREENTRENO: 5gr Creatina + 5gr Glutamina con bebida rica en dextrosa.

[18:00] POSTENTRENO: 5gr Creatina + 5gr Glutamina con bebida rica en dextrosa.
100 gramos de arroz integral cocidos, 1 lata de atun, un poco de pavo y 35 gramos de suero con BCAAs.

[20:30] – Un plato de verdura, unos 250 grs de pescado azul o blanco, ó carne a la plancha.

[23:00] –35 gramos de suero con chorro aceite de oliva o de lino o unas pocas almendras + 5 grs Glutamina

[MADRUGADA] – 35 gramos de suero y almendras.





Entrenamiento:

LUNES: Pectoral

- Calentamiento: 20 aperturas en banco plano
- Aperturas sobre banco plano: 4x15,12,10,8
- Press de banca: 4x15,12,10,8
- Press Inclinado: 4x15,12,10,8
- Fondo en paralelas: 3x12,10,8
- Abdominales
- 20 min. de aeróbicos

* Por las mañanas salgo a correr y hago dominadas debido ya que preparo oposiciones.

MARTES: Dorsal

- Calentamiento: 20 jalón tras nuca.
- Jalón tras nuca: 4x15,12,10,8
- Remo sentado en polea: 4x15,12,10,8
- Remo en polea a una mano: 4x15,12,10,8
- Remo con barra T: 4x15,12,10,8
- 20 min. de aeróbicos



MIERCOLES: HOMBRO Y GEMELO

- CALENTAMIENTO:
- 20 elevaciones laterales.
- 20 elevaciones frontales.
- 20 elevaciones pájaro.
- Elevaciones laterales en banco: 4x15,12,10,8
- Press tras nuca: 3x15,12,10
- Press militar frontal: 3x15,12,10
- Elevaciones frontales: 4x15,12,10,8
- Trapecio con barra: 3x15,12,10
- Gemelos: 4x15,12,12,10
- Elevaciones lumbares

* Por las mañanas salgo a correr y hago dominadas debido ya que preparo oposiciones.




• JUEVES: PIERNA

- CALENTAMIENTO:
- 20 extensiones curl femoral sentado.
- 20 extensiones curl femoral tumbado.

- Curl femoral sentado: 4x15,12,10,8
- Curl femoral tumbado: 4x15,12,10,8
- Sentadilla: 4x15,12,10,8
- Prensa: 4x15,12,10,10
- Abdominales
- 20 min. De aeróbicos.


VIERNES: TRICEPS Y BICEPS

- CALENTAMIENTO:
- Jalones en polea agarre inverso: 4x20,15,12,10.

- Press Francés: 4x15,12,10,8.
- Fondo entre bancos: 4x15,12,10,8
- Curl alterno con mancuerna: 4x20,15,12,10
- Curl barra: 4x15,12,12,10
- Curl sentado en máquina: 4x15,12,10,8
- Abdominales
- 20 min. De aeróbicos.

* Por las mañanas salgo a correr y hago dominadas debido ya que preparo oposiciones.
 
Buenas enri, sin duda una dieta muy bien planeada. Sin embargo no entiendo lo de los 100 gramos de arroz cocido en el post entreno.

En cuanto a lo del entrenamiento, me parece que el dia de hombros haces demasiados ejercicios. Miratelo

Un saludo_cintura_
 
Sobre el arroz cocido post entreno, lo meto por ser una buena fuente de carbohidratos complejos... porq justo despues del entreno hay q recuperar glucogeno. No te parece bien? ¿Qué meterias tu? un saludo y gracias por contestar. :)
Con respecto a lo del dia de hombros, mantendré el numero de ejercicios pero creo que recortaré alguna serie...
¿Cómo lo ves?
 
Última edición:
Yo es que depués de entrenar ya no meto hidratos, solo fructosa...pero tb por mi constitución: mesoforma, entonces como tengo un poco de tendencia a pillar grasilla pues paso de meter el arroz. Situ constitución es ectoforma entonces lo entiendo. Ya me cuentas. Un saludo:)
 
Yo mido 1.85 y peso ahora mismo unos 86 kgs. Soy ancho y antes estaba obeso... asi que supongo que soy Endo-Mesomorfo porq no soy delgado, soy más bien de constitución ancha. Si me podeis aclarar el tema sobre el tipo de constitución y poder modificar según eso el postentreno os lo agradecería muchísimo. Un saludo y gracias !!! __genial__
 
Del entreno pprefiero no opinar, porque mi filosofía sobre este es diferente. Respecto a la dieta esta planteada muy pero que muy bien, pero iría ajustando las cantidades de carbos segun tus necesidades, yo metería mas avena, mas arroz, pero bueno, segun veas lo que subes o bajas.

Respecto al post-entreno pues tb esta muy bien, el arroz es ideal.
Indurain, decirte que la fruta no es una buena opcion post-entreno, ya que solo recuperan el glucogeno hepatico, y no es lo que mas nos interesa, a no ser que estes habalndo de frutas del tipo de uvas o platanos, que de fructosa mas bien poca.
 
Enhorabuena, creo que está muy bien planificada esta dieta.
Sólo difiero en una cosa. En el post entreno.
Aunque el arroz es una excelente fuente de carbos complejos, en el post-entreno lo que nos interesa es rellenar lo más rapidamente posible los depósitos de glucógeno, y el arroz es un carbohidrato lento.
En mi opinión deberías tomar justo al terminar la creatina y glutamina con dextrosa y , a los 35 min el batido de protes con BCAA.
Si añades en esta comida el arroz, atún,etc, dificultas la absorción del suero, que no será tan rápida, por lo que no aprovecharás totalmente sus beneficios.
En media hora la proteína ya se habrá absorvido y entonces ya podrías tomar el arroz, atún, etc.
Es mi opinión personal. Un saludo__wave__
 
Por cierto, no me había fijado en el entreno, no haces demasiados aeróbicos??? Es que ya es bastante entrenar 5 días semanales, si encima metes aeróbicos todos los días..... podrías llegar a perder masa muscular.
 
Una cuestión que a mi parecer es importante. Como bien dice chicafitness debes dejar pasar al menos media hora entre la toma de creatina y la de proteinas ya que te puede dar dolor de estomago y nauseas, a mí me pasaba así al principio de tomar creatina y me preocupé muchísimo. Menos mal que el amigo Luis me sacó del error.

Respecto a la dieta me parece cojonuda, ojalá fuera yo capaz de llevarla así de pesadita.

Bien es cierto que estoy aprendiendo muchísimo leyendo este foro pero aún me hago un lío con los efectos que me hace cada alimento, no sé exáctamente que es la dextrosa ni lo que hace, etc etc etc ...
Por cierto, si alguién me resuelve esa duda lo agradeceré.

Salu2.
 
el arroz es cojonudo para el postentreno amigos yo conozco mucha gente que lleva tomandolo desde hace años y les ha ido perfecto .
 
Última edición:
chicafitness, el arroz tiene un IG alto, yo lo haría de la siguiente manera:
Inmediatamente despues:10 gr de dextrosa+creatina+glutamina.+30' 100 gr de arroz/avena+35 gr de suero
 
__wave__
Reporter dijo:
Una cuestión que a mi parecer es importante. Como bien dice chicafitness debes dejar pasar al menos media hora entre la toma de creatina y la de proteinas ya que te puede dar dolor de estomago y nauseas, a mí me pasaba así al principio de tomar creatina y me preocupé muchísimo. Menos mal que el amigo Luis me sacó del error.

Respecto a la dieta me parece cojonuda, ojalá fuera yo capaz de llevarla así de pesadita.

Bien es cierto que estoy aprendiendo muchísimo leyendo este foro pero aún me hago un lío con los efectos que me hace cada alimento, no sé exáctamente que es la dextrosa ni lo que hace, etc etc etc ...
Por cierto, si alguién me resuelve esa duda lo agradeceré.

Salu2.
La dextrosa es un tipo de carbohidrato de IG medio-alto, va bien para subministrar energía antes del entreno y para recuperar el glucógeno perdido después. Un saludo
 
Adri dijo:
el arroz es cojonudo para el postentreno amigos yo conozco mucha gente que lleva tomandolo desde hace años y les ha ido perfecto .
Yo no digo que vaya mal, si tomas arroz blanco y con atún o algo así si no puedes permitirte suplementos. Pero teniendo proteína de suero, intervendría en su absorción, sobre todo siendo arroz integral, ya que los alimentos con fibra retrasan la absorción de la proteína de suero.
 
Goku dijo:
chicafitness, el arroz tiene un IG alto, yo lo haría de la siguiente manera:
Inmediatamente despues:10 gr de dextrosa+creatina+glutamina.+30' 100 gr de arroz/avena+35 gr de suero
El arroz blanco si tiene un IG bastante alto, aunque se considera un carbohidrato medio-alto. El habla de arroz integral, aún más lento, como he dicho en el sms anterior con fibra que dificulta la absorción del suero.
Lo mismo pasa con la avena, es muy buena, pero no en el post-entreno, en este momento se necesitan carbos simples para reponer glucógeno, como dextrosa, fructosa, etc., pero añadiendo arroz o avena, enlenteces el proceso de absorción del suero y, si no se absorve rápidamente que es lo que interesa, estaríamos tirando el dinero.
 
Creo q lo haré de la siguiente manera... al acabar la sesion del pesas me tomo la creatina y glutamina con la bebida rica en dextrosa... y al llegar a casa que seran como mucho de 20 min me tomo el batido de suero... y despues de ducharme y todo eso me tomo el arroz con el atun y todo eso... que os parece?

Pues nada leyendo un poco y estudiando el tema creo q me merece la pena probar la arginina con ornitina ya que sirve para estimular el crecimiento muscular, segrega hormona de crecimiento, sintesis proteica, etc...
Dejo de enrollarme y formulo la pregunta del millón... ¿ como y cuando la tomo? ¿que cantidad de dosis? Segun he leido va bien con el estomago vacio y antes de acostarse... ayudadme please a resolver la duda .

Según vuestros consejos he modificado la dieta de la siguiente manera a ver que os parece:

[08:00] – 1 pieza de fruta, 60 gramos de avena con agua, canela y jengibre y 35 gramos de suero con BCAAs con un chorro de aceite de oliva o lino.

[10:30] – 30 gramos de avena / Pollo / una lata de atun + una tortilla con 1 yema y 3 claras.

[13:00] – 100 gramos arroz cocidos, un plato de verdura, una ensalada de tomate y lechuga y 200 gramos de carne plancha.

[15.30] PREENTRENO: 5gr Creatina + 5gr Glutamina + 5gr Arginina + 60 gramos de avena + 35 gramos de suero con chorro aceita de oliva o lino.

[16:00] ENTRENO

[17:30] POSTENTRENO:
Nada más acabar: 5gr Creatina + 5gr Glutamina con bebida rica en dextrosa.
30 min. Después: 35 gramos de suero con BCAAs.
30 min. Después: 100 gramos de arroz cocidos, 1 lata de atún, un poco de pavo.

[21:00] – Un plato de verdura, unos 250 grs de pescado azul o blanco, ó carne a la plancha.

[23:30] –35 gramos de suero con chorro aceite de oliva o de lino o unas pocas almendras + 5 grs Glutamina + 5grs Arginina.

[MADRUGADA] – 35 gramos de suero y almendras.
 
Última edición:
Tanto de Arginina como Ornitina se suelen recomendar 0.02-0.04 g por kg de peso corporal, sin exceder nunca los 6 g. Lo más recomendable es hacer una toma de Arginina y Ornitina antes de dormir, ya que así aumentará la segregación de la hormona del crecimiento.
La Arginina tb la puedes tomar en otros momentos del día, como antes y después de entrenar, preferiblemente con el estómago vacío o tras una comida rica en carbohidratos y pobre en proteínas, para evitar la competencia con otros aminoácidos.
De la Orginina se recomienda 1 única toma
 
Son capsulas de arginina y ornitina conjuntas... asi que recomiendas mejor tomarlas antes de dormir? o repartir la dosis a lo largo del dia? un saludo y gracias.__pesas__
 
Si son cápsulas conjuntas yo creo que lo mejor es que hagas una única toma antes de dormir, metiendo más cantidad que si hicieses varias. Prueba así a ver que tal te va, o tb puedes pedir otras opiniones. Yo tengo entendido que la Ornitina se recomienda sólo antes de dormir, por eso lo digo. Un saludo__wave__
 
Pues Enri, me parece que meterías demasiada proteina de una tacada, en menos de una hora le meterias 35 de suero atun, pavo......, yo juntaria el suero con el arroz o la avena, en mo opinion tiene mas ventajas que incovenientes retrasar un poco la velocidad de abosrcion de suero, k a veces de lo rapido k es va a parar a donde no queremos..
 
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