Ayuda en la rutina por dolor en manguito rotador

[Dadical]

Buenas a todos.

Desde hace poco más de un año he ido desarrollando una pequeña molestia en el hombro izquierdo al hacer press de banca. He comprobado la técnica, postura, ejecución, y parece que el problema está en mí.

No he sentido esta molestia con ningún otro ejercicio, solo con el press de banca con barra.

Hace cosa de un mes, al día siguiente de entrenar pecho con press de banca, comenzó un dolor mucho más fuerte y localizado que no había tenido nunca. Paré y el dolor ha ido disminuyendo. Hace un par de semanas emepecé de nuevo a entrenar Weider, pero hay determinados ejerecicios que me producen molestia y que fastidian:

Press de banca
Fondos en paralelas
Aperturas
Press de hombros y elevaciones frontales
Press francés
Dominadas

Estoy un poco cansado de no poder entrenar en condiciones, de modo que voy a dejar descansar el hombro evitando ejercicios que le afecten directamente durante 15-20 días.

El problema es que estoy empezando volumen, tengo la dieta muy estructurada para el tipo de rutina Weider que estaba llevando, y no me gustaría disminuir la intensidad y duración de los entrenamientos, así que he pensado que podría enfatizarme en lo que no me produce molestias hasta que me vea recuperado.

¿Qué tal véis que haga una Weider evitando la mayor parte de ejercicios de pecho y hombro?

Haría lo siguiente:

Lunes: Sentadilla con barra, gemelo con barra.

Martes: Remo con barra, remo en polea baja, elevación mancuerna, jalón al pecho.

Miércoles: Flexiones lastradas (las hago en la barra de multipower en la posición más baja, el hombro no me molesta). Elevaciones laterales, trapecio con barra.

Jueves: Igual que lunes.

Viernes: Igual que martes.


¿Qué tal lo véis?

 

[agomez]

Bueno, yo estoy aprendiendo algo de esa misma lesión (donde más jode es en la banca). Estoy experimentando y está tendiendo a funcionar:
- alimentación rica en colágeno y vitaminas
- press militar moderado
- masaje y calor
- ejercicios de movilidad antes de la sentadilla (muy difícil apoyar la barra en los hombros)
- hacerlo crujir cada vez que pueda, ahí cada crujida la cosa mejora.
.
Todavia no lo teste de nuevo en la banca, así que está todo a nível de conjetura y experimentación

 

[Dadical]

Curioso que tengas esa misma lesión, la verdad es que es un incordio para la mayoría de los ejercicios.

¿Llevas mucho tiempo con ella?

Yo quiero solucionarla cuanto antes, siempre he tenido mucho cuidado con la técnica y los pesos que manejo y no quiero tener que estar preocupándome por un hombro en cada ejercicio que haga.

Casualmente tengo un bote de pastillas de colágeno, de modo que voy a empezar a tomarlo.

El press militar con barra puedo hacerlo casi sin molestia, pero realmente no estoy seguro de que pueda empeorar la lesión. Las elevaciones laterales sí que no me molestan, así que las mantendré.

En la sentadilla no tengo problema, claro que cargo unos 80Kg, que es un peso moderado.

 

[agomez]

mas o menos unas 3 semanas, ahora em la sentadilla si no te molesta es porque estás com buena movilidad. Yo para ponerme uma barra sin peso em los hombros passo unos 10 minutos tentando llegar a la posición, y agarrando casi de las puntas

 

[agomez]

Ya comenzó a crujirte?
Da dos tipos de ruído, un estallido que normalmente alivia y mejora la movilidad, y outro que es como un rozamiento, que esse es cuando hay lesión articular que se perdio la lubricación.
Ese segundo tipo de ruído ya me hizo em el outro hombro y lo curé a la fuerza com press militar a repeticiones.

 

[bomba-py]

Proba hacer elevaciones laterales en plano escapular, Y-T-W-L, usar alguna crema caliente y/o desinflamante, disminuir volumen e intensidad del trabajo de torso, descansar mas, basicamente eso.

 

[Dadical]

Ya comenzó a crujirte?
Da dos tipos de ruído, un estallido que normalmente alivia y mejora la movilidad, y outro que es como un rozamiento, que esse es cuando hay lesión articular que se perdio la lubricación.
Ese segundo tipo de ruído ya me hizo em el outro hombro y lo curé a la fuerza com press militar a repeticiones.

Pues la verdad es que no me cruje no produce ningún tipo de ruido, de hecho ahora mismo ni me duele, y eso que hace unas seis horas entrené pecho (tres ejerecicios a intensidad media y 9 repeticiones). Cuando más me duele es curiosamente al dormir, supongo que debido al enfriamiento del cuerpo.

El otro día hice espalda y no tuve a penas molestias, aunque el hacer dominadas sí que produce tensión y dolor.

En mi caso creo que se trata de un proceso inflamatorio, pues no hay problemas de movilidad ni biomecánicos, y posiblemente sea cuestión de hacer un buen calentamiento antes del ejercico, estiramientos para reposicionar el músculo y más descanso para desinflamarlo.

Proba hacer elevaciones laterales en plano escapular, Y-T-W-L, usar alguna crema caliente y/o desinflamante, disminuir volumen e intensidad del trabajo de torso, descansar mas, basicamente eso.

A parte del colágeno, como ya he comentado antes, voy a probar con una crema homeopática que funciona muy bien.

Las recomendaciones de ejercicio de hombro me parecen correctas, es parecido a lo que tenía pensado hacer, a parte obviamente de bajar la intensidad en ejercicios de torso.

 

[Dadical]

Ya comenzó a crujirte?
Da dos tipos de ruído, un estallido que normalmente alivia y mejora la movilidad, y outro que es como un rozamiento, que esse es cuando hay lesión articular que se perdio la lubricación.
Ese segundo tipo de ruído ya me hizo em el outro hombro y lo curé a la fuerza com press militar a repeticiones.

Ayer intenté entrenar pectoral y tuve que limitarme a hacer flexiones en barra con lastre, ya que ejercicios con barra o mancuernas producen dolor.

Agomez, ¿Le ves sentido a esto? No puedo hacer press con barra, pero en cambio sí puedo lastrarme 20 kilos y hacer flexiones en la barra de multipower con la misma amplitud de agarre (en su posición más baja) sin molestias. Claro, a efectos prácticos es como un press declinado.

Es extraño, porque en general el dolor del supraespinoso ha ido disminuyendo y solo noto molestias al hacer ejercicios de pecho y alguno de hombro. Durante el día nada, y por la noche sí noto alguna molestia ligera.

De momento, he limitado el entrenamiento a estos ejercicios en los que puedo realizar una retracción escapular y no tengo que separar demasiado los codos del tronco:

-Remo con barra, remo en polea, jalón al pecho. Todos 5x8.
-Sentadilla 7x8, prensa 5x8, gemelo con barra 5x8.
-Flexiones lastradas 7x8, elevación lateral mancuerna 5x8, trapecio con barra 5x8.
-Curl bíceps barra 5x8, curl mancuerna 5x8, tríceps en polea 5x8, press francés mancuerna 5x8.

 

[agomez]

Tiene todo el aspecto de inflamación, ahora, la inflamación por algo está, debe haber algun tipo de lesión en la articulación, y tiene sentido que según sea el ángulo (o el hecho de haber pequeños desplazamientos que sí ocurren en el press pero no en los fondos), hay presión o fricción sobre la lesión o no.
El estiramiento en esa situación es algo delicado. Como la lesión es articular, tendría que ser sobre el músculo, pero estirar rápido cuando el músculo está todavia rígido puede dañar más la articulación.

 

[Dadical]

Inflamación tiene que haber. Si hace un mes me excedí en el press de banca y produje daño en el músculo, imagino que es el resultado del proceso de recuperación.

De momento voy a mantener la rutina que me he planteado, y veré cómo voy evolucionando. Si en un par de semanas el problema no ha mejorado me plantearé fisioterapia y osteopatía con algún tratamiento, y por supuesto limitarme a trabajar piernas, abdomen y poco más.

 

[Dadical]

Bueno, han pasado otras dos semanas, y el dolor ha mejorado levemente.

Durante el día no noto nada aunque de noche sí que noto una ligera molestia cuando duermo sobre el costado del hombro en cuestión. Esta tarde he ido a trabajar brazos y abdomen, y a mitad del entrenamiento he decidido parar por notar algo de dolor muy localizado.

Necesito recuperarme de esto, y posiblemente la única forma parando el gimnasio completamente o al menos los ejercicios que impliquen brazos. Estar a medias no me sirve de nada porque no avanzo y tampoco termino de recuperarme. Quiero poder entrenar con mis cargas e intensidad habituales, y de este modo no puedo.

El principal problema es que no puedo estar parado, necesito actividad física diaria para sentirme bien, así que tengo que buscarme una rutina que me permita descansar los hombros. Correr me aburre terriblemente, y donde estoy no puedo montar en bici. Una rutina de piernas de tres días a la semana, alternada con días de abdomen y lumbar podría funcionarme.

¿Alguna idea?

 

[agomez]

Bueno, son muy parecidos a mis sintomas, en mi caso el húmero estaba levemente fuera de lugar.
Al intentar alongar para poder hacer la sentadilla atrás se me ocurrió un antigo ejercicio de agarrarme de algo y pesar hacia adelante, estirando el hombro hacia atrás.
Ahí resultó que el hueso hizo un pequeño movimiento dentro de la cápsula y volvió al lugar y volví a tener brazo.
No te digo que tengas lo mismo ni que hacer el mismo movimiento resulte, pero sí que hay cierta chance de haber algo movido muy levemente de lugar y que uma manipulación adecuada pueda resolver.

 

[Dadical]

He probado lo que dices, pero creo que el hombro está en su lugar y el problema es una tendinitis o un pequeño daño en el músculo.

De momento le estoy dando descanso total a la parte superior limitándome a hacer pierna, abdomen y lumbar. He añadido también una serie de ejercicios posturales y de estiramiento para tratar de asegurar una posición correcta del hombro.

Si en una semana no veo una mejora considerable pediré cita para un osteópata.

 

[trompis]

Mira, yo soy experto en este tipo de lesiones. A mí lo único que me ha funcionado es no hacer absolutamente nada. Porque aunque no te duela puedes estar haciendo que roce y se vuelva a irritar. El hielo ayuda y la fisioterapia es lo mejor. Tampoco te aconsejo que muevas el brazo para probar si te duele o no te duele, rotarlo, etc.

Si te lo puedes permitir vete al fisio, se nota MUCHO la mejora.

 

[Dadical]

Mira, yo soy experto en este tipo de lesiones. A mí lo único que me ha funcionado es no hacer absolutamente nada. Porque aunque no te duela puedes estar haciendo que roce y se vuelva a irritar. El hielo ayuda y la fisioterapia es lo mejor. Tampoco te aconsejo que muevas el brazo para probar si te duele o no te duele, rotarlo, etc.

Si te lo puedes permitir vete al fisio, se nota MUCHO la mejora.

Gracias Trompis.

De momento estoy haciendo eso, reposo absoluto del gimnasio, excepto para hacer piernas y abdomen, y siempre con ejercicios que no impliquen ningún esfuerzo al hombro. Fuera del gimnasio intento no forzarlo ni hacer nada que me produzca molestia.

Ahora mismo la molestia es exclusivamente nocturna de modo que parece que va bien. Si en una semana más viera que no se me ha pasado del todo iré a un fisio u osteópata.