Rutina Endomorfo, crecer un poco mientras quemo grasa

JuanK

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Rutina Endomorfo, crecer un poco mientras quemo grasa

Hola, he leido bastante las rutinas del foro y he tratado de adaptar esta ya que no pude encontrar una buena rutina para endomorfo, la mayoria las encuentro para hectomorfos o mesomorfos (segun dice o segun deduzco), pero a los endo nos tienen un poco olvidados...

Saludos a todos.Estoy diseñando mi rutina teniendo en cuenta que soy endomorfo y estoy aun panzon pero de resto ando ya demasiado delgado, y de acuerdo a los consejos de Sebarc en este momento me conviene entrenar 5 días por semana y descansar 2.

La idea en cada ejercicio es hacer 4 series de 12 - 15 repeticiones.

Semana 1: ABABA--
Semana 2: BABAB--

Rutina A
Prensa Horizontal | Vertical
Levantamiento de pantorrilla parado
Extension de piernas en maquina
Curl de piernas Acostado
Curl de biceps en polea
Fondos cerrados en maquina (Triceps)
Press Frontal Con Barra (hombros)

Rutina B

Jalones con agarre supino
Jalones con agarre prono
Pecho en Contractor
Press Declinado
Fondos abiertos en maquina
Deltoides Posterior (Contractor invertido)
Jalones con Agarre Estrecho


Los entrenos los hago a las 7:30 p.m.

Esta es mi propuesta, por favor hagan e comentarios en pro de mejorarla y corregirla.
.
 
y de acuerdo a los consejos de Sebarc en este momento me conviene entrenar 5 días por semana y descansar 2.

No, no no. Yo te dije que la dieta la cicles en 5 dias de altas calorias y 2 dias de bajas calorias. Pero no te dije que entrenes 5 dias a la semana. Yo dije que los entrenamientos tienen que coincidir con los dias de altas calorias. Si queres hacerlo, hacelo pero yo no entrenaria mas de 4 dias a la semana.
 
No, no no. Yo te dije que la dieta la cicles en 5 dias de altas calorias y 2 dias de bajas calorias. Pero no te dije que entrenes 5 dias a la semana. Yo dije que los entrenamientos tienen que coincidir con los dias de altas calorias. Si queres hacerlo, hacelo pero yo no entrenaria mas de 4 dias a la semana.
Perfecto, que bueno que los expertos están acá pendientes, GRACIAS!!!

La rutina que te parece? he dejado un día con énfasis en tren inferior y otro con énfasis en tren superior
 
Esta mal dividida. Aca tenes varias opciones que estan bien divididas

Lunes y Jueves: Piernas
Sentadillas 3-4x8-10
Prensa: 2x10-12 (opcional)
Curl femoral o peso muerto rumano 2-3x8-10
Remos 3x8-10
Jalones en polea 2x10-12
Biceps 1-2x10-12


Martes y Viernes
Press plano 3x8-10
Press inclinado 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Triceps 1-2x10-12
Pantorrillas 3x12-15
Abs 3x12-15

=======================
Lunes y Viernes: Piernas
Sentadillas: 3-4X6-8/3’ (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de desc. entre series)
Peso muerto piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3’
Prensa: 2-3X10-12/2’
Curl femoral: 2-3X10-12/2’
Gemelos parado: 3-4X6-8/3'
Gemelos sentado: 2-3X10-12/2'

Martes y Jueves: Torso
press plano: 3-4X6-8/3’
Remo: 3-4X6-8/3’
press inclinado o press de hombro: 2-3X10-12/2’
Jalones en polea: 2-3X10-12/2’
Triceps: 1-2X12-15/1.5’
Biceps: 1-2x12-15/1.5’

=================

Lunes: torso (pecho liviano – espalda pesado)
Press plano 3x10-12
Remo 3x6-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x6-8
Elevaciones laterales 3x10-12
Tríceps 2x6 1x12

Martes: Piernas
Sentadilla 3x6-8
Peso muerto rumano o curl femoral 3x6-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 3x6-8

Jueves: torso (pecho pesado - espalda liviano)
Press plano 3x6-8
Remo 3x10-12
Press inclinado 2x6-8
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Bíceps 2x6 1x12

Viernes: Piernas
Prensa 3x6-8
Peso muerto 3x6-8
Estocadas 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos sentado 3x10-12
 
Ok, tomare nota de la primera opción que fue la que mas me gusto...

by the way...


Como hago para hacer una rutina bien dividida?_cintura_
 
Esta mal dividida. Aca tenes varias opciones que estan bien divididas

Lunes y Jueves: Piernas
Sentadillas 3-4x8-10
Prensa: 2x10-12 (opcional)
Curl femoral o peso muerto rumano 2-3x8-10
Remos 3x8-10
Jalones en polea 2x10-12
Biceps 1-2x10-12


Martes y Viernes
Press plano 3x8-10
Press inclinado 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Triceps 1-2x10-12
Pantorrillas 3x12-15
Abs 3x12-15

Sebarc, y que hay de la progresion?
cuando hacia MaxStim era fácil pues icrementaba el 5% en cada sesión, pero ahora?

que progresión me recomiendas o en base a que la puedo calcular?

.
 
No, la clasica una vez que haces todas las series en el rango mas alto de repeticiones aumentas el peso.
 
cuanto tiempo me recomiendas de descanso entre cada serie? estoy usando entre uno y dos min... pero hay ejercicios que ni con eso progreso facilmente...

por otro lado despues de hacer piernas me toca hacer remo, espero +/- 3 minutos pero la verdad no me va con energia suficiente para hacer remos ni jalones, de hecho despues de esos tres minutos aun tengo respiración bastante agitada y mis progresos han sido lentos en jalones y remo... en piernas van de lujo

que me recomiendas? amplio el tiempo de descanso entre ejercicios? a cuanto? y entre repeticiones?_oveja_
 
Uhmm, a lo mejor te hubiera ido mejor con una rutina torso/piernas, ya que entrena en forma antagonica (un ejercicio de pecho, uno de espalda, uno de pecho, uno de espalda). De todas formas si estas haciendo dieta hipocalorica es dificil progresar en fuerza.
Pero bueno amplia los descansos entre series que sean de 2-3 minutos haber si podes entrenar mejor. Y entre ejercicios 3 minutos.
 
Bien, seguire entonces con la rutina que hago y ampliare los tiempos de descanso entre ejercicios de tren superior el dia de piernas.

En todo caso, tengo entendido que cada tres meses se debe cambiar la rutina asi que para el mes de abril probare con alguna de las otras que me has propuesto.

He comprado algunos suplementos :


  • NoEXPLode
  • Nitrix
  • Axis - HT
  • Cellmass
No se si los conozcas, de estos el que he notado que me trae mejores resutados es el Nitrix, El Axis-HT aún no lo se y pues en el tarro dice que los resultados se ven a partir de la 6a semana, NoExplode me pone algo hyperactivo y cellmass me arruina las comidas ya que tengo que esperar 45 minutos despues de tomarlo para poder comer algo, o bien esperar dos horas despues de comer y antes de una nueva comida y pues comiendo 6 veces al dia es muy canson estar pendiente de esos tiempos...

_enfadao_ pero pues la creatina trae sus beneficios...


Tu conoces estos productos? si los recomiendas?
 
Yo solamente he usado creatina y proteinas de suero de leche como suplementos. En este momento solo proteinas y siempre me dieron resultados los dos.
 
Yo creo que eso de ser endomorfo o mesomorfo o ectomorfo no tiene o no tendría que tener nada que ver con la rutina y dieta (con la dieta un poco más), simplemente entrenar como un cabrón, yo creo que lo ideal (desde mi punto de vista, es planear un año entero, desde agosto (que es cuando yo empiezo volumen) hasta el julio del año próximo, cada 8 semanas ir cambiando entre rutina de fuerza, de volumen y de fibras rápidas (aunque fibras rápidas solo las entrenaría dos semanas) y entre rutina y rutina dejar una semana de descanso, a parte de eso comer un montón aunque equilibradamente (por la noche no tomar hidratos, comer pocos azúcares y esas cosas) y guiarte un poco por el espejo, si ves que te tapas pues cortarte un poco con la comida y tal, no sé yo creo que es la mejor manera, en verano 2010 os digo si da resultados
 
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