duda sobre cuando realizar los estiramientos

romabri

New member
Sé que los estiramientos se hacen una vez hayas calentado. Lo sé porque lo he leído y porque mi experiencia en frío me condujo a una contractura. La cuestión es la siguiente. Se hace después de hacer el calentamiento que hago de diez o quince minutos, antes de empezar los ejercicios con las pesas? Se hace antes de hacer los ejercicios de pesas que vayas a realizar de una zona correspondiente? o se hace después de hacer dichos ejercicios de esa zona correspondiente?
Espero haberme explicado bien
Muchas gracias
 
-Estiramientos dinámicos: Antes de entrenar, como parte del calentamiento.

-Estiramientos estáticos: Después de entrenar.
 
-Estiramientos dinámicos: Antes de entrenar, como parte del calentamiento.

-Estiramientos estáticos: Después de entrenar.

Y si tienes poco tiempo puedes hacer estiramientos estáticos de los grupos antagonistas en los descansos, por ejemplo:
Estirar femoral-glúteo en los descansos de un ejercicio de cuádriceps
Estirar pecho en los descansos de un ejercicio de espalda
...

Eso siempre y cuando no vayas a ejercitar esos mismos grupos luego.
 
Y si tienes poco tiempo puedes hacer estiramientos estáticos de los grupos antagonistas en los descansos, por ejemplo:
Estirar femoral-glúteo en los descansos de un ejercicio de cuádriceps
Estirar pecho en los descansos de un ejercicio de espalda
...

Eso siempre y cuando no vayas a ejercitar esos mismos grupos luego.

Osea, que si hago estiramientos de pecho, luego no puedo hacer pesas sobre ese grupo muscular? No se hacen los estiramientos, precisamente para que esas zonas musculares estén más elásticas, y así prevenir las posibles lesiones?
 
A ver si me entero. Ya que lo poco que sé lo he aprendido por mi cuenta.
Estiramientos dinámicos, al principio, cuando terminas el calentamiento y vas a empezar a hacer ejercicio con las pesas, y estáticos al final de todo, cuando terminas de hacer todos los ejercicios con las pesas.

Pensaba que también se hacían antes de efectuar un ejercicio de pesas de una determinada parte del cuerpo, por ejemplo, si vas a hacer press de banca, pues estiramiento de la zona pectoral (por eso de hacer más flexible la parte que vas a trabajar). De esta manera que me comentan, sólo de haría el calentamiento de la zona y ya está. Nada de estiramientos.

Por favor, si estoy equivocado espero me corrijan. Ya me lesioné un par de días por ignorante y no quiero volver a lesionarme.
 
Pensaba que también se hacían antes de efectuar un ejercicio de pesas de una determinada parte del cuerpo, por ejemplo, si vas a hacer press de banca, pues estiramiento de la zona pectoral (por eso de hacer más flexible la parte que vas a trabajar). De esta manera que me comentan, sólo de haría el calentamiento de la zona y ya está. Nada de estiramientos.

Es así.
No hagas estiramientos estáticos de pectoral antes de entrenar el pectoral, hazlos siempre después.
Para evitar lesiones lo que hay que hacer es estiramientos dinámicos (en el caso de entrenar presses es importante involucrar los hombros) y calentar haciendo series de aproximación al peso con el que trabajamos las series efectivas.
Una vez entrenado el grupo, puedes (y debes) hacer estiramientos estáticos de ese grupo.
 
Es así.
No hagas estiramientos estáticos de pectoral antes de entrenar el pectoral, hazlos siempre después.
Para evitar lesiones lo que hay que hacer es estiramientos dinámicos (en el caso de entrenar presses es importante involucrar los hombros) y calentar haciendo series de aproximación al peso con el que trabajamos las series efectivas.
Una vez entrenado el grupo, puedes (y debes) hacer estiramientos estáticos de ese grupo.

Totalmente de acuerdo con lo que Asocial ha añadido.
 
Totalmente de acuerdo con lo que Asocial ha añadido.

Bien, hoy he hecho los estiramientos como me habéis dicho, dinámicos, antes de empezar las pesas y estáticos, después de los ejercicios, de una zona determianda, en este caso, pectorales, he hecho estiramientos de hombros, y triceps he hecho estiramientos de brazos, antebrazos y manos. También he hecho un calentamiento, aparte del mío, sobre los hombros, ya que tengo uno un poco jodido, el calentamiento lo he visto en

YouTube - DieselCrew.com - Shoulder Rehab Protocol

Así que ya veremos que tal. Lo único que mi entrenamiento tardaba normalemente de hora y media a hora y tres cuartos. Ahora quitando algunos ejercicios de pesas, 1 por serie, he tardado dos horas.
 
-Estiramientos dinámicos: Antes de entrenar, como parte del calentamiento.

-Estiramientos estáticos: Después de entrenar.

+1 o al menos eso es la teoria......yo siempre los ago,pero no el tiempo que se deberia....
 
Bien, hoy he hecho los estiramientos como me habéis dicho, dinámicos, antes de empezar las pesas y estáticos, después de los ejercicios, de una zona determianda, en este caso, pectorales, he hecho estiramientos de hombros, y triceps he hecho estiramientos de brazos, antebrazos y manos. También he hecho un calentamiento, aparte del mío, sobre los hombros, ya que tengo uno un poco jodido, el calentamiento lo he visto en

YouTube - DieselCrew.com - Shoulder Rehab Protocol

Así que ya veremos que tal. Lo único que mi entrenamiento tardaba normalemente de hora y media a hora y tres cuartos. Ahora quitando algunos ejercicios de pesas, 1 por serie, he tardado dos horas.

Postea la rutina para ver como es, recuerda el dicho: "Más no es mejor, MEJOR es mejor".
 
La rutina es para 3 meses. Cada mes varío. Es bastante bestia. Pero hasta ahora la he llevado bien. Se trata de conseguir volumen y definición a la vez. Ya sé que no todo el mundo apoya esta teoría de conseguir definición y volumen a la vez. Yo estoy probando y a ver. Hasta ahora, sólo tengo un pequeño dolorcillo en la unión del codo y el antebrazo izquierdo. Para no enrollarme mucho la rutina es la siguiente. Estoy terminando el 2º mes. El tercero es aún peor.

La rutina la realizo a las 8 de la mañana.

LUNES

PECHO
Press inclinado con mancuernas 6 x 5,5,5,12,12,15 (40kg)
Press con mancuernas 5 x 5,5,5,12,15 (40kg)
Press declinado con mancuernas 5 x 5,5,5,12,15 (40kg)
Aperturas declinadas 2 x 15 (12kg)

TRICEPS
Press de banca agarre cerrado 5 x 5,5,12,15,15 (36 kg)
Flexión entre bancos 5 x 5,5,12,15,15 (10kg)
Extensión con mancuernas sobre la cabeza, sentado 5 x 5,5,12,15,15 (12 kg)


MARTES

HOMBROS
Remo con barra, de pie 7 x 5,5,5,12,15,15,15 (14 kg)
Press militar 5 x 5,5,12,12,15 (30 kg)
Elevación lateral sentado 4 x 5,5,12,15 (12 kg)
Elevación para hombro trasero 2 x 12 (12 kg)

CINTURA
Encogimiento con peso 2 x 20 (5kg)
Doble encogimiento 2 x 20

GEMELO
Elevación de talones 2 x 15 (38k)
Elevac. talones sentado con mancuernas 2 x 12 (40 kg)


MIERCOLES

ABDOMINALES
1 hora sólo de abdominales


JUEVES

MUSLO
Sentadilla 6 x 5,5,5,12,15,15 (38kg)
Prensa (sustituido por sentadilla Sissy) 5 x 5,5,12,15,15 (10kg)
Peso muerto rumano 5 x 5,5,12,15,15 (32kg)
Extensión de piernas 2 x 15 (35kg)
Flexión femoral 2 x 15 (30 kg)

CINTURA
Encogimiento con peso 2 x 20 (5kg)
Doble encogimiento 2 x 20

GEMELO
Elevación de talones 2 x 15 (38k)
Elevac. talones sentado con mancuernas 2 x 12 (40 kg)


VIERNES

ESPALDA
Remo con barra 5 x 5,5,12,12,15 (36kg)
Jalones con polea (sustituido por, Estiramiento de espalda con mancuerna) 3 x 5,5,15 (20kg)
Remo sentado (sustituido por, levantamiento extremo de barra contra el pecho) 5 x 5,5,12,12,15 (42kg)
levantamiento de barra hasta los hombros 2 x 15 (12kg)
Encogimiento con barra 5 x 5,5,12,12,15 (26 kg)

BICEPS/ANTEBRAZOS
Flexión con mancuernas de pie 5 x 5,5,12,15,15 (26kg)
Flexión tipo martillo 4 x 5,5,15,15 (22kg)
Banco Scott con mancuernas 5 x 5,5,12,15,15 (10kg)
Flexión de muñecas 2 x 15 (10kg)



Siento no saber el nombre de los ejercicios sustituidos, espero haberme expresado bien. Las sustituciones de los ejercicios las hago ya que entreno en casa, y no tengo todo lo que debería. Por eso también en algunos ejercicios, no puedo meter más peso ya que no tengo los aparatos adecuados.

Luego de miercoles a sábado por la tarde a las 19 h. hago 45 minutos de bicicleta.

Esta es mi rutina, estoy terminando el 2º mes. Normalemente tardo hora y media a dos horas. Lo que pasa es que antes sólo hacía un calentamiento al principio de 15 min. Luego cuando empezaba una zona muscular, sólo el primer ejercicio lo hacía con muchas repeticiones y poco peso. Los demás no. Ahora, gracias a vuestros sabios consejos, intento llegar poco a poco al máximo de peso, para luego, por seguir mi rutina, disminuir otra vez al final. Esto sólo lo hago con el primero de cada zona muscular. Los demás ejercicios no. Entiendo que ya esa zona esté calentada, si no me pegaré ocho horas, je,je. Y luego, al final de cada zona muscular, hago los estiramientos. Por eso he tenido que quitar un ejercicio de cada serie larga, ya que si no, no acabo. Creo que me he enrollado un poco. Gracias por la ayuda
 
Última edición:
El peso muerto convencional viene en el tercer mes, junto con el rumano

Acabo de leer eso de conseguir volumen y definición a la vez, lo veo imposible a no ser que uses fármacos o que acabes de comenzar a entrenar con pesas.
 
Yo también lo veía imposible. Digamos que estoy probando. Sin fármacos claro. Intento llevar una buena dieta. Mucho ejercicio y mucha bicicleta. El tercer mes pasaré a 1 hora de bici. Aparte, los días que no hago bici camino bastante. Ayer salí a las 5 y llegué a las 8. Normalmente suelo caminar de 1 hora a dos. Yo estoy probando, si sale bien, lo comentaré. Si no, otra rutina y ya está. De todas formas, que tal la rutina? está bien? es demasiado? tengo algún riesgo de lesión? hasta ahora lo único qe me ha pasado es un ligero dolor en el antebrazo a la altura del codo y que espero que con los calentamientos y los estiramientos, vaya mejorando.
 
Por qué esas progresiones 5, 5 ... 12, 15?

Los pesos que pones son para todas las series? Puedes hacer 15 repes con el peso que haces 5 al principio?

Los ejercicios que dices que sustituyes, de dónde lo haces, es alguna rutina que te han puesto o has visto en algún sitio?
 
Por qué esas progresiones 5, 5 ... 12, 15?

Los pesos que pones son para todas las series? Puedes hacer 15 repes con el peso que haces 5 al principio?

Los ejercicios que dices que sustituyes, de dónde lo haces, es alguna rutina que te han puesto o has visto en algún sitio?

La razón exacta de las progresiones no la sé (supongo que de esta manera, tienes mayor fuerza al principio, para levantar la mayor cantidad de peso). La rutina la he sacado de una revista especializada en estos temas.

Los pesos que pongo son los de las repeticiones bajas. Los de las repeticiones altas, los adapto intentando llegar al fallo. Siempre intento llegar al fallo.

Y los ejercicios que he sustituido los he sacado de una página de internet, también especializada en estos temas. He intentado sustituirlos, intentando que se ajuste al máximo, a la rutina preestablecida, aunque no estoy seguro si lo he hecho lo más acertado posible.
 
Atrás
Arriba