La rutina es para 3 meses. Cada mes varío. Es bastante bestia. Pero hasta ahora la he llevado bien. Se trata de conseguir volumen y definición a la vez. Ya sé que no todo el mundo apoya esta teoría de conseguir definición y volumen a la vez. Yo estoy probando y a ver. Hasta ahora, sólo tengo un pequeño dolorcillo en la unión del codo y el antebrazo izquierdo. Para no enrollarme mucho la rutina es la siguiente. Estoy terminando el 2º mes. El tercero es aún peor.
La rutina la realizo a las 8 de la mañana.
LUNES
PECHO
Press inclinado con mancuernas 6 x 5,5,5,12,12,15 (40kg)
Press con mancuernas 5 x 5,5,5,12,15 (40kg)
Press declinado con mancuernas 5 x 5,5,5,12,15 (40kg)
Aperturas declinadas 2 x 15 (12kg)
TRICEPS
Press de banca agarre cerrado 5 x 5,5,12,15,15 (36 kg)
Flexión entre bancos 5 x 5,5,12,15,15 (10kg)
Extensión con mancuernas sobre la cabeza, sentado 5 x 5,5,12,15,15 (12 kg)
MARTES
HOMBROS
Remo con barra, de pie 7 x 5,5,5,12,15,15,15 (14 kg)
Press militar 5 x 5,5,12,12,15 (30 kg)
Elevación lateral sentado 4 x 5,5,12,15 (12 kg)
Elevación para hombro trasero 2 x 12 (12 kg)
CINTURA
Encogimiento con peso 2 x 20 (5kg)
Doble encogimiento 2 x 20
GEMELO
Elevación de talones 2 x 15 (38k)
Elevac. talones sentado con mancuernas 2 x 12 (40 kg)
MIERCOLES
ABDOMINALES
1 hora sólo de abdominales
JUEVES
MUSLO
Sentadilla 6 x 5,5,5,12,15,15 (38kg)
Prensa (sustituido por sentadilla Sissy) 5 x 5,5,12,15,15 (10kg)
Peso muerto rumano 5 x 5,5,12,15,15 (32kg)
Extensión de piernas 2 x 15 (35kg)
Flexión femoral 2 x 15 (30 kg)
CINTURA
Encogimiento con peso 2 x 20 (5kg)
Doble encogimiento 2 x 20
GEMELO
Elevación de talones 2 x 15 (38k)
Elevac. talones sentado con mancuernas 2 x 12 (40 kg)
VIERNES
ESPALDA
Remo con barra 5 x 5,5,12,12,15 (36kg)
Jalones con polea (sustituido por, Estiramiento de espalda con mancuerna) 3 x 5,5,15 (20kg)
Remo sentado (sustituido por, levantamiento extremo de barra contra el pecho) 5 x 5,5,12,12,15 (42kg)
levantamiento de barra hasta los hombros 2 x 15 (12kg)
Encogimiento con barra 5 x 5,5,12,12,15 (26 kg)
BICEPS/ANTEBRAZOS
Flexión con mancuernas de pie 5 x 5,5,12,15,15 (26kg)
Flexión tipo martillo 4 x 5,5,15,15 (22kg)
Banco Scott con mancuernas 5 x 5,5,12,15,15 (10kg)
Flexión de muñecas 2 x 15 (10kg)
Siento no saber el nombre de los ejercicios sustituidos, espero haberme expresado bien. Las sustituciones de los ejercicios las hago ya que entreno en casa, y no tengo todo lo que debería. Por eso también en algunos ejercicios, no puedo meter más peso ya que no tengo los aparatos adecuados.
Luego de miercoles a sábado por la tarde a las 19 h. hago 45 minutos de bicicleta.
Esta es mi rutina, estoy terminando el 2º mes. Normalemente tardo hora y media a dos horas. Lo que pasa es que antes sólo hacía un calentamiento al principio de 15 min. Luego cuando empezaba una zona muscular, sólo el primer ejercicio lo hacía con muchas repeticiones y poco peso. Los demás no. Ahora, gracias a vuestros sabios consejos, intento llegar poco a poco al máximo de peso, para luego, por seguir mi rutina, disminuir otra vez al final. Esto sólo lo hago con el primero de cada zona muscular. Los demás ejercicios no. Entiendo que ya esa zona esté calentada, si no me pegaré ocho horas, je,je. Y luego, al final de cada zona muscular, hago los estiramientos. Por eso he tenido que quitar un ejercicio de cada serie larga, ya que si no, no acabo. Creo que me he enrollado un poco. Gracias por la ayuda