Querido diario... Diario Independence!

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Hola, pues me presento soy Independence, llevó leyendo el foro algunos meses e informándome y gracias a Hablando! me he decidido a hacer este diario donde compartiré mis experiencias, rutinas y dietas con ustedes.

Os cuento un poco de mí, tengo 17 años, soy bastante novato, llevo entrenando 3 meses, mido 1.72 y peso 72.8kg, andaré así a ojo... sobre el 15-17% de grasa.
Decir que soy endomorfo pues desde pequeño siempre he tenido sobrepeso pero hace unos años perdí unos 15kg en unos cuantos meses sin dieta pero si con mucho mucho cardio, decir que comía muy mal... me saltaba comidas y todo tipo de barbaridades, esto hizo que me quedara en unos 65kg de unos 80-82 que pesaba y con 0 musculatura, posteriormente engordé un poco de peso hasta encontrarme en 70kg con grasa notable (no demasiada) y con muy poca musculatura.
Por lo tanto el 1 de septiembre empecé mi entrenamiento, totalmente sin forma con grasa y sin músculo.
Empecé con 1 semana de rutina fullbody que me hizo temblar de las agujetas, las 3 semanas restantes hice una rutina dividida en ABAB.
Posteriormente pasé a la clásica rutina weider de 3 días durante 6 semanas que realmente fue la que más ganancia muscular y de fuerza me aportó.
Y luego pasé a la rutina que actualmente tengo, que pondré más adelante, hice 2 semanas para completar el 3º mes de entrenamiento y me esta semana me la he tomado de descanso para reponer fatiga muscular y estudiar básicamente.

En resumen, la semana que viene empiezo de nuevo con rutina weider de 4 días en la que llevo ya 2 semanas interrumpidas por la semana de descanso, haré 4 semanas más con esta rutina y volveré a una de 3 días durante otras 6 semanas y así continuamente hasta el período de definición.
 
Progresión de Pesos

Les dejo mi progresión en algunos ejercicios.

Jalón trasnuca-> 25kg a 45kg (1septiembre a 1diciembre)
Press banca inclinado mancuernas->10kg/mancuerna-15kg mancuerna (7 octubre-1noviembre)
Press banca horizontal->30kg-42kg (1 noviembre-1diciembre)
Fondos asistidos en máquina->30kg-50kg (1septiembre a 1 diciembre)
Curl polea bíceps->15kg-35kg (1septiembre-1diciembre)
Press militar mancuerna->7.5kg/mancuerna-12.5kg/mancuerna (7 octubre-1noviembre)
Extensión cuadriceps->30kg-50kg (1 septiembre a 1 diciembre)
Curl femoral tumbado->25kg-45kg (1 septiembre a 1 diciembre)

Bueno les he puesto la progresión en ejercicios que hacia al principio de empezar a entrenar y que probé a hacerlos luego o que los tengo en mi rutina actualmente.

Marcas actuales (todo a 8 repes, a veces puede que 7 otras que 9 o 10, pero por regla general a 8)
press banca horizontal-> 40-42kg (30+barra)
press inclinado mancuernas-> 15kg/mancuerna (hay que subir ya peso)
press militar mancuerna->12.5kg/mancuerna(idem que el de arriba)
curl barra biceps->12.5kg + barra (unos 20kg) Mi punto débil son los bíceps...
jalón trasnuca->45kg
sentadilla hack máquina->90kg (No hay jaula para sentadilla libre en mi gimnasio...)
prensa (la hago con los pies bien altos para una mayor incidencia del femoral)-130kg

Son pesos de muy novato... espero que vayan creciendo!
 
Rutina:
Lunes-> Pecho + Bícep + Abdominales
press horizontal 4x8
press inclinado mancuernas 3x10
aperturas horizontales 3x10
fondos máquina 3x10

curl barra bicep 4x8
curl mancuerna banco scott 3x8-10
curl 21 polea baja 3x21

4 triseries
elevación de piernas x20
crunch x25
+ otro ejercicio de abdominal que no recuerdo el nombre (igual que el crunch pero con las piernas elevadas perpendicularmente al sueli)

oblicuos 4x20

Martes - Pierna+Espalda baja

Sentadillas hack 6x8
Prensa con pies en alto para mayor incidencia femoral 4x8-10
Curl femoral 4x12
Extensiones cuadriceps 3x12
gemelo soleo sentado en maquina 4x25

Hiperextensiones 4x25

Jueves-Hombro, trapecio + abdominales

Press militar mancuerna 4x8
Elevaciones frontales 3x10
Elevaciones laterales 3x10
3 superseries:
Pájaro x10+Remo al cuello en polea baja x10


4 triseries
elevación de piernas x20
crunch x25
+ otro ejercicio de abdominal que no recuerdo el nombre (igual que el crunch pero con las piernas elevadas perpendicularmente al sueli)

oblicuos 4x20

Viernes-Espalda+tríceps

Jalón trasnuca 4x8
Polea al pecho V 3x10
Remo agarre ancho en polea 3x10
Dominadas con agarre no muy ancho (no tengo mucha fuerza aún y poco no peso) con ayuda 3xLímite

Fondos máquina 4x8
Patada trasera 3x10
Extensiones polea alta, 3 series descendentes (no soy partidario de ellas pero me gustan para finalizar tríceps) es decir en cada serie, 4 repeticiones a máximo peso, 6 bajando un poco y 8 para finalizar bajando un poco más (20 rep por serie)

Acepto críticas de todo tipo!
 
Dieta

No llevo una dieta totalmente estricta por cosas fuera de mi alcance.
Pero intento comer 5-6 veces al día de esta forma:
7.30am-> 500mL leche semidesnatada + 75 gr cereales + sandwich integral con bastante pavo

11.30am-> Bocadillo jamón york-queso de la cafetería del instituto

2.45pm-> Comida... lo que haya en casa + algo para complementar que me coma

5.30pm-6.30pm-> Post-entreno, 1 fruta o 250mL de leche (carbos simples) +
2 sandwich integrales, pavo, salchichón de pavo, pollo, atún...

9pm-> Cena, 2 sandwich integrales de pavo, atún...

11.30-12pm-> Pre-cama, nueces, queso, algún yogur.

Acepto críticas por supuesto.
 
Rutina:
Lunes-> Pecho + Bícep + Abdominales
press horizontal 4x8
press inclinado mancuernas 3x10
aperturas horizontales 3x10
fondos máquina 3x10

curl barra bicep 4x8
curl mancuerna banco scott 3x8-10
curl 21 polea baja 3x21

El curl 21 lo veo catabolico a 100%,lo cambiaria por curl martillo o curl invertido para braquial

4 triseries
elevación de piernas x20
crunch x25
+ otro ejercicio de abdominal que no recuerdo el nombre (igual que el crunch pero con las piernas elevadas perpendicularmente al sueli)

Veo una barbaridad entrenar los abdominales con triseries, mas en un novato como nosotros. Por cierto,baja un poco el rango de repes a 10-15 haciendolas con algo de peso

oblicuos 4x20

Martes - Pierna+Espalda baja

Sentadillas hack 6x8 Muchas series, sube peso y haz menos
Prensa con pies en alto para mayor incidencia femoral 4x8-10
Curl femoral 4x12 El peso muerto piernas semirrigidas es mas anabolico
Extensiones cuadriceps 3x12 Lo cambiaria por sentadilla bulgara
gemelo soleo sentado en maquina 4x25

Hiperextensiones 4x25

Jueves-Hombro, trapecio + abdominales

Press militar mancuerna 4x8
Elevaciones frontales 3x10
Elevaciones laterales 3x10
3 superseries:
Pájaro x10+Remo al cuello en polea baja x10

Me gusta la superserie,aunque quiza la haria de elevaciones frontales-pajaros por el tema de que son ... joder no me sale el nombre, que cuando uno se contrae otro se estira ...

4 triseries
elevación de piernas x20
crunch x25
+ otro ejercicio de abdominal que no recuerdo el nombre (igual que el crunch pero con las piernas elevadas perpendicularmente al sueli)

oblicuos 4x20

Viernes-Espalda+tríceps

Jalón trasnuca 4x8 No me gusta el trasnuca,lo haria frontal o invertido
Polea al pecho V 3x10
Remo agarre ancho en polea 3x10 Lo haria con barra
Dominadas con agarre no muy ancho (no tengo mucha fuerza aún y poco no peso) con ayuda 3xLímite

Fondos máquina 4x8
Patada trasera 3x10
Extensiones polea alta, 3 series descendentes (no soy partidario de ellas pero me gustan para finalizar tríceps) es decir en cada serie, 4 repeticiones a máximo peso, 6 bajando un poco y 8 para finalizar bajando un poco más (20 rep por serie) Cambialas por un press frances con dos huevos!!

Acepto críticas de todo tipo!

Bienvenido a diarios!
Saludos!
Hablando!!
 
Entreno pecho-bicep-abd

Bueno el lunes no abrían el gym así que hoy he empezado a entrenar después de la semana de descanso:

Press plano, 45kg (x8, x7 -ayuda octava-, x6 -ayuda dos últimas-, x5 -ayuda tres últimas)

Press inclinado mancuernas, 15kg/mancuerna (x6,x5,x4 - ayuda hasta completar 8 repeticiones)

Fondos máquina 45kg (x9,x7,x6)

Aperturas planas 7.5kg/mancuerna (x7,x6,x5) Fallo total... aquí estaba reventado ya.

Curl barra biceps 15kg+barra corta (x8,x5,x3-ayuda hasta completar 8 repeticiones) y luego una serie con 12.5kg+barra x6+ayuda

Curl mancuerna scott 7.5kg/mancuerna (x8,x7,x5-ayuda hasta completar 8 repes, en la izquierda me ha costado un poco más).

Curl martillo 7.5kg/mancuerna (x6,x6,x5-ayuda hasta completar 8 repeticiones)

Elevacion piernas 5kg + Crunch 10kg x20+x20,x17+x20,x17+x20,x15+x20
Crunch con piernas en alto 5kg x20,x20,x20,x20
Oblicuos en soporte con 7.5kg x20,x20,x20,x20

En total 1h y media larga de entreno, en pecho buenas sensaciones en general, la subida de peso en el press plano se ha notado en los demás ejercicios sobre todo en press inclinado mancuerna que me ha costado la vida, he trabajado con repeticiones 6-8 y con ayuda hasta completar 8, 13 series en total.
Bíceps me he colado con el peso en el curl barra y fallaba pronto, para la semana que viene son 12.5kg+barra.
Abdominales bien.
En general buen sabor de boca, pero mantendré los pesos una o dos semanas más para trabajar con un rango de repeticiones mayor.
Supongo que habreis notado mi debilidad en bíceps!_esperma_
 
Bueno el lunes no abrían el gym así que hoy he empezado a entrenar después de la semana de descanso:

Press plano, 45kg (x8, x7 -ayuda octava-, x6 -ayuda dos últimas-, x5 -ayuda tres últimas)

Muy buenos pesos,andamos mas o menos igua,yo el otro dia trabaje con 44 kg,saque pocas repes mas que tu.

Press inclinado mancuernas, 15kg/mancuerna (x6,x5,x4 - ayuda hasta completar 8 repeticiones)

Fondos máquina 45kg (x9,x7,x6)

Fondos en maquina para pecho inferior no?

Aperturas planas 7.5kg/mancuerna (x7,x6,x5) Fallo total... aquí estaba reventado ya.

Cuesta mas que la contractora no?xD.Muy bueno.

Curl barra biceps 15kg+barra corta (x8,x5,x3-ayuda hasta completar 8 repeticiones) y luego una serie con 12.5kg+barra x6+ayuda

No andas cojo tampoco de biceps, son 20kg totales mas o menos no?

Curl mancuerna scott 7.5kg/mancuerna (x8,x7,x5-ayuda hasta completar 8 repes, en la izquierda me ha costado un poco más).

A mi me gusta mas el concentrado.

Curl martillo 7.5kg/mancuerna (x6,x6,x5-ayuda hasta completar 8 repeticiones)

Prueba tambien el invertido,a mi me gusta mas que el martillo.

Elevacion piernas 5kg + Crunch 10kg x20+x20,x17+x20,x17+x20,x15+x20
Crunch con piernas en alto 5kg x20,x20,x20,x20
Oblicuos en soporte con 7.5kg x20,x20,x20,x20

Demasiadas repeticiones,baja repes y sube peso.Anda sobre las 8-12 repes de la hipertrofia de cualquier musculo.

En total 1h y media larga de entreno, en pecho buenas sensaciones en general, la subida de peso en el press plano se ha notado en los demás ejercicios sobre todo en press inclinado mancuerna que me ha costado la vida, he trabajado con repeticiones 6-8 y con ayuda hasta completar 8, 13 series en total.
Bíceps me he colado con el peso en el curl barra y fallaba pronto, para la semana que viene son 12.5kg+barra.
Abdominales bien.
En general buen sabor de boca, pero mantendré los pesos una o dos semanas más para trabajar con un rango de repeticiones mayor.
Supongo que habreis notado mi debilidad en bíceps!_esperma_

Saludos!
Hablando!!
 
Hoy pierna!

Sentadillas hack 90kg 4x 8-8-8-8 (rozando el fallo)

Prensa femoral 130 kg 2x 10-10 y luego he mejorado la técnica haciéndolas mucho más profundas 120kg 2x8-7 (fallos)

Curl femoral tumbado 45kg 3x 12-12-11 (fallo)

Extensión rodillas 45kg 3x12-10-9 (fallos)

Gemelo soleo en máquina 70kg 4x25-25-25-25 (rozando fallo)

Hiperextensiones 7.5kg 4x20-15-14-11 (fallos)

Mortal la sentadilla y la prensa femoral he descubierto la técnica correcta... curl y extensión de rodillas mortales para acabar de destruir músculo. Gemelo bien trabajado. Las hiperextensiones con peso muy duras.

Gracias juancar por la bienvenida y hablando! ya hablaremos (xD) que ahora estoy con Platón esperándome en la mesita!

Un saludo!.
 
Hoy pierna!

Sentadillas hack 90kg 4x 8-8-8-8 (rozando el fallo)

Prensa femoral 130 kg 2x 10-10 y luego he mejorado la técnica haciéndolas mucho más profundas 120kg 2x8-7 (fallos)

Curl femoral tumbado 45kg 3x 12-12-11 (fallo)

Extensión rodillas 45kg 3x12-10-9 (fallos)

Gemelo soleo en máquina 70kg 4x25-25-25-25 (rozando fallo)

Hiperextensiones 7.5kg 4x20-15-14-11 (fallos)

Mortal la sentadilla y la prensa femoral he descubierto la técnica correcta... curl y extensión de rodillas mortales para acabar de destruir músculo. Gemelo bien trabajado. Las hiperextensiones con peso muy duras.

Gracias juancar por la bienvenida y hablando! ya hablaremos (xD) que ahora estoy con Platón esperándome en la mesita!

Un saludo!.

Rutina del tipico pre-playa ... xD. Es broma, doy fe de que no lo es,que lo he visto entrenar,jeje.
Pues nada,te metes muy buenos pesos, solo me queda decirte que a ver cuando te pasas a los pesos libres en pierna para poder compararme contigo!
Saludos!
Hablando!!
 
Hombro y dolor!

Calentamiento, movimientos serxys y press militar 7.5kg/mancuerna x20

Press militar mancuerna 15kg/mancuerna 2x 8 (ayuda) - 7 (fallo)
12.5kg/mancuerna 2 x 8 (ayuda en la última) - 8 (ayuda en la última)

Elevación frontal 10kg + barra corta 3x 8-8-8 (ayuda en últimas)

Elevación lateral 5kg/mancuerna 3x10-10-10 (sufriendo mucho)

Pájaro 5kg/mancuerna + Remo al cuello en polea baja 35kg 3x 10+10 - 10+9 (fallo) - 10+7 (fallo)

Como véis entrenamiento muy sufrido, llegando al fallo muchas veces o rozándolo, en general he procurado mejorar la técnica sobre todo en elevaciones laterales y pájaro. El press militar con 15kg/mancuerna mortalísimo, y con 12.5kg para rematar...
Agujetas aseguradas xD.

P.D: En mi gym las mancuernas pasan de 5 a 7.5kg directamente, ya me gustaría hacer elevaciones laterales o pájaros con 6kg y press militar con 14.
Un saludo!
 
Hombro y dolor!

Calentamiento, movimientos serxys y press militar 7.5kg/mancuerna x20

Press militar mancuerna 15kg/mancuerna 2x 8 (ayuda) - 7 (fallo)
12.5kg/mancuerna 2 x 8 (ayuda en la última) - 8 (ayuda en la última)

Elevación frontal 10kg + barra corta 3x 8-8-8 (ayuda en últimas)

Elevación lateral 5kg/mancuerna 3x10-10-10 (sufriendo mucho)

Pájaro 5kg/mancuerna + Remo al cuello en polea baja 35kg 3x 10+10 - 10+9 (fallo) - 10+7 (fallo)

Como véis entrenamiento muy sufrido, llegando al fallo muchas veces o rozándolo, en general he procurado mejorar la técnica sobre todo en elevaciones laterales y pájaro. El press militar con 15kg/mancuerna mortalísimo, y con 12.5kg para rematar...
Agujetas aseguradas xD.

P.D: En mi gym las mancuernas pasan de 5 a 7.5kg directamente, ya me gustaría hacer elevaciones laterales o pájaros con 6kg y press militar con 14.
Un saludo!

Pues muy buen entreno. Esto no se mide por el peso sino por sensaciones despues del entreno, por "agujetas", y si ha sido intenso es suficiente.
Por cierto,haces un entreno de hombro parecido al mio xD.
Te metes buenos pesos. Yo haria las elevaciones frontales con mancuernas. Y el press militar con barra. Has probado los encogimientos de hombros con barra? Durisimos,cargate una wena barra y notaras crecer tu cuello.
Saludos!
Hablando!!
 
Espalda, tríceps y abd

Hoy muy motivado al entreno. Mi objetivo era conseguir una técnica casi perfecta en los ejercicios de espalda que son mi punto débil junto con bíceps.

Jalón trasnuca 30kg 1x15 (calentamiento)
40 kg 3x8-8-8 (muy sufridas las 2 últimas reps).

Jalón V al pecho 45 kg 3x8-7-8 (ayuda en última serie)

Remo agarre ancho polea baja 40kg 3x10,10,9

Dominadas agarre supino y no muy ancho (estoy flojo y peso mucho xD)
3x8-8-6 (todas hechas con ayuda, sólo me haré 2 o 3 como mucho)

Fondos tríceps máquina (a ver cuando me paso a los libres)

50 kg 4x8-8-7-5 (fallos)

Patada trasera mancuerna 5kg 3x10-10-10
Extensiones en polea alta 40kg 2x8-7, 35kg 1x10

Elevación piernas 5kg + Crunch 15kg 4x20+20-17+20-15+20-14-20
Crunch piernas en alto 5kg 4x20
Oblicuos con 10kg en soporte 4x15

1h y casi media de entreno, 12 series de espalda efectivas, 10 de triceps, 8 de abdominales y 4 de oblicuos.

Me ha encantado el entrenamiento, uno de los mejores de espalda de los pocos meses que llevo, he usado una técnica correctísima bajandome un poco depeso (sobre todo en jalón trasnuca). Tríceps de lujo, estoy pensando un ejercicio para sustituir extensiones en polea alta. Abdominales bien.

Un saludo.
 
Hoy muy motivado al entreno. Mi objetivo era conseguir una técnica casi perfecta en los ejercicios de espalda que son mi punto débil junto con bíceps.

Jalón trasnuca 30kg 1x15 (calentamiento)
40 kg 3x8-8-8 (muy sufridas las 2 últimas reps).

Jalón V al pecho 45 kg 3x8-7-8 (ayuda en última serie)

Remo agarre ancho polea baja 40kg 3x10,10,9

Dominadas agarre supino y no muy ancho (estoy flojo y peso mucho xD)
3x8-8-6 (todas hechas con ayuda, sólo me haré 2 o 3 como mucho)

Fondos tríceps máquina (a ver cuando me paso a los libres)

50 kg 4x8-8-7-5 (fallos)

Patada trasera mancuerna 5kg 3x10-10-10
Extensiones en polea alta 40kg 2x8-7, 35kg 1x10

Elevación piernas 5kg + Crunch 15kg 4x20+20-17+20-15+20-14-20
Crunch piernas en alto 5kg 4x20
Oblicuos con 10kg en soporte 4x15

1h y casi media de entreno, 12 series de espalda efectivas, 10 de triceps, 8 de abdominales y 4 de oblicuos.

Me ha encantado el entrenamiento, uno de los mejores de espalda de los pocos meses que llevo, he usado una técnica correctísima bajandome un poco depeso (sobre todo en jalón trasnuca). Tríceps de lujo, estoy pensando un ejercicio para sustituir extensiones en polea alta. Abdominales bien.

Un saludo.

Buen entreno tio.
Manejas buenos pesos (aunque no conozco equivalencias con maquinas).Solo te aconsejo que hagas los remos con barra,que son la polla!:D.
Asi ademas me guio mas o menos en lo que levantas,que los caseros no entienden de maquinas!
Saludos!"
Hablando!!
 
Buen entreno tio.
Manejas buenos pesos (aunque no conozco equivalencias con maquinas).Solo te aconsejo que hagas los remos con barra,que son la polla!:D.
Asi ademas me guio mas o menos en lo que levantas,que los caseros no entienden de maquinas!
Saludos!"
Hablando!!
nene, le he preguntado eso al monitor y puedes entrenar conmigo un día, así que ve eligiendo día de la semana que viene!
 
nene, le he preguntado eso al monitor y puedes entrenar conmigo un día, así que ve eligiendo día de la semana que viene!

Pues ... la verdad, no se que es mas tentador,si pierna o espalda ... quiza prefiera hacer espalda, asique el viernes si viene bien,no?
Por cierto,si voy el viernes,te voy a enseñar algunos remos con barra para tu coleccion :D. Ya hablaremos mas detenidamente el martes,ahora, estudia historia mamon!!!
Saludos!
Hablando!!
 
Volvemos después del fin de semana con pecho y bíceps, mi día favorito _cenita_

press inclinado maquina 35kg x15 para calentar

press horizontal 45kg 1x8, 47.5kg 1x8, 50kg 2x8-6 (ayuda en última serie)

press inclinado mancuernas 15kg/mancuerna 3x9-8-8 (ayuda en última serie)

fondos máquina 45kg 1x10, 50kg 2x7-5 (fallos)

aperturas horizontales 7.5kg/mancuerna 3x8-7-6 (fallos)

curl barra bíceps 15kg + barra corta 4x8-8-6-5

curl mancuerna banco scott 7.5kg/mancuerna 3x8-7-6

curl martillo 7.5kg/mancuerna 3x8-8-9 (última serie fallo total)

elevaciones piernas 7.5kg + crunch 17.5kg 4x15+20-12+20-12+20-11+20
crunch piernas en alto 90º 7.5kg 3x20
oblicuos en soporte 10kg 4x15

Muy buenas sensaciones, brutal la fuerza que sentía hoy en el pecho, me he atrevido con los 50kg que pensaba que hasta dentro de un mes no podría y me los he comido la verdad. Se nota la buena dieta de la semana pasada.
Hay que subir a 17.5kg/mancuerna en press inclinado mancuernas, los fondos me he subido 5kg y brutales, aperturas en su linea, hay que mantener el peso al menos un par de semanillas más.
En biceps me he notado con mucha más fuerza, la semana que viene mantendré peso e intentaré subir repes en curl scott y curl martillo.
Abdominales muy bien, me he subido el peso y no veas como han acabao.

Dejo unas dudas, hago 12-13 series de pecho efectivas y 10 de biceps.
¿Debería reducir las series de biceps a 7-8, porque las de pecho las veo bien?
Otra cosa, hago 2 veces abdominales a la semana, 7-8 series de tronco y 4 series de oblicuos cada vez ¿Demasiado?
 
Volvemos después del fin de semana con pecho y bíceps, mi día favorito _cenita_

press inclinado maquina 35kg x15 para calentar

press horizontal 45kg 1x8, 47.5kg 1x8, 50kg 2x8-6 (ayuda en última serie)

press inclinado mancuernas 15kg/mancuerna 3x9-8-8 (ayuda en última serie)

fondos máquina 45kg 1x10, 50kg 2x7-5 (fallos)

aperturas horizontales 7.5kg/mancuerna 3x8-7-6 (fallos)

curl barra bíceps 15kg + barra corta 4x8-8-6-5

curl mancuerna banco scott 7.5kg/mancuerna 3x8-7-6

curl martillo 7.5kg/mancuerna 3x8-8-9 (última serie fallo total)

elevaciones piernas 7.5kg + crunch 17.5kg 4x15+20-12+20-12+20-11+20
crunch piernas en alto 90º 7.5kg 3x20
oblicuos en soporte 10kg 4x15

Muy buenas sensaciones, brutal la fuerza que sentía hoy en el pecho, me he atrevido con los 50kg que pensaba que hasta dentro de un mes no podría y me los he comido la verdad. Se nota la buena dieta de la semana pasada.
Hay que subir a 17.5kg/mancuerna en press inclinado mancuernas, los fondos me he subido 5kg y brutales, aperturas en su linea, hay que mantener el peso al menos un par de semanillas más.
En biceps me he notado con mucha más fuerza, la semana que viene mantendré peso e intentaré subir repes en curl scott y curl martillo.
Abdominales muy bien, me he subido el peso y no veas como han acabao.

Dejo unas dudas, hago 12-13 series de pecho efectivas y 10 de biceps.
¿Debería reducir las series de biceps a 7-8, porque las de pecho las veo bien?
Otra cosa, hago 2 veces abdominales a la semana, 7-8 series de tronco y 4 series de oblicuos cada vez ¿Demasiado?

Muy buen entreno,cojones, estas desatado!
Tienes una rutina impecable, pero a ver si te pasas ya a los fondos libres!
Aconsejan por ahi el curl en banco inclinado,deberias probarlo.
Para biceps lo veo bien,todo lo que sea trabajar en un rango hasta de 15 series pecho y 12 biceps (igual los grupos grandes y pequeños,salvo pierna que quiza mas) esta bien.
A lo de los abdominales pues ... ya te he contestado antes: Demasiado trabajo abdominal, yo haria esas 7 u 8 series de tronco un dia y otro dia 4 o 5 de oblicuos,trabajandolas en diferentes ejercicios (que hay a patadas) es suficiente creo yo. Por cierto, te aconsejaria que; como yo, la proxima semana de descanso descanses los abdominales 2 semanas,ya que es el grupo que mas trabajas.
Saludos!
Hablando!!
 
Muy buen entreno,cojones, estas desatado!
Tienes una rutina impecable, pero a ver si te pasas ya a los fondos libres!
Aconsejan por ahi el curl en banco inclinado,deberias probarlo.
Para biceps lo veo bien,todo lo que sea trabajar en un rango hasta de 15 series pecho y 12 biceps (igual los grupos grandes y pequeños,salvo pierna que quiza mas) esta bien.
A lo de los abdominales pues ... ya te he contestado antes: Demasiado trabajo abdominal, yo haria esas 7 u 8 series de tronco un dia y otro dia 4 o 5 de oblicuos,trabajandolas en diferentes ejercicios (que hay a patadas) es suficiente creo yo. Por cierto, te aconsejaria que; como yo, la proxima semana de descanso descanses los abdominales 2 semanas,ya que es el grupo que mas trabajas.
Saludos!
Hablando!!

Los fondos libres pues no se, peso bastante y quizá no podría hacerlos en condiciones pero prometo intentarlos la semana que viene.
El banco inclinado es el banco scott (corregirme si me equivoco), por lo que ya hago curl en banco inclinado.
Los abdominales quizá trabajar el tronco abdominal solo una vez por semana sea demasiado poco ¿No?
He pensado en hacer 4 series de tronco + 3 de oblicuos (2 veces a la semana).
Venga un saludo.
 
Los fondos libres pues no se, peso bastante y quizá no podría hacerlos en condiciones pero prometo intentarlos la semana que viene.
El banco inclinado es el banco scott (corregirme si me equivoco), por lo que ya hago curl en banco inclinado.
Los abdominales quizá trabajar el tronco abdominal solo una vez por semana sea demasiado poco ¿No?
He pensado en hacer 4 series de tronco + 3 de oblicuos (2 veces a la semana).
Venga un saludo.

Mm,ombre,yo el viernes los quiero probar libres a ver cuantos me hago .. al fallo ...
No,el banco scott es una cosa y el banco inclinado es otra. El banco inclinado es un banco que esta a unos 75º de inclinacion,te sientas y lo haces . Bueno,ya te explicare lo que es cuando te vea.
Yo creo que no,si haces 3 ejercicios x 3 series son 9,lo trabajas como un musculo pequeño, luego los oblicuos que tambien los tocas y yo lo veo suficiente.
Enga nos vemos!
Hablando!!
 
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