Volumen: Mis medidas y rutina para orientación

Saracen

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Hola família,

Con un peso de 57 kg, una altura de 1,72 m, 20 años, considerándome del somatotipo ectomorfo debido a una anorexia nerviosa que sufrí de más joven, y unas medidas tales que:

Pecho: 96 cm
Brazo: 27 cm (relajado) - 31 cm (contracción biceps)
Piernas: 50 cm

Me dispongo a aumentar de peso de manera limpia, es decir, con el máximo de músculo posible y reduciendo las grasas. Lo típico, no creen? Pero como me considero amateur aún, y hay mucha divergencia de opiniones en mi gym, que rondan la ignorancia muchas de ellas, me aventuro a preguntarles.

Entreno todas las mañanas a las 8:30, de lunes a viernes, algún sábado si no pudiera venir uno de esos días. Lunes, pecho y triceps. Martes, espalda y biceps. Miércoles, piernas. Jueves, hombro y trapecio. Viernes, biceps y triceps de nuevo. Series piramidales ascendentes, 12-10-8-6 aumentando de peso. Durante el entreno, tomo BCAA's + Glutamina pues al acabar hago 30 min de cinta a un ritmo muy moderado para mantener a raya la grasa. Finalizado el cardio, me como un plátano y unos 160 g de pavo de fiambre. Llevo una dieta muy limpia, y duermo muy bien unas 7h y una siesta de 30-40 min.

A destacar, entreno a parte a baloncesto 3 días a la semana por las noches, donde también voy tomando mi segunda y última toma de BCAA's + Glut. para evitar el posible catabolismo y sobre-entreno. Al acabar, cena y a dormir.

Teniendo en cuenta mis medidas que, a pesar de tener tono muscular sigo siendo delgado, y mi rutina, en la cuál quiero priorizar el crecimiento de mis brazos pues son muy escuálidos, creen que:

· ¿Hay un exceso de cardio que evita el crecimiento muscular?
· ¿Quizás no entreno debidamente? ¿Cómo lo harían ustedes?

Gracias y disculpen la redundancia de la pregunta
 
Lo primero olvídate de los bcaa´s y la glutamina, la glutamina no tiene efecto sobre la masa muscular, y los bcaa´s solo los tomaría en caso de entrenar en ayunas o de tener una dieta MUY deficiente en proteína, lo principal es que te armes una buena dieta en función de tus necesidades, sobre la rutina, una weider no es lo más indicado para ti, buscate una rutina de fuerza o una torso pierna.
Para priorizar el crecimiento de tus brazos ejercicios compuestos, haciendo curls de biceps y extensiones de triceps apenas crecerán.
 
Hola Saracen! lo primero la gluta, si la tienes que tomar en algun momento, que sea siempre o post o al irte a dormir, en este ultimo caso esta bien hecho. Segun tus datos y tu actividad, te diria que tu nivel calorico para subir "limpio" seria entre unas 2300 y 2600 kcal diarias, si eres ectomorfo no te preocupes tanto por la cantidad ingerida, te diria incluso que metas mas y veas como te funciona, y en cuanto a rutina, sinceramente una weider no es lo mas indicado para un principiante, te recomiendo k pruebes una fullbody o una torso/pierna, creo que te va a dar mas beneficios, la torso pierna, como dices que quieres incidir en los brazos, centrate mas en esta parte en los ejercicios complementarios. si quieres te puedo comentar un poco mejor en privado. Un saludo! tranquilo no cobro eh jajajaja
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Gracias por las respuestas, seguiré vuestros consejos: una rutina torso-piernas, que me he informado y he leído cosas muy buenas. Ahora sólo me queda un par de dudas:

· Para hipertrofiar, es mejor rutinas de poco volumen en la que los brazos y abdominales se trabajan indirectamente, o una de volumen alto en la que se incluyan ejercicios complementarios de brazos y abdominales de manera más aislada? Recordad que quiero aumentar especialmente el volumen de mis brazos. Por ejemplo:

a) VOLUMEN MODERADO:
Día de Torso:
- Dominadas con agarre supino
- Press De Banca con Barra o Mancuernas
- Remo con Mancuerna a 1 Mano
- Press Militar con Mancuernas
- Remo al pecho con Mancuernas (Upright row)
Día de Pierna:
- Sentadilla
- Peso Muerto
- Curl Femoral
- Elevación de talones
- Crunch invertidos

a) VOLUMEN ALTO:
Día de Torso:
- Press De Banca con Barra
- Remo con Barra
- Press de Banca inclinado con Mancuernas
- Dominadas con agarre Prono
- Press Militar
- Elevaciones Laterales
- Curl con Barra
- Jalones de triceps en polea
- Encogimientos
Día de Pierna:
- Sentadillas
- Peso Muerto
- Zancadas
- Curl Femoral
- Elevación de talones
- Elevaciones de piernas (abs)
- Planchas laterales (abs oblícuos)

· Mantengo los 30 min de cardio a ritmo bajo (7 km/h) después de las pesas?

Gracias, de verdad :)
 
El problema es que con 57 kg, ni cagando, como dicen en Chile, te van a crecer los brazos. Es como entrar en la facultad de medicina y querer que el primer día te enseñen neurocirugía o entrar en la de ciências y que te enseñen equaciones diferenciales III o Teoria de Galois.
Comienzas por aumentar vigor y generar estructura, hecho eso, el brazo se te pone como pata de chancho con muy poco.
 
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