Rutina de fuerza sin pesos libres

Un gym sin barras y discos?

De qué tipo de material dispones entonces?
 
Máquinas de palanca y polea (bancos de press, barra de dominadas y fondos, remo sentado, etc.)
 
Puedes entrenar más o menos decentemente con el material de que dispones, te diría que sí.

Hacer una rutina como la que has puesto sin sentadillas, ni PMs, no sé si tiene mucho sentido.

PD: para qué los bancos de press, si no hay pesos libres en el gimnasio?
 
Pues máquinas, obviamente :)

Obviamente, nada.
Y no se sobreentiende nada.
Podían ser balones bosu y palos de madera.

Hay máquinas, como casi todas las hammer, que son de peso libre.
Hay máquinas de placas.
Hay máquinas de concept con resistencia de tambor.
Hay máquinas nautilus.

El 5 x 5 consiste en esencia en hacer una progresión lineal de cargas.
O sea, calcular tus máximos a 5 reps en unos ejercicios básicos. De ahí sacar tu 5x5Rm y empezar con un peso inferior con idea de superarlo al término del ciclo de 4-6 semanas o las que seas capaz de hacer.
Entrenar con frecuencia 3 dejando 1 día de descanso entre cada entrenamiento.
Con máquinas puedes hacer prensa, press pectoral en la máquina que sea y mal apaño tiene el peso muerto.

Esa rutina la inventó un señor que se revolvería en su tumba o en su asiento si le hablaran de hacerla con máquinas.
Ahora, dependiendo de los básicos que hagas, puedes seguir un esquema de progresión lineal de cargas parecido.

Por otro lado, yo te diría que te buscaras un gimnasio en donde se pueda entrenar en mejores condiciones.
El trabajo con máquinas es simpre inferior al trabajo con pesos libres.
Aunque, utilizando sólo máquinas, también se pone uno fuerte.
 
Los presses son en maquina. En cuanto a las sentadillas, podría hacerlas en máquina también. Sustituir remo barra por remo sentado en polea...pero el peso muerto me temo que es más jodido de reemplazar... se te ocurre algo?


LUNES
Sentadillas en maquina 5 x 5
Press Banca 5 x 5
Remo sentado en polea 5 x 5

+ abdominales, curl barra biceps 2x8

MIÉRCOLES
Sentadillas en maquina 4 x 5
Press Militar sentado 4 x 5
Peso Muerto 4 x 5 => ¿?

+ gemelos, antebrazos

VIERNES
Sentadillas en maquina 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Press Banca 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Remo sentado en polea 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8

+abdominales, fondos triceps 3x8


Esto es provisional, a ver si la vamos modificando para que tome consistencia

merci
 
Otra cosa, tres dias de sentadillas me parece excesivo. Además, de pata voy bastante sobrao en comparación con el resto del cuerpo. Se me ocurre quitar un dia, o sustuir por prensa...

En cuanto al press banca, como muchos, soy de los que tiene menos desarrollado el superior. Asi que podria meter lunes superior y viernes inferior, no?
 
No. No hay sustituto alguno para el peso muerto.
¿Qué es máquina de sentadilla?
¿Multipower o qué?
¿Puedes hacer curl con barra pero no puedes hacer militar o press banca?
¿Hay discos en tu gimnasio?
Explícate un poco más, hombre.

Si sólo dispones de máquinas yo que tú hacía

- Fullbody de 3 días a la semana
- Torso-pierna 4 días a la semana

Puedes cambiar rangos de reps y trabajar unos días fuerza, otros hipertrofia.
 
Pureta, es sencillo. En este gimnasio no hay discos ni barras, sólo maquinas y poleas. Claro que puedo hacer presses, en maquina, y sentadillas (en la "multipower", la que tiras con los hombros para arriba).

El único problema que tengo es el de peso muerto, porque que yo sepa no hay una máquina que sustituya a este ejercicio, y es uno de los más anabólicos y esenciales para rutinas con básicos.

Ahora sí? ;)
 
No.

Los básicos son como son. Un press en máquina, no es un press de banca

Eso no creo que sea una multipower. Supongo que será un hack de placas. En las multis se cargan discos.

En las máquinas de palanca, tipo hammer strength, también.

Sí que hay máquinas para PM

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Otra cosa es que sea equiparable
 
Última edición:
Pureta, es sencillo. En este gimnasio no hay discos ni barras, sólo maquinas y poleas. Claro que puedo hacer presses, en maquina, y sentadillas (en la "multipower", la que tiras con los hombros para arriba).

El único problema que tengo es el de peso muerto, porque que yo sepa no hay una máquina que sustituya a este ejercicio, y es uno de los más anabólicos y esenciales para rutinas con básicos.

Ahora sí? ;)

Tú llamas multipower a una jaca, seguramente. De placas, ¿no?
Las multipower o máquinas Smith son de discos.
Esto es una multipower
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Pues tienes las dos opciones que te he planteado, por ejemplo.
No le veo sentido alguno a un 5x5 sin peso muerto.
Y el esquema 5 x 5 lo puedes aplicar a los ejercicios que puedas hacer y meter complementos a tu aire.
Lo que pasa es que con máquinas es más jodido que con pesos libres. Más que nada porque casi todas las que he visto tienen pasos de 5, 7 o 10 kg.
Y a lo mejor en un 5x5 el paso sigueinte es 2,5 kg, por ejemplo.

Y la tercera opción es buscar un gimnasio mejor.
 
Chedu, ésta:

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Para mi gusto ese es uno de los mejores ejemplos de máquina nefasta.
La columna casi vertical. Para aislar bien el cuádriceps, dirá el que inventó eso.
Y suprimir la acción del femoral y glúteo. Y hasta dirán que así sufre menos la espalda que en una sentadilla con peso libre cuando es justamente o contrario.

Joxepe, eso tiene bastante poca relación con una sentadilla real.
 
Pues sí, no es de lo mejorcito precisamente, pero es lo que tengo ahora mismo y he de adaptarme.

Como rutina fullbody/fuerza, qué me sugieres?
 
es dificil hacer las progresiones de una rutina de fuerza con una maquina de placas ya que los pesos van de 5 en 5
 
Chedu, ésta:

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Gemelos hago yo en una como ésa

Hazle caso al Pureta.

Tienes varias fullbody y torso/pierna en el foro para mirar.

Poder hacer fondos y dominadas mejora bastante el panorama de sólo máquinas. No obstante no estaría de más que subieses una pequeña descripción del material que tenéis en la sala. Por ejemplo, hay algún otro remo aparte de la polea baja, algo con apoyo al pecho, quizá (si sabes el nombre de la marca, puede que haya algún catálogo online con todas)

Saludos
 
He visto esta por el foro:

https://es.fitness.com/forum/rutina...na-de-fuerza-fullbody-5x5-para-3-d-11961.html

La he modificado un poco en función de lo que tengo en el gym:


LUNES.

Sentadillas. 5 x 5.
Remo en polea sentado. 5 x 5.
Press de banca. 5 x 5.
Dominadas agarre cerrado invertido/curl barra. 2 x 8 + 1xF.


MIERCOLES.

Peso muerto. 5 x 5. -> ???
Peso muerto piernas rígidas. 5 x 5. -> ???

Fondos en paralelas. 3 x 8 + 1xF.
Elevación de talón de pie. 3 x 12.


VIERNES.

Sentadillas. 5 x 5.
Dominadas. 4 x (fallo-2) + 1 x fallo.
Press de banca. 5 x 5.
Press militar. 4 x 5.


Qué meterías para reemplazar a esos pesos muertos? Supongo que algo para espalda, sino veo muy floja la cosa para este grupo muscular
 
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