reestructuración rutina fullbody

[yusel]

Voy a reestructurar mi rutina fullbody de semana A y semana B.
Para ello voy a escoger como ejercicios básicos los siguientes :

Sentadilla
Peso muerto
Press banca
Press superior
Dominadas

Y como accesorios :

Curl biceps scott
Fondos en paralelas

Voy a intentar conbinarlos de manera que al menos haga 2 veces por semana A unos y 2 veces por semana B otros.
Alguna recomendación mas ?
Gracias

 

[agomez]

las dominadas no son básicos. Son tan accesorios cuanto los fondos em paralelas.
Esto es, no vale cambiar sentadilla o peso muerto o press banca por dominadas y fingir que está todo bien.
Los básicos son:
1 ejercicio de la família del peso muerto
1 ejercicio de la família de la sentadilla
1 ejercicio de la família del press

 

[yusel]

Se cuales son los 3 basicos por excelencia, por eso he dicho que iva a cojer una serie de ejercicios y tomarmelos como basicos, aun que algunos no lp sean. De todas formas yo pregunto ¿ solo haciendo esos 3 basicos 2 veces pir semana, se puede lograr un cuerpo músculoso fitness ?

 

[yusel]

Es que con mi rutina actual me tiro 1:30 minutos y acabo agotado, por eso quiero optimizarla todo lo máximo que puefa

 

[agomez]

por que no la posteas y la optimizamos?
Porque com el critério que pusiste vale lo mismo el peso muerto que la dominada, ahí estamos jodidos.
Por ejemplo podrías tentar para 3 veces por semana algo así

sentadilla + banca + (accesorios)
peso muerto + (accesorios)
sentadilla + (accesorios)
.....
peso muerto + banca + (accesorios)
banca + sentadilla + (accesorios)
peso muerto + (accesorios)
....
Y los accesorios los repartes a voluntad.

 

[yusel]

No estaria mal la que me has puesto, voy a ver como la combino y luego ya la postearé, ya se que todos los ejercicios que he puesto, 2 veces por semana es muy complicado y duro, así es como lo estoy haciendo ahora, incluso alguno de los básicos 3 veces por semana, por eso lo quiero " suavizar " porque necesito mucho tiempo y los últimos ya no rindo como debería, temo sobreentrenar.
Gracias.

 

[yusel]

Tengo 2 ociones de rutinas, cual elegir ?
Opcion 1 : semana 1- semana 2

Semana 1 - lunes = sentadilla, press superior, remo con barra, fondos paralelas
Miercoles = peso muerto, press militar, dominadas, biceps scott
Viernes = lo mismo que el lunes

Semana 2 _ lunes = peso muerto, press militar, dominadas, biceps scott
miercoles = sentadillas, press banca, remo con barra, fondos paralelas.
viernes = lo mismo que el lunes.

Opcion 2 : cada semana lo mismo.

Lunes = sentadilla, press banca, press militar, biceps scott
Miercoles = sentadilla, peso muerto, press superior, fondos paralelas
Viernes = peso muerto, press militar, press banca, dominadas

 

[agomez]

la primera tiene, em dos semanas:
sentadillas: 3
peso muerto: 3
press (banca y otros): 5
complementos dorsal: 5
tríceps: 3
bíceps: 3
.....
la segunda tiene:
sentadillas: 4
peso muerto: 4
press (banca y otros): 8
complementos dorsal: 2
tríceps: 2
bíceps: 2
.....
Evidentemente la segunda opción es más completa, pero tiene um excesso de presses frente a complementos de dorsal.
Yo le cambiaría alguno de los presses por remo o dominadas o polea dorsal, lo que también acaba equilibrando el trabajo bíceps x tríceps.
.
También es importante administrar los pesos de manera que el trabajo sea cumplible.

 

[agomez]

2 press banca + 1 militar a la semana no hace necessário un tercer press.

 

[cristobal2325]

arturo el dia que le toca peso muerto + sentadilla, las 2 serian a tope o tendria que ser una mas liviana que la otra, por ej peso muerto pesado y despues la sentadilla mas liviana?, o da lo mismo, considerando que igual se hacen por separado el resto de la semana
saludos

 

[agomez]

yo creo que las dos a tope puede ser complicado, especialmente si la razon de reestructurar es que está siendo pesado de más. La idea es justamente saberlos administrar para no matarse demasiado, el día que uno va pesado, el otro más liviano.

 

[yusel]

Tengo 2 ociones de rutinas, cual elegir ?
Opcion 1 : semana 1- semana 2

Semana 1 - lunes = sentadilla, press superior, remo con barra, fondos paralelas
Miercoles = peso muerto, press militar, dominadas, biceps scott
Viernes = lo mismo que el lunes

Semana 2 _ lunes = peso muerto, press militar, dominadas, biceps scott
miercoles = sentadillas, press banca, remo con barra, fondos paralelas.
viernes = lo mismo que el lunes.

Opcion 2 : cada semana lo mismo.

Lunes = sentadilla, press banca, press militar, biceps scott
Miercoles = sentadilla, peso muerto, press superior, fondos paralelas
Viernes = peso muerto, press militar, press banca, dominadas

Ok, entonces la opción 2 es la mejor, creo. Voy a sustituir el press banca lunes por remo, eso si, voy a ir subiendo peso cada mes. Esta rutina no será poco no ? lo digo porque la que estaba haciendo era de 6 ejercicios x día de entreno.

 

[agomez]

Para agregar siempre hay tiempo.
Si estabas quedando agotado después de hora y media de entrenar (lo cual es lógico), lo primero es partir de un punto en que hagas poco más de 45 minutos y no toques fondo.
Llegado ahí, si quieres aumentar, luz verde.

 

[yusel]

Ok, pues ya que he reducido ejercicios, los hare bien pesado, y si a los 45 minutos he acabado, pues le meto algun accesorio mas , para acabar de machacarme. _contrato_

 

[yusel]

Bueno, al final, la cosa quedó asi :

Lunes = abds. sentadilla, press banca, remo barra, biceps scott

Miercoles = abds. sentadilla, peso muerto, press superior, fondos paralelas L.

Viernes = abds. peso muerto, press militar, press banca, dominadas L.

 

[yusel]

Durante cuanto tiempo se puede hacer esta rutina ? Mientras progrese, puedo segui
r siempre ?
Cada 3 meses cambiarla ?
Alternar cada x meses con otro tipo de rutina ?
Es que he leído que la mayoría de gente va cambiando la rutina cada cierto tiempo, y eso hace dudar.
Hay quien dice incluso, que solo se debería entrenar cada músculo 1 vez a la semana ( frecuencia 1)para crecer mas. Que opinais ?

 

[agomez]

Como cualquier proceso, si funciona aceptablemente, continuar.

Si no es así, identificar las causas, y modificar en función de ellas.
.
Ahora, lo de frecuencia 1, está más que discutido aqui.
También yo me canso de decir que nadie es obligado a ser fuerte ni musculoso, que haga lo que le de placer en tanto se mantenga sano.
.
Si lo que da placer es entrenar los brazos todos los días y las piernas una vez por semana, adelante, no es delito ni pecado.
Pero no por plantearlo más veces va a passar a ser conveniente cuando no lo es,.

 

[yusel]

Ok, entendido.

 

[Deadnew]

no te parece miu poco tiempo para descansar de la sentadilla de lunes a miercoles? Al menos yo en ese lapso apenas me empiezo a reponer

 

[yusel]

Para mi es suficiente, de todas formas, si cambio ejercicio y dia, siempre voy a tener el mismo problema con cualquier ejercicio, es muy dificil lograr una conbinación perfecta, aunque soy todo oidos.